Je hebt burpees. Je hebt 17.1 – misschien wel een van de moeilijkste Open-workouts aller tijden – onder de tijdslimiet voltooid. Dubbele-onder WODs laten je niet langer bedekt achter met zweepslagen. Maar er is één beweging die niet makkelijker lijkt te worden: de strikte pull-up.
Hoewel er mensen zijn (die waarschijnlijk deels god, deels zwaan zijn) die strikte pull-ups kunnen aaneenrijgen met de gratie van een nachtegaal, zijn er veel atleten die dat niet kunnen. Dit komt deels omdat het iets is dat niet vaak geprogrammeerd wordt. Maar het komt vooral omdat, volgens Allison Warner, CF-L1 coach bij ICE NYC in Manhattan, “er een enorme hoeveelheid kracht voor nodig is om je lichaamsgewicht zonder momentum over de stang te trekken. Hoe zwaarder je bent (ongeacht of dat spieren of vet is), hoe moeilijker het is om je kin over de stang te trekken.”
Zo moeilijk als het is, afgezien van de coole factor van het kunnen doen van een pull-up, zijn er tal van redenen waarom het krijgen van een strikte pull-up een goed doel is: “Trekkracht is belangrijk voor algehele kracht, een betere houding, gewrichtsstabiliteit, functionele beweging, esthetiek en zelfvertrouwen,” zei Warner.
Dus wat kun je doen om te beginnen met het werken aan dit doel? “Je moet de spieren in een strikte pull-up versterken en voorbereiden. Er zijn er veel – het wordt meestal beschouwd als een full-body beweging. Maar de belangrijkste spelers zijn lats, deltoids, biceps, rhomboids, teres major, onderarmen, buikspieren, en heupflexoren,” legde Warner uit. Buikspieren en heupspieren? Ja! Wanneer de strikte pull-up correct wordt uitgevoerd, gebeurt dit in een holle positie, wat betekent dat het ook een core-oefening is.
Maar naast het versterken van deze spieren, zegt Warner dat je de mechanica van de pull-up moet beheersen. Hieronder deelt ze de top drie oefeningen om de vereiste spieren te versterken en tegelijkertijd aan de techniek te werken.
De top 3 oefeningen voor het verkrijgen van strikte pull-ups
Dead Hang
De dead hang is een ongelooflijk eenvoudige oefening, maar het is een belangrijke eerste stap in het ontwikkelen van de vereiste strikte pull-upkracht, volgens Warner. Bovendien helpt het je bij het ontwikkelen van je grijpkracht. Eén studie heeft aangetoond dat het een goede indicator is van de algemene voorspellers van algehele kracht.
Klaar om te proberen? De eerste stap (verrassing!) is om de bar met beide handen vast te pakken. Je handpalmen moeten van je af wijzen met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Als de pull-up bar te hoog is voor u om te bereiken vanaf de grond of als u zich niet op uw gemak voelt om er tegenaan te springen, begin dan op een bankje of doos te staan zodat u uw handen goed kunt positioneren.
In positie? Nu is het tijd om te hangen. Dit betekent dat uw voeten niet langer op de vloer, bank of doos staan, maar in plaats daarvan in de lucht bungelen. Trek nu je schouderbladen naar achteren en gebruik je core zodat je niet heen en weer zwaait. Dat is het. Verzamel nu zoveel tijd als je kunt hangend aan de bar.
“Deze dead hang wordt beschouwd als een isometrische greep, die je zal helpen wennen aan het weerstaan van de zwaartekracht, terwijl het je ook de middelen geeft om kracht, gewrichtsstabiliteit en grijpkracht te ontwikkelen,” zei Warner. Wil je het uitdagender maken? Warner stelt voor om je aan een bredere stang vast te houden, met één arm aan een handdoek te hangen of aan een touw te hangen.
Segmented Scap Pull-Up
Dit is een geweldige oefening die voortbouwt op de dead hang, terwijl je het onderste deel van je strikte pull-up versterkt, zodat je uit het “gat” kunt komen.
Start in een dead hang. Houd nu je armen recht en druk met je handpalmen op de bar. Dit zal uw schouderspieren activeren en tegelijkertijd uw rug en schouderspieren.
U moet voelen dat uw lichaam iets omhoog gaat naar de bar alsof u een mini pull-up doet. Houd deze “gebogen” top positie voor een tot twee seconden. Laat dan weer zakken. Streef naar 10 tot 15 reps.
“Ik hou van deze oefening omdat het een dynamische component toevoegt van proberen te trekken, maar de atleet toestaat om door te gaan met het bouwen van een sterke positionering die ze werken met de dead hang lats (betrokken, core strak),” zei Warner. Dit zal ook helpen om je schouders te openen als je schoudermobiliteit beperkt is.
Deficit Pull-Up
“Nog meer dan gesegmenteerde pull-ups, ben ik dol op pull-up negatieven,” zei Warner. Pull-up negatives, ook wel deficit pull-ups genoemd, zijn in feite het tegenovergestelde van een gesegmenteerde scap pull-up. In plaats van jezelf op te trekken, laat je jezelf naar beneden zakken. “Zelfs als je jezelf niet omhoog kunt trekken, kun je jezelf naar beneden laten zakken – dit staat bekend als een excentrische beweging, die kracht en vertrouwen opbouwt.”
Om er een te proberen, moet je eerst in het “bovenste” gedeelte van de pull-up komen met je kin over de stang. Ga op een kist staan die hoog genoeg is om je daar te krijgen of spring naar de top van een pull-up positie. Laat je dan zo langzaam mogelijk zakken tot een dead hang positie.
Probeer eerst te zakken op een tel van drie. Dan nog langzamer. “Dit langzame tempo helpt bij het opbouwen van controle terwijl je tegen de zwaartekracht in beweegt.” Onthoud: Het gaat hier om kwaliteit, niet kwantiteit. Dat is waarom Warner aanbeveelt om ze te doen als accessoire werk in tegenstelling tot ze te doen in het midden van een getimede WOD.
Grip en handverzorging
Hoewel je een beetje taaie huid wilt opbouwen zodat je handen de slijtage van pull-ups aankunnen, kan het uiteindelijk te veel worden. Dit zal vooral het geval zijn als je van strikte pull-ups naar kipping naar butterfly gaat, en uiteindelijk, bar muscle-ups en ring muscle-ups.
Het hebben van een kwaliteit paar grips waarop je kunt vertrouwen, zal van pas komen. Ze beschermen tegelijkertijd je handen tegen scheuren en scheuren en maken het ook gemakkelijker om aan de bar te hangen. Er zijn een aantal om uit te kiezen, maar je kunt niet verkeerd gaan met JAW. Wij houden van deze omdat ze een beetje meer naar de buitenkant van je handen uitsteken. Bovendien zijn ze super duurzaam, zodat ze bestand zijn tegen zweet, wrijving en wrijving, zonder tussen jou en de stang te komen.
Heb je meer begeleiding nodig bij pull-ups? Leer hoe je pull-ups zonder banden kunt doen.
