Best Rep Range for Mass: What the Science Says

Hoeveel reps is het beste voor het opbouwen van spieren?

Het is een van de meest voorkomende vragen die mannen hebben over het heffen van gewichten.

In dit artikel zal ik de wetenschap achter de verschillende rep ranges uit de doeken doen, zodat je precies weet wat je moet doen om de meeste massa op te bouwen.

Bonus: Doe mijn GRATIS Physique Quiz en ontdek EXACT welke workout routine en dieet plan het beste voor jou is… gebaseerd op je huidige lichaamstype.

Wat de wetenschap zegt

Mensen geloven over het algemeen dat lage reps (1-5) het beste zijn voor kracht, gemiddelde reps (6-12) het beste zijn voor omvang en hoge reps (12+) het beste zijn voor spieruithoudingsvermogen…

NOOT: De bovenstaande grafiek geeft deze algemene overtuiging weer (NIET de wetenschappelijke waarheid).

Maar is er enig wetenschappelijk bewijs om deze overtuigingen te staven?

Het antwoord is ja en nee. Ik zal het uitleggen:

• Als je doel is om zo sterk mogelijk te worden, dan is lage reps duidelijk het beste, omdat je dan zwaardere gewichten kunt tillen…
• Als je doel is om uithoudingsvermogen op te bouwen, dan is hoge reps duidelijk het beste, omdat je dan gedurende langere tijd kunt tillen…
• Maar als je doel is om spieren op te bouwen, is er geen duidelijk antwoord, omdat dit een esthetisch doel is (GEEN functioneel doel)

Dat gezegd hebbende, zijn er een aantal studies gedaan naar hoe verschillende rep ranges van invloed zijn op je vermogen om massa op te bouwen. In plaats van super technisch te worden en alle complexe testmethodologieën en statistieken af te breken, zal ik snijden naar waar je om geeft: de resultaten.

Greg Nuckols van Strengtheory.com heeft onlangs een diepgaande analyse uitgevoerd van de 20 beste studies waarin rep ranges zijn onderzocht, en dit was zijn conclusie:

Van de 20 studies… rapporteerden 17 geen significante verschillen in hypertrofie in de meest relevante vergelijkingsgroepen… maar gemiddeld deed de ‘hypertrophy range’ het iets beter dan hoge reps of lage reps.

Met andere woorden, verschillende rep ranges veroorzaakten zeer weinig verschil in spiergroei.

Ja, het gemiddelde bereik (6-12) had een lichte voorsprong, maar je kunt nog steeds efficiënt spieren opbouwen in de lage (1-5) en hoge (12+) rep ranges.

De echte reden dat 6-12 reps het beste is

Ondanks dat deze studies hebben aangetoond dat rep range geen enorme impact heeft op massa, is er nog steeds een grote reden waarom je je moet richten op 6-12 reps als je belangrijkste doel is om grootte op te bouwen.

Hierom…

Om massa op te bouwen, moet je het aantal hoogwaardige reps maximaliseren die je doet (per spiergroep) in de loop van elke week.

Wanneer ik zeg ‘hoogwaardige reps’ bedoel ik reps die een goede vorm behouden en nog steeds relatief uitdagend zijn voor je om te voltooien. Deze reps zullen je lichaam genoeg belasten om spiergroei te induceren, maar voorkomen dat je je lichaam overbelast en je hersteltijd verlengt.

Door veel reps van hoge kwaliteit te doen, zul je hogere niveaus van spiereiwitsynthese behouden, en meer omvang opbouwen.

Hier zijn 3 redenen waarom 6-12 reps het beste is om dit te bereiken…

#1: Betere vorm dan lage reps

Wanneer je werkt met lage reps, met een intensiteit die dicht bij je 1 rep max ligt, wordt het een uitdaging om het gewicht onder controle te houden en een goede vorm te behouden.

Hoewel dit geen reden is om lage reps te vermijden, zal je vorm (gemiddeld) beter zijn wanneer je middelmatige en hoge reps doet. En dit betekent dat je gemiddelde rep van hogere kwaliteit zal zijn.

Hier, hogere kwaliteit betekent dat je meer kans hebt om het gewicht door een volledige en juiste range of motion te brengen (van de eerste rep tot de laatste). Denk aan hoeveel jongens beginnen met half squatten of half bankdrukken wanneer ze dicht bij hun maximum komen. Dit soort valsspelen vermindert de ‘efficiëntie’ van de rep, en belemmert je vermogen om massa op te bouwen.

#2: Minder ‘Burnout’ dan lage reps

Een ander voordeel van 6-12 reps is dat het de ‘CNS Burnout’ vermijdt die je ervaart bij lage reps.

De exacte fysiologische processen waardoor dit gebeurt worden vaak besproken, maar je kunt niet ontkennen dat er een zekere mentale vermoeidheid is die je ervaart na deadlifting of squatten dicht bij je max.

Zelfs al ben je niet fysiek moe, je hersenen voelen mistig aan en je verliest motivatie om te blijven trainen op een hoge intensiteit. En dit resulteert in een lagere kwaliteit reps voor de rest van je training … en minder winsten gedurende de week.

#3: Minder fysieke uitputting dan hoge reps

Een laatste reden waarom medium reps het beste zijn voor het opbouwen van massa is dat ze de fysieke uitputting vermijden die komt met hoge rep work.

Het is simpel: nadat je een set van 12+ reps hebt uitgemalen, ben je verdomme uitgeput! En dit heeft een negatieve invloed op je mentale focus, en je fysieke kracht voor de rest van de training… wat het aantal kwaliteitsreps dat je zult uitvoeren beperkt, en de hoeveelheid spieren die je zult opbouwen.

Om dit gedeelte samen te vatten: 6-12 reps is het beste voor massa omdat het een effectieve ‘middenweg’ biedt.

Het stelt je in staat om een goede vorm te behouden en de intensiteit hoog te houden, zonder te mentaal ‘burn-out’ of fysiek uitgeput te raken. En dit betekent dat je in de loop van de week meer reps van hoge kwaliteit krijgt, waardoor je meer massa opbouwt.

Beste Rep Range per oefening

Verschillende oefeningen vereisen verschillende hoeveelheden kracht, stabilisatie en mobiliteit. En dit maakt verschillende rep ranges beter geschikt voor verschillende oefeningen.

Hieronder zal ik mijn suggesties geven… maar mijn algemene aanbeveling is om te gaan met wat voor jou het beste ‘voelt’.

Als meer dan een paar reps doen van een bepaalde oefening het moeilijk voor je maakt om een goede vorm te behouden, blijf dan bij lage reps voor die beweging. Als u zich ‘beverig’ voelt als u zware oefeningen doet met weinig reps, gebruik dan hogere reps voor die oefening.

Compound Barbell Movements

Voorbeelden: Squats, bench press, overhead press, bent over rows.

Recommended Reps: 5-8

Reason: Barbell compound movements stellen je in staat om meer gewicht te verplaatsen (en meer kracht op te bouwen) dan met welke andere oefening dan ook. Profiteer van dit feit en blijf bij iets lagere reps, zodat je het maximale gewicht kunt gebruiken.

*Deadlifts vormen hierop een uitzondering. Voor deadlifts raad ik aan om het bij sets van 3 reps te houden, omdat het een ‘power’ beweging is die beter geschikt is voor het gebruik van zwaardere gewichten. Ook kan de vorm na een paar reps verslechteren, en het risico op ernstige blessures is groter dan bij de meeste oefeningen.

Compound Dumbbell Movements

Voorbeelden: Lunges, goblet squats, chest press, shoulder/arnold press, rows.

Aanbevolen Reps: 8-10

Redenen: Dumbbells brengen altijd een zekere instabiliteit met zich mee, dus je wilt niet te zwaar gaan. Anders ben je te veel gefocust op de gewichten op hun plaats te krijgen en ze in balans te houden, in plaats van jezelf te pushen. Maar dit zijn nog steeds samengestelde bewegingen die goede kracht kunnen opbouwen, dus je wilt ook niet te hoog gaan.

Isolatiebewegingen

Voorbeelden: Curls, tricep extensions, shoulder flys, abs/core exercises.

Recommended Reps: 8-12

Reason: Het punt van isolatie werk is om grootte op te bouwen in je ‘mooie’ spieren (armen, schouders, buikspieren). Er is niet veel voordeel om zwaar te gaan, plus ze zetten alle stress op een enkel gewricht (terwijl samengestelde bewegingen de belasting over meerdere gewrichten verdelen), dus zwaar gaan kan snel leiden tot overbelastingsblessures in de pezen en ligamenten rond uw gewrichten.

Conclusie: Beste rep range voor massa?

De beste rep range voor het opbouwen van massa is 6-12 reps.

Het is bewezen dat het een licht voordeel heeft in studies, en het stelt je in staat om een hoger aantal kwaliteitsreps in de loop van elke week in te pakken.

Echter, er zijn nog steeds redenen om andere rep ranges te gebruiken. Sommige oefeningen, zoals deadlifts, zijn beter geschikt voor lagere reps bijvoorbeeld.

Ook het veranderen van je rep range wanneer je een plateau bereikt is een effectieve manier om het plateau te doorbreken. Bijvoorbeeld, het gebruik van lage reps bouwt meer kracht en macht op, terwijl het gebruik van hoge reps meer uithoudingsvermogen opbouwt en vaak leidt tot het verbeteren van je vorm.

Daarom stel ik voor dat je alle rep ranges in je training opneemt, terwijl je het grootste deel van je sets in de 6-12 range concentreert.