“Je bent met me of je bent tegen me.”
Iedereen kent dit gezegde wel. Maar wist je dat de gezondheids- en fitnessbranche z’n eigen versie van het gezegde heeft? Het luidt: “Je bent met mij of je bent dom.”
Ik maak een grapje, natuurlijk! Maar dit soort binaire denkwijze doet brandstof veel verhitte debatten, vooral als het gaat om een onderwerp in het bijzonder: “calorieën in vs. calorieën uit,” of CICO.
CICO is een eenvoudige manier om te zeggen:
- Wanneer je meer energie inneemt dan je verbrandt, kom je aan.
- Wanneer je minder energie inneemt dan je verbrandt, verlies je gewicht.
Dit is een fundamenteel concept in de regulering van het lichaamsgewicht en ongeveer zo dicht bij een wetenschappelijk feit als we kunnen krijgen. Waarom is CICO dan de bron van zoveel onenigheid? Het draait allemaal om de extremen.
Aan de ene kant van het debat, is er een groep die gelooft dat CICO rechttoe rechtaan is. Als je niet afvalt, is de reden simpel: Je eet te veel calorieën of beweegt te weinig, of allebei. Eet gewoon minder en beweeg meer.
Aan de andere kant is er een groep die gelooft dat CICO gebroken is (of zelfs een complete mythe). Deze critici zeggen dat het geen rekening houdt met hormonale onevenwichtigheden, insulineresistentie, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) en andere gezondheidsproblemen die de stofwisseling beïnvloeden. Ze beweren vaak dat bepaalde diëten en voedingsmiddelen een “metabolisch voordeel” bieden, waardoor je gewicht kunt verliezen zonder je zorgen te maken over CICO.
Geen van beide standpunten is helemaal verkeerd, maar geen van beide is ook helemaal goed.
Het innemen van een extreem standpunt over dit onderwerp is problematisch; het weerhoudt je ervan het grotere geheel te zien. Dit artikel zal enige nuance in het debat aanbrengen.
Ik zal beginnen met het ophelderen van enkele misvattingen over CICO en vervolgens verschillende praktijkvoorbeelden verkennen die laten zien hoe extreem-rechtse of extreem-linkse standpunten mensen kunnen tegenhouden.
Heroverwegen van veel voorkomende misvattingen
Veel van het CICO-debat – net als veel andere debatten – komt voort uit misvattingen, oversimplificaties en een mislukking (van beide kanten) om een gedeeld begrip van concepten te vinden. Dus laten we beginnen met het krijgen van iedereen op dezelfde pagina voor de verandering.
CICO gaat verder dan eten en bewegen
Er is een belangrijk onderscheid te maken tussen CICO en “eet minder, beweeg meer.” Maar mensen, vooral sommige CICO voorstanders, hebben de neiging om de twee te verwarren.
“Eet minder, beweeg meer” houdt alleen rekening met de calorieën die je eet en de calorieën die je verbrandt door lichaamsbeweging en andere dagelijkse beweging. Maar CICO is echt een informele manier om de energiebalans vergelijking uit te drukken, die veel meer betrokken is.
De energiebalans vergelijking-en dus CICO- omvat alle complexe innerlijke werking van het lichaam, evenals de externe factoren die uiteindelijk invloed hebben op “calorieën in” en “calorieën uit.”
Imperatief voor dit, en vaak over het hoofd gezien, is je brein. Het is voortdurend bewaken en controleren van CICO. Zie het als een missie controle, het verzenden en ontvangen van berichten die je darmen, hormonen, organen, spieren, botten, vetcellen, externe stimuli (en nog veel meer) te helpen evenwicht “energie in” en “energie uit.”
Het is een hel van een ingewikkeld-en mooi-systeem.
Toch ziet de vergelijking van de energiebalans er zelf heel eenvoudig uit: – = Veranderingen in lichaamsvoorraden.*
*Lichaamsvoorraden verwijzen naar alle weefsels die beschikbaar zijn voor afbraak, zoals vet, spieren, organen en botten. Ik heb hier met opzet niet “verandering in lichaamsgewicht” gebruikt, omdat ik het watergewicht buiten beschouwing wil laten, dat onafhankelijk van de energiebalans het lichaamsgewicht kan veranderen. Met andere woorden, water is een verwarrende, storende variabele die mensen laat denken dat de energiebalans is verbroken terwijl dat niet zo is.
