Pull ups zijn een basisbeweging in CrossFit, maar op zichzelf zijn ze een gemiddelde gymnastiekbeweging. Beginnen met het trekken van je lichaamsgewicht kan een onoverkomelijke taak lijken.
Val niet ten prooi aan de fouten van te snel vorderen, kipping voordat je er klaar voor bent, of het overslaan van de grondbeginselen. Er zijn tonnen strategieën en hulpmethoden om je kin over die bar te krijgen, maar niet allemaal helpen ze je om sterker te worden.
Hier zullen we leren waar je moet beginnen en welke alternatieven je tijd waard zijn. Hier zijn zeven tips voor het bereiken van die mooie, dead-hang pull up.
1. Werk aan je mobiliteit
Pullups beginnen zoals alle bewegingen dat doen – met de juiste mobiliteit. Werk aan het kunnen handhaven van een goede overhead positie, precies zoals beschreven in mijn artikel De veiligste en slimste progressie voor het opbouwen van je overhead lifts. Als je begint met gespannen lats, borst of ruggengraat zit je al in een gecompromitteerde positie. Dit zal je schoudergewricht en ruggengraat meer belasten. Voor een pull up moet je beginnen in een deadhang positie met actieve schouders. Als je eenmaal op een gecontroleerde manier in deze positie kunt hangen, dan kun je beginnen met trekbewegingen.
Als je niet in staat bent om een goede actieve hangpositie te bereiken, kun je nog steeds beginnen met het opbouwen van kracht terwijl je aan je mobiliteit werkt. Werk aan grijpkracht met behulp van zware deadlifts samen met farmer’s carries. Beide zullen de onderarm en handen op een vergelijkbare manier belasten als een pull up. Om te beginnen met het opbouwen van trekkracht, kun je gebogen over barbell of dumbbell rows doen. Beide zijn effectief in het opbouwen van trekkracht en vereisen minder mobiliteit om correct uit te voeren.
2. Krijg wat hangtijd
Zodra je de mobiliteit opent om goed te kunnen deadhangen, dan moet je tijd aan de bar gaan besteden. Dead hangs voor tijd zijn een effectieve manier om schouderstabiliteit en grijpkracht op te bouwen. Zorg ervoor dat je nooit je vorm laat lijden tijdens deze.
3. Vermijd Springen en Rubber Bands
Jumping pullups en banded pullups zijn populair in de CrossFit wereld als een manier om in een training te komen, maar ik heb weinig succes met deze methoden gevonden en weinig directe vertaling naar werkelijke pull up kracht. Stricted banded pullups kunnen goed zijn om kracht op te bouwen, maar tijdens een metcon worden ze misbruikt en beginnen mensen te kippen, uit het gat te stuiteren en op allerlei manieren te kronkelen om hun reps af te maken. Als je op zoek bent naar metabole conditionering, schakel dan over op rows, deadlifts, roeien, ring rows, of een andere variatie.
4. Build Strength
Om je eerste pullup te krijgen, wat je wilt doen is kracht opbouwen. Dit betekent werken op 80% + van uw maximale inspanning op een minimum. Ring rows zijn een van de meest effectieve methoden om kracht op te bouwen en zijn gemakkelijk te variëren in intensiteit door het veranderen van uw positie. Markeer je voetpositie elke training en begin je lichaam elke keer dichter naar parallel met de vloer te bewegen. Dit zal de belasting verhogen door een groter percentage van uw lichaamsgewicht te betrekken.
Negatieve pullups zijn ook effectief bij het opbouwen van kracht. Begin met een gecontroleerde afdaling van vijf seconden en bouw op naar langere tijdsduren. Excentrisch werk kan zeer belastend zijn en je pijnlijk achterlaten, dus begin behoudend en voeg toe naarmate je lichaam je vertelt. Combineer niet veel excentrisch trekwerk en dan een zware metcon met soortgelijke bewegingen.
5. Blijf gefocust
Houd in gedachten dat het lichaam zich goed kan aanpassen op één manier tegelijk. Het is moeilijk om tegelijkertijd kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Daarom doen we aan cyclustraining en richten we ons op kracht en op conditie. Als het je doel is om een pull up te doen, concentreer je dan nu op die eerste, en later op meerdere reps.
6. Weersta de Kip
Kip niet totdat je minstens vijf strikte pullups kunt doen. Kipping is de vertaling van horizontaal momentum naar verticale kracht en stelt je in staat een groter aantal pull ups te doen. Kipping is efficiënter, maar het belast ook de schouder dynamisch, waardoor er meer kracht op komt te staan. Als u niet in staat bent om uw lichaamsgewicht te controleren, is er geen reden om momentum toe te voegen bovenop dat.
7. Klim op een touw
Een andere beweging die geweldig is in het opbouwen van trekkracht is touwklimmen. Touwklimmen met efficiëntie houdt in dat je je benen gebruikt om het touw te haken en jezelf hoger te duwen. Je armen houden je op je plaats terwijl je je benen omhoog brengt. Voor touwklimmen hoef je dus alleen maar te kunnen hangen, niet alleen maar te trekken naar de top. Daarom is dit een geweldig hulpmiddel voor mensen die nog werken aan het opbouwen van hun trekkracht. Als je een beginner bent, vergeet dan niet om je benen je te laten helpen, zodat je je niet alleen op je armen concentreert en burn-out raakt.
Respect voor de pullup, trainen voor je huidige vaardigheidsniveau en luisteren naar je lichaam zal op lange termijn resultaten opleveren. Als je nog nooit een pull up hebt gedaan, dan zal het tijd kosten om er te komen, maar de lange gladde weg is altijd beter dan de ups en downs van overtraining en te snel vorderen.
