Een eenvoudige en nauwkeurige manier om uw lichaamssamenstelling te meten

Hoi daar.

Ik ben Mike.

Ik ben 1,80 m, weeg 90 kilo, en heb ongeveer 8% lichaamsvet. Hier is het bewijs:

Een foto die is geplaatst door Mike Matthews (@muscleforlifefitness) op 15 mei 2016 om 12:02pm PDT

Nu, wat als ik je vertel dat volgens de standaard medische beoordeling van lichaamsvetheid – de body mass index (BMI) – ik overgewicht heb?

En dat ik minstens 10 kilo zou moeten afvallen om in het “normale” bereik te komen?

Er klopt hier duidelijk iets niet.

Nou, het is vrij simpel: BMI kan nuttig zijn voor het onderzoeken van grote groepen of populaties mensen, maar het is geen goede manier om individuen te analyseren. En vooral niet individuen zoals ik, die nogal wat meer spieren hebben dan de gemiddelde persoon.

Met andere woorden, als je een momentopname wilt van de algehele fitheid van een miljoen mensen, kun je hun gemiddelde BMI berekenen en een idee krijgen van waar je mee te maken hebt.

Als je echter wilt inzoomen op individuele mensen, moet je naar iets anders kijken: lichaamssamenstelling.

En in dit artikel ga je leren hoe je precies dat kunt doen. Tegen het einde, je gaat weten wat lichaamssamenstelling is, hoe het nauwkeurig te meten, en last but not least, hoe om het te verbeteren.

Wilt u liever een video bekijken? Klik dan op de afspeelknop hieronder!

Wil je meer van dit soort dingen zien? Kijk dan op mijn YouTube kanaal!

Wat is lichaamssamenstelling?

Veel mensen verwarren lichaamssamenstelling met lichaamsvetpercentage of BMI, maar het is geen van beide.

Laten we eerst eens kijken naar BMI.

Uw BMI wordt berekend door uw gewicht in kilo’s te delen door uw lengte in meters in het kwadraat.

Hier is bijvoorbeeld de mijne:

195 (pond) x 0,45 = 88 (kilo)

74 (inch) x 0,025 = 1.85 (meter)

1,85 x 1,85 = 3,4225

88 / 3,4225 = 25,7 BMI

En hier is hoe die BMI met lichaamsvetheid:

Ondergewicht = < 18,5

Normaal gewicht = 18.5 tot 24,9

Overgewicht = 25 tot 29,9

Obesitas = BMI van 30 of hoger

Zoals je ziet, krijg ik met mijn BMI van ongeveer 26 het etiket “licht overgewicht.”

Daarnaast is er het lichaamsvetpercentage, dat eenvoudigweg het percentage van uw gewicht is dat vet is.

Ik zei eerder dat ik ongeveer 195 pond weeg en op ongeveer 8% lichaamsvet zit, wat betekent dat ik iets van ongeveer 16 pond vet draag.

Dit brengt ons dichter bij de lichaamssamenstelling, waarbij niet alleen ons totale vetgehalte wordt bepaald, maar ook van spieren, water en botten.

Er zijn een paar verschillende methoden en modellen voor dit, maar we zullen vasthouden aan een eenvoudige voor de doeleinden van dit artikel – een die ons lichaam scheidt in twee verschillende categorieën:

1. Vetmassa, dat is al het vet in je lichaam.
2. Vetvrije massa (vaak aangeduid als FFM), dat is alles in je lichaam dat geen vet is, inclusief spieren, botten, bloed, organen, water, glycogeen en meer.

Door deze dingen in de gaten te houden – in tegenstelling tot BMI of alleen lichaamsgewicht – kunnen we ons fitnessniveau en de veranderingen die optreden in ons lichaam beter begrijpen wanneer we diëten en trainen.

Stel bijvoorbeeld dat je een verstandig dieet en trainingsprogramma volgt en je gewicht daalt, maar je vetvrije massa blijft hetzelfde.

Wel, dat is precies wat we willen, want het betekent dat je vet hebt verloren en geen spieren.

Als je jezelf echter uithongert, te weinig eiwitten eet, en een onredelijke hoeveelheid cardio doet, ga je zeker gewicht verliezen… maar het zal ook een flink deel spieren omvatten.

En dat, mijn vrienden, is de gemakkelijkste manier om te eindigen “mager vet.”

Het lichaamssamenstelling model is even relevant voor het verkrijgen van gewicht ook, omdat het doel is niet om alleen maar gewicht, maar om spieren te krijgen en niet vet.

Hoewel het over het algemeen waar is dat je een zekere vettoename moet accepteren om de spiergroei te maximaliseren (tenzij je nieuw bent in gewichtheffen, in welk geval je spieren kunt winnen en vet verliezen op hetzelfde moment), zou je niet veel sneller vet moeten winnen dan spieren.

Hoe meet u de lichaamssamenstelling?

In theorie is het berekenen van uw lichaamssamenstelling eenvoudig.

Het enige wat u hoeft te doen is uw lichaamsvetpercentage te meten, want als u dat eenmaal weet, kunt u uw totale vetmassa berekenen en, op zijn beurt, uw vetvrije massa.

Helaas is dit gemakkelijker gezegd dan gedaan, omdat elke methode om dit te doen veel minder nauwkeurig is dan de meesten van ons zich realiseren…

Body Composition Scales & Handheld Devices

Body composition scales en handheld apparaten zijn de eenvoudigste manier om het lichaamsvetpercentage te meten.

Ze zijn ook uiterst en onbetrouwbaar en onnauwkeurig.

De reden hiervoor ligt in de methode die ze gebruiken om uw lichaamssamenstelling te analyseren: bio-elektrische impedantieanalyse (BIA).

BIA houdt in dat een lichte elektrische stroom door uw lichaam wordt geleid en de weerstand ertegen wordt gemeten.

Spieren (die meer dan 70% water bevatten) geleiden elektriciteit goed, maar vet (dat veel minder water bevat) niet, en daarom is je lichaam geleidender naarmate je magerder bent.

Dat zo zijnde, zou je in staat moeten zijn om niveaus van elektrische weerstand te correleren met niveaus van lichaamsvetheid.

Wel, zo werkt het niet, en hier is waarom…

De methode is inherent gehandicapt.

Elektriciteit zal de weg van de minste weerstand door je lichaam nemen, wat betekent dat het vet zal omzeilen voor meer geleidende weefsels.

Bijvoorbeeld, als iemand een enorme hoeveelheid onderhuids vet heeft, zal de stroom dit vermijden en in plaats daarvan door intern weefsel gaan.

Meer, veel twee-elektrode apparaten (zoals weegschalen en handheld apparaten) missen hele delen van je lichaam. Voet-naar-voet apparaten kunnen het hele torso omzeilen, terwijl handhelds over de bovenste helft kunnen gaan.

Het is duidelijk dat dit voor een aantal zeer onnauwkeurige gegevens en resultaten zorgt.

Een ander methodologisch probleem van de BIA is dat de lichaamsvetmetingen op vergelijkingen gebaseerde voorspellingen zijn, die er totaal naast kunnen zitten.

Dat wil zeggen, de apparaten gebruiken elektrische stromen om ruwe gegevens te verkrijgen en gebruiken vervolgens wiskunde om deze om te zetten in een lichaamsvetpercentage.

Hier is hoe dit werkt:

1. Het ontwikkelingsteam van het BIA-apparaat meet eerst het lichaamsvetpercentage van een grote groep mensen met behulp van een “gouden standaard” methode van analyse.
2. Het team test vervolgens dezelfde groep mensen met hun BIA-apparaat, vergelijkt de metingen, en komt met een vergelijking om de resultaten te voorspellen op basis van variabelen zoals lengte, gewicht, en geslacht.

Het klinkt redelijk genoeg, en als het probleemloos zou verlopen, zou het vrij goed werken.

Maar kun je raden waar het in de praktijk uit elkaar valt?