Met deze vergelijking zijn “energie in” en “energie uit” niet alleen calorieën van voedsel en lichaamsbeweging. Zoals u in de onderstaande illustratie kunt zien, hebben allerlei factoren invloed op deze twee variabelen.
file:///C:/Users/rcihonski/Desktop/Scale-Illustration-04.webp
Wanneer u CICO door deze lens bekijkt – door uit te zoomen voor een breder perspectief – kunt u zien dat het terugbrengen tot “eet minder, beweeg meer” een aanzienlijke oversimplificatie is.
Caloriecalculators en CICO zijn niet hetzelfde
Veel mensen gebruiken caloriecalculators om hun energiebehoeften te schatten en om bij benadering te bepalen hoeveel calorieën ze hebben gegeten. Maar soms lijken deze hulpmiddelen niet te werken. Als gevolg hiervan beginnen deze personen zich af te vragen of de CICO kapot is (of dat ze kapot zijn).
De sleutelwoorden hier zijn “schatten” en “benaderen”. Dat komt omdat caloriecalculators niet noodzakelijk nauwkeurig zijn.
Om te beginnen geven ze een output op basis van gemiddelden en kunnen ze er bij normale, jonge, gezonde mensen wel 20 tot 30 procent naast zitten. Ze kunnen nog meer variëren in oudere, klinische of zwaarlijvige populaties.
En dat is alleen aan de “energie uit” kant. Het aantal calorieën dat je eet – je “energie-in” – is ook slechts een schatting. De Food and Drug Administration staat bijvoorbeeld onnauwkeurigheden tot 20 procent toe op het aantal calorieën op het etiket, en onderzoek toont aan dat de voedingswaarde-informatie van restaurants er 100 tot 300 calorieën per voedingsmiddel naast kan zitten.
Wat meer is, zelfs als je in staat was om elke hap die je eet nauwkeurig te wegen en te meten, zou je nog steeds geen exact “calorie-in” -getal hebben. Dat komt omdat er nog andere verstorende factoren zijn, zoals de volgende:
- We nemen niet alle calorieën op die we binnenkrijgen. En de absorptiesnelheid varieert per soort voedsel. (Voorbeeld: We absorberen meer calorieën dan geschat uit vezelrijk voedsel en minder calorieën dan geschat uit noten en zaden.)
- We absorberen allemaal op unieke wijze calorieën op basis van onze individuele darmbacteriën.
- Het koken, mengen of fijnhakken van voedsel maakt over het algemeen meer calorieën beschikbaar voor absorptie dan mogelijk op een voedingsetiket staat.
Natuurlijk betekent dit niet dat CICO niet werkt. Het betekent alleen dat de hulpmiddelen die we hebben om “calorieën in” en “calorieën uit” te schatten, beperkt zijn. Voor alle duidelijkheid: caloriecalculators kunnen voor sommige mensen nog steeds heel nuttig zijn. Maar het is belangrijk om je bewust te zijn van hun beperkingen. Als je er een gaat gebruiken, doe dat dan als een ruw startpunt, niet als een definitief “antwoord.”
CICO vereist geen calorieën tellen
Bij Precision Nutrition gebruiken we soms calorieën tellen om klanten te helpen hun voedselinname te verbeteren. Andere keren gebruiken we handporties. En weer andere keren gebruiken we meer intuïtieve benaderingen.
Bijvoorbeeld, laten we zeggen dat een cliënt wil afvallen, maar ze zien niet de resultaten die ze willen. Als ze calorieën tellen of handporties gebruiken, kunnen we die getallen gebruiken als een referentie om de hoeveelheid voedsel die ze eten verder te verminderen. Maar we kunnen hen ook aanmoedigen om andere technieken te gebruiken, zoals langzaam eten of tot ze 80% vol zitten.
In elk geval – of we het nu over getallen hebben of niet – manipuleren we de “energie-in”. Soms direct, soms indirect. Dus vergis je niet, zelfs als we niet “calorieën tellen,” CICO nog steeds van toepassing.
CICO klinkt misschien eenvoudig, maar het is niet
Er is geen omheen te draaien: Als je niet afvalt, moet je of minder energie binnenkrijgen of meer energie buitenkrijgen. Maar zoals u al hebt gezien, kan dat veel meer inhouden dan alleen uw bord weg te schuiven of meer tijd in de sportschool door te brengen.
