Een yogareeks om de flexibiliteit van de hamstrings te verbeteren

“Ik doe je video’s nu een paar weken en mijn hamstrings voelen nu al soepeler!” Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik dit heb gehoord, wat op zichzelf al een bewijs is van de immense kracht die yoga heeft om je flexibiliteit te verbeteren waar het telt.

Nou dat wil niet zeggen dat het beoefenen van 15 minuten yoga per dag je op wonderbaarlijke wijze in staat zal stellen om je tenen aan te raken, als je een levenslange atleet bent met hamstrings zo strak als een trommel. Wat we wel kunnen bereiken is een uitstekende functionele flexibiliteit van de hamstrings, waardoor je weer de snelheid, kracht en het gebrek aan ongemak krijgt waar je als jongere atleet van genoot.

In dit artikel kijken we naar enkele veelvoorkomende oorzaken van strakke hamstrings en hoe yoga je kan helpen om je hamstringflexibiliteit te verbeteren.

HAMSTRING ANATOMIE

• De hamstrings zijn een groep van 3 spieren – de semimembranosus, semitendinosus en biceps femoris – die langs de achterkant van het bovenbeen lopen, vanaf de zitbotjes (zitbeenknobbel) tot aan de bovenkant van uw onderbeen, waarbij ze achter de knie kruisen.
• De hamstrings buigen de knie en strekken en roteren de heup.
• De antagonist van de hamstrings is de rectus femoris (een van de vier quadriceps).

VOORKOMENDE OORZAKEN VAN SPANNENDE HAMSTRINGS

• Vaak sporten, vooral met hardlopen en fietsen.
• Langdurig zitten.
• Spannende quads, heupen en kuiten.
• Zwakke kern en bilspieren (omdat hamstrings compenseren om het bekken te stabiliseren).
• Excessieve anterieure of posterieure bekkenkanteling*.
• letsel.

* Als u een excessieve anterieure of posterieure bekkenkanteling hebt, kunnen de hamstrings respectievelijk lang en strak of kort en strak zijn.

YOGA HAMSTRING STRETCHES

In yoga hebben we een categorie houdingen, vooroverbuigingen genoemd, die de kuiten en hamstrings strekken. In feite verlengen ze de hele achterkant van het lichaam, omdat achteroverbuigingen de voorkant van het lichaam openen. Je kunt vooroverbuigingen staand, zittend en liggend (op je rug liggend) beoefenen. Voorbeelden zijn Staande voorwaartse buiging, Hoofd-knie en Liggende hand-grote-teen.

GEZETTE VOORUITGEBOGEN

Hoewel het contra-intuïtief lijkt, zijn zittende voorwaartse buigingen, zoals Hoofd-knie, niet noodzakelijk aan te raden als je strakke hamstrings hebt. Dit komt, voor een groot deel, omdat de zittende positie de beweging (naar voren en naar achteren kantelen) van het bekken beperkt.

Als u een buitensporige voorwaartse kanteling van het bekken hebt, worden uw hamstrings voortdurend verlengd en loopt u het risico de spier te scheuren of de aanhechting te verergeren. En als je bekken de neiging heeft om naar achteren te draaien (misschien zijn je heupflexoren ook gespannen), riskeer je een enorme druk op je onderrug.

Vooroverbuigingen aanpassen

Hier zijn een paar manieren waarop u vooroverbuigingen kunt aanpassen om uzelf te beschermen tegen letsel.

1. Buig uw knieën. Door de knie te buigen, kantelen de heupen naar voren en wordt de druk op de onderrug verminderd. Dit werkt vooral goed in staande voorwaartse buigingen, waaronder staande voorwaartse buiging/agdoll en staande voorwaartse buiging met brede benen.
2. Gebruik blokken. Door de grond dichter bij u te brengen, vermindert u ook de druk op de hamstrings en de onderrug. Voorbeelden zijn Driehoek en Balancerende Halve Maan.
3. Ga op een bolster zitten. In zittende houdingen, waaronder hoofd-knie en gevouwen vlinder, kunt u door uw heupen omhoog te brengen uw heupen naar voren kantelen, waardoor de druk op uw onderrug wordt verlicht.

