Dieet en trainingsschema voor het verliezen van 35 pond in 3 maanden of 2-4 pond per week

Een dieet en trainingsschema van 5 weken waarmee u vet kunt verbranden en snel 35 pond kunt afvallen in ongeveer 3 maanden op een veilige en gezonde manier. Zoals met alle diëten, raadpleeg uw arts als u aan een dieet begint.

Als u uw dieet onder controle houdt en het trainingsprogramma volhoudt, kunt u een verlies van 2-4 pond per week verwachten. 35 pond afvallen is heel goed mogelijk, maar de hoeveelheid hangt af van de striktheid van het dieet en de intensiteit waarmee u traint. U kunt een gemiddelde van 2,5-3 pond per week verwachten bij volgehouden inspanningen.

Onderhoud Calorieën = 2475

Doel Calorie Inname = 1675 Calorieën

Versplitsing – 37g Vet, 168g Eiwit, 168g Koolhydraten

Uw Aanbevolen Calorie Dieet Menu

Maaltijd Een:

1 heel ei – 90 calorieën, 6 gram vet, 7 gram eiwit, 0 gram koolhydraten

½ kop havermout – 150 calorieën, 3 gram vet, 5 gram eiwit, 26 gram koolhydraten

Maaltijd twee:

1 el Natural Peanut Butter – 105 calorieën, 8 gram vet, 4 gram eiwit, 3 gram koolhydraten

2 sneetjes 100% Volkorenbrood – 100 calorieën, 2 gram vet, 5 gram eiwit, 20 gram koolhydraten

Maaltijd drie:

4 Oz Kipfilet – 180 Calorieën, 4g Vet, 36g Eiwit, 0g Koolhydraten

4 Oz Zoete Aardappel – 75 Calorieën, 0g Vet, 1g Eiwit, 24g Koolhydraten

1 Kopje Broccoli/Andere Groente – 35 Calorieën, 0g Vet, 2g Eiwit, 5g Koolhydraten

Maaltijd vier:

4 Oz kipfilet – 180 calorieën, 4 gram vet, 36 gram eiwit, 0 gram koolhydraten

3/4 kopjes zilvervliesrijst – 170 calorieën, 0 gram vet, 4 gram eiwit, 38g Koolhydraten

4 Cups Spinazie / Ander Groen – 30 Calorieën, 0g Vet, 5g Eiwit, 4g Koolhydraten

4 Plakjes Avocado – 60 Calorieën, 4g Vet, 2g Eiwit, 3g Koolhydraten

Maaltijd Vijf:

4 Oz Vis/Kip – 180 Calorieën, 4g Vet, 36g Eiwit, 0g Koolhydraten

1/3 Kopje Bruine Rijst – 70 Calorieën, 0g Vet, 2g Eiwit, 15g Koolhydraten

1 Kopje Gestoomde Groenten/Broccoli – 35 Calorieën, 0g Vet, 2g Eiwit, 5g Koolhydraten

Maaltijd Zes:

1 Schep Eiwitshake – 130 Calorieën, 2g Vet, 21g Eiwit, 4g Koolhydraten

1 Banaan/stuk Fruit – 85 Calorieën, 0g Vet, 0g Eiwit, 21g Koolhydraten

Dagtotalen:

1675 Calorieën, 37g Vet, 168g Eiwit, 168g Koolhydraten

Noot:

Dit is een voorbeeldmenu voor één dag. De dieter moet maaltijden eten met een vergelijkbare calorische waarde en samenstelling van koolhydraten, eiwitten en vetten. De verhouding moet 40/40/20 (eiwitten/koolhydraten/vetten) blijven.

Basically, kan het menu vaak worden veranderd, maar de algemene macronutriënten en calorie waarden zouden niet veel moeten veranderen.

Voor Vegetariërs, vervang tofu of kikkererwten voor de vleessoorten.

Workout Schedule

Dus, voor een 5 daags workout programma dat vetvrije spieren opbouwt en tegelijkertijd grote hoeveelheden vet wegsnijdt, hebben we een grote combinatie van cardio en gewichtdragende oefeningen nodig.

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Deze cardiosessies duren 20 minuten plus een cooldown van 2 minuten. U kunt uw cardio afwisselen met elk apparaat dat u maar wilt. Ik stel voor om het vaak af te wisselen om de spieren op verschillende manieren te raken en verveling te voorkomen.

Voor HIIT-dagen: Je doet 10 “mini-circuits” van 2 minuten elk. Tijdens de eerste minuut sprint of beweeg je zo snel mogelijk. Tijdens de tweede minuut, vertraag je tot een normaal, rustig tempo om je hartslag te verlagen. **Als u beter wordt, kunt u de intervallen veranderen in 30s op 30s af**

Voor normale cardio dagen: U doet steady state cardio gedurende 30 minuten. Ook hier heeft u de keuze van de machine. Probeer een middelmatig hoog niveau van weerstand te gebruiken.

Dat is het voor de cardio, het is vrij basic. Nu voor uw gewogen oefening moet je kijken om binnen de aangegeven rep range te vallen. Dat betekent dat je fysiek niet nog een herhaling kunt doen. Het aantal aangegeven reps is het aantal per set. Je hebt 45-60 seconden rust tussen elke set.

Maandag: Chest/Triceps

Push-ups (Warm-up) – 2 Sets, 10 Reps

Barbell Flat Bench Press – 4 Sets, 8-12 Reps

Dumbbell Incline Bench Press – 3 Sets, 12-15 Reps

Dumbbell Chest Flye – 3 Sets, 15-20 Reps

Seated Dumbbell Triceps Press – 4 Sets, 8-12 Reps

Tricep Kickbacks – 3 Sets, 12-15 Reps

Close-Position (Grip) Push-Ups – 3 Sets, Max Reps

Dinsdag: Back/Biceps

Light Stretching (Warm-up) – 5 Minutes

Bent Over Dumbbell Row – 4 Sets, 8-12 Reps

Pull-ups – 3 Sets, Max Reps (gebruik een band of stoel voor hulp indien nodig)

Hyperextension – 3 Sets, 15-20 Reps

Dumbbell Hammer Curl – 3 Sets, 8-12 Reps

Dumbbell Preacher Curl – 3 Sets, 15-20 Reps

Donderdag: Benen

Jump Squats (warming-up) – 2 Sets, 10 Reps

Dumbbell Squats – 4 Sets, 8-12 Reps

Walking Lunges – 3 Sets, 15 stappen per voet

Butt Lift (Bridge) – 2 Sets, 25 Reps

Leg Extension – 4 Sets, 12-15 Reps

Lying Hamstring Curl – 4 Sets, 15-20 Reps

Friday: Schouders

Arm Circles (warming-up) – 2 Sets, 10 per keer

Seated Dumbbell Shoulder Press – 4 Sets, 8-12 Reps

Barbell Upright Row – 3 Sets, 8-12 Reps

Lateral Raises – 3 Sets, 15-20 Reps

Bent Over Rear Delt Raises – 5 Sets, 12-20 Reps

Dumbbell Shrugs – 2 Sets, 20-25 Reps

Vrouwen produceren niet genoeg testosteron om “omvangrijke spieren” op te bouwen, dus laat dat u niet hinderen. Deze workout routine zal u helpen om magere spieren op te bouwen, wat betekent dat u er uiteindelijk beter uit zult zien omdat u niet alleen mager en amorf zult zijn. Krachttraining stimuleert ook het metabolisme over een lange periode, wat gewenst is voor snel gewichtsverlies.