Diabetes is een groeiend probleem dat niet kan worden genegeerd. Momenteel heeft 1 op de 10 Amerikanen diabetes type 2. Als zich echter nieuwe gevallen ontwikkelen zoals voorspeld, kan de prevalentie ervan in de komende 40 jaar verdubbelen of zelfs verdrievoudigen, volgens Ann Albright, directeur van de Division of Diabetes Translation bij de CDC. Voorspeld wordt dat de percentages tegen het jaar 2050 explosief zullen stijgen. Tegen die tijd zal 1 op de 3 Amerikanen diabetisch zijn, tenzij we drastische culturele veranderingen doorvoeren.
Diabetes treft ongeveer 29,1 miljoen mensen van alle leeftijden in Amerika, of ongeveer 9,3 procent van de bevolking. Voeg daarbij ongeveer 86 miljoen mensen in de Verenigde Staten met pre-diabetes, dat is een fase van insulineresistentie die zich ontwikkelt vóór volledige diabetes. Als er niet wordt ingegrepen, zullen mensen met pre-diabetes binnen drie tot zes jaar diabetes hebben.
Wat is diabetes?
Type 1 diabetes is een auto-immuunaandoening waarbij het immuunsysteem, om onbekende redenen, de insuline producerende bètacellen in de alvleesklier vernietigt. Wanneer het lichaam geen insuline meer kan produceren, is er sprake van type 1 diabetes. Nieuw bewijsmateriaal van het Broad Institute van MIT en Harvard, het Massachusetts General Hospital (MGH) en de DIABIMMUNE Study Group suggereert dat type 1 diabetes gerelateerd kan zijn aan veranderingen in het microbioom van het lichaam, dat is de verzameling bacteriën en andere microben die in en op het lichaam leven, vooral in het spijsverteringskanaal. Diabetes type 1 wordt niet veroorzaakt door slechte voeding of levensstijlfactoren.
Diabetes type 2 wordt voornamelijk veroorzaakt door een slecht dieet en gebrek aan lichaamsbeweging, die leiden tot insulineresistentie, het onvermogen van de cellen om de beschikbaarheid van insuline te herkennen die ze kunnen gebruiken voor energie. Een ongezonde levensstijl kan ook een omgeving creëren waarin de alvleesklier niet genoeg insuline aanmaakt. Veel type 2-diabetici hebben zowel insulineresistentie als een slechte insulineproductie.
Er zijn verschillende soorten diabetes. De drie metabole en genetische typen zijn, type I, type II en zwangerschapsdiabetes. Diabetes kan ook worden veroorzaakt door medische complicaties of farmacologische interacties. Steroïde geneesmiddelen, zoals prednison, verhogen de bloedsuikerspiegel sterk.
Pre-diabetes wordt gedefinieerd als verhoogde bloedglucosespiegels, maar ze zijn niet op niveaus hoog genoeg om te worden geclassificeerd als diabetes. Een normale nuchtere bloedglucosewaarde is lager dan 100 mg/dl. Een persoon met pre-diabetes heeft een nuchtere bloedglucosespiegel tussen 100 en 125 mg/dl. Als de bloedglucosespiegel stijgt tot 126 mg / dl of hoger, wordt een persoon geclassificeerd als diabetes.
Pre-diabetes kan uw risico op hartaandoeningen en beroertes met 50 procent verhogen. Als u overgewicht heeft, is uw risico op het ontwikkelen van diabetes of het metabool syndroom sterk verhoogd. Overgewicht is een bijdragende factor omdat het extra buikvet de insulineresistentie verhoogt. Als u niet wat van het overtollige gewicht eraf krijgt, is het slechts een kwestie van tijd voordat u diabetes en, mogelijk, het metabool syndroom ontwikkelt.
Koolhydraten en diabetes
Laat me deze verklaring afleggen: niet alle koolhydraten zijn slecht. In feite zijn koolhydraten noodzakelijk voor het leven en kunnen ze helpen bij het beheren van een gezonde bloedsuikerspiegel. Het is het type koolhydraat dat ze goed of slecht maakt. Koolhydraten uit groenten, fruit, volle granen, bonen, erwten en linzen zijn uitzonderlijk gezond voor ons. Hoe meer plantaardig voedsel je eet, hoe beter je je diabetes kunt beheersen en in sommige gevallen zelfs kunt omkeren.
De meeste mensen realiseren zich dit niet, maar meel – zelfs volkoren meel – heeft een vergelijkbaar effect op het lichaam als geraffineerde suiker. In feite zal witte bloem uw bloedsuikerspiegel sneller verhogen dan geraffineerde tafelsuiker. De enige meelsoorten die de bloedsuikerspiegel niet snel zullen verhogen, zijn meelsoorten gemaakt van gekiemde granen, noten en zaden, zoals amandelmeel en kokosmeel, en meel van peulvruchten, zoals kikkererwtenmeel.
Hoe Diabetes te Managen
Als er één ziekte of gezondheidstoestand is waarbij veranderingen in dieet en levensstijl effectief kunnen zijn in het verminderen van het risico of zelfs het omkeren van de symptomen, is het diabetes – type 1 uitgesloten. Echter, eten met een doel en het maken van slimme keuzes kan helpen het aantal eenheden insuline dat nodig is door type 1-diabetici te verminderen. Dieet en gezonde veranderingen in levensstijl kunnen zeker helpen de medicatie te verminderen die nodig is om het onder controle te houden.
- Eet meer plantaardig voedsel. Hoe meer groenten u eet, hoe beter uw resultaten kunnen zijn. Dit omvat alle groenten (behalve witte aardappelen), fruit met weinig suiker, volle granen, bonen en noten en zaden. Vul bij elke maaltijd de helft van je bord met groenten zoals broccoli, kool, venkel, radijsjes, selderij, boerenkool, asperges, spinazie, wortelen, zoete aardappel, winterpompoen, uien, knoflook, bieten en bladgroenten. Ten minste de helft van uw groenten moet rauw zijn voor optimale voeding.
- Eet meer vezelrijk voedsel. Vezels vertragen de absorptie van hun natuurlijke suikers.
- Elimineer zo veel mogelijk geraffineerde bloem en bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet. Dit omvat chips, koekjes, crackers, gebak, snoep, kant-en-klaar voedsel zoals tv-maaltijden, en rijst of pasta’s die al zijn gekruid en op smaak gebracht. Haal ook zoveel mogelijk brood en granen uit uw dieet. Alleen Ezekiel brood wordt aanbevolen en niet meer dan twee sneetjes per dag.
- Elimineer alle granen behalve haver, donkerbruine wilde rijst, en quinoa. Zelfs hele granen kunnen een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Tarwe kan insulineresistentie verergeren. Eet niet meer dan een totaal van 4 porties granen per dag, omdat ze hunkeren naar voedsel creëren door de bloedsuikerspiegel te verhogen.
- Vermijd eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn geweldige brandstof voor het lichaam. Streef ernaar om 50 tot 60 procent van uw dagelijkse calorieën uit complexe koolhydraten te halen, 25 tot 35 procent uit hartgezonde vetten, en de rest uit magere eiwitten.
- Beperk uw inname van dierlijk voedsel zoveel mogelijk, met name verwerkt vlees. Er is een verband tussen verwerkt vlees en diabetes.
- Elimineer suikerhoudende dranken, frisdranken, cafeïnehoudende dranken en vruchtensappen uit uw dieet. Als u diabetes heeft, vermijd dan koffie. Koffie is een vreemd onderwerp; studies tonen aan dat de cafeïne in koffie diabetes kan helpen voorkomen. Als u echter al diabetes heeft, verhoogt het de bloedglucose- en insulinespiegel.
- Elimineer alle gedroogde vruchten uit uw dieet. Eet alleen verse of bevroren bessen, appels, pruimen, perziken en peren. Neem slechts 2 tot 3 porties fruit per dag.
- Leer en gebruik de glycemische index en glycemische belasting.
- Wees u ervan bewust dat melk en yoghurt lactose bevatten, een soort suiker in melk. Acht ons melk bevat ongeveer 12 gram suiker. Er zijn ook toegevoegde suikers in gearomatiseerde melk en yoghurt, tot 30 gram suiker per 6 oz yoghurt. Ik raad ongezoete amandelmelk aan; het bevat geen suiker en het smaakt geweldig!
- Beperk gefrituurd voedsel. Het extra gewicht dat ze toevoegen, draagt bij aan insulineresistentie en kan hartaandoeningen veroorzaken.
- Vermijd voedingsmiddelen met meer dan 9 gram suiker per portie.
- Eet 6 keer per dag. Dit helpt uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden door uw voedselinname te spreiden in kleinere hoeveelheden.
- Oefen ten minste 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Werk toe naar lichaamsbeweging gedurende een uur per dag op een minimum. Lichamelijke activiteit dwingt cellen om glucose (bloedsuiker) te gebruiken voor energie. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een oefenprogramma begint.
- Verlies gewicht. Een gewichtsverlies van slechts 10 procent kan een groot verschil maken in uw bloedglucosewaarden.
- Stop met roken en laat alcohol zo veel mogelijk achterwege. Alcohol is een andere vorm van suiker. Een beetje rode wijn, af en toe, is oke.
Om samen te vatten; ontdoe je van hoog-glycemische en chemisch-rijke voedingsmiddelen en eet een gezond, voornamelijk plantaardig dieet. Drink elke dag een smoothie die gevuld is met vezels en antioxidant-rijke voedingsmiddelen en werk in de richting van lichaamsbeweging voor ten minste een uur per dag. Door deze gezonde gewoonten in uw levensstijl op te nemen, kunt u uw risico op diabetes verminderen en helpen een einde te maken aan deze epidemie.
Gezonde wensen!