EEN YOGA-OPSTELLING OM DE FLEXIBILITEIT VAN DE HAMSTRING TE VERBETEREN

Deze opeenvolging van 5 houdingen is een klassieke yoga progressie ontworpen om functionele hamstring flexibiliteit te verbeteren. We beginnen met het strekken van de voetzolen, die verbonden zijn met de enkels, kuiten en hamstrings. Dan kantelen we het bekken naar voren en naar achteren in Cat-Cow om ons op te stellen voor de juiste houding in Downward Dog, waar we de achterkant van de benen strekken, één voor één. Dan gaan we naar Revolved Standing Forward Bend – een meer intense, actieve hamstring stretch. En we eindigen met Reclining Hand-To-Big Toe – de veiligste en meest effectieve passieve stretch voor de achterkant van de benen.

Geen van deze houdingen zou je pijn moeten doen. Werk binnen een voor u veilige grens en spreek met uw arts als u zich zorgen maakt.

1. SCREAMING TOE POSE

We beginnen in Screaming Toe pose om uw tenen en voetzolen te strekken. Probeer je oren, schouders en heupen op één lijn te krijgen en span je buikspieren zachtjes aan.

Raak in balans met je adem voor 5-10 rondes van diafragmatische nasale ademhaling.

2. KAT-KOEK

Kom naar voren op handen en voeten voor een paar rondes KAT-KOEK. Adem in in de Koe houding. En adem uit in de Kat houding.

Probeer om af te wisselen tussen een volledige voorwaartse en achterwaartse bekkenkanteling. Het ontsluiten van je heupen zorgt voor de juiste houding in de Neerwaartse Hond.

3. Neerwaartse Hond

Wandel met je handen naar voren naar de top van je mat en til je heupen op in de Neerwaartse Gezichtshouding. Houd je knieën gebogen, kantel je bekken naar voren en til je zitbotten op naar de hemel.

Leg je borstkas achterover naar je dijen en probeer een rechte lijn te maken vanaf je polsen tot aan je heupen. Loop langzaam uw voeten uit om de achterkant van uw benen te strekken.

4. REVOLVED STAND FORWARD BEND

Wandel met uw handen langzaam terug naar uw voeten voor Revolved Standing Forward Bend. Breng uw rechterhand naar de mat of naar een blok direct onder uw rechterschouder.

Inhaleer, buig uw rechterknie, zwaai uw linkerhand naar de hemel en kijk omhoog naar uw vingertoppen. Adem uit, ontspan in de houding voor 3-5 ademhalingen. Laat de houding los en herhaal aan de andere kant.

5. RECLINING HAND-TO-BIG-TOE POSE

Kom op je rug liggen. Pak een riem en lus die om de bal van uw linkervoet. Strek uw linkerbeen naar boven en duw door uw linkerhiel. Loop met uw handen over de band en trek uw linkerdij naar uw borst.

Houd de houding vast voor maximaal 10 ademhalingen aan elke kant. Adem in en uit door uw neus en houd uw nek en schouders zacht.

PRACHICE PATIENCE!

De hamstrings bestaan uit bijzonder taai bindweefsel, dus neem de tijd in de houdingen en accepteer dat het enkele weken of zelfs maanden kan duren om je flexibiliteit te vergroten, zodat je de sporten en activiteiten kunt doen waar je van houdt zonder beperkingen.

We hebben een gloednieuwe 30-daagse cursus om de functionele flexibiliteit van de hamstrings te verbeteren, alleen beschikbaar voor leden. Dus als je je nog niet hebt ingeschreven, waar wacht je dan nog op?! Meld je vandaag nog aan voor je GRATIS 30-dagen proefperiode!