Iedereen wil tegenwoordig beweren dat ze old-school zijn, maar weerspiegelen hun daden die bewering? Moderne hypertrofieprogramma’s lijken dezelfde saaie protocollen te volgen, waarmee ego’s worden gevoed maar weinig vooruitgang wordt geboekt. Bodybuildingtraining van weleer was verre van populair bij de massa. De training was eenvoudig, brutaal en effectief.
Maandag, die de internationale borstdag voor alle bros is geworden, staat er een eindeloze rij voor de bankdrukstations. Gretige, ego-gedreven lifters storten asymmetrisch elk grammetje inspanning in de enige “belangrijke” oefening, maar dit doet weinig voor de lange termijn aspiraties. De dopaminepiek en de borstvergroting zijn snel uitgewerkt en de kudde trekt naar het squatrek voor een paar sets biceps curls.
Hoe hard werken werd vergeten
Lang geleden, toen lifters van nature groot, sterk en krachtig waren, regeerden full-body routines de sportschool. Ze zaten vol met Olympische liften, moeilijke en nu obscure oefeningen, en veel volume. Met de jaren ging bodybuilding van de sportschool over naar het laboratorium. Drugscocktails werden een kortere weg voor hard werken. Het esthetische, evenwichtige en geproportioneerde lichaam waarnaar iedereen had gestreefd, veranderde in een cartooneske assemblage van verpakt rundvlees met weinig tot geen functionaliteit.
Drugsprotocollen werden zo complex en extreem dat training veranderde van een zorgvuldige programmering en afgemeten vooruitgang, in een loutere stimulans om hormonen te activeren. Training kwam op de achtergrond te staan van voeding en farmaceutische voorkeur. Daarmee kwam de verschuiving van de focus naar het trainen van slechts één lichaamsdeel per dag. De frequentie nam af, en de rustperiodes en de voedselconsumptie namen toe.
Als je naar een programma van een professionele bodybuilder kijkt, zal het griezelig veel op de rest lijken. Borst op maandag, rug op dinsdag, schouders op woensdag en ga zo maar door. Zeer weinig creativiteit, zeer veel cookie-cutter.
Waar blijft dan de gemiddelde, natuurlijke lifter? Aangezien het meeste onderzoek draait om prestaties en niet om esthetiek, blijven wij stervelingen over om de “grote jongens” na te bootsen. Dit is niet alleen onrealistisch, het is ook tegenstrijdig.
De old-school lifters zoals John Grimek, Clancy Ross, en Steve Reeves hadden allemaal een lichaamsbouw waar de gemiddelde lifter vandaag de dag voor zou sterven. Maar hier is waar de logica uit het raam wordt gegooid: Waarom zou je trainen volgens een methode die voor een heel ander uiterlijk is gemaakt? Met andere woorden, als je eruit wilt zien als een bodybuilder van de oude stempel, train dan als één. Het is het simpele idee van specificiteit. Waarom niet een aantal van de oude principes van de training overnemen en grote vruchten plukken?
Get Back to the Old School
Hier zijn een paar vergeten principes uit het verleden die wel wat afstoffen en goed gebruikt kunnen worden.
- Voer full-body en/of eenvoudige, basic upper/lower split routines uit. Door het lichaam in stukjes en beetjes te hakken, kan de natuurlijke lifter niet ten volle profiteren van de training. Het lichaam presteert beter wanneer meer spieren tegelijk worden gestimuleerd. Een full-body of een upper/lower split maakt het mogelijk om meer spieren te stimuleren, vaker.
- Doe moeilijke dingen. Schuw de Olympische liften en krachtbewegingen niet. Squats, pull-ups, dips, cleans, push presses, snatches, en high pulls zijn allemaal grote, krachtige bewegingen die veel spieren op een goede manier belasten. Ze helpen spieropbouwende hormonen te verhogen en maken het hele lichaam sterk en veerkrachtig. Je kunt dat niet doen met eindeloze sets kabelconcentratie curls.
- Als je isolatiewerk moet doen, ga dan zwaar. Barbell cheat curls, liggende triceps extensions, en lateral raises hebben allemaal hun plaats, maar zorg ervoor dat je zwaar gaat en het bij slechts een paar sets houdt. Overbelasting van je armen met een ton van isolatie werk zal alleen hun kracht en massa ontwikkeling vertragen.
- Doe gespreide sets. Ouderwetse jongens verspilden hun tijd niet. Ze hadden geen mobieltjes om mee te spelen en selfies te nemen tussen de sets. Stiekem in sets van kuitverhogingen in tussen sets van bankdrukken, of dips tussen chins. Gebruik je tijd verstandig en werk aan je zwakke punten terwijl je “rust”.
- Zet je er doorheen. Als je jezelf naar de sportschool sleept omdat je niet hebt geslapen of gegeten, of omdat je gewoon een slechte dag hebt gehad, kun je niet zomaar omkeren en naar huis gaan. Je bent al komen opdagen, dus slik het en doe het werk. Doorsta de tijden dat je je ongemotiveerd voelt, en je zult door plateaus heen breken.
- Train vaker. Door elk lichaamsdeel twee of drie keer per week te trainen, in plaats van één keer, verdubbelt of verdrievoudigt u de kans op stimulatie en spiergroei. Nogmaals, blijf bij de basis zonder je programma te belasten met een hoop opvuloefeningen. Al die pluis voelt misschien goed, maar het doet weinig in de weg van de werkelijke vooruitgang.
U kunt deze old-school principes gebruiken om uw huidige plan te tweaken. Bijvoorbeeld, gooi alle van de kabel curls en kickbacks ten gunste van grotere, vleziger vervangingen zoals cheat curls en zwaar gewogen dips. Neem de flys en pull-downs weg en ga voor bankdrukken, pull-overs, pull-ups en zware rows.
Get Big the Old-School Way
Wat heb je aan al dat gepraat over old-school training zonder een voorbeeldprogramma om mee naar huis te nemen? Hieronder staat een voorbeeldprogramma, ontworpen met de hierboven besproken principes in gedachten. Het is niet luxe, ingewikkeld, of vol met pluisjes. Het komt rechtstreeks uit de school van weleer, en bouwt gegarandeerd een indrukwekkende, gespierde, sterke lichaamsbouw op, zoals het bedoeld was om te worden gebouwd.
Voer elk van de volgende trainingsdagen één keer per week uit voor een totaal van drie trainingsdagen. Bijvoorbeeld, je zou kunnen gaan met maandag, woensdag en vrijdag; of dinsdag, donderdag en zaterdag. Voel je vrij om cardio of andere activiteiten uit te voeren op de “rust” dagen. Besteed veel aandacht aan warming-ups, vorm, techniek en rustperiodes.
Gadgets Don’t Beat Hard Work
Je hebt niet alles en het aanrecht nodig om een sterke, krachtige lichaamsbouw op te bouwen. Het maakt niet uit hoe geavanceerd we denken dat onze training is geworden, de basis nog steeds heerst. Machines, kabels en andere apparaten hebben allemaal hun eigen plaats in specifieke programma’s. Maar als je pure, ruwe, natuurlijke spieren wilt, neem dan een tip aan van de oude school van bodybuilding, en maak gebruik van ouderwets hard werken.