U kunt bijvoorbeeld het volgende doen:
- Neem meer hoogwaardige slaap om de hongerhormonen beter te reguleren, het herstel te verbeteren en de stofwisseling te verhogen.
- Probeer stressbestendige technieken zoals meditatie, diep ademhalen en tijd in de natuur doorbrengen.
- Vergroot uw dagelijkse, niet-spannende beweging door de auto een paar straten van uw bestemming te parkeren, de trap te nemen en/of te gaan staan terwijl u werkt.
- Verruil lichaamsbeweging met een hoge intensiteit voor activiteiten met een lagere intensiteit om het herstel te bevorderen en de systeemstress te verminderen.
- Verbeter de kwaliteit van wat u eet in plaats van de kwantiteit te verminderen. Hierdoor kunt u meer eten met minder calorieën.
- Speel in op de samenstelling van macronutriënten in wat u eet. Eet bijvoorbeeld meer eiwitten en vezels of meer koolhydraten en minder vetten, of vice versa.
- Probeer met de frequentie en timing van uw maaltijden en snacks op basis van uw persoonlijke voorkeuren en eetlustopwekkers.
- Overweeg tijdelijk uw voedselinname bij te houden, bijvoorbeeld door porties met de hand te wegen of te meten, om er zeker van te zijn dat u eet wat u denkt te eten (zo nauwkeurig als redelijkerwijs mogelijk is).
- Ovalueer en corrigeer voedingstekorten voor meer energie tijdens trainingen (en in het dagelijks leven).
- Raadpleeg uw arts of specialisten als consistente veranderingen in uw levensstijl geen verbetering opleveren.
Soms zijn de oplossingen voor de hand liggend, soms ook niet. Maar met CICO zijn de antwoorden er, als u uw geest openhoudt en elke factor onderzoekt.
Stel uzelf voor als een “caloriedirigent” die vele acties overziet en afstemt om metabole harmonie te creëren. Je bent op zoek naar alles wat uit sync zou kunnen zijn.
Dit vergt veel oefening. Dus om te helpen, hier zijn vijf veel voorkomende energiebalans dilemma’s. In elk geval, is het verleidelijk om aan te nemen dat CICO niet van toepassing is. Maar kijk een beetje dieper en je zult zien dat de principes van CICO altijd aanwezig zijn.
Vijf veel voorkomende energiebalans dilemma’s
Dilemma nr. 1: “Ik heb altijd hetzelfde gegeten, maar plotseling begon ik aan te komen.”
Kun je raden wat er gebeurd is?
Meer dan waarschijnlijk, “energie in” of “energie uit” veranderde, maar op een manier die niet onder controle of onmerkbaar aanvoelde.
De boosdoener zou kunnen zijn:
- Een lichte toename van voedselinname door veranderingen in stemming, honger of stress
- Een toename van de hoeveelheid geabsorbeerde energie – veroorzaakt door nieuwe medicatie, een onbekende medische aandoening of een geschiedenis van chronisch diëten
- Physiologische veranderingen waardoor minder calorieën worden verbrand tijdens inspanning en in rust
- Het optreden van chronische pijn, die een dramatische daling van de thermogenese bij niet-spanningsactiviteit (NEAT)
- Significante veranderingen in de kwaliteit en/of kwantiteit van de slaap, die van invloed zijn op de metabolische output en/of het geconsumeerde voedsel
In al deze gevallen is de CICO nog steeds geldig. De energiebalans is alleen op subtiele wijze verschoven als gevolg van veranderingen in levensstijl en gezondheidstoestand, waardoor het moeilijk te herkennen is.
Dilemma nr. 2: “Mijn hormonen verstoren mijn metabolisme en ik kom maar niet aan. Help!”
Hormonen lijken een logische zondebok voor gewichtsveranderingen. En hoewel ze waarschijnlijk niet zo vaak de schuldige zijn als mensen denken, zijn hormonen nauw verweven met de energiebalans. Maar toch werken ze niet onafhankelijk van de energiebalans.
Met andere woorden, mensen komen niet aan door “hormonen”. Ze komen aan omdat hun hormonen hun energiebalans beïnvloeden. Dit gebeurt vaak tijdens de menopauze of wanneer de schildklierhormoonspiegels dalen.
Neem, bijvoorbeeld, triiodothyronine (T3) en thyroxine (T4), twee schildklierhormonen die ongelooflijk belangrijk zijn voor de stofwisselingsfunctie. Als het niveau van deze hormonen daalt, kan gewichtstoename optreden. Maar dit doet CICO niet teniet: Uw hormonen beïnvloeden gewoon “energie uit.”
Dit lijkt misschien een beetje op haarkloverij, maar het is een belangrijk verband om te maken, of we het nu hebben over de menopauze of schildklierproblemen of insulineresistentie of andere hormonale kwesties. Door te begrijpen dat CICO de echte bepalende factor is voor gewichtsverlies, heb je veel meer tools om het resultaat te bereiken dat je wilt.
Veronderstel dat je werkt vanuit de onjuiste veronderstelling dat hormonen de enige dingen zijn die ertoe doen. Dit kan leiden tot steeds nuttelozere beslissingen, zoals het uitgeven van een grote som geld aan onnodige supplementen of het volgen van een te restrictief dieet dat op de lange termijn averechts werkt.
In plaats daarvan weet je dat resultaten afhankelijk zijn van het feit dat “energie in” of “energie uit” is veranderd. Deze verandering kan het gevolg zijn van hormonen, en als dat zo is, moet u uw eet-, trainings- en/of leefgewoonten aanpassen om hiermee rekening te houden. (Dit kan onder meer het nemen van medicatie voorgeschreven door uw arts, indien van toepassing.)
Onderzoek suggereert dat mensen met milde (10 tot 15 procent van de bevolking) tot matige hypothyreoïdie (2 tot 3 procent) een metabole vertraging van 140 tot 360 calorieën per dag kunnen ervaren.
Dat kan genoeg zijn om te leiden tot gewichtstoename of het moeilijker maken om gewicht te verliezen. (Een voorbehoud: milde hypothyreoïdie kan zo mild zijn dat veel mensen geen significante verschuiving in metabolische activiteit ervaren, waardoor het geen probleem is.)
Wat meer is, vrouwen die lijden aan polycysteus ovariumsyndroom (ongeveer 5 tot 10 procent) en degenen die door de menopauze gaan, kunnen ook hormonale veranderingen ervaren die de energiebalans verstoren.
Dus het is belangrijk om uw gezondheidsstatus te begrijpen, omdat dat waardevolle informatie zal opleveren over de unieke uitdagingen en hoe u verder moet gaan.
Dilemma nr. 3: “Ik eet slechts 1.000 calorieën per dag, en ik val nog steeds niet af!”
Dus wat geeft?
De conclusie waar de meeste mensen op springen: Hun metabolisme is kapot. Ze zijn kapot. En de CICO is kapot. Maar hier is de deal: Metabolische schade is niet echt een ding. Ook al lijkt het misschien zo.
Nu hun energiebalans uitdaging zou kunnen worden gerelateerd aan een hormonale kwestie, zoals hierboven besproken. Echter, wanneer iemand 1.000 calorieën per dag eet maar geen gewicht verliest, is het meestal vanwege een van de twee redenen die volgen.
(Hoe eenvoudig ze ook klinken, dit is wat we keer op keer hebben gezien in ons coachingprogramma, met meer dan 100.000 klanten.)
Reason No. 1: Mensen onderschatten vaak hun calorie-inname.
Het is gemakkelijk om verkeerd te berekenen hoeveel je eet, omdat het meestal onopzettelijk is. De meest typische manieren waarop mensen het doen:
- Ze onderschatten porties. (Als u bijvoorbeeld “1 eetlepel pindakaas” niet nauwkeurig afmeet, zijn het er misschien wel 2, waardoor u elke keer 90 calorieën meer binnenkrijgt.)
- Het aantal hapjes, likjes en smaken van calorierijk voedsel wordt niet bijgehouden. (Een restje macaroni met kaas van uw kind kan bijvoorbeeld gemakkelijk 100 calorieën toevoegen.)
- Ze registreren niet alles op het moment zelf en vergeten dit later te loggen.
- Ze “vergeten” voedingsmiddelen te tellen die ze liever niet hadden gegeten.
Denk je niet dat dit een groot probleem kan zijn? Uit een baanbrekende studie en herhaalde vervolgstudies is gebleken dat mensen vaak onderschatten hoeveel ze op een dag eten, soms met meer dan 1000 calorieën.
