FirstCry Parenting

Wandelen is een van de beste oefeningen en wordt aanbevolen door de meeste gezondheidsdeskundigen. Hoewel het een low impact oefening is, gezien de impact op de gewrichten en het hart, helpt het het lichaam te vechten tegen allerlei chronische ziekten. Een wandeling van 30-45 minuten kan helpen bij het verminderen van gewicht, het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten, het verbeteren van de bloedcirculatie, het versterken van botten en spieren, en ook het stimuleren van het immuunsysteem van het lichaam. Tijdens de zwangerschap heeft wandelen veel voordelen en helpt de moeder fit en gezond te blijven.

Waarom zou je wandelen tijdens de zwangerschap?

Het is essentieel om actief te blijven en u ook aan te passen aan alle veranderingen die zich tijdens de zwangerschap in uw lichaam voordoen. Wandelen is een van de beste manieren om dit te doen. Het wordt beschouwd als de beste cardiovasculaire oefening voor vrouwen tijdens de zwangerschap. Elke dag wandelen houdt het lichaam fit en vereist geen gespecialiseerde apparatuur, vaste uren of extra kosten. Het is een veilige oefening die de moeder gedurende de negen maanden van de zwangerschap kan doen na overleg met de arts. Zelfs als de moeder vóór de zwangerschap niet sportte, is het volkomen veilig om tijdens de zwangerschap te gaan wandelen.

Wanneer moet u beginnen met wandelen?

U kunt al vanaf de eerste dag van de zwangerschap beginnen met wandelen. Wandelen is een lichaamsbeweging die tijdens de hele zwangerschap kan worden gedaan en bijna geen gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Tijdens elk trimester moeten bepaalde tips en voorzorgsmaatregelen in acht worden genomen. Het belangrijkste is om met uw arts te overleggen en zijn advies in te winnen voordat u met enige oefening begint.

Wat zijn de voordelen van wandelen tijdens de zwangerschap?

Wandelen is goed voor de zwangerschap en wordt beschouwd als de beste oefening voor zwangere vrouwen.

1. Lichamelijke fitheid: Wandelen verstevigt uw spieren en houdt u actief.
2. Pijn en ongemak: Pijn in de benen en ongemakken als gevolg van de groeiende buik worden verlicht door regelmatige wandelingen.
3. Gewichtstoename: Hoewel gewichtstoename natuurlijk is tijdens deze fase, houden dagelijkse wandelingen het op een gezond niveau.
4. Zwangerschapsdiabetes: Vrouwen zijn vatbaar voor diabetes type 2 tijdens de zwangerschap, en wandelen helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, waardoor het risico afneemt.
5. Bloeddruk: Wandelen houdt het cholesterolgehalte in het bloed op peil, waardoor de bloeddruk onder controle blijft.
6. Zwangerschapsgerelateerde problemen: Problemen zoals ochtendmisselijkheid, krampen en constipatie komen vaak voor tijdens de zwangerschap. Wandelen is bekend dat psychologisch te verlichten al deze voorwaarden, zoals kan maken vrouwen voelen zich rustiger.
7. Arbeid: De heupspieren worden gespierd tijdens het wandelen, wat helpt bij het hebben van een meer ontspannen bevalling.
8. Emoties: Wandelen in de buitenlucht is een verandering van omgeving, die de neiging heeft om de stemming te verheffen en werkt als een stress-buster. Het hebben van een wandelgroep biedt u de mogelijkheid om nieuwe mensen te ontmoeten en te socialiseren.
9. Gezondheid van de Baby: Wandelen houdt niet alleen uw gewicht in toom, maar ook het gewicht van de baby. Dit maakt het proces van de bevalling verder gemakkelijker.
10. Toewijding: Wandelen is gemakkelijk om elke dag te doen en vereist geen extra apparatuur of kosten.

Hoe voor te bereiden op wandelen

Houd een paar punten in gedachten voordat u met uw routine begint. Ten eerste, overleg met uw zorgverlener. Zij zullen in staat zijn om u te adviseren de beste over hoeveel oefening en intensiteit moet worden gevolgd. Voordat u met wandelen begint, moet u de juiste schoenen hebben.

Wandelschoenen met de juiste maat worden aanbevolen. Houd ook uw schoenmaat in de gaten, want uw voeten kunnen opzwellen waardoor een grotere maat nodig is. Gelvoeringen kunnen worden gebruikt voor een betere schokabsorptie. Gebruik een goede zonnebrandcrème of sunblock als u overdag wandelt en zorg dat u goed gehydrateerd bent.

Hoe lang moet u lopen?

Dit hangt af van uw trainingsroutine voor de zwangerschap en ook in welk trimester u zich bevindt. Over het algemeen is een wandeling van 45-60 minuten tijdens de eerste twee trimesters en 30 minuten tijdens het derde trimester gedurende vijf dagen per week goed genoeg tijdens de zwangerschap. Meer dan alleen actief blijven, het gaat ook om hoe comfortabel u zich voelt tijdens de zwangerschap.