Dat klopt – de oorspronkelijke benchmarkmethode is vaak wild onnauwkeurig.

Zo wordt hydrostatisch wegen vaak gebruikt voor het verkrijgen van richtlijnmetingen, en uit onderzoek blijkt dat het kan worden afgeweken met maar liefst 6 procentpunten als gevolg van verschillende factoren, waaronder etniciteit, lichaamsgewicht en hydratatiestatus.

(Korte opmerking: wanneer ik in dit artikel verwijs naar foutenpercentages, heb ik het in absolute – niet relatieve – termen. In het bovenstaande geval betekent dit dat iemand met 10% lichaamsvet bij hydrostatisch wegen op 16% zou kunnen uitkomen.)

Het punt is dit:

Wanneer je inherent gebrekkige BIA-instrumenten kalibreert met gebrekkige maatstafmetingen, wordt de hele methodologie min of meer nutteloos.

Testomstandigheden kunnen de aflezingen sterk beïnvloeden.

Als u uitgedroogd bent wanneer u uzelf BIA-test, verhoogt dit de elektrische weerstand in uw lichaam, waardoor uw lichaamsvetpercentage hoger wordt geregistreerd dan het is.

Als u BIA-test na het eten van een grote maaltijd, zal de elektrische weerstand lager zijn dan normaal en dus zult u magerder registreren dan u eigenlijk bent. In één onderzoek leidde dit tot foutenpercentages van maar liefst 4 procentpunten.

Oefening is een andere factor die BIA-metingen ernstig kan vertekenen, omdat het de geleidbaarheid in het lichaam verbetert. Dit leidt op zijn beurt tot een overschatting van de vetvrije massa en een onderschatting van de vetmassa. In één studie resulteerde dit in een vetvrije massa meting die maar liefst 25 pond te hoog was.

In de uiteindelijke analyse, BIA metingen zijn gewoon te willekeurig om nuttig te zijn, zelfs als je probeert om factoren zoals hydratatie, voedsel, en lichaamsbeweging te controleren.

Body Fat Calipers & Skinfold Testing

Skinfold testing houdt in dat met een schuifmaat de dikte van uw huid op bepaalde plaatsen op uw lichaam wordt gemeten.

Deze metingen worden vervolgens bij elkaar opgeteld en in vergelijkingen gestopt die worden geacht te extrapoleren hoeveel van uw lichaam vetvrije massa en vetmassa is.

Opvallend genoeg zijn er een aantal manieren waarop dit mis kan gaan.

Ten eerste is er een gebruikersfout – pak te weinig huid en vet en je krijgt een vals lage meting; pak te veel en je komt uit op een getal dat te hoog is.

Dan zijn er de vergelijkingen die worden gebruikt om de huiddikte metingen om te zetten in een lichaamsvetpercentage – onderzoek toont aan dat ze een aantal vreemde resultaten kunnen uitspugen.

Dit verklaart de foutenpercentages voor huidplooimetingen die we zien in verschillende klinische studies.

In één studie bijvoorbeeld, gaf het een onderrapportage van lichaamsvetpercentage met een gemiddelde van 6 procentpunten. Individuele afwijkingen waren zelfs nog erger, variërend van 10 punten te hoog tot 15 punten te laag.

In een andere studie leverden huidplooimetingen lichaamsvetmetingen op die tot 5 procentpunten te laag en 3 punten te hoog waren. Vergelijkbare foutenpercentages werden gezien in deze studie uitgevoerd met bodybuilders.

Dus, de bottom line met huidplooimetingen is dat ze niet consistent nauwkeurige lichaamsvetmetingen kunnen leveren.

Dat gezegd hebbende, kan het heel nuttig zijn voor het monitoren van veranderingen in uw lichaamssamenstelling, iets waar we in een minuut meer over zullen praten.

Foto’s en de spiegel

De visuele verschijning van verschillende lichaamsvetpercentages kan nogal variëren, afhankelijk van hoeveel spieren mensen hebben.

