Constipatie is klote.
Niet alleen kan de hele dag rondlopen met uitwerpselen die in je opgesloten zitten een frons op je gezicht toveren van winderigheid, een opgeblazen gevoel en dat constante tijdrovende gezeur om een toilet te vinden en “opnieuw te proberen” te gaan, maar constipatie op de lange termijn kan leiden tot ernstiger complicaties zoals aambeien, anale kloven, rectale prolaps, en fecale impactie. Google maar eens op een van deze als je nieuwsgierig bent. Niet leuk.
En je kunt om verschillende redenen geconstipeerd raken.
Je kunt bijvoorbeeld geconstipeerd raken omdat je kleine darmbacteriële overgroei (SIBO) hebt.
Je kunt geconstipeerd raken omdat je niet genoeg spijsverteringsenzymen produceert.
U kunt constipatie krijgen omdat u gist, schimmel, of Candida overgroei heeft.
U kunt constipatie krijgen omdat u slaappillen gebruikt, omdat die de motiliteit van de maag kunnen verminderen.
Je kunt verstopt raken omdat je te veel vezels hebt gegeten, of omdat je te weinig vezels hebt gegeten.
Je kunt verstopt raken simpelweg omdat je de dag ervoor niet genoeg water hebt gedronken.
Je kunt verstopt raken door een verkeerde poephouding.
Je kunt zelfs verstopt raken omdat je een parasiet hebt (komt vaker voor dan je zou denken).
Andere oorzaken van constipatie kunnen hormonale stoornissen zijn, zoals hypothyreoïdie, vergiftiging door zware metalen, of overmatige angst. De tests en gezondheidsdetectiewerk die nodig zijn om de reden voor constipatie te bepalen, vallen buiten het bestek van dit artikel, maar het volstaat om te zeggen dat constipatie de meest voorkomende spijsverteringsklacht is bij zowel mannen als vrouwen, dus ik dacht dat het nuttig zou zijn om je een goedkope en gemakkelijke oplossing te geven om je te helpen gaan wanneer je moet gaan.
Hoewel behandelingen voor constipatie drastische dieetveranderingen omvatten, zoals het elimineren van fermenteerbare voedingsmiddelen zoals FODMAP’s, laxeermiddelen, klysma’s (zelfs het beruchte koffieklysma), biofeedback, en in sommige ernstige situaties chirurgie, zou ik je aanraden deze drie-stappen 42 cent ochtendroutine te proberen als je dit leest en je wilt dingen ASAP in beweging krijgen.
Enjoy, en laat uw vragen en opmerkingen onder de post.
————–
Step 1: Baking Soda + citroensap
Step 1 is relatief eenvoudig. Als je voor het eerst wakker wordt, pak je een groot glas, en doe je een flinke theelepel zuiveringszout en het sap van een halve citroen (of 5-6 druppels citroenolie) in ongeveer 16 ons water, en drink je het op. Het zal smaken naar zoute, niet-zoete citroensap.
Wat betreft de hoeveelheid zuiveringszout, begrijp dat de resultaten kunnen variëren. Voor sommigen kan een grote theelepel vloeibare toilet explosies veroorzaken, terwijl voor anderen een theelepel misschien niet genoeg is. Maar een theelepel-achtige hoeveelheid is een goede plek om te beginnen.
Waarom zuiveringszout en citroensap?
Baking soda, dat ik in detail heb besproken in podcast #311, heeft een verscheidenheid aan nuttige eerste hulp en medische doeleinden. Het kan zuren in de maag absorberen en neutraliseren en af en toe optredend brandend maagzuur en indigestie verlichten. Het kan een effectieve geurverminderaar en natuurlijke deodorant zijn, omdat het zuren kan neutraliseren en vocht kan opnemen. En omdat het een zout is, kan het ook vloeistoffen in je spijsverteringskanaal trekken en de darmperistaltiek verhogen, kleine samentrekkingen van je maag-darmspieren die helpen bij het verplaatsen van voedsel hoger in je darmkanaal en poep in de lagere regionen van je darmkanaal.
Lemoensap is bekend als een hulpmiddel bij de spijsvertering en als een manier om het verbruik van spijsverteringsenzymen en zoutzuur op gang te brengen. Overigens kunnen de polyfenolen in citroen ook de vetzuuroxidatie verhogen en een dosis citroen is ook geweldig voor het verhogen van de alkaliteit, een concept dat ook besproken is in podcast #311. Citroen essentiële olie is een beetje anders dan citroensap, en is een veel geconcentreerder extract van citroen. Het heeft een ongelooflijk geurige en aromatische geur, maar de toepassingen gaan veel verder dan een neusstrelend aroma, en het wordt algemeen beschouwd in de alternatieve geneeskunde als een van de beste essentiële oliën voor constipatie. De galproductie die citroen opwekt, kan ook de darmperistaltiek verhogen.
En laten we eerlijk zijn: het is vrij gemakkelijk om zuiveringszout en citroensap te vinden, zowat overal waar je gaat.
Dus waar kwam ik op 42 cent als dagelijkse kosten voor het zuiveringszout en citroensap?
Bekijk het op deze manier: een grote zak Arm & Hammer Baking Soda weegt ongeveer 8 cent per ounce op Amazon. Aangezien er 0,2 ounce in een flinke theelepel zuiveringszout zit, kijk je naar ongeveer 1/5 van die 8 cent per portie, wat neerkomt op ruwweg 1,6 cent. Voor het geval je besluit om gek te doen met je portie soda, ronden we dat af naar 2 cent.
Daarna komen de citroenen. Een dozijn verse biologische citroenen van Amazon komen uit op ongeveer $ 1,67 per citroen, en als je elke ochtend de helft van het sap van die citroen gebruikt, zou je elke ochtend 83 cent uitgeven aan je citroengewoonte. En laten we eerlijk zijn, ik durf te wedden dat je waarschijnlijk een betere deal kunt krijgen voor citroenen bij je plaatselijke supermarkt.
Als je besluit om de fancy broek route te gaan en essentiële oliën te gebruiken in plaats van de citroen zelf (wat handig is als je op reis bent en niet je handen op een verse citroen kunt krijgen), kun je de Young Living citroenolie krijgen die ik gebruik en 5-6 druppels daarvan in de baking soda doen. Citroen essentiële olie is ongeveer 12 dollar voor een maand voorraad, dat is ongeveer 40 cent per dag (verbazingwekkend, minder dan het gebruik van echte citroenen!).
Dus uiteindelijk, tenzij je factor in de kosten van de gigantische 16 ounce glas water dat je gaat om de citroen en zuiveringszout zetten in, je kijkt naar ongeveer 42 cent per dag (of als u ervoor kiest om verse citroenen te gebruiken, iets meer dan dat). Alles wat je verder in dit artikel gaat lezen is…gratis.
———-
Stap 2: Doe deze zeven yogahoudingen
OK, dus je hebt je grote glas water met zuiveringszout en citroensap of citroen essentiële olie gehad. De volgende stap is het uitvoeren van de volgende set yogahoudingen, die fantastisch zijn voor het verlichten van constipatie en voor het verbeteren van de spijsvertering. Houd elke houding 3-5 keer diep en ontspannen in- en uitademen. Haast u er niet doorheen en doe geen oppervlakkige borstademhaling.
Knee-To-Chest: Ga op uw rug op de grond liggen met uw benen gestrekt voor u en uw armen ontspannen langs uw zijde. Buig uw rechterknie en breng deze met beide handen omhoog naar uw borst. Beide handen moeten net onder de knie en boven elkaar geplaatst worden. Trek nu uw scheenbeen naar uw buik, zodat uw scheenbeen tegen uw buik drukt en uw scheenbeen uw buik masseert terwijl u ademhaalt. Houd 3-5 diepe ademhalingen vast voordat u het rechterbeen langzaam laat zakken en de oefening aan de andere kant herhaalt.
Diepe squat: Deze houding staat ook bekend als “de slingerhouding”, maar ik noem het liever de “dumppositie”. Hurk neer met je voeten ongeveer 1 à 2 meter uit elkaar en lichtjes op eendenvoeten (naar buiten wijzend). Je hielen moeten op de grond staan en je kunt een opgevouwen handdoek onder je hielen leggen als je je hielen niet naar beneden kunt krijgen. Doe nu uw dijen uit elkaar zodat ze iets breder zijn dan uw lichaam, en leun dan voorover tussen uw dijen. Plaats vervolgens uw ellebogen aan de binnenkant van uw knieën met uw handpalmen tegen elkaar (in een “gebedspositie”) en duw zachtjes tegen uw knieën. U zult een rek voelen in uw kruis en u zult uw lage rug voelen strekken. Voor deze oefening gelden dezelfde regels wat betreft tijdsduur, ademhaling en ontspanning.
Kat Koe: Ga op handen en knieën op de grond zitten in een kruiphouding. Adem in en zorg ervoor dat uw rug plat is en uw buikspieren geactiveerd zijn. Adem uit, laat uw hoofd zakken en buig uw ruggengraat zodat u eruitziet als een kat die zijn rug kromt. Op de inademing, buig je je rug, til je hoofd en kont op en kijk naar voren voor de koe houding. Wissel heen en weer tussen de twee houdingen, waarbij je de inademing verbindt met de koe houding en de uitademing met de kat houding. Herhaal dit langzaam 5 keer.
Standhouding voorover buigen: Ga staan met je benen iets uit elkaar en buig voorover vanuit je middel. Houd uw rug recht en plaats uw handen op de grond of breng ze zo dicht mogelijk bij de grond. Elke keer dat u uitademt, probeert u uw handen een klein beetje verder naar uw voeten of de vloer te brengen.
Open Driehoek: Ga staan en doe een grote stap naar achteren met uw rechtervoet, draai hem uit tot ongeveer een hoek van 45 graden. Spreid je armen. Houd uw ruggengraat lang terwijl u naar voren scharniert bij de heup. Laat je linkerhand naar de grond zweven. Til je rechterarm op, en houd je armen gespreid. Kijk omhoog naar je rechterhand. Haal 3-5 keer diep adem. Herhaal dan aan de andere kant.
