Hot van de pers van drie prominente voedings- en bewegingsverenigingen – de American Dietetic Association, American College of Sports Medicine en Dietitians of Canada – is de 2009 Joint Position Stand on Nutrition for Athletic Performance.
Hoewel er weinig wereldschokkend nieuws in dit uitgebreide document staat (beschikbaar op www.eatright.org), hebben de auteurs het onderzoek uitgebreid bekeken om te bepalen welke sportvoedingspraktijken effectief de prestaties verbeteren. Hier zijn een paar belangrijke punten over wat en wanneer te eten om te presteren op uw best.
Weg jezelf niet dagelijks.
Wat je weegt en hoeveel lichaamsvet je hebt, mag niet het enige criterium zijn om te beoordelen hoe goed je in staat bent om te presteren in de sport. Dat wil zeggen, denk niet dat als je XX procent lichaamsvet hebt, je sneller zult rennen. Ten eerste hebben alle technieken om lichaamsvet te meten inherente fouten. (Zelfs BodPod kan het vetpercentage met twee tot drie procent onderschatten.) Ten tweede hangt het optimale vetpercentage af van je genetica en wat optimaal is voor jouw unieke lichaam. Besteed meer aandacht aan hoe je je voelt en presteert dan aan een getal op de weegschaal.
Meer: 4 Tips voor gewichtsverlies voor de luie dieter
Bepaal uw eiwitbehoeften.
Eiwitaanbevelingen voor zowel duur- als krachtgetrainde atleten variëren van 0,5 tot 0,8 gram per pond (1,2-1,7 g/kg) lichaamsgewicht. Voor een atleet van 150 pond komt dit neer op ongeveer 75 tot 120 gram eiwit per dag, een hoeveelheid die de meeste atleten gemakkelijk binnenkrijgen via hun standaard dieet zonder gebruik te maken van eiwitsupplementen of aminozuursupplementen. Vegetarische atleten moeten tien procent meer mikken, omdat sommige plantaardige eiwitten (geen soja maar peulvruchten) minder goed worden verteerd dan dierlijke eiwitten.
Als je net met een gewichthefprogramma begint, zul je je op de hogere eiwithoeveelheid moeten richten. Als je eenmaal je spieren hebt opgebouwd, is de lagere kant van het bereik prima.
Meer: Hoeveel eiwit heb je nodig tijdens een training?
Bepaal uw koolhydraatbehoefte.
Atleten in krachtsporten moeten aandacht besteden aan koolhydraten, en niet alleen aan eiwitten. Dat komt omdat krachttraining de spierglycogeenvoorraden uitput. U kunt ongeveer 25 procent tot 35 procent van de totale spierglycogeenvoorraad uitputten tijdens een enkele weerstandstraining van 30 seconden.
Meer: Eet je genoeg koolhydraten?
Voldoe aan uw caloriebehoefte.
Atleten die genoeg calorieën eten om hun atletische prestaties te ondersteunen, hebben waarschijnlijk geen vitaminesupplementen nodig. Maar atleten die hun voedselinname sterk beperken om gewicht te verliezen (zoals worstelaars, lichtgewicht roeiers, gymnasten), een voedingsgroep elimineren (zoals zuivel, als ze lactose-intolerant zijn), of binnen trainen en zeer weinig zonlicht krijgen (schaatsers, gymnasten, zwemmers) kunnen supplementen nodig hebben.
Let op uw ijzer.
Als u vegetariër bent, bloeddonor, of een vrouw met hevige menstruaties, moet u extra op uw ijzerinname letten. Als u te weinig ijzer binnenkrijgt, kunt u gemakkelijk een ijzertekort krijgen en door bloedarmoede niet in staat zijn energiek te sporten. Omdat het omkeren van ijzertekort drie tot zes maanden kan duren, kunt u het beste bloedarmoede voorkomen door regelmatig ijzerrijk voedsel te eten (mager rundvlees, kippendijen, verrijkte ontbijtgranen zoals Wheaties en Total) en bij elke maaltijd een bron van vitamine C (fruit, groenten) op te nemen.
Meer: Top 3 voedingsstoffen voor vrouwelijke atleten