Bijvoorbeeld, een gemiddeld uitziende man op 160 pond en 10% lichaamsvet heeft ongeveer 16 pond vet.

Een gespierde man van 190 pond en 10% lichaamsvet heeft slechts 3 pond meer vet, maar maar liefst 27 pond meer vetvrije massa.

Zoals je je kunt voorstellen, gaan deze twee mannen er heel, heel anders uitzien.

Beiden hebben ongeveer 10% lichaamsvet, maar de linker heeft heel wat meer spieren, waardoor hij er heel anders uitziet.

Dit kan het moeilijk maken om lichaamsvetpercentages in te schatten op basis van wat u op een foto of in een spiegel ziet, maar de volgende afbeeldingen zijn een goede richtlijn:

Zoals u kunt zien…

• Het felbegeerde sixpack begint zichtbaar te worden bij ongeveer 10% lichaamsvet bij mannen, en 18% bij vrouwen.
• Ab en core vascularity begint te verschijnen bij ongeveer 8% bij mannen, en 15% bij vrouwen.
• De huid wordt papierdun, “korrelig” bij ongeveer 6% lichaamsvet bij mannen en 13% bij vrouwen, en wordt duidelijker naarmate men magerder wordt.

Foto’s en de spiegel zijn een eenvoudige manier om het lichaamsvetpercentage te schatten en de lichaamssamenstelling te controleren.

Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

DEXA omvat een röntgenfoto van het gehele lichaam om de totale vetmassa en de vetvrije massa te bepalen.

Dit is mogelijk omdat botten en verschillende lichaamsweefsels de energie van röntgenstraling anders absorberen.

U hebt waarschijnlijk gehoord dat DEXA een onfeilbare methode is om uw lichaamsvetpercentage te meten, maar dat is het niet.

Er zijn verschillende redenen voor:

• Resultaten kunnen variëren tussen machines, zelfs als ze van dezelfde fabrikant zijn gemaakt.
• Algoritmen die worden gebruikt om ruwe gegevens om te zetten in metingen van de lichaamssamenstelling verschillen en dus kan de output verschillen.
• Het type röntgenfoto dat wordt gebruikt beïnvloedt de resultaten.
• Net als BIA kan de hydratatiestatus de DEXA-resultaten aanzienlijk beïnvloeden (zelfs kleine veranderingen in de hydratatieniveaus van de vetvrije massa kunnen voldoende zijn om de resultaten te vertekenen).
• De resultaten worden beïnvloed door geslacht, lichaamsgrootte, totale vetmassa en zelfs ziektetoestand.

Daarom moeten we niet verbaasd zijn dat we foutenpercentages zien die niet anders zijn dan die van andere methoden die in dit artikel zijn besproken.

In twee studies werden bijvoorbeeld individuele foutenpercentages met DEXA gevonden die opliepen tot 4 procentpunten.

In een andere studie werden individuele foutenpercentages in het bereik van 8 tot 10 punten gezien. In nog een ander, DEXA aanzienlijk overschat dalingen in lichaamsvet en onderschat toename.

Ondanks zijn hoge reputatie onder fitness panjandrums, DEXA is niet een consequent nauwkeurige methode voor het beoordelen van de lichaamssamenstelling.

The Bod Pod

The Bod Pod is een machine die vergelijkbaar werkt met hydrostatisch wegen.

Het meet de hoeveelheid lucht die uw lichaam verplaatst in een afgesloten kamer en gebruikt vergelijkingen om dit te vertalen in een analyse van de lichaamssamenstelling.

Wel, u weet nu over de tekortkomingen van hydrostatisch wegen en, helaas, de Bod Pod lijkt nog erger te zijn.

In één studie waren de individuele fouten bijvoorbeeld tot 15 procentpunten, en in andere studies varieerden ze van 5 tot 6 punten.

De kern van het probleem met de Bod Pod is dat de resultaten worden beïnvloed door allerlei dingen, zoals gezichtshaar, vocht, lichaamstemperatuur, en zelfs de strakheid van kleding die in de kamer wordt gedragen.