Hoe u wandelen tijdens uw zwangerschap kunt integreren

Afhankelijk van de fitheid vóór de zwangerschap, moet u dienovereenkomstig wandelen tijdens de zwangerschap integreren.

Eerste trimester

In dit trimester moet de moeder, afhankelijk van haar fitheid voor de zwangerschap, gaan wandelen. Moeders die niet regelmatig aan lichaamsbeweging deden, moeten beginnen met drie dagen per week 10-20 minuten te wandelen, en tegen het einde van het trimester kunnen ze dit opvoeren tot 15-20 minuten gedurende ten minste vijf dagen per week. Vrouwen die al eerder hebben gesport of gesport, kunnen beginnen met 20-30 minuten gedurende vier dagen per week en dit opschalen naar 40-60 minuten gedurende zes dagen per week voordat het trimester eindigt.

Tweede trimester

In het tweede trimester neemt de ochtendmisselijkheid aanzienlijk af, en het is een uitstekend moment om het tempo van het wandelen op te voeren. Beginners kunnen hun wandelen opschalen naar vijf tot zes dagen per week met 20-30 minuten per dag. Degenen die gemiddeld of regelmatig waren moeten zich richten op het verhogen van hun tempo en 30-50 minuten wandelen per dag gedurende zes dagen per week bereiken. U kunt zelfs een dag in een week opnemen met 60 minuten wandelen.

Derde trimester

In het derde trimester moet het tempo worden verlaagd. In dit trimester moet de moeder zich op haar gemak voelen en ook actief zijn. Loop naar gelang uw stemming en gemak. Het is aan te raden dezelfde tijdstippen aan te houden als in het tweede trimester, maar het tempo te verlagen. Verminder ook het aantal wandeldagen in de week. Dit trimester staat in het teken van ontspannen en voorbereiden op de bevalling.

Tips voor veilig wandelen in de zwangerschap

Naast het opvolgen van alle tips zijn er nog enkele algemene voorzorgsmaatregelen waar de moeder rekening mee moet houden. Voordat u wandelen in uw routine opneemt, moet u uw arts raadplegen over de routine en intensiteit. Vergeet niet altijd een warming-up te doen voordat u gaat wandelen. Dit kan bestaan uit wat rekoefeningen en een snelle wandeling van twee tot drie minuten. Het is ook goed om pauzes te nemen als u zich uitgeput voelt of zelfs een dag over te slaan. Het is belangrijk dat u tijdens het wandelen naar uw lichaam blijft luisteren.

Eerste trimester

Morgenziekte komt vaak voor in dit trimester, en het lichaam ondergaat veel veranderingen. Je moet wandelen als en wanneer je je comfortabel voelt. Verhoog de duur van de wandelingen geleidelijk.

Tweede trimester

Omdat dit trimester ideaal is om het tempo tijdens de wandelsessies op te voeren, kan men zich ook concentreren op het handhaven van een goede lichaamsvorm met de schouders naar achteren en het hoofd omhoog. Samen met het wandelen kan het zwaaien met de armen de sessie intenser maken en het lichaam ook een betere balans geven. Daarnaast moet de moeder zich niet te veel inspannen.

Derde trimester

Tijdens het derde trimester is het essentieel om de lichaamshouding in gedachten te houden. Het dragen van een buikband of riem tijdens het lopen ondersteunt de buik en de onderrug. Dit kan helpen om pijn in de onderrug te voorkomen. Neem pauzes wanneer dat nodig is, tijdens het wandelen, en dring uzelf niet op. Draag altijd uw telefoon bij u als u alleen wandelt of informeer iemand en blijf in contact.

Signalen om te vertragen

Wandelen tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen, maar het is belangrijk dat u zich in deze periode niet te veel opdringt. Lopen tot ademnood of uitputting is niet goed. Tijdens de wandeling moet u kunnen praten zonder naar adem te happen.

Neem altijd pauzes of doe het rustiger aan als u zich moe voelt. Gehydrateerd blijven is ook essentieel. Vaginaal bloedverlies (vooral in het 2e en 3e trimester), gewrichtspijn, zwelling in de kuiten of gewrichten, pijn op de borst en duizeligheid zijn extreme symptomen waar u op moet letten en u moet met uw arts overleggen voordat u doorgaat met trainen.

FAQs

Volgende zijn enkele veelgestelde vragen:

Kan wandelen tijdens de zwangerschap de bevalling opwekken?

Uit studies blijkt dat vrouwen die regelmatig wandelen tijdens hun zwangerschap een kortere en comfortabelere bevalling hebben. Tijdens het lopen ontstaat er een ritmische druk op de baarmoeder die leidt tot de productie van het hormoon oxytocine. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het opwekken van de bevalling. Ook heeft de baby door het wandelen de neiging om naar de baarmoederhals te zakken in de juiste positie voor een natuurlijke bevalling. Verder helpt wandelen om de lichaamsspieren te versterken, vooral die in de heup, wat kan leiden tot een snellere bevalling met minder pijn. Wandelen tijdens de zwangerschap voor een normale bevalling is gerