Cable Pull Through – Exercises, Benefits, and Muscles Worked

In elk trainingsprogramma zijn er oefeningen en bewegingen die kunnen worden geïntegreerd voorafgaand aan de belangrijkste lifts, aan het einde van trainingen, of als corrigerende bewegingen om te helpen de spierhypertrofie, neurologische patronen, en de algehele prestaties te maximaliseren. De kabel pull through is een veel geziene beweging voor heup en hamstring ontwikkeling, verhoogde gluteal hypertrofie en uithoudingsvermogen, en het herhalen van de juiste heup flexie en extensie mechanica.

In deze cable pull through oefengids, zullen we meerdere onderwerpen behandelen, waaronder:

• Cable Pull Through Vorm en techniek
• Voordelen van de Cable Pull Through
• Gebruikte spieren door de Cable Pull Through
• Wie zou de Cable Pull Through moeten doen?
• Sets, Reps, en programmeer aanbevelingen
• Cable Pull Through Variaties en Alternatieven
• en meer…

Hoe de Cable Pull Through uit te voeren: Step-By-Step Guide

Hieronder volgt een stap-voor-stap handleiding over hoe je de cable pull through uitvoert. Merk op, dat deze gids gaat over hoe te om dit met een weerstandsband uit te voeren.

Als u een stapel van het kabelgewicht gebruikt, sla eenvoudig stap 1 over en volg de hieronder aanwijzingen.

Stap 1. Bevestig de band aan het rek

Begin met het bevestigen van een band aan het squatrek of een ander stabiel oppervlak. Doe dit door het ene uiteinde van de monsterband door het andere te lussen, zoals hieronder. U kunt deze stap weglaten als u een kabelgewichtstapel gebruikt, waarin alles wat u hoeft te doen is de touwhandvatten aan het katrolsysteem vastmaken.

Hoe dikker de weerstandsband, hoe meer spanning en spiereisen het is.

Coach’s Tip: Begin met een matige belasting, want een te zware belasting kan je evenwicht verstoren en een te lichte belasting kan aanvoelen alsof je niets doet.

Stap 2. Sta sterk

Stand een paar meter van het squatrek/de kabelstapel af, zodat er geen speling in de band/kabels zit. Merk op dat hoe verder je van het squatrek staat als je banden gebruikt, hoe moeilijker het is. Als u echter kabels gebruikt, hoeft u niet steeds verder weg te gaan staan, omdat de enige manier om de belasting te verhogen is om meer gewicht aan de stapel toe te voegen.

Zodra u bent ingesteld, plaatst u uw voeten stevig op de grond, met de touwbevestiging/band tussen uw benen. Het is belangrijk om de armen recht te houden, zodat de band/kabel geen wrijving in de lies veroorzaakt. Bovendien zal het altijd recht houden van de armen het trekken aan de armen minimaliseren.

Coach’s Tip: Dit is een perfect moment om je balans te vinden, en alles in je lichaam te buigen. Zorg ervoor dat u de schouderbladen op de rug houdt voor een goede positie van de bovenrug.

Stap 3.

Met licht ontgrendelde knieën concentreert u zich op het vasthouden van de handen in de heupen en laat u de spanning/het gewicht de heupen naar achteren trekken, waarbij u ervoor zorgt dat u de heupen buigt terwijl u de rug vlak houdt en de borstkas omhoog.

Het is belangrijk om de schenen loodrecht op de grond te houden, zodat u echt de nadruk kunt leggen op het strekken van de hamstrings, bilspieren en achterste spieren van het lichaam.

Tip van de coach: Dit moet een gecontroleerde, actieve stretching zijn van de achterste spieren. Vanaf de zijkant gezien moeten uw heupen naar achteren worden getrokken, maar uw algehele voetdruk moet over de hele voet blijven.

Stap 4. Voel de rek

Als u uw heupen zo ver mogelijk naar achteren hebt gestrekt, pauzeer dan even en voel de rek in de bilspieren, hamstrings en achterkant. Van daaruit, actief buig je bilspieren als je begint te stijgen.

Als u niet de rek in de hamstrings en bilspieren te voelen, zorg ervoor dat (1) controleren om te zien of je onder / bovenrug is afgerond, (2) of de heupen eigenlijk naar achteren, en (3) dat je knieën niet naar voren geduwd, wat betekent dat de schenen loodrecht op de vloer zijn.

Stap 5. Stoot de bilspieren naar voren en omhoog

Terwijl u uw evenwicht bewaart, tilt u uw heupen naar boven terwijl u ze ook naar voren duwt. U zou in dezelfde positie als stap 2 moeten eindigen.

Its belangrijk om dit bijna uitsluitend in de bilspieren te voelen. Zo niet, zorg ervoor dat u niet hyper-extending als je omhoog komt.

3 voordelen van de kabel pull through

Hier is een kort overzicht van de voordelen coaches en atleten kunnen verwachten van het uitvoeren van kabel pull throughs, hetzij met weerstand bands of kabels.

Glute en Hamstring Hypertrophy

De kabel trekt door is een goede oefening voor het verhogen van tijd onder spanning, excentrische spierschade, en algemene spieractivering van de bilspieren en hamstrings. Vanwege het geïsoleerde karakter van deze beweging (hoewel het wel sportspecifieke bewegingspatronen biedt), kan dit vaak in hogere volumes worden gedaan zonder extra neurologische vermoeidheid en/of stress voor de onderrug.

Het heupscharnier versterken

De cable pull through kan worden gebruikt om te helpen bij het aanleren en versterken van de juiste heupflexie en scharnierpatronen die nodig zijn voor meer geavanceerde bewegingen zoals deadlifts en pulls. De toegevoegde spanning in de excentrische fase kan neurologische en motorische patroonfeedback geven om te helpen het begrip van een lifter te vergroten over hoe posities zouden moeten aanvoelen.

Verhoog de spieractivatie van de achterste keten

De cable pull through is een geïsoleerde bilspieroefening die kan worden gedaan om de spieractivatie van de bilspieren te verhogen via het verhogen van de tijd onder spanning en het vermogen van een lifter om de spier actief in te zetten onder belasting in een meer gecontroleerde setting (minder ballistisch dan swings, minder kracht in de onderrug en stabiliteit nodig dan deadlits).

Gewerkte spieren – Cable Pull Through

Hieronder volgt een opsomming van de primaire spieren waarop de cable pull through is gericht (in geen specifieke volgorde). Merk op, dat deze spieren vaak met andere scharnierende bewegingen zoals deadlifts worden getraind, nochtans met de kabeltrek door, die ook met een weerstandsband kan worden gedaan, is er beduidend minder wervelkolomcompressie/belasting. Dit kan gunstig zijn voor personen die hun onderrug niet willen overtrainen of overbelasten.

• Hamstrings
• Gluteus Maximus
• Spinal Erectors (onderrugspieren)
• Lats en rug (mineur)

Wie zou de Cable Pull Through moeten uitvoeren

Hieronder volgt een opsomming van de primaire spieren die met de cable pull through worden aangesproken (in geen specifieke volgorde). Merk op, dat deze spieren vaak worden getraind met andere scharnierende bewegingen zoals deadlifts, maar met de kabel pull door, die ook kan worden gedaan met een weerstand band, is er significante kracht en kracht atleten

Kracht en kracht atleten

Kracht en kracht atleten kunnen gebruik maken van de kabel pull door om glute activering, spier hypertrofie te verhogen, en onderhouden van de juiste heup flexie en hamstring flexibiliteit door het uitvoeren van deze binnen de grootst mogelijke reikwijdte van de beweging. Aangezien gewichtheffers, powerlifters en strongman atleten allemaal afhankelijk zijn van hamstring en glute kracht, deadlifting / pull prestaties (deadlifts, cleans, snatches, low bar squats, stenen, enz.). en heupflexie /hing mechanica, is dit een geweldige accessoire / activeringsoefening om dergelijke resultaten te verhogen.

Functional Fitness and Bodybuilding

Naast de bovenstaande voordelen is de cable pull through een goede oefening om extra glute trainingsvolume toe te voegen voor het verhogen van spierhypertrofie, uithoudingsvermogen, en/of om spieractivatie te verbeteren. De bilspieren zijn actief in bijna elke functionele fitnessbeweging en -oefening (rennen, squatten, trekken, springen, enz.), waardoor dit bewegingspatroon een geweldige is om te versterken en te versterken met de cable pull through.

Algemene gezondheid en fitness

Deze beweging, naast de voordelen van glute kracht en hypertrofie (zoals hierboven besproken), kan worden gebruikt als een regressie en fundamentele versterkende oefening voor meer geavanceerde bewegingen zoals deadlifts, trekvariaties, en zelfs squatten. Deze oefening stelt beginnende trainees in staat om de juiste posities aan te voelen en geeft coaches de mogelijkheid om bewegingsbereiken in het heupscharnierpatroon te isoleren die mogelijk zwakte en/of beperkingen veroorzaken in meer geavanceerde deadlifting- en heupflexie-/extensieprogressies.

Cable Pull Through Sets, Reps, and Programming Recommendations

Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van cable pull throughs in workouts. Merk op, dat dit algemene richtlijnen zijn, en in geen geval moeten worden gebruikt als de enige manier om de cable pull through te programmeren.

Coaches en atleten kunnen heel creatief worden met het programmeren van deze beweging. Ik raad over het algemeen aan om hem te programmeren als elke andere op hypertrofie gebaseerde beweging, waarbij de belasting wordt gecontroleerd bij constante spanningen en de contracties worden uitgevoerd bij maximale vrijwillige kracht (zo hard als je kunt knijpen en buigen). Voor meer gevorderde lifters kan het beheersen van de tempi, het uitvoeren van explosieve concentrische reps, en/of het doen van deze om de bilspieren en achterste keten voorafgaand aan deadlifts en squats vooraf uit te putten, ook een effectieve manier zijn om spierontwikkeling en prestaties te verhogen.

Het begrijpen van hoe deze beweging kan werken binnen een trainingsregime, warming-up of corrigerende routine, of gewoon op hypertrofie gebaseerde cyclus is van cruciaal belang voor de implementatie ervan. In de onderstaande video integreren we de banded pull through-variatie in een squat en pulling warming-up, die ook banded overhead squats en ab wheel omvat om de hele core en heupspieren te laten vuren voor zwaardere lifts.

General Strength – Reps and Sets

Voor algemene krachtopbouwsets kunnen atleten lagere herhalingsreeksen uitvoeren voor meer sets. Merk op dat deze oefening zelden voor maximale belasting wordt gedaan. Niettemin kan training met lagere herhalingen soms gunstig zijn.

• 4-6 sets van 5-8 herhalingen, rust 1-2 minuten
• Je kunt de belasting verhogen door meer gewicht aan de kabelstapels toe te voegen of een dikkere weerstandsband te gebruiken.

Spierhypertrofie – Reps en Sets

Voor een grotere spieromvang en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te verhogen. Dit is typisch het bereik dat u het meest nuttig vindt voor de ontwikkeling van de bilspieren.

• 4-6 sets van 8-12 herhalingen, met 60-90 seconden rust ertussen, met zware tot matige belastingen
• Naast het verhogen van de belasting/bandspanning, kan het gebruik van tempos en isometrische houdingen op verschillende punten in het bewegingsbereik de tijd onder spanning en spieractivatie verhogen.

Muscle Endurance – Reps and Sets

Sommige lifters willen misschien een groter spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en/of kortere rustperioden worden aanbevolen. U kunt ook pauzes inhouden en tijd toevoegen aan de set.

• 2-3 sets van 12+ herhalingen of langer dan 45-60 seconden onder spanning, met 60-90 seconden rust ertussen (dit is zeer sportspecifiek)

Cable Pull Through Variaties

Hieronder staan twee (2) cable pull through variaties die kunnen worden gedaan om de glute, hamstring, en posterior kracht, spierontwikkeling en spieractivering te verbeteren.

Paused Cable Pull Through

Deze cable pull through variatie houdt in dat een lifter pauzeert op de top van de herhalingen, waarbij hij een maximale vrijwillige contractie forceert (bij het staan). Door dit te doen, kan activering van de bilspieren worden benadrukt, wat zorgt voor grotere spierschade en groei.

Tempo Cable Pull Through

Het gebruik van tempi tijdens de concentrische fase (optrekken) of excentrische fase (langzaam laten zakken) vereist spiercoördinatie en verhoogt de tijd onder spanning. Dit is een goede variatie om spierhypertrofie te verhogen en/of de juiste heupflexie/extensiepatronen te versterken voor meer geavanceerde bewegingen zoals deadlifts en goodmornings.

Cable Pull Through Alternatives

Hieronder staan drie (3) kabel pull through alternatieven die kunnen worden gedaan om de programmering te variëren, lifters uit te dagen, en meer.

Barbell Hip Thrust

De barbell hip thrust (ook bekend als een heupverhoging) kan worden gedaan om vergelijkbare spiergroepen aan te spreken als de cable pull through (bilspieren, met iets minder nadruk op hamstrings en onderrug). Dit alternatief kan worden gebruikt om glute hypertrofie en kracht te verhogen, en wordt vaak gebruikt met aanzienlijk meer belasting/gewicht.

Romaanse deadlift

De Roemeense deadlift is een fundamentele deadlift/posterior chain kracht- en hypertrofiebeweging voor kracht-, kracht- en fitnessatleten. Hoewel dit een hogere belasting en veel meer compressie van de wervelkolom met zich meebrengt, biedt dit een sportspecifiek krachttrainingscomponent aan een trainingsprogramma. Dat gezegd hebbende, als het doel is om het glute en hamstring trainingsvolume te verhogen en tegelijkertijd de belasting van de onderrug te beperken, is deze oefening misschien niet de beste optie.

Kettlebell Swing

De kettlebell swing is een ballistische functionele oefening die de glute, hamstring en posterior chain explosiviteit, spierhypertrofie, en atletische mogelijkheden verhoogt. Deze beweging kan echter een geweldige opstap zijn van de cable pull, omdat het hoge hoeveelheden excentrische belasting heeft om de spierhypertrofie te vergroten.

Featured Image: Mike Dewar