Leer wat “de pomp najagen” betekent.
Luis Alvarez/Getty Images
De spierpomp is zo’n cool iets: uw spieren groeien letterlijk voor uw ogen! De meeste fitnessfanaten besteden op zijn minst enige tijd aan het “najagen van de pomp”, ongeacht wat hun algemene doel is. Die onmiddellijke spiergroei geeft je gewoon het gevoel sterk, volbracht en, om heel eerlijk te zijn, super sexy te zijn.
Maar wat gebeurt er precies als je een spierpomp krijgt? Hoe is het mogelijk dat je spieren zo veel groeien in slechts een uur, en de volgende ochtend zijn ze weer normaal? Ik beantwoord die vragen en meer in deze no-nonsense gids voor spierpompen – inclusief of de spierpomp je daadwerkelijk helpt spieren op te bouwen.
Lees meer: Hoe vet te verliezen en spieren op te bouwen op hetzelfde moment | Do lifting weights make women bulky?
Wat is een spier pomp?
Een spierpomp ontstaat wanneer uw spieren voor uw ogen lijken te groeien.
Malte Mueller/Getty Images.
“Spierpomp” is eigenlijk gewoon fitnessjargon voor een fenomeen dat transiënte hypertrofie wordt genoemd. Hypertrofie verwijst naar de groei van een spier, en voorbijgaand betekent dat het slechts tijdelijk is. Voorbijgaande hypertrofie, of de gewilde spierpomp, is een vrij complex fysiologisch proces, dus ik zal je het jargon besparen.
In het kort, een spierpomp ontstaat wanneer vloeistoffen, waaronder water en bloed, zich ophopen in je spieren tijdens het bewegen. Dit gebeurt in reactie op twee primaire triggers:
- Het melkzuur begint zich op te hopen in uw werkende spieren en trekt water naar zich toe.
- Uw hart pompt meer bloed naar uw werkende spieren omdat deze meer zuurstof en voedingsstoffen nodig hebben om te worden aangedreven.
Door deze golf van vocht zwellen uw spiercellen op, waardoor uw spieren groter lijken dan normaal. Wanneer u een spierpomp krijgt, kan het voelen alsof uw spieren in zekere zin “vol” zijn.
Lees meer: Cardio voor of na gewichtheffen? Wat is beter voor spiergroei?
Hoe krijg je een spierpomp?
Wichten heffen is de beste manier om een spierpomp te krijgen.
Inti St Clair/Getty Images
De meeste mensen krijgen een spierpomp van het heffen van gewichten — in feite profiteren bodybuilders van dit voorbijgaande hypertrofiefenomeen voordat ze het podium opgaan bij een bodybuildingwedstrijd om hun spieren groter te laten lijken dan ze in werkelijkheid zijn.
Je zou theoretisch een spierpomp kunnen krijgen door alles te doen wat de bloedsomloop naar je spieren verhoogt, maar onderzoek (en anekdotes van elke die-hard lifter) suggereert dat hoog-volume gewichtstraining de beste manier is om een spierpomp te krijgen.
Weerstandstraining met een hoog volume betekent veel reps en veel sets, meestal met kortere rustperioden. U kunt hoog-volume training bereiken door het manipuleren van een paar variabelen:
- U kunt meer reps
- U kunt meer sets doen (vijf sets van 10 in plaats van uw gebruikelijke drie sets van 10)
- U kunt uw rust interval verkorten (60-seconden rust versus uw gebruikelijke twee-minuten rust)
In het algemeen, hoe meer contracties je spieren maken, hoe meer vloeistof engorges uw spieren. Serieuze bodybuilders en gewichtheffers kunnen zelfs “pomp training” protocollen volgen, waarin het primaire doel het bereiken van een spierpomp is. Pump training richt zich uitsluitend op spiercontractie en het verhogen van de bloedtoevoer naar de werkende spieren.
Als je echt serieus bent over het maximaliseren van je spierpomp, zorg er dan voor dat je hydrateert voor je training om meer wateropname door je spieren te stimuleren. Er is beperkt bewijs dat het eten van koolhydraten en het aanvullen met creatine voor je training ook de spierpomp kan verhogen.
Citrulline malaat is een ander supplement dat zou kunnen helpen — citrulline malaat verhoogt de productie van stikstofmonoxide, en stikstofmonoxide verwijdt uw bloedvaten, waardoor de bloedstroom wordt gestimuleerd.
Helpt een spierpomp u bij het opbouwen van spieren?
Jaag de pomp niet na als je primaire methode om spieren op te bouwen.
Getty Images
Ja en nee. In de fitnessbranche is de spierpomp een van die controversiële dingen waar sommige professionals bij zweren en andere professionals de spot mee drijven.
Er is niet veel onderzoek gedaan naar de spierpomp en de bijdrage die deze levert aan spiergroei, maar er is wel een belangrijk verband dat we kunnen leggen: Spierpompen gebeuren in reactie op hoog-volume training, en onderzoek toont aan dat hoog-volume training de sleutel is voor het opbouwen van spieren, vooral bij mensen die ervaring hebben met krachttraining.
Het bewijs dat laag-volume krachttraining met zwaardere belastingen ook bijdraagt aan spiergroei, noch het feit dat volume zijn effectiviteit verliest naarmate je meer gevorderd wordt, mag je echter niet buiten beschouwing laten.
De beste aanpak voor optimale kracht en spiergroei, naar mijn professionele mening, is het volgen van een evenwichtig trainingsprogramma dat zowel laag-volume als hoog-volume dagen bevat, of om uw trainingsvolume per week te veranderen.
Bijvoorbeeld, als ik kracht en spiermassa in mijn benen probeerde op te bouwen, zou ik het volgende squatplan kunnen beginnen:
- Week één: twee squatdagen per week, vijf sets van vijf reps
- Week twee: twee squatdagen per week, vier sets van acht reps
- Week drie: drie squatdagen per week, drie sets van tien reps
- Week vier: drie squatdagen per week, twee sets van vijftien reps
Lees meer: Hoe het heffen van gewichten je metabolisme doet opleven en je helpt gewicht te verliezen
Neem je niet down als je geen pomp krijgt
Hoewel het krijgen van een spierpomp zeker leuk is, zou het niet je enige fitnessdoel moeten zijn.
Voel je niet slecht als je laatste gewichthefsessie je niet met uitpuilende spieren heeft achtergelaten — de spierpomp is hoe dan ook slechts tijdelijk, en spiergroei op de lange termijn komt van consistente inspanning, niet slechts één intense training.
Mijn beste advies: Vergeet het najagen van esthetiek. Jaag kracht en gezondheid na, en spierdefinitie zal volgen.