Ik haal dit onderzoek niet aan om te suggereren dat het onmogelijk is om realistisch te zijn over portiegroottes. Maar als je geen resultaten ziet op een caloriearm dieet, is het de moeite waard om te overwegen dat onderschatting het probleem kan zijn.
Reason No. 2: Mensen overeten in het weekend.
Weken kunnen stressvol zijn, en wanneer vrijdagavond rond rolt, laten mensen hun waakzaamheid zakken en laten ze los. (U kunt waarschijnlijk niet relateren, maar gewoon proberen, OK?)
Hier is hoe het gaat: Laten we zeggen dat een persoon doordeweeks 1500 calorieën per dag eet, waardoor hij ongeveer 500 calorieën tekort komt.
Maar in het weekend wijken ze een beetje van hun plan af – een drankje met vrienden en een paar stukken pizza op vrijdag, een extra grote lunch na de training op zaterdag, een brunch op zondag. (“Hé, het is ontbijt en lunch, dus ik kan dubbel eten!”)
Het eindtotaal: een extra 4.000 calorieën verbruikt tussen vrijdagavond en zondagmiddag. Ze hebben effectief geannuleerd hun tekort, bumping hun gemiddelde dagelijkse calorieën tot 2,071.
Het resultaat: Als u uw calorieën drastisch hebt verlaagd, maar u ziet niet de verwachte resultaten, zoek dan naar de kleine misstappen. Het is als een metabolische detective die – misschien letterlijk – de broodkruimels volgt.
Dilemma nr. 4: “Ik eet zoveel als ik wil en val nog steeds af, dus dit dieet is beter dan alle andere!”
Dit is misschien wel de belangrijkste reden waarom sommige mensen CICO afwijzen. Stel dat iemand overschakelt van een dieet van voornamelijk bewerkte voedingsmiddelen naar een dieet dat voornamelijk bestaat uit hele, plantaardige voedingsmiddelen. Ze kunnen dan zoveel eten als ze willen, maar de kilo’s blijven er nog steeds af. Mensen geloven vaak dat dit komt door de “kracht van planten.”
Ja, planten zijn geweldig, maar dit weerlegt de energiebalans niet. Omdat plantaardig voedsel een zeer lage energiedichtheid heeft, kun je er veel van eten en toch een calorietekort hebben – vooral als je eerdere inname gevuld was met veel bewerkte, hyper smakelijke “verwennerij.”
Het voelt alsof je veel meer voedsel eet dan ooit tevoren – en in feite is dat misschien ook wel zo. Daar komt nog bij dat je je verzadigd voelt door het volume, de vezels en het watergehalte van de planten. En dat is allemaal geweldig. Echt waar. Maar het doet CICO niet teniet.
Of neem het ketogeen dieet, bijvoorbeeld. Hier kan iemand een soortgelijke ervaring hebben van “zoveel eten als ze willen” en nog steeds gewicht verliezen, maar in plaats van plantaardig voedsel, eten ze vlees, kaas en eieren. Dat zijn geen caloriearme voedingsmiddelen, en ze bevatten ook niet veel vezels.
Dientengevolge beweren veel voorstanders van koolhydraatarme voeding dat keto een “metabolisch voordeel” biedt ten opzichte van andere diëten.
Dit is wat er waarschijnlijk gebeurt:
- Een grotere inname van eiwitten verhoogt het verzadigingsgevoel en vermindert de eetlust.
- Beperkte voedselkeuzes hebben geleid tot het schrappen van honderden sterk bewerkte calorieën die ze anders misschien hadden gegeten (pasta! chips! koekjes!).
- Beperkte voedselkeuzes kunnen ook leiden tot “zintuiglijke verzadiging”. Dit betekent dat wanneer je steeds hetzelfde voedsel eet, dit minder aantrekkelijk wordt, waardoor je minder geneigd bent om te eten.
- Vloeibare calorieën – frisdrank, vruchtensap, zelfs melk – zijn over het algemeen verboden, zodat een groter deel van de calorieën wordt geconsumeerd uit vast voedsel, dat meer vult.
- Hogere ketonenconcentraties in het bloed – die stijgen wanneer koolhydraten worden beperkt – lijken de eetlust te onderdrukken.
