Hij is een van de meest iconische figuren in de geschiedenis van de superhelden/popcultuur.
Hij is een slechterik zonder “superkrachten” die zijn verstand, financiële middelen en (natuurlijk) atletische dapperheid gebruikt om de misdaad te bestrijden als een burgerwacht.
En door de inspiratie van zijn superheldenidentiteit, wordt hij vaak verkeerd begrepen. Een eigenschap die veel sportschoolgangers vaak kunnen relateren.
We hebben het over Batman, natuurlijk.
Batman is een superheldenkarakter dat veel fitnessenthousiastelingen ambiëren te zijn zoals hij. Het is gemakkelijk te zien waarom.
Het karakter is altijd afgebeeld als fit – esthetisch aantrekkelijk zelfs. Van strips tot het witte doek, de man achter het pak is altijd gespierd met goed gedefinieerde spieren.
En hij is daar gekomen door hard te werken.
Hij is niet ingespoten met een superserum. Hij is geen god. Hij is geen mutant. Planeet Aarde is zijn enige thuis. Hij is rijk, maar haalt zijn heldhaftigheid niet uit juwelen of sieraden… nou ja, afgezien van de gadget riemen en armbanden.
Hij is menselijk. Hij is opgevijzeld. Hij is stoer. En omdat hij menselijk is, is Batman’s lichaamsbouw gemakkelijk een relatable doel voor de meeste mensen die op zoek zijn om zelf jacked te krijgen.
Voordat we in een aantal workouts stappen die je zullen helpen eruit te zien alsof je in staat bent om midden in de nacht de misdaad te bestrijden, laten we het hebben over enkele van de portretten van Batman in het verleden (en de toekomst).
Opmerking van de redacteur: Zorg ervoor dat je alle juiste dingen doet die je moet doen om magere spiermassa op te bouwen. Voor degenen die op zoek zijn naar een meer diepgaande bron om hen te leren hoe spieren op te bouwen, hebben we een GRATIS 5-daagse e-mailcursus voor spieropbouw gecreëerd.
De cursus leert u hoe uw lichaam spieren opbouwt, hoe u trainingsplannen op onze website kunt gebruiken om de spiergroei te maximaliseren, hoe u moet eten om spieren op te bouwen, hoe u supplementen moet gebruiken om spieren op te bouwen en hoe u uw vorderingen kunt bijhouden.
Schrijf u vandaag nog hieronder in om te leren en ervoor te zorgen dat u het meeste uit dit trainingsprogramma haalt.
- De vele verschillende portretten van Batman
- Batman Workout
- Fase 1: Bouw kracht op als Batman (Weken 1-5)
- Dag 1: Ben Affleck Batman Inspired Workout
- Dag 2: Ben Affleck Batman Inspired Workout
- Dag 3: Ben Affleck Batman Inspired Workout
- Dag 4: Ben Affleck Batman Inspired Workout
- Phase 1 Batman Workout Notes:
- Fase 2: Spieren opbouwen als Batman (Weken 6-10)
- Dag 1: Christian Bale Batman Inspired Workout
- Dag 2: Christian Bale Batman Inspired Workout
- Dag 3: Christian Bale Batman Inspired Workout
- Phase 2 Batman Workout Notes:
- Fase 3: Lean Out Like Batman (Weken 11-14)
- Dag 1: Robert Pattinson Batman Inspired Workout
- Dag 2: Robert Pattinson Batman Inspired Workout
- Dag 3: Robert Pattinson Batman Inspired Workout
- Dag 4: Robert Pattinson Batman Inspired Workout
- Dag 5: Robert Pattinson Batman Inspired Workout
- Phase 3 Batman Workout Notes:
- Eindgedachten over de Batman-workout
De vele verschillende portretten van Batman
De wereld maakte voor het eerst kennis met Batman in 1939.
Sindsdien is het personage afgebeeld in vele stripboeken, boeken, tv-shows, tekenfilms en films.
We zullen ons voornamelijk richten op films, met name op de acteurs die de superheld tot leven brachten op het witte doek.
Het begint allemaal met Adam West. Niet de meest imposante Batman, maar gezien het tijdperk, was hij zeker in fantastische vorm. Zijn eerste vertolking van Batman zal voor altijd herinnerd worden.
