De sport (of cultuur) van bodybuilding is ouder dan veel van de voedings- en metabolische wetenschap die we tegenwoordig als vanzelfsprekend beschouwen. Decennialang werden tradities uitgewisseld tijdens gesprekken tussen de sets en, misschien nog wel belangrijker, via bodybuildingtijdschriften. In deze tijd, waarin wetenschappelijke informatie slechts een muisklik verwijderd is, leek het me goed om enkele kritieke aspecten van de voorbereiding op een bodybuildingwedstrijd – met name dieet en supplementatie – vanuit een op onderzoek gebaseerd perspectief te belichten.
Een recent artikel, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, heeft uitstekend werk verricht met betrekking tot de belangrijke vragen die rijzen bij de voorbereiding van een dieet voor de wedstrijd. Een van de grootste vragen, en de eerste die moet worden beantwoord, is hoeveel calorieën moeten worden geconsumeerd. Uiteraard hangt dit af van je lichaamsgrootte en lichaamssamenstelling, maar ongeacht je grootte gelden dezelfde principes. Het eerste principe is dat hoe groter het calorisch tekort is dat u oplegt, hoe meer spieren u zult verliezen. Agressieve diëten die resulteren in een plotseling en dramatisch gewichtsverlies kunnen ertoe leiden dat er tegelijkertijd evenveel spieren als vet verloren gaan. Vergeet niet dat het lichaam spierweefsel vijf keer sneller kan afbreken dan opbouwen, dus u wilt er alles aan doen om al uw zuurverdiende spieren te beschermen terwijl u zich voorbereidt op uw wedstrijd. Onderzoek over dit onderwerp geeft aan dat een gewichtsverlies van niet meer dan 0,5-1% van het lichaamsgewicht per week het verlies van spiermassa zal verminderen. Voor de meeste bodybuilders betekent dit niet meer dan één tot twee pond per week.
Het tweede principe is dat hoe magerder u bent, hoe groter het percentage spier dat u zult verliezen als u afvalt. Er is een grens aan de hoeveelheid energie die uw lichaamsvet kan leveren. Er wordt bijvoorbeeld geschat dat elk pond lichaamsvet niet meer dan 31 kcal per dag kan leveren. Dat is een maximum van 31 calorieën, in de veronderstelling dat de omstandigheden perfect zijn voor vetmobilisatie. In de echte wereld zijn de omstandigheden zelden perfect, dus de realiteit is dat het in de meeste gevallen iets minder dan 31 calorieën zal zijn. Laten we eens naar een voorbeeld kijken: Als je 100 pond lichaamsvet hebt, zoals de mensen die meedoen aan die afslankwedstrijden op TV, kan je eigen vet 3.100 kcal per dag leveren. Dat betekent dat je een dagelijks tekort van 3100 calorieën kunt creëren zonder je lichaam te dwingen je spiermassa aan te spreken voor extra calorieën. Als u daarentegen slechts 20 pond lichaamsvet heeft (bijvoorbeeld een bodybuilder van 200 pond met 10-11% lichaamsvet), kan uw eigen vet op zijn best slechts 620 calorieën per dag leveren. Dus als je een calorisch tekort creëert dat groter is dan 620 calorieën, hetzij door dieet, lichaamsbeweging, of beide, dan moet je lichaam proteïne gebruiken als brandstof – het heeft geen andere optie. Ik weet dat sommigen van jullie zeggen, ja, maar dat zijn allemaal vet calorieën – heeft je lichaam niet ook wat suiker nodig als brandstof? Ja, dat heeft het, en daar komen we zo op terug, maar voor nu, begrijp dat hoe magerder je wordt, hoe moeilijker het is om geen spieren te verliezen als je op dieet gaat, omdat er een limiet is aan de snelheid waarmee je lichaam vet kan vrijgeven als brandstof.
Het derde principe is dat hoe langer u het lichaam in een calorietekort houdt, hoe meer het zich zal aanpassen door de stofwisselingssnelheid te vertragen (d.w.z. het aantal benodigde calorieën per pond lichaamsgewicht). In de studies die zijn gedaan, is aangetoond dat de stofwisselingssnelheid daalt van slechts 80 calorieën per dag tot wel 500 calorieën per dag! Dit vertelt ons dat er onderweg aanpassingen zullen moeten worden gemaakt om niet alleen rekening te houden met een vermindering van de caloriebehoefte als gevolg van het verlies van lichaamsgewicht, maar ook omdat uw stofwisseling zal vertragen, waardoor het gewichtsverlies daarmee zal vertragen.