Spinal Twist: Ga liggen, omhels uw knieën en adem in. Als u uitademt, laat u uw knieën naar links zakken en gebruikt u uw linkerhand om ze zachtjes naar beneden te duwen. Draai dan uw hoofd en strek uw arm uit naar rechts. Blijf gedurende 3-5 ademhalingen. Adem in en breng uw handen en knieën terug naar het midden. Herhaal dan aan de andere kant.
Omgekeerde Houding: Plaats twee opgevouwen dekens op ongeveer 15 cm van de muur en ga erop zitten zodat uw rechterheup en -zij de muur raken. Draai je lichaam rond en til je benen op naar de muur. Houd je billen dicht bij of tegen de muur. Ga zo liggen dat je onderrug en ribben op je steun blijven, je staartbeen naar de grond zakt en je nek en schouders op de grond rusten. Ga dieper in de houding zitten door de armen boven het hoofd te laten rusten, met de ellebogen comfortabel gebogen en open naar de zijkant, en open je borst. Rust in de houding met de ogen gesloten voor 3 tot 5 minuten.
Waarom werken deze houdingen zo goed? Yoga heeft een sterke ayurvedische component en een toestand waarin je lichaam kan verkeren wordt in de ayurvedische geneeskunde aangeduid als “vata”. De ayurvedische geneeskunde classificeert constipatie als een vata stoornis, omdat vata beweging en eliminatie regelt, en een teveel aan vata kan spasmen veroorzaken, vooral in je dikke darm en bekken. Interessant is dat zeer smalle ontlasting of ontlasting in de vorm van kleine pellets of ballen duidt op de aanwezigheid van een spasme in de gladde spieren die de wand van de dikke darm vormen.
Als je lijdt aan chronische constipatie, moet je leren om diep genoeg te ontspannen, zodat die spieren loslaten, en deze houdingen zijn een perfecte manier om dat te doen. Elke keer dat je deze yoga routine uitvoert, kan je constipatie net een beetje beter worden. Dit komt omdat gewone spierspanningen in het bekken vaak het gevolg zijn van langdurige chronische angst, stress of trauma’s die regelmatige oefening nodig hebben om op te lossen, dus deze yogaroutine ontspant zowel de spieren die de neiging hebben om gespannen te raken, en helpt je ook mentaal te ontspannen – het verlichten van de angst die de ochtendlijke stoelgang vaak moeilijk kan maken.
De omgekeerde houding hierboven is vooral nuttig als je constipatie te wijten is aan angst, stress en spanning in de heupen en bekkenspieren, omdat vata-overdaad de neerwaartse energie verstoort die de eliminatie ondersteunt, dus wanneer vata uit balans is, gaan dingen omhoog in plaats van omlaag. De oplossing is om jezelf op zijn kop te zetten, en een omgekeerde houding (of als je het grote geschut tevoorschijn wilt halen, een inversietafel) kan helpen de organen in je bekken tot rust te brengen die misschien van hun plaats zijn geraakt of “vastzitten.”
Toevallig voltooi ik gewoon elk van de hierboven beschreven yogahoudingen terwijl mijn kopje koffie aan het zetten is.
———-
Stap 3: Beweeg
Deze laatste stap is eenvoudig. Zodra u klaar bent met uw yoga, beweeg voor 1-2 minuten. Trillen, stuiteren, of elke vorm van impact-gebaseerde beweging werken heel goed.
Sommige mensen staan op een trilplatform. Dat is een dure optie, naar mijn mening.
Andere mensen stuiteren op een mini-trampoline.
Ik? Ik doe gewoon jumping jacks. Ongeveer 50-100 is voldoende. Als je een echte poepende ninja wilt zijn, doe dan krijgersademhaling terwijl je de opdruksprongen doet. Na wat rondhuppelen pak je een kop koffie en ga je naar het toilet om te hurken, naar de plee te gaan, naar de roep van de natuur te luisteren, een staart te kweken, prairiehond te zijn… je snapt het al.
———-
Samenvatting
Moet ik deze routine elke dag doen?
Nee.
Maar het komt heel goed van pas als ik op reis ben (constipatie bij reizigers komt vrij vaak voor) of als ik een drukke ochtend heb, ik moet mijn badkamerzaken snel achter de rug hebben, en ik ben bereid om de hierboven beschreven constipatie-yogaroutine te vervangen door mijn normale ochtendyogaroutine.
Dat was het dan! Laat uw vragen, opmerkingen, gedachten, of uw eigen persoonlijke constipatie fixes below.
Next, vergeet niet: ook al is de routine die je net hebt ontdekt zal inderdaad krijg je een goede poep ASAP, het zou nog steeds verstandig zijn om erachter te komen waarom je bent constipatie in de eerste plaats. Ik help je graag met een persoonlijk consult, of wijs je in de richting van de juiste bloedtest of poeptest als je hieronder reageert.
En als je dit soort dingen leuk vindt, vind je het vast heel leuk om te lezen hoe ik mijn ochtendroutine stap voor stap aanpak (tot in het kleinste detail).
Vraag Ben een Podcast