In 1989 gaf Adam West de fakkel door aan Michael Keaton’s vertolking van het personage. Keaton’s Batman wordt beschouwd als een van de beste vertolkingen van de superheld. En, gezien het succes van zijn films, is dat moeilijk te betwisten, gezien het feit dat ze werden gemaakt in een tijd lang voor de populariteit van superheldenfilms.
Van daaruit krijgen we Val Kilmer’s Batman en George Clooney’s Batman. Beiden kregen wat kritiek, maar beide haalden de box office tijdens mijn jeugd, dus ze krijgen een pass via nostalgie.
De volgende op de tijdlijn is Christian Bale. Bale’s vertolking gaat ook gepaard met een enorme lichaamstransformatie toen hij zich op de rol voorbereidde. Wat me echter het meest is bijgebleven van Bale’s films zijn de schurken. Tussen Heath Ledger en Tom Hardy, krijgen we een van de meest sadistische en een van de meest fysiek imposante slechteriken die we hadden gezien in een superheldenfilm in die tijd.
Van Bale, gaan we naar Ben Affleck. Affleck’s films kwamen op een moeilijk moment in het DC universum dat vaak overschaduwd wordt door het succes van Marvel. Wat me echter altijd zal bijblijven van Affleck is hoe hij zijn lichaam voorbereidde op de rol.
Affleck ging er echt helemaal voor en voegde veel spiermassa en -dichtheid toe om Batman te spelen. En, voor mij, is dat behoorlijk bewonderenswaardig.
Dat laat ons achter met de Batman die we nog moeten zien, Robert Pattinson. Het is veilig om te zeggen, dat we allemaal erg opgewonden zijn om te zien hoe dat uitpakt. En we zullen benieuwd zijn om te zien of Pattinson de route van veel Hollywood superheld sterren gaat door zijn training aan te passen aan het karakter dat hij op het punt staat te spelen.
Nu we alle acteurs die Batman hebben gespeeld hebben besproken, laten we naar het belangrijkste punt van dit artikel gaan – je een aantal trainingsprogramma’s leren die je eruit kunnen laten zien als de superheld!
Batman Workout
Net zoals elke acteur een andere acteerstijl heeft gebracht naar hun vertolking van Batman, hebben velen ook een andere lichaamsbouw gebracht.
Deze 14 weken durende Batman workout routine zal 3 fasen gebruiken. Elke fase zal worden geïnspireerd door een acteur die de hoofdrol heeft gespeeld als Batman.
De eerste fase is geïnspireerd door Ben Affleck. Het doel is om je te helpen kracht en omvang op te bouwen.
Daarna gaan we verder met een hypertrofiefase, geïnspireerd op Christian Bale’s rol als Batman.
Ten slotte werken we aan definitie in een fase die is geïnspireerd op hoe we ons voorstellen dat Robert Pattinson zal trainen voor zijn aankomende rol.
Elke fase zal verderop uitgebreider worden toegelicht. Dat gezegd hebbende, houd er rekening mee dat deze programma’s niet de werkelijke programma’s zijn die door de acteur worden uitgevoerd.
En de routines zijn gewoon goed afgeronde sjablonen die geen rekening houden met uw individuele behoeften en / of workout / blessure geschiedenis. Het kan nodig zijn ze aan te passen aan uw behoeften.
Fase 1: Bouw kracht op als Batman (Weken 1-5)
De eerste 5 weken van de training zijn gericht op het opbouwen van kracht en omvang. Het doel hier zal zijn om zo zwaar mogelijk gewicht te gebruiken met behoud van een solide vorm bij elke herhaling.
Omdat de nadruk zal liggen op het opbouwen van kracht, zullen de rustperiodes vrij lang zijn. De aanbevolen rusttijd voor de zwaarste samengestelde bewegingen is 3-5 minuten. Voor alle andere oefeningen wordt 2 minuten rust aanbevolen.
Dit deel van het programma is nodig om de basis te leggen voor de rest van het programma. De meesten zien krachttraining als een onnodige component van het opbouwen van spieren, maar dat kan niet verder van de waarheid zijn. Concentreer je tijdens deze fase op het sterker worden en zie hoe je spieromvang snel toeneemt.
Om een thema of doel voor de eerste 5 weken te hebben, stel je voor dat je dit programma gebruikt om je lichaamsbouw te transformeren, vergelijkbaar met hoe Ben Affleck zijn lichaamsbouw transformeerde om Batman te spelen.
Affleck’s Batman was een van de meer gespierde vertolkingen van het personage. En hij gebruikte krachttraining om die omvang op te bouwen.
Dag 1: Ben Affleck Batman Inspired Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squats | 5 | 5 |
| Deadlift | 5 | 5 |
| A1. Slede duwen | 4 | 10 Yards |
| A2. Heavy Loaded Carry | 4 | 10 Yards |
| Walking Lunge | 3 | 15 elk |
| Box Jump | 3 | 10-12 |
| Seated Calf Raise | 4 | 6 |
Dag 2: Ben Affleck Batman Inspired Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Overhead Press | 5 | 5 |
| T Bar Row | 4 | 6 |
| A1. (Gewogen) optrekken | 3 | 8-12 |
| A2. Push Up | 3 | 15 |
| B1. Dumbbell Row | 4 | 8-12 |
| B2. Dumbbell Bench Press | 4 | 6 |
| C1. (Gewogen) Dips | 3 | 8-12 |
| C2. Dumbbell Curls | 3 | 12 |
Dag 3: Ben Affleck Batman Inspired Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squats | 5 | 5 |
| Romaanse Deadlift | 4 | 6 |
| A1. Slede slepen | 4 | 10 Yards |
| A2. Sled Push | 4 | 10 Yards |
| Goblet Squat | 3 | 8 |
| Lateraal Lunge | 3 | 10 per stuk |
| Jump Rope | 1 | 8 Mins |
Dag 4: Ben Affleck Batman Inspired Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bent Over Row | 5 | 5 |
| Incline Bench Press | 4 | 6 |
| Seated Dumbbell Press | 4 | 6 |
| A1. Lateral Raise | 3 | 10 |
| A2. Cable Face Pull | 3 | 15 |
| Lat Pull Down | 3 | 8 |
| B1. Hammer Curl | 3 | 12 |
| B2. Overhead Tricep Extension | 3 | 12 |
Phase 1 Batman Workout Notes:
Deze fase richt zich op zware samengestelde bewegingen. Zoals gezegd, moet je doel zijn om zo zwaar mogelijk te gaan op al je lifts en het maximaliseren van het gebruikte gewicht door middel van meer rustperiodes.
Probeer vooruitgang te boeken door elke week gewicht toe te voegen aan de bewegingen als je daartoe in staat bent.
Alle letters die in de workout worden gebruikt, staan voor een superset. Voer beide oefeningen direct na elkaar uit voordat u uw rustperiode neemt.
Als u geen toegang hebt tot een slee, zijn de leg press en hack squat machines geschikte alternatieven voor de genoemde oefeningen op basis van een slee.
Deze fase is slechts een sjabloon, u bent meer dan welkom om het te wijzigen hoe u het nodig acht om uw doelen beter te bereiken.
Fase 2: Spieren opbouwen als Batman (Weken 6-10)
Als u eenmaal een basis van kracht hebt opgebouwd, gaan we meteen naar de tweede fase van onze Batman-workout. Deze fase zal meer de nadruk leggen op het maximaliseren van hypertrofie.
Dus voor degenen onder u die inspiratie willen putten uit een voormalige Batman, kijk niet verder dan Christian Bale’s transformatie. Hij voegde spiermassa’s toe ter voorbereiding op zijn rol als Batman en creëerde een van de meest gedenkwaardige Batman-fysieken ooit.
De rustperiodes zullen tijdens deze fase iets lager zijn. Voor de zwaardere compound lifts aan het begin van de workout, wil je een rustperiode van 2-3 minuten gebruiken. Bij alle andere oefeningen of circuits, beperk de rust tot 60-90 seconden in totaal.
Deze specifieke fase volgt een push, pull, legs split op een 3-daagse cyclus. Hoewel er slechts 3 dagen zijn vermeld, wordt het aanbevolen dat u 5-6 dagen per week traint. Het doel zou zijn om de trainingen uit te voeren in een 3 dagen op 1 dag af mode.
Ook, echt concentreren op het bouwen van een geest-spier verbinding tijdens deze fase. Ga niet alleen door de bewegingen hier, echt benadrukken gevoel elke rep met behoud van perfecte vorm.