Zoals alles wat tot nu toe is besproken, is de Bod Pod gewoon te onnauwkeurig in het meten van de lichaamssamenstelling om erop te kunnen vertrouwen.

Wat is dan de meest nauwkeurige manier om lichaamsvet te meten!

Er is maar één manier om uw lichaamssamenstelling met 100% nauwkeurigheid te meten, en geloof me – daar zult u geen zin in hebben.

Als u al uw vet, spieren, botten en organen zou verwijderen en wegen, zou u uw lichaamssamenstelling met absolute zekerheid kennen.

En dan zou u Humpty Dumpty op de een of andere manier weer in elkaar moeten zetten.

Mijn punt is dat al het andere slechts een schatting is van de lichaamssamenstelling – geen exacte beoordeling – en hoewel sommige methoden beter zijn dan andere, is er geen enkele die er met kop en schouders bovenuit steekt.

Dit roept een vraag op, dan:

Welke methode gebruiken wetenschappers om de relatieve nauwkeurigheid en onnauwkeurigheid van al deze methoden te bepalen?

Dat wil zeggen, wat is de methode waarmee BIA, DEXA, Bod Pod, hydrostatisch wegen, en skinfold wordt vergeleken?

Wel, het is iets dat bekend staat als 4-compartiment analyse, en het omvat het gebruik van verschillende technieken om het lichaam te scheiden in vier “emmers”:

1. Vetmassa
2. Botten
3. Water
4. Spierweefsel

Zo kan bijvoorbeeld met hydrostatisch wegen de lichaamsdichtheid nauwkeurig worden gemeten, kan het totale lichaamswater nauwkeurig worden gekwantificeerd door deuteriumverdunning, en kunnen DEXA-scans de totale botmassa getrouw weergeven.

Dit multi-step type analyse geeft een zeer nauwkeurig beeld van uw lichaamssamenstelling, maar – treurig gezicht – vereist toegang tot een team van goed uitgeruste wetenschappers.

Gelukkig is er een eenvoudiger optie beschikbaar voor ons om nauwkeurig onze lichaamssamenstelling te meten en bij te houden…

De eenvoudigste manier om de lichaamssamenstelling nauwkeurig te meten en bij te houden

De eenvoudigste manier om veranderingen in uw lichaamssamenstelling te beoordelen en bij te houden, vereist slechts een paar dingen:

• Calipers
• Een weegschaal
• Een meetlint
• Een spiegel

En dit is wat u ermee moet doen:

Weg uzelf dagelijks en bereken om de 7 tot 10 dagen een gemiddelde.

Uw gewicht schommelt elke dag als gevolg van dingen zoals waterretentie, glycogeenopslag en stoelgang (of het gebrek daaraan).

Daarom is jezelf geselen over kleine ongewenste stijgingen of dalingen in gewicht dwaas en contraproductief.

Werk in plaats daarvan met wekelijkse gemiddelden, die u laten zien wat er werkelijk met uw gewicht gebeurt.

Neer elke dag ’s morgens, na het gebruik van de badkamer en voordat u eet of drinkt, uw naakte gewicht op.

Toen, na 7 tot 10 dagen, telt u uw gewichten op en deelt u de som door het aantal dagen. Dat is uw gemiddelde voor die periode.

Kijk naar deze gemiddelden in de loop van de tijd en u zult in staat zijn om te zien of dingen daadwerkelijk in de goede richting gaan of niet.

Metingen van de wekelijkse schuifmaat.

Extrapolatie van lichaamsvet percentage van schuifmaat metingen is hit and miss, maar de metingen zelf zijn heel nuttig.

Als je huid dikker wordt na verloop van tijd, ben je vet aan het winnen.

Als uw huid dunner wordt, verliest u vet.

Dit is de schuifmaat die ik gebruik:

Ik vind deze methode prettig omdat het een testmethode is die op één plaats wordt uitgevoerd, wat betekent dat u zelf metingen kunt verrichten, en het is verrassend nauwkeurig voor zijn eenvoud.