Om deze redenen eten mensen over het algemeen minder calorieën en voelen ze zich minder hongerig. Hoewel het magisch lijkt, leidt het keto-dieet tot gewichtsverlies door de “energie-instroom” op verschillende manieren te reguleren.
Je zou je kunnen afvragen: als plantaardig en keto-diëten zo goed werken, waarom zou iemand zich dan druk maken of dat komt door CICO of om een andere reden?
Omdat afhankelijk van de persoon – voedselvoorkeuren, levensstijl, activiteitenniveau enzovoort – veel diëten, waaronder plantaardig en keto, niet duurzaam zijn op de lange termijn. Dit geldt met name voor de meer restrictieve benaderingen.
En als u (of uw cliënt) gelooft dat er maar één “beste dieet” is, kunt u gefrustreerd raken als u niet in staat bent om u eraan te houden. U kunt uzelf als een mislukkeling zien en besluiten dat u de discipline mist om af te vallen. U denkt misschien zelfs dat u moet stoppen met proberen – niets van dit alles is waar.
Uw resultaten zijn niet afhankelijk van het dieet. Ze zijn gedragsafhankelijk. Het handhaven van een gezond lichaam (inclusief een gezond lichaamsgewicht) gaat over het ontwikkelen van consistente, duurzame dagelijkse gewoonten die u helpen een positieve invloed te hebben op “energie in” en “energie uit.”
Dit kan worden bereikt terwijl u geniet van het voedsel waar u van houdt door:
- Eten tot je voor 80 procent vol zit
- Eten langzaam en mindful
- Eten meer minimaal bewerkte voedingsmiddelen
- Het krijgen van meer hoogwaardige slaap
- Het nemen van stappen om stress te verminderen en veerkracht op te bouwen
Het gaat erom CICO vanaf 30.000 voet te bekijken en uit te zoeken welke aanpak voor jou gezond – en haalbaar – aanvoelt. Natuurlijk, dat kan een plantaardig of een keto-dieet zijn, maar het kan ook absoluut niet. En weet je wat? Je kunt hoe dan ook geweldige resultaten behalen.
Dilemma nr. 5: “Ik wil aankomen, maar het maakt niet uit hoeveel ik eet, het lukt me niet.”
Het CICO-gesprek draait niet altijd om gewichtsverlies. Sommige mensen hebben moeite om aan te komen – vooral jonge atleten en mensen die zeer, zeer actief zijn op het werk. (Denk: banen met handenarbeid.)
Het komt ook voor bij mensen die proberen om na een ziekte weer op gewicht te komen. Wanneer iemand opzettelijk eet meer voedsel, maar kan niet pakken op de ponden, kan het lijken alsof CICO wordt ontkracht. (Verrassing.)
Ze hebben vaak het gevoel dat ze zich volproppen-“Ik eet alles wat ik zie!”-en het werkt gewoon niet. Maar hier is wat onze coaches hebben gevonden: Mensen hebben de neiging om extremen te onthouden.
Iemand heeft misschien zes maaltijden op een dag gehad, waarbij hij zoveel at als hij kon verdragen, maar de volgende dag at hij slechts twee maaltijden omdat hij nog steeds zo vol zat. Misschien hadden ze het ook erg druk, zodat ze er niet eens veel over nadachten.
De eerste dag – de dag waarop ze zich volpropten – zou waarschijnlijk veel meer opvallen dan de dag waarop ze aten in overeenstemming met hun hongerniveau. Dat is gewoon de menselijke natuur.
Het is gemakkelijk te zien hoe CICO hier een rol speelt. Het is gebrek aan consistentie op de “energie in” deel van de vergelijking.
Een oplossing: In plaats van jezelf de ene dag vol te proppen met 3.000 calorieën en de volgende dag 1.500 te eten, streef je naar een calorie-inname net boven het midden waar je je aan kunt houden en verhoog het in kleine hoeveelheden in de loop van de tijd, indien nodig.
Mensen verhogen vaak de activiteit wanneer ze het aantal calorieën verhogen. Wanneer sommige mensen plotseling meer beschikbare energie hebben – door meer voedsel te eten – zullen ze eerder dingen doen die hun “energie uit” verhogen, zoals de trap nemen, ijsberen terwijl ze telefoneren en friemelen in hun stoel.
