Zoals lezen, is planking fundamenteel. “Het is de beste oefening voor core strength en stabiliteit,” zegt Rachel Butler-Green, CSCS, een gecertificeerde strength and conditioning specialist in Los Angeles. “We hebben allemaal een sterke kern nodig voor alledaagse activiteiten zoals lopen. Planking richt zich op alle belangrijke spieren van je core, inclusief je diepe buikspieren en je rug.” Het zal ook uw houding en uithoudingsvermogen helpen.
Zoals bij elke oefening, is het stellen van doelen belangrijk – dus als je op zoek bent om die ongrijpbare vijf minuten plank te veroveren, hier is hoe je eraan kunt werken.
Hoe doe je een vijf minuten Plank
Zoals bij elke oefening, is het leren van de juiste vorm van cruciaal belang. Als je de basishouding eenmaal onder de knie hebt, kun je de tijd opvoeren en de dingen mengen met een aantal variaties (meer daarover in een seconde).
Beginnen met een onderarmplank
“Een onderarm- of lage plank is de eerste progressie van de oefening en het is een geweldige plek om te beginnen met planking”, zegt Andrew Bustos, ACE, NASM, een gecertificeerde personal trainer in Abilene, Texas.
Start in pushup-positie, maar met je onderarmen op de vloer, ellebogen onder schouders, handpalmen naar beneden.
Houd je lichaam recht
Zorg ervoor dat je lichaam van top tot teen in een rechte lijn is. “Zorg ervoor dat je benen strak en betrokken zijn,” zegt Bustos. “Je wilt niet dat je heupen doorzakken of dat je kont tegen het plafond hangt.”
Benut je core
Zorg ervoor dat je je onderbuikspieren gedurende de hele greep intrekt. En ook je bilspieren. Dat is waarom planking moeilijk is – en waarom het zo’n geweldige oefening is.
Boog je rug niet
“De meest voorkomende vormproblemen die ik zie, zijn dat de heupen te laag zijn en de onderrug is gebogen,” zegt Butler-Green. “Dit drukt op de ruggengraat en garandeert dat je je plank eindigt met een gekwetste rug.” (Ook kan je onderrug onbedoeld buigen als je buikspieren moe worden – als dat gebeurt, is het tijd om te stoppen. Stel opnieuw in.)
Geleidelijk je tijd opvoeren
Als je nieuw bent met planking, probeer dan niet meteen vijf minuten. “Vijf minuten vasthouden zal in het begin aanvoelen als een eeuwigheid, maar begin met 20 seconden, voeg dan elke dag 10 seconden toe totdat je bij vijf minuten komt,” zegt Bustos.
Of werk je weg naar vijf cumulatieve minuten
Als het geleidelijk verhogen van de lengte van je plank hold niet werkt voor jou, stelt Butler-Green een alternatieve aanpak voor. “De beste manier is om de hold op te splitsen in kleinere intervallen in elke training,” zegt ze.
“Op basis van je huidige fitnessniveau, zou je kunnen beginnen met vijf sets van één minuut, of zelfs zes tot zeven sets van 45 seconden,” zegt ze. Dan stelt ze voor dat je geleidelijk je intervaltijden verhoogt totdat je een plank van vijf minuten kunt doen.
Afhankelijk van je huidige capaciteiten, kun je ook werken aan het verminderen van de hersteltijd tussen sets. Een voorbeeld: Als je begint met vijf sets van één minuut, kun je één minuut tussen elke set op adem komen, en als je dat hebt gedaan, verkort je de hersteltijd tot vijfenveertig seconden tussen sets, daarna dertig.
Ga verder met de rechte-arm plank
Als u de vijf minuten durende onderarmplank onder de knie heeft, bent u volgens Bustos klaar voor de volgende variatie: de volledige plank, met uw armen recht.
Start in pushup-positie, met uw ellebogen en handen onder uw schouders, en volg dezelfde stappen als hierboven.
Zoals eerder, afhankelijk van uw vermogen om uw positie in de loop van de tijd vast te houden, kunt u geleidelijk één set van dag tot dag verhogen totdat u het vijf minuten kunt vasthouden, of u kunt kleinere sets doen die optellen tot vijf minuten in totaal, en vervolgens uw intervaltijden verhogen.
Laat je niet vervelen
Bustos raadt aan dat beginners die dingen willen mixen, een plank op hun knieën kunnen beginnen, of hun handen kunnen verhogen door ze op een bankje in het park, een stoel of voetenbank te plaatsen, of een stepbox in de sportschool.
Intermediaire en gevorderde plankers kunnen hun voeten in suspension trainers zoals de TRX plaatsen, of de handen of voeten verder van het lichaam uitstrekken. “Je kunt de voeten ook altijd omhoog brengen terwijl je een plank vasthoudt”, zegt hij.
“Voor klanten die klaar zijn voor meer geavanceerde houdingen, voeg ik plankvariaties toe om hun gedachten van de statische greep af te houden”, zegt Butler-Green.
Blijf gefocust op die stapsgewijze doelen
Als je net begint en een plank van vijf minuten onmogelijk lijkt, focus je gewoon op die dagelijkse verbeteringen. “De opbouw is belangrijk,” zegt Bustos. “Het is net als met al het andere – je moet oefenen.”