Hier ziet u hoe u het gebruikt:

Metingen van de taille wekelijks.

De omvang van uw taille (gemeten bij de navel) is een betrouwbare indicator van vetheid.

Als uw taille na verloop van tijd kleiner wordt, verliest u vet. Als het groeit, komt u vet aan.

En daarom raad ik u aan wekelijks uw taillemaat te noteren.

Er is niets bijzonders dat u hiervoor nodig hebt – een eenvoudig meetlint is voldoende.

Maak wekelijks foto’s.

Wat u in de spiegel ziet, is uiteindelijk het belangrijkst.

Als je spieren krijgt en vet verliest, ga je er steeds beter uitzien, ongeacht wat de weegschaal of iets anders zegt.

Maak dus wekelijks voor-, achter- en zijfoto’s in goede, consistente belichting en na verloop van tijd zal uw vooruitgang (of gebrek daaraan) gemakkelijk te zien zijn.

The Bottom Line on Measuring Body Composition

Op het einde is het min of meer onmogelijk om zeker te weten wat ons exacte lichaamsvetpercentage is. We zullen genoegen moeten nemen met een gefundeerde gok.

Dat gezegd hebbende, kunnen we veranderingen in onze lichaamssamenstelling vrij nauwkeurig volgen, en dat is het belangrijkste.

Hoe kunt u uw lichaamssamenstelling verbeteren?

U kunt uw lichaamssamenstelling op twee manieren verbeteren:

1. Spieren opbouwen
2. Vet kwijtraken (en geen spieren)

Dat is het – deze twee doelen omvatten alles wat we met ons lichaam willen bereiken (en dat geldt voor zowel mannen als vrouwen).

Het enige wat u uiteindelijk hoeft te doen om het lichaam te krijgen dat u wilt, is een bepaalde hoeveelheid spieren opbouwen en een bepaald niveau van lichaamsvet behouden.

Hoe veel spieren u moet krijgen en hoe laag uw lichaamsvet moet zijn, hangt af van hoe u eruit wilt zien.

Aspirerende bodybuilders moeten ergens tussen de 45 en 60 pond spieren winnen en in staat zijn om hun lichaamsvet tot een zeer laag (ongezond) niveau te verlagen.

De rest van ons hoeft echter niet tot zulke extremen te gaan.

Ik heb met duizenden jongens en meisjes gewerkt en dit is wat ik heb geleerd:

• Het uiterlijk dat de meeste jongens willen, vereist het verkrijgen van ongeveer 25 pond spieren en ongeveer 8 tot 10% lichaamsvet.
• Het uiterlijk dat de meeste meisjes willen, vereist dat ze 10 tot 15 pond spieren kweken en ongeveer 18 tot 20% lichaamsvet hebben.

En iedereen, ongeacht genetica, “lichaamstype” of iets anders, kan dat doen.

Lees: Wat zijn gezonde en ongezonde lichaamsvetpercentages?

Als u een dieet en trainingsprogramma wilt om u daar te krijgen, bekijk dan mijn bestsellers – daar staat alles in.

The Bottom Line on Body Composition

De meeste mensen zijn veel te veel geobsedeerd door gewicht – afvallen, aankomen, op gewicht blijven, enzovoort.

Dit ziet door de bomen het bos niet meer, want je kunt bijvoorbeeld afvallen zonder veel vet te verliezen (spierverlies) en aankomen zonder veel spieren te kweken (“dirty bulking”).

Missie volbracht – je hebt gewicht verloren of gewonnen – maar slag verloren, je ziet er slechter uit.

Dit is waarom het veel beter is om te denken in termen van lichaamssamenstelling.

“Gewichtsverlies” wordt “vet, en niet spieren, verlies” en “gewichtstoename” wordt “spieren, en niet vet, winst.”

Als je die twee eenvoudige dingen kunt doen, kun je het lichaam van je dromen krijgen. Ik hoop dat dit artikel helpt.