Middenrugpijn kan ons belemmeren in ons functioneren overdag. We kunnen niet draaien om te kijken of er tegenliggers zijn of niet gemakkelijk bukken om voorwerpen op te tillen. Als u de meeste dagen pijn in uw middenrug hebt, is het tijd om rekoefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen. Het nemen van 10 – 15 minuten om elke dag te rekken kan een enorm verschil maken in hoe onze ruggen zich voelen. Hier zijn de negen beste stretches om middenrugpijn bij verstandige volwassenen te elimineren.
Related: What Causes Middle Back Pain
Sideline Thoracic Rotational Stretch
We hebben een mat nodig voor deze stretch of we kunnen ons bed gebruiken! We kunnen ook een kussen nodig hebben om het hoofd te ondersteunen. Ga op uw rechterzij liggen en buig uw knieën in een hoek van 45 graden. Als je de hoek moet aanpassen om comfortabel te liggen, is dat oké. Zorg er alleen voor dat uw ruggengraat recht is. Strek uw armen voor u uit, met uw linkerarm boven op uw rechterarm. Duw nu je rechterarm naar voren en til hem dan recht omhoog en draai hem achter je. Je moet een grote boog in de lucht maken. Probeer je heupen niet te draaien, dus het kan zijn dat je je arm maar een klein stukje achter je kunt optillen. Let op je linkerarm als hij omhoog en omlaag gaat om ook je nek te strekken. Doe dit 5 – 10 keer en herhaal aan de andere kant.
Gerelateerd: Wysefit Back Health & Core Stability Program with Clarice Cummins
Childs Pose
Dit is een geweldige ontspannende stretch die onze hele rug helpt zich beter te voelen. Begin op handen en knieën op de grond. Je knieën moeten breder zijn dan heupbreedte, maar probeer ze niet te ver te strekken. Buig uw knieën en duw uw heupen naar achteren. Als u uw tenen naar binnen kunt draaien, doe dat dan. Blijf zo laag mogelijk naar achteren strekken totdat uw hamstrings op of tussen uw kuiten rusten. Strek nu uw armen en laat ze ontspannen voor u uit hangen. Houd dit gedurende 30 – 60 seconden. Houd uw nek en schouders ontspannen. Als uw voorhoofd de grond raakt, kunt u uw hoofd zachtjes heen en weer bewegen om uw nek meer te strekken.
Lat Side Stretch
We kunnen deze stretch zittend of staand doen. Als u ervoor kiest om te zitten, zorg er dan voor dat u ruimte heeft om zijwaarts te buigen. Begin met een rechte en rechte rug. Steek uw linkerarm boven uw hoofd en. Buig zachtjes naar rechts. U moet een rek voelen over de hele linkerkant van uw rug. Houd uw rug recht en leun niet naar voren. Houd 30 seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie. Wissel van hand en buig 30 seconden naar links.
Gerelateerd: Stoel Yoga om de schade van het zitten tegen te gaan
Cat-Cow Stretch
Dit is een klassieke yogahouding die we voor en na de training kunnen doen om de middenrug los te maken. Begin op handen en knieën met de handen onder de schouders en de knieën op minstens vuistbreedte van elkaar. Adem in en buig uw rug zodat uw heupen naar het plafond reiken en uw borst naar de vloer drukt. Til uw hoofd op terwijl u uw nek ontspannen houdt. Dit is uw koe. Je kunt deze stretch een ademteug of twee vasthouden voordat je de kat stretch doet. Adem in en buig je rug zodat hij naar het plafond is gebogen en je heupen naar beneden zijn. Je moet een C vormen met je ruggengraat. Kijk naar beneden en zorg ervoor dat je schouderbladen weggeduwd zijn van je ruggengraat. Houd één of twee ademhalingen vast en ga terug naar de koe positie. Wissel deze twee houdingen 10 keer af.
Finxhouding
We kunnen deze houding doen liggend op de grond, een bank, of een bed. Begin met op je buik te liggen. Plaats je onderarmen op de grond bij je borst en til je borst zachtjes op. Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt en concentreer je op het lang houden van je ruggengraat. Til zo hoog op als je comfortabel kunt voordat je jezelf weer op de grond laat zakken. Houd deze houding 30 seconden aan.
Thread the Needle
Deze stretch maakt de zijkanten van ons lichaam los en de latissimus dorsi, de grote spieren van de boven-middenrug. Begin op handen en knieën, met de knieën onder de heupen en de handen direct onder de schouders. Loop langzaam met uw handen naar voren tot ze niet meer onder uw schouders zijn. Neem nu uw rechterarm en steek die door de ruimte tussen uw linkerarm en uw lichaam – net alsof u een naald inrijgt. Houd uw armen de hele tijd recht. Draai uw borst en laat uw rechterhand op de grond liggen, met de palm naar boven. Laat uw rechterschouder zo laag mogelijk zakken en plaats de rechterkant van uw hoofd op de grond. Houd uw blik omhoog – voorbij uw linker oksel en naar het plafond. Houd 20 – 30 seconden vast voordat u de draai loslaat. Duw voorzichtig met je rechterarm omhoog om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal dit met de linkerarm onder de rechterarm door. Als dit te ongemakkelijk is, kun je een versie hiervan proberen terwijl je in de kinderhouding zit. In plaats van je armen recht voor je te houden, kun je je arm onder je lichaam door steken en je bovenlichaam draaien om je rug te strekken.
Spinal Twist
Dit is een stretch die op een stoel kan worden uitgevoerd, maar je kunt hem ook op de vloer doen zoals op de afbeelding. Ga zijwaarts op een stoel zitten, als u die gebruikt, of in kleermakerszit op de vloer. Begin met je bovenlichaam naar rechts te draaien en met beide handen achter je te reiken. Gebruik uw handen om u te helpen dieper in de stretch te komen, maar draai niet zo veel dat u pijn voelt. Zorg ervoor dat u alleen uw bovenlichaam beweegt. Uw benen en voeten mogen niet bewegen. Houd 10 – 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Voorzichtigheid: hoewel dit een geweldige stretch is om de rug los te maken, doe het NIET als u uitpuilende schijven in uw rug hebt of een niet vastgestelde aandoening aan de ruggengraat die uitpuilende schijven zou kunnen zijn.
Passieve rugbuiging
We kunnen deze stretch doen met een foamroller, een opgerolde handdoek of yogamat, of zelfs een zwembadnoedel! Begin met op je rug op de grond te liggen. Plaats je opgerolde voorwerp onder je schouderbladen. Het moet dichter bij het midden van je rug liggen, zodat je schouders de grond kunnen raken boven de rol. Als dit pijn doet aan je hoofd of nek, gebruik dan een kussen of yogablok om het te ondersteunen. Strek uw armen van uw lichaam af en laat ze op de grond rusten. Houd deze positie 60 seconden aan.
Chest Opener
Deze stretch kunt u het beste uitvoeren op een foamroller, maar u kunt ook een opgerolde strandhanddoek gebruiken. Begin met de foam roller verticaal op de vloer te plaatsen. Ga op de onderkant van de roller zitten en ga er op liggen, zodat de roller recht onder uw ruggengraat ligt. Je knieën zijn gebogen met je voeten op de grond, en je hoofd en nek moeten volledig ondersteund worden op de roller. In plaats van te rollen, strek je je armen uit naar de zijkant en buig je je ellebogen. U moet uw borstspieren voelen strekken. Houd deze positie gedurende 30 – 60 seconden aan. Om dieper in deze stretch te gaan, knijp je je schouderbladen samen!
Als dit artikel u aanspreekt, bekijk dan ook eens onze lessen ruggezondheid en rompstabiliteit in de Wysefit App!
