In het volleybal is het behouden van snelheid en kracht tijdens een rally of set en gedurende een hele wedstrijd van vitaal belang om de prestaties te maximaliseren. De gemiddelde rally in de Division I NCAA volleybal voor vrouwen duurt 13 seconden, maar rally’s duren meestal 30 seconden en kunnen in zeldzame gevallen oplopen tot 60 seconden.
De bewegingen die in een rally worden uitgevoerd zijn gebaseerd op intervallen, afgewisseld door snelle krachtbewegingen (springen, duiken, versnellen in een benadering of naar de bal), en perioden van wachten om te reageren op de bal in een go-houding. De rusttijd tussen de punten kan 10 tot 30 seconden duren, afhankelijk van hoe snel de bal terug is bij de serveerder, hoeveel tijd iemand nodig heeft om de bal te serveren en of er wissels zijn. Time-outs kunnen goed zijn voor 60 tot 90 extra seconden tussen rally’s.
Conditionering voor volleybal moet zich eerst richten op het ontwikkelen van een solide basis van algemene conditionering en dan geleidelijk verhogen zowel veranderingen van richting en springen. Een progressie naar meer volleybalspecifieke interval-gebaseerde conditionering zou de volgende stap moeten zijn na het verkrijgen van een solide basis. Aerobic, steady-state conditioning, zoals joggen, moet worden vermeden, omdat het het energiesysteem traint dat tegenovergesteld is aan het systeem dat gebruikt wordt bij volleybal en het kan de explosieve eigenschappen van spieren verminderen.
Conditioningsbasis
Het ontwikkelen van een basis van conditionering alvorens over te gaan naar volleybalspecifieke baanconditionering is essentieel om overtraining te voorkomen, voldoende herstel te bieden om winst in kracht en vermogen mogelijk te maken, en blessures te verminderen. De hoeveelheid tijd die aan de basisconditie wordt besteed hangt af van de tijd van het jaar en het conditieniveau van de atleet. De basis conditie fase wordt uitgevoerd in de eerste van de twee offseason trainingsfases, die aan het begin van de lente en zomer semesters plaatsvinden.
Het vrouwen collegiate volleybal seizoen kan 16 tot 20 weken duren, gevolgd door vier weken winterstop. Aan de universiteit van Illinois wordt deze pauze gebruikt om de atleten te ontlasten. Gewoonlijk krijgen de atleten de eerste twee weken volledig vrij, gevolgd door twee weken van lichte, low-volume training gericht op het weer actief worden. Om hun gewrichten te ontlasten en herstel te bevorderen, springen ze gedurende deze tijd niet en voeren ze geen snelle richtingsveranderingen uit.
Omdat het hoofddoel tijdens de pauze mentaal en fysiek herstel is en het volume van de activiteit zeer licht is, keren de atleten terug naar school niet klaar om volleybalspecifieke training met hoge volumes en hoge intensiteit uit te voeren. Daarom begint de basisconditiefase die plaatsvindt aan het begin van het voorjaarssemester licht en wordt de trainingsintensiteit en het volume van zowel de snij- als de grondcontacten van de sprongoefeningen geleidelijk opgevoerd. Deze progressie bereidt de atleten voor op een rigoureuze vier- tot vijfweekse volleybalspecifieke trainingsperiode om hen in vorm te krijgen voor het voorjaarscompetitieseizoen.
De basisconditiefase tijdens het eerste zomersemester is identiek aan de oefeningen die in het begin van het voorjaar worden uitgevoerd. De redenering om dezelfde oefeningen uit te voeren is anders.
In het begin van het voorjaarssemester waren de atleten niet fysiek voorbereid na de vrije tijd voor intensieve sportspecifieke conditionering. In de zomer wordt de basisconditie fase ingevoerd om hen te ontlasten van de spring- en snij-oefeningen die de gewrichten belasten, terwijl een basis van conditie behouden blijft. Deze basisfase duurt ongeveer vier weken en wordt gevolgd door volleybalspecifieke conditietraining tijdens het tweede zomersemester om ze voor te bereiden op de eisen van het voorseizoen en het competitieseizoen dat komen gaat.
Hier zijn een paar conditietrainingen die je met je atleten kunt proberen.
20/10
Het doel is om een basis van conditie te ontwikkelen terwijl je intervaltraining met lage intensiteit uitvoert.
Deze oefening wordt uitgevoerd met een continue klok. Wanneer de klok start, heeft u 20 seconden om een bepaalde afstand af te leggen en dan 10 seconden rust alvorens te herhalen voor de voorgeschreven hoeveelheid tijd, als volgt:
- 120 tot 130 voet heen en terug in vijf minuten, voor een totaal van 240 tot 260 voet. Rust gedurende 120 tot 150 seconden.
- 50 tot 60 voet heen en twee keer terug in vijf minuten, voor een totaal van 200 tot 240 voet. Rust gedurende 120 tot 150 seconden.
- 20 tot 30 voet heen en vier keer terug in vijf minuten, voor een totaal van 160 tot 240 voet.
Timed shuffle
Het doel is om een basis van kracht te ontwikkelen in de go-houding. Sta in go-houding en behoud deze houding gedurende de hele oefening.
- De getimede shuffle wordt uitgevoerd tussen de middenlijn en de 10-voet lijn.
- Start in go-houding en behoud deze gedurende de hele oefening terwijl u goede shuffle biomechanica gebruikt.
- Shuffle tussen de middenlijn en de 10-voet lijn, waarbij u zoveel mogelijk grond aflegt in 10 seconden.
- Paar met een andere speler. Een voert de oefening uit en de ander zit erbuiten, waardoor een 1:1 werk/rust verhouding ontstaat.
Jump, shuffle, jump, sprint conditionering
Dit introduceert sprongen en enkele vlakke veranderingen van richting in meerdere bewegingen om de overgang te maken van basis conditionering naar positie specifieke conditionering. Het komt voor tijdens de overgangsfase van de conditionering.
Paar op met een andere speler. Begin op de 10-voet lijn, met het gezicht naar de zijlijn van het veld. Wissel het deelnemen aan de oefening af met het uitzitten om een 1:1 werk/rust verhouding te creëren. Op commando van de coach voert u deze reeks uit:
- Drie hurksprongen voor hoogte.
- Schuifel van de 10-voetlijn naar de middenlijn en drie keer terug.
- Drie hurksprongen voor hoogte.
- Schuifel van de 10-voetlijn naar de tegenoverliggende 10-voetlijn en drie keer terug.
Wissel het deelnemen aan de oefening af met het uitzitten, en wissel af in welke richting je staat om elke herhaling te beginnen.
Voer vier of vijf sets van twee herhalingen uit met 20 seconden extra rust tussen de sets, of voer twee sets van vier herhalingen uit met 90 tot 120 seconden rust tussen de sets.
Dit is een uittreksel uit “Complete Conditioning for Volleyball,” geschreven door Steve Oldenburg. Het boek is te koop op www.humankinetics.com.