Dag 1: Christian Bale Batman Inspired Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Push Press | 5 | 8, 8, 6, 5, 3 |
| Arnold Press | 3 | 12 |
| Laterale Raise | 2 | 15 |
| Barbell Bench Press | 5 | 8, 8, 6, 5, 3 |
| Feet Elevated Push Ups | 3 | 12 |
| Cable Flys | 2 | 15 |
| Dips | 3 | 12 |
Dag 2: Christian Bale Batman Inspired Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| (Weighted) Pull Ups | 5 | 8, 8, 6, 5, 3 |
| T Bar Row | 5 | 8, 8, 6, 5, 3 |
| Cable Row | 3 | 12 |
| Underhand Lat Pull Down | 3 | 12 |
| Dumbbell Curl | 3 | 10 |
| EZ Bar Curl | 3 | 12 |
Dag 3: Christian Bale Batman Inspired Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 5 | 8, 8, 6, 5, 3 |
| Romaanse Deadlift | 5 | 8, 8, 6, 5, 3 |
| Hack Squat | 4 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 15 |
| Seated Calf Raise | 3 | 8 |
Phase 2 Batman Workout Notes:
Er is nog steeds wat zwaarder werk te doen in deze fase. Echter, lang niet zo veel als in fase 1.
Phase 2 richt zich op het oppompen van het volume iets en een paar extra isolatie liften om u te helpen slanke spieren op te bouwen waar u maar wilt.
Terwijl Christian Bale’s workouts waarschijnlijk meer gericht waren op Olympisch tillen, zijn deze workouts iets meer geschikt voor iemand die niet bekend is met Olympische bewegingspatronen (d.w.z. het grootste deel van de algemene fitnessbevolking).
Terug, probeer vooruitgang te blijven boeken met het gewicht dat u tijdens deze fase gebruikt. Voeg waar mogelijk gewicht toe en volg uw trainingen zodat u zich kunt herinneren hoe elke set voelde na voltooiing.
Voel u vrij om deze fase aan te passen om beter te passen aan uw individuele capaciteiten en/of de apparatuur waartoe u toegang hebt.
Fase 3: Lean Out Like Batman (Weken 11-14)
Ten slotte hebben we fase 3 – die onze lean out-fase zal zijn.
Deze fase zal 5 trainingsdagen omvatten en zal worden geïnspireerd door Robert Pattinson en de lichaamsbouw die we verwachten dat hij in de rol zal brengen.
Na 10 weken zowel kracht als omvang te hebben opgebouwd, zal deze fase je spieruithoudingsvermogen testen terwijl je ook veel calorieën verbrandt.
Het zal meer gericht zijn op lichaamsgewicht en verschillende supersets en circuits bevatten om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
Het is je vast opgevallen dat er tot nu toe niet veel direct kernwerk is geweest. Dat zal ook veranderen tijdens deze fase, zodat je een stevige buik definitie krijgt als je slanker wordt.
Dag 1: Robert Pattinson Batman Inspired Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| A2. Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10 |
| A3. Dumbbell Row | 3 | 10 |
| B1. Pull Up | 3 | 8 |
| B2. Standing Cable Row | 3 | 10 |
| B3. Cable Curl | 3 | 12 |
| C1. Plank | 3 | 60 Secs |
| C2. Push Up | 3 | 15 |
| C3. Ab Crunch | 3 | 15 |
| C4. Mountain Climbers | 3 | 12 elk |
| C5. Side Plank | 3 | 30 Sec Each |
Dag 2: Robert Pattinson Batman Inspired Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Deadlift | 3 | 8 |
| A2. Air Squat | 3 | 10 |
| A3. Walking Lunges | 3 | 12 elk |
| B1. Sled Push | 3 | 10-15 Yards |
| B2. Goblet Squats | 3 | 10 |
| B3. Bodyweight Leg Curl | 3 | 12 |
| Jump Rope | 1 | 10-15 Mins |
Dag 3: Robert Pattinson Batman Inspired Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Omgekeerde Rij | 3 | 12 |
| A2. Voeten omhoog duwen | 3 | 12 |
| A3. Planken | 3 | 60 Secs |
| B1. Shoulder Press | 3 | 8 |
| B2. Bent Over Rear Delt Fly | 3 | 10 |
| B3. Overhead Tricep Extension | 3 | 12 |
| C1. Deadbugs | 3 | 8 per stuk |
| C2. Bicycle Crunch | 3 | 8 Elke |
| C3. Oblique Crunch | 3 | 8 Each |
Dag 4: Robert Pattinson Batman Inspired Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Landmine Goblet Squat | 3 | 8 |
| A2. Landmine RDL | 3 | 8 |
| Back Squat | 4 | 6 |
| B1. Walking Lunges | 3 | 15 per stuk |
| B2. Farmer’s Walks | 3 | 30 Secs |
| Jump Rope | 1 | 10-15 Mins |
Dag 5: Robert Pattinson Batman Inspired Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Seated Shoulder Press | 3 | 10 |
| A2. Dumbbell Row | 3 | 10 |
| A3. Push Up | 3 | 10 |
| A4. Dumbbell Curl | 3 | 10 |
| B1. Seated Cable Row | 3 | 12 |
| B2. Lat Pull Down | 3 | 12 |
| C1. Ab Crunch | 3 | 15 |
| C2. Leg Raise op de vloer, liggend | 3 | 15 |
| C3. Scissor Kicks | 3 | 12 elk |
Phase 3 Batman Workout Notes:
Dit deel van het programma is intens en zal uw spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen echt op de proef stellen.
Rest moet tot een minimum worden beperkt en er mag geen rust worden genomen tussen oefeningen die met een letter worden vermeld (omdat deze oefeningen een circuit of superset vormen). Tussen circuits en supersets rust gedurende 45-60 seconden. Voor alle op zichzelf staande oefeningen, zoals de back squat, rust gedurende 90 seconden.
Op alle core circuits, houd rust tot een minimum beperkt. 20-30 seconden rust zou voldoende moeten zijn.
Zoals in andere fasen, is dit deel van de Batman-workout gewoon een sjabloon – u bent meer dan welkom om wijzigingen aan te brengen waar u dat nodig acht om het aan uw individuele behoeften aan te passen.
Eindgedachten over de Batman-workout
De bovenstaande Batman-workoutroutine bevat alle workouts die je nodig hebt om je lichaamsbouw te transformeren tot het punt waarop je er zelf als een superheld uitziet.
Wat het niet behandelt, zijn aanpassingen in de levensstijl die u zult willen aannemen om uw resultaten van het programma te maximaliseren.
Veel mensen vergissen zich in de workouts als het belangrijkste onderdeel om een superheldenlook te bereiken. Het vergt echter een veel rondere aanpak.
Stap één gaat het aanpassen van uw dieet zijn om uw doelen te passen. Als je het programma begint met overgewicht, wil je misschien wat lichaamsvet verliezen door in een licht calorietekort te eten (~300-500 calorieën onder onderhoud) met deze routine.
Als je op zoek bent om vetvrije spieren toe te voegen met dit programma en je begint aan de magere kant, wil je in een calorieoverschot eten (~300-500 boven onderhoud) met dit programma.
Om je onderhoudscalorieën te krijgen, gebruik je een dagelijkse calorieteller zoals onze dagelijkse caloriecalculator tool.
Van daaruit wilt u het grootste deel van uw calorie-inname uit volwaardige voeding halen:
- Lean vlees
- Gezonde vetten (olijfolie, kokosolie, avocado, noten, zaden, grasgevoerde boter,
- Gezonde granen en haver
- Fruit en groenten
- En vetarme zuivel
En in tegenstelling tot Batman, die de hele nacht de misdaad bestrijdt, wil je in bed een goede nachtrust hebben. 7-9 uur per nacht in een zo donker en koel mogelijke kamer zou voldoende moeten zijn. Doe ook de buis uit en sla 15-30 minuten een boek open voordat je het licht uitdoet.
Ten slotte, doe je best om stress zo veel mogelijk te beperken. Zeker, we zijn niet allemaal overladen met geld zoals Bruce Wayne, maar probeer je best te doen wat binnen je macht ligt om financiële, persoonlijke en werkstress te beperken.
Een goede manier om te beginnen is elke dag de tijd te nemen om te mediteren. Je zou ook kunnen beginnen met journaling, zodat je in-tune kunt komen met je eigen hoofdruimte. Er zijn tal van unieke en nuttige tactieken – dus doe je onderzoek en maximaliseer dit gebied van je leven.