Natuurlijk zijn niet alleen de calorieën van belang tijdens een dieet – de bron van die calorieën is zeer belangrijk. Eiwitinname is van cruciaal belang als je doel is om zo veel mogelijk spieren te behouden tijdens je dieet. De gebruikelijke aanbeveling van een gram per pond lichaamsgewicht kan niet genoeg zijn om spierverlies te minimaliseren. Het eten van een gram per pond lichaamsgewicht kan nog steeds leiden tot een half tot een pond spierverlies per twee weken, afhankelijk van de grootte van het calorisch tekort en het niveau van lichaamsvet dat u op dat moment heeft. Uit een recent overzicht van resultaten van onderzoeken met magere gewichtheffers blijkt dat 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht waarschijnlijk nodig is om het spierverlies te beperken naarmate u dichter bij de dag van de wedstrijd komt.
Iedereen is het eens als het gaat om eiwitaanbevelingen, maar als het gaat om koolhydraten, lopen de meningen nogal uiteen. Sommigen zeggen dat je niet echt mager kunt worden zonder ketogeen te gaan, terwijl anderen zeggen dat het eenvoudig verminderen van calorieën een betere strategie is. Ongeacht de huidige rages, als je doel is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden, houd dan je koolhydraten zo hoog mogelijk terwijl je nog steeds lichaamsvet kunt verliezen. Ik ken veel jongens en meisjes die meteen op een koolhydraatarm dieet springen en tegelijkertijd cardio toevoegen. Dit is het slechtste wat je kunt doen als je probeert je spieren te behouden. Voeg eerst de cardio toe terwijl je de koolhydraten op peil houdt. Begin dan, op een stapsgewijze manier, je koolhydraten te verminderen. Koolhydraten reguleren het substraat gebruik.
Met andere woorden, koolhydraten worden bij voorkeur als brandstof gebruikt als er zowel koolhydraten als vet aanwezig zijn. Het gebruik van vet als brandstof zal in verhouding staan tot het tekort aan koolhydraten. Er is echter een drempel waaronder het verder verlagen van koolhydraten het vetverlies niet versnelt, terwijl het spierverlies sterk toeneemt. Fanatiek worden in het vermijden van koolhydraten is dus niet alleen onnodig, maar wordt al snel schadelijk, vooral voor een bodybuilder zonder medicijnen. Onderzoek wijst uit dat als men in staat is om koolhydraten op ongeveer 50% van de totale calorieën te houden, samen met een adequate eiwitinname, spierverlies adequaat kan worden geminimaliseerd.
Last but not least, vet. De huidige aanbevelingen voor vetinname komen voort uit het maximaliseren van de testosteronspiegel. Vergeleken met insuline en IGF-1 is testosteron echter niet zo krachtig voor het behoud van spiermassa voor de natuurlijke bodybuilder. Insuline en IGF-1 zijn gerelateerd aan de totale koolhydraatinname. Nogmaals, als het doel is spiermassa te behouden, verminder dan eerst de vetinname als dat betekent dat de koolhydraten of eiwitten onder het ideale bereik worden gebracht. Een vetinname van 15-20% van het totale aantal calorieën zou geschikt zijn.
Samenvattend: het totale aantal calorieën mag niet worden verlaagd tot onder de hoeveelheid die resulteert in een gewichtsverlies van één tot twee pond per week. Als u dichter bij de wedstrijddatum komt, zult u het gewichtsverlies willen verminderen tot één pond per week om meer spieren te sparen. Dat zou u moeten helpen bij het plannen van het aantal weken dat u op dieet moet. Eiwit moet tussen 1 en 1,5 gram per pond lichaamsgewicht liggen. Koolhydraten moeten zo hoog mogelijk blijven, terwijl eiwitten binnen het ideale bereik moeten blijven en nog steeds een tot twee pond gewichtsverlies per week mogelijk maken. Vet mag de rest uitmaken en moet tussen 15-20% van de totale calorieën liggen. Dit alles geeft u een beginpunt. Zorgvuldige naleving van uw dieet zal aanpassingen effectiever maken als dat nodig is.
En last but not least, geef jezelf voldoende tijd om in wedstrijdvorm te komen. Het is beter om minstens twee weken voor de show wedstrijdklaar te zijn, geef jezelf dan de tijd om je calorieën iets te verhogen en een beetje voller te worden. Je zit dan voller en hebt meer controle over het vasthouden van water.
FLEX
