Als je de term “eetlustremmers” hoort, is het gemakkelijk om te denken aan een soort medicatie of dieetpil die je hongergevoel gemakkelijk zal verhelpen. Je zult echter misschien geschokt zijn om te leren dat de beste eetlustremmers eigenlijk natuurlijke voedingsmiddelen zijn die gemakkelijk deel kunnen uitmaken van je dieet. Een eetlustremmer is gewoon een voedingsmiddel dat u helpt zich volledig vol en tevreden te voelen, tot het punt waarop uw eetlust zal worden beteugeld en u niet langer naar voedsel zult scharrelen.
Een gevoel van echte volheid komt eigenlijk van een hormoon dat bekend staat als leptine. Het helpt je eetlust te beheersen en geeft je hersenen een seintje wanneer ze moeten stoppen met eten. Dit kan vrij gemakkelijk te negeren zijn met een voedsel dat geen hoge verzadiging heeft, dat is waarom het toevoegen van eetlustremmers kan helpen. Ze verminderen ghreline, het “hongerhormoon” dat ervoor zorgt dat je je hongerig voelt.
Tussen ons eigen onderzoek en het spreken met Hilary Cecere, RD voor Eat Clean Bro, waren we in staat om een lijst met effectieve eetlustremmers samen te stellen die ghreline zullen verminderen en je helpen om je op natuurlijke wijze urenlang vol te voelen.
Niet-zetmeelrijke groenten
Volgens Cecere is de beste manier om je honger te dempen het eten van een hoeveelheid voedsel met weinig calorieën, vooral fruit en groenten.
“Ik denk dat sommige van de beste volwaardige voedingsmiddelen je volumineuze voeding zijn, zoals ze worden genoemd,” zegt Cecere. “In principe bevatten ze vezels en een hoog watergehalte, dus dat zou je fruit en groenten zijn. Ze zijn in staat om je te vullen zonder een ton calorieën toe te voegen.”
Niet-zetmeelrijke groenten, of koolhydraatarme groenten, zijn een geweldige plek om te beginnen, vooral omdat ze minder calorieën bevatten. Voeg porties van verschillende soorten toe aan uw maaltijden, zoals broccoli, wortelen, bloemkool, paprika’s, courgette, zomerpompoen, asperges, selderij en meer.
Gekookte aardappelen
Het Department of Biochemistry van de University of Sydney heeft een Satiety Index of Common Foods gepubliceerd waarin het verzadigingsniveau van voedingsmiddelen wordt onthuld in vergelijking met gewoon wit brood. Gekookte aardappelen kwamen uit op het hoogste verzadigingsniveau, met een verzadigingsniveau dat meer dan drie keer zo hoog is als dat van wit brood. Dit betekent dat aardappelen – zoete en zelfs witte aardappelen – die honger na één maaltijd kunnen verpletteren, volgens Cecere.
Oats
Voor Cecere geeft het beginnen van haar dag met havermout haar een tevreden en vol gevoel voor langere tijd, en het is een van de voedingsmiddelen die ze ten zeerste aanbeveelt. “Ik vind altijd dat als ik ’s ochtends havermout neem voor het ontbijt, het me vrij veel overhoudt,” zegt ze.
Hoewel niet alle koolhydraten een vol gevoel geven (de Satiety Index is daar het bewijs van), zijn er bepaalde die je een vol gevoel geven boven andere. Cecere vindt de juiste koolhydraten (en zelfs de juiste hoeveelheid koolhydraten) een trial-and-error proces voor iedereen, omdat elk mens anders is. “Als je een geraffineerde koolhydraat kiest die snel verteert, is dat een soort waar je snel na het eten honger voelt,” zegt Cecere.
In haar trial-and-error, merkte ze dat het hebben van koolhydraten in de ochtend haar hielp om zich gedurende de dag tevreden te voelen. “Ik merk dat ik zeker een koolhydraat in de ochtend nodig heb, en meestal als ik dat niet doe, heb ik honger, ben ik een beetje chagrijnig, dus ik heb dat zeker voor mezelf gevonden,” zegt Cecere. “Maar ik denk wel dat het bepalen van hoeveel porties van elk macronutriënt je nodig hebt, gewoon eerlijk gebaseerd is op je doelen en vallen en opstaan.”
Zie of het beginnen met havermout in de ochtend goed voor je is met deze overnight oat recepten.
Watermeloen
Hoeveel voedsel komt met een verscheidenheid aan opties, Cecere wees in haar interview op een paar specifieke voedingsmiddelen. Een van die “goede keuzes” was genieten van watermeloen. Watermeloen is vezelrijk en bestaat voor 92 procent uit water, wat ook een eetlustremmer is die Cecere aanbeveelt.
GeRELATEERD: De wetenschappelijk onderbouwde manier om uw zoetekauw in 14 dagen te beteugelen.
Tomaten
Tomaten waren een andere aanbeveling van Cecere in haar lijst met eetlustonderdrukkende voedingsmiddelen. Een kop tomaten bevat meer dan twee gram vezels, volgens de USDA’s FoodData Central, wat dezelfde hoeveelheid vezels is als 4,5 kopjes spinazie. Voeg tomaten (en spinazie, nu we het er toch over hebben) toe aan een paar eieren voor een hongerremmend ontbijt.
Appels
Het hebben van vezelrijk voedsel in je dieet is een andere geweldige manier om je vol te voelen, en appels zijn waarschijnlijk een van de lekkerste die je kunt hebben (of in ieder geval voor sommige van onze smaakpapillen). Volgens een artikel gepubliceerd door de Harvard School of Public Health, helpen vezels “het gebruik van suikers door het lichaam te reguleren, waardoor honger en bloedsuiker in toom worden gehouden.” Omdat appels bekend staan als grote bronnen van vezels, kan het hebben ervan een deel van je dieet zijn – bij je ontbijt of zelfs als een snack of dessert – een geweldige manier zijn om te stoppen met je de hele tijd zo hongerig te voelen.
Soepen op basis van bouillon
U hebt waarschijnlijk wel gehoord van alle voordelen van het consumeren van bouillon, vooral bottenbouillon, maar doet het echt iets voor uw eetlust? Volgens Cecere is het een nuttig eetlustremmend middel, net als de rest. Bottenbouillon bevat 10 gram eiwit in slechts één kopje, en omdat eiwit verzadigend is, betekent dit dat het beginnen van een maaltijd met bottenbouillon – of een soep op basis van bouillon – ook verzadigend kan zijn. Plus, er zijn veel voordelen van bottenbouillon, zoals hoe het je darmen verbetert.
Salade
Als je geen zin hebt in een soep op basis van bouillon, kan een salade een andere geweldige optie zijn om je maaltijd mee te beginnen, volgens Cecere. “Het zorgt ervoor dat mensen minder eten,” zegt Cecere. “Nogmaals, het werkt op dezelfde manier waar het volume toevoegt aan je buik en dan ga je niet zo veel toegeven aan je maaltijd.”
Studies tonen zelfs aan dat dit waar is! Deze studies toonden aan dat het eten van een salade met een lage energiedichtheid (ook wel een salade met een lager caloriegehalte, vergelijkbaar met Cecere’s aanbeveling voor caloriearme, volumineuze voeding) de “maaltijdenergie-inname” vermindert, dat wil zeggen de hoeveelheid calorieën die wordt geconsumeerd tijdens een hoofdgerecht, geserveerd na de salade. Uw maaltijd beginnen met een hoger volume, caloriearm voedsel, zoals een eenvoudige tuinsalade met een van deze caloriearme dressings, kan ongelooflijk gunstig zijn als een eetlustremmer, en uw gezondheidsdoelen in het algemeen.
Water
Dit lijkt misschien dwaas, maar vertrouw ons op dit punt. Studies tonen aan dat het beginnen van je dag met water – of zelfs het drinken van 1,5 liter water per dag, volgens studies – daadwerkelijk je totale calorieverbruik gedurende de dag kan helpen.
“Water werkt op dezelfde manier, mensen die 1-2 kopjes water drinken voordat ze gaan eten, hebben de neiging om minder te eten,” zegt Cecere. “Dus ik denk dat water vaak over het hoofd wordt gezien, maar het is enorm in die vergelijking.”
Avocado
Avocado wordt beschouwd als een gezond vet, en gezonde vetten staan er in de volksmond om bekend dat mensen zich vol voelen nadat ze ze hebben geconsumeerd. “Het ding over vetten is dat het een signaal geeft aan je hersenen dat je vol zit, plus vet duurt langer om te verteren,” zegt Cecere.
Volgens Healthline zijn avocado’s ook geweldig voor het absorberen van voedingsstoffen in plantaardige voedingsmiddelen. Van sommige voedingsstoffen is bekend dat ze in vet oplosbaar zijn, wat betekent dat je een vet nodig hebt om de voedingsstoffen er volledig uit te halen. Avocado kan helpen bij dit proces. Bovendien zit avocado zelf ook vol met voedingsstoffen! Het heeft een hoge hoeveelheid vitamine K, folaat, vitamine C, en vezels, en het heeft zelfs meer kalium dan een banaan!
Noten
Noten zijn ook een vetrijk voedingsmiddel dat Cecere ten zeerste aanraadt.
“Ze houden je letterlijk langer vol en onderdrukken de eetlust,” zegt Cecere. “Dat is waarom een handvol amandelen zo geweldig is tussen een maaltijd.”
Dat klopt! Pak een handvol amandelen (ongeveer een ons, volgens Cecere) en geniet ervan tussen je maaltijden door.
Leine eiwitten
Studies tonen aan dat het consumeren van grotere hoeveelheden eiwitten wel degelijk verzadiging bevordert, vooral bij een verhoogde eetfrequentie. Het eten van magere eiwitten in vergelijking met een andere eiwitbron kan helpen om meer voedsel te eten voor minder calorieën. Bijvoorbeeld, vier ons gemalen rundvlees bevat gemiddeld zo’n 200 calorieën met 23 gram eiwit, terwijl vier ons kipfilet gemiddeld 100 tot 130 calorieën bevat met 27 gram eiwit. Door magere eiwitten op te nemen, heb je een groter volume eiwit voor minder calorieën in vergelijking met andere eiwitbronnen, waardoor je een vol gevoel krijgt.
Griekse yoghurt
Omdat Griekse yoghurt ook een grote hoeveelheid eiwitten bevat (een individuele 5,3-ounce container bevat gemiddeld 160 calorieën en 15 gram eiwit), is het de perfecte snack om de eetlust te onderdrukken. Volgens een onderzoek van het Department of Nutrition van de Universiteit van Missouri, verminderde een namiddagsnack met Griekse yoghurt “honger, verhoogde de volheid en vertraagde het latere eten in vergelijking met snacks met een lager eiwitgehalte”. Voor nog meer vullende snacktijd, voeg een eetlepel pindakaas toe voor een extra kick van gezonde vetten.
Eggs
We weten al dat het hebben van eiwitten nuttig is voor verzadiging, dus het toevoegen van de originele “energieballen” aan uw dieet zal helpen bij het verpletteren van de honger. Deze eetlustremmer is geweldig voor elke maaltijd! Je kunt allerlei soorten eiergerechten maken als ontbijt, of eieren hard koken om over salades te gooien of gewoon als tussendoortje te eten. Hier zijn 23 heerlijke eier recepten om mager te blijven voor u om te proberen!
Koffie
“Koffie bevat cafeïne dus het versnelt eigenlijk je metabolisme een beetje, maar cafeïne is ook een eetlustremmer,” zegt Cecere, evenals tal van studies. “Dus soms als mensen ’s ochtends koffie drinken, of zelfs in de middag, hebben ze niet meteen een hongergevoel. En dat is in feite de cafeïne – en gematigde cafeïneconsumptie – zoals één tot twee.”
Donkere chocolade
Dat klopt, zelfs chocolade staat op Cecere’s lijst! Maar specifiek pure chocolade, gezien het feit dat pure chocolade ook een beetje cafeïne bevat.
“Ik denk dat pure chocolade goed is omdat het weliswaar meer vet bevat, maar ook een kleine hoeveelheid cafeïne, en ik denk dat het ook een soort van zoetekauw raakt,” zegt Cecere.
Eén studie, gepubliceerd door de afdeling Interne Geneeskunde van de Reinier de Graaf Groep van Ziekenhuizen in Nederland, toonde zelfs aan hoe het eten van, en zelfs het ruiken aan, pure chocolade veranderingen in ghreline kon veroorzaken en resulteerde in een verzadigingsreactie.
Seltzer
Als het tijd is om de avond af te sluiten, grijpen sommigen naar een cocktail of een glas rode wijn (ja, wijn heeft enkele gezondheidsvoordelen). Maar voor Cecere is een glas seltzer voldoende, vooral omdat het haar een vol gevoel geeft voordat ze het hooi induikt.
“Ik denk dat het de bubbels in de seltzer zijn en de koolzuur, het soort van verplettert een verlangen, maar ook die bubbels en de extra lucht in je buik vullen je op, “zegt Cecere.
Haar theorieën klinken zelfs waar in studies! Koolzuurhoudend water veroorzaakt een “significant, verzadigend effect,” zelfs als het voor een korte termijn is, volgens een studie gepubliceerd door de Graduate School of Human Science and Environment aan de Universiteit van Hyogo in Japan. Dus als je aan het eind van de dag op zoek bent naar een kleine snack, probeer dan in plaats daarvan een glas seltzer te drinken. Het zal je in ieder geval een vol gevoel geven als je je klaarmaakt voor bed.