Ze kunnen zelfs harder duwen tijdens een workout dan ze normaal zouden doen. Dit kan zowel onbewust als subtiel zijn. En hoewel het misschien raar klinkt, hebben onze coaches dit geïdentificeerd als een legitiem probleem voor “hardgainers.”
Jouw lading: Let op al uw activiteiten. Als u niet kunt beperken sommige van het, moet u wellicht compenseren door het eten van nog meer voedsel. Voedings- en calorierijk voedsel zoals notenboters, volle granen en oliën kunnen helpen, vooral als je wordt uitgedaagd door je gebrek aan eetlust.
Drie strategieën om het systeem te bespelen
Als je eenmaal accepteert dat CICO zowel complex als onontkoombaar is, kun je jezelf tegen een veel voorkomende uitdaging aanlopen. Namelijk: “Ik kan niet minder eten dan ik nu doe!” Dit is een van de topredenen waarom mensen hun afslankinspanningen staken of tevergeefs op zoek gaan naar een wonderdieet.
Maar hier zijn drie eenvoudige strategieën die u kunt gebruiken om een calorisch tekort te creëren, zelfs als het onmogelijk lijkt. Het gaat erom uit te vinden welke het beste voor u werkt.
Maximaliseer eiwit en vezels
Het consumeren van grotere hoeveelheden eiwit verhoogt het verzadigingsgevoel, waardoor u zich tussen de maaltijden door meer voldaan voelt. En het consumeren van grotere hoeveelheden vezels verhoogt de verzadiging, waardoor u zich meer tevreden voelt tijdens de maaltijd.
Deze zijn beide bewezen in onderzoek en praktijk om u te helpen u over het algemeen meer tevreden te voelen terwijl u minder calorieën eet, wat leidt tot gemakkelijker vetverlies. Dit advies kan afgezaagd klinken, ik weet het. In feite, op een dag wanneer er voedingscoachrobots zijn, zal “eet meer eiwitten en vezels” waarschijnlijk het eerste zijn wat ze geprogrammeerd zijn om te zeggen.
Maar de waarheid is dat de meeste mensen die proberen gewicht te verliezen nog steeds niet gericht zijn op het krijgen van voldoende van deze twee voedingsstoffen. En weet je wat? Het is niet hun schuld. Als het op diëten aankomt, is bijna iedereen verteld om af te trekken. Haal de “slechte” dingen weg en eet alleen de “goede” dingen.
Maar er is een andere aanpak: Begin gewoon met toevoegen. Als u een gezamenlijke inspanning om eiwit (vooral mager eiwit) en vezels inname (vooral uit groenten) te verhogen, zul je meer tevreden gevoel. Je zult ook minder in de verleiding komen door al het voedsel dat je denkt te moeten vermijden. Dit helpt om automatisch “verdringen” ultra-verwerkte voedingsmiddelen.
Dit leidt tot een ander groot voordeel: door het eten van meer hele voedingsmiddelen en minder van de verwerkte soort, je bent eigenlijk het omscholen van je hersenen om die verwennerij, ultra-verwerkte voedingsmiddelen minder verlangen.
Dat is wanneer een cool ding gebeurt: Je begint minder calorieën te eten zonder actief te proberen in plaats van opzettelijk te beperken omdat je moet. Dat maakt gewichtsverlies makkelijker.
Beginnen is eenvoudig: Voeg voor eiwitten één palm relatief mager eiwit toe aan één maaltijd: kip, vis, tempeh. Dit is meer dan wat u anders zou hebben gehad. Of neem een Super Shake als maaltijd of tussendoortje.
Voor vezels, voeg een portie vezelrijk voedsel – met name groenten, fruit, linzen en bonen – toe aan uw normale inname. Dit kan betekenen dat u een appel als tussendoortje neemt, een handvol geroosterde wortels bij het avondeten of een handvol spinazie in uw Super Shake gooit.
Probeer dit twee weken, voeg dan nog een handpalm magere eiwitten toe en nog een portie vezelrijk voedsel. Naast alle positieve punten die we tot nu toe hebben besproken, is er ook nog dit: Aan tafel komen met een mentaliteit van overvloed – in plaats van schaarste – kan je helpen die angstige, gefrustreerde gevoelens te vermijden die vaak komen met het worden beroofd van de voedingsmiddelen waar je van houdt.
Dus in plaats van te zeggen: “Oei, ik denk echt niet dat ik mijn nachtelijke wijn- en chocoladegewoonte kan opgeven,” zou je kunnen zeggen: “Hé, kijk eens naar al dit heerlijke, gezonde voedsel dat ik mijn lichaam kan voeden!” (En trouwens, je hoeft niet echt op te geven uw wijn en chocolade gewoonte, althans niet om vooruitgang te initiëren.)
Verplaats uw perspectief
Stel je voor dat je op vakantie bent. Je hebt uitgeslapen en het ontbijt gemist. Natuurlijk vind je dat niet erg, want je bent ontspannen en je vermaakt je prima. En er is geen reden tot paniek: Lunch zal gebeuren.
Maar omdat je een maaltijd hebt verwijderd, eet je uiteindelijk een paar honderd calorieën minder dan normaal voor de dag, effectief het creëren van een tekort. Aangezien je in een omgeving bent waar je je kalm en gelukkig voelt, merk je het nauwelijks.
Nu stel dat je op een gewone dag wakker wordt en je probeert actief gewicht te verliezen (om je klaar te maken voor vakantie). Je zou kunnen denken: “Ik krijg alleen mijn 400-calorie ontbijt, en het is niet genoeg eten. Dit is het ergste. Ik ga de hele dag zo’n honger hebben!”
Dus je gaat gestrest naar je werk, terwijl je de minuten aftelt tot je volgende snack of maaltijd. Misschien voel je je zelfs beroofd en ellendig. Hier is het ding: Je was in een calorietekort beide dagen, maar je subjectieve ervaring van elk was totaal verschillend.
Wat als je je denken zou kunnen aanpassen om meer als het eerste scenario te zijn in plaats van het tweede? Natuurlijk, ik stel niet voor dat je elke dag het ontbijt overslaat (tenzij dat gewoon je voorkeur is). Maar als je erin slaagt om minder te eten te zien als iets wat je toevallig doet – in plaats van iets wat je moet doen – kan het uiteindelijk een stuk minder vreselijk voelen.
Voeg activiteit toe in plaats van calorieën af te trekken
Ben jij iemand die niet minder wil eten, maar wel graag meer zou bewegen? Zo ja, dan kunt u misschien uw voordeel doen met iets dat ik G-Flux noem. G-Flux, ook bekend als “energie flux,” is de totale hoeveelheid energie die stroomt in en uit een systeem.
Als voorbeeld, stel dat je wilt een 500-calorie tekort te creëren. Dat zou er als volgt uit kunnen zien:
- Energie in: 2.000 calorieën
- Energie eruit: 2.500 calorieën
- Tekort: 500 calorieën
Maar het kan er ook zo uitzien:
- Energie in: 3.000 calorieën
- Energie eruit: 3.500 calorieën
- Tekort: 500 calorieën
In beide scenario’s hebt u een tekort van 500 calorieën bereikt, maar het tweede stelt u in staat om veel meer voedsel te eten. Dat is één voordeel van een grotere G-Flux.
Maar er is ook een ander: Onderzoek suggereert dat als je voedsel eet van hoogwaardige bronnen en een verscheidenheid aan trainingen doet – krachttraining, conditionering en herstelwerk – meer calorieën eten kan je helpen meer vetvrije massa en minder vet te dragen.
Dat komt omdat de toegenomen inspanning niet alleen dient om uw “energie uit” te stimuleren. Het verandert ook de verdeling van voedingsstoffen, waardoor meer calorieën naar spiergroei gaan en minder naar je vetcellen.
Plus, omdat je meer voedsel eet, heb je meer kans om de hoeveelheden vitaminen, mineralen en fytonutriënten binnen te krijgen die je nodig hebt om je op je best te voelen.
Win. Win. Win.
Om duidelijk te zijn, dit is een enigszins geavanceerde methode. En omdat metabolisme en energiebalans dynamisch van aard zijn, kan de effectiviteit van deze methode van persoon tot persoon verschillen. Plus, niet iedereen heeft de mogelijkheid of de wens om meer tijd te besteden aan lichaamsbeweging. En dat is OK.
Maar door flexibel te zijn met uw denken-en bereid te experimenteren met verschillende manieren om CICO te beïnvloeden, kunt u uw eigen persoonlijke strategie vinden om de energiebalans in uw voordeel te kantelen.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op PrecisionNutrition.com.
Fotokrediet: Jessica Ruscello, Unsplash
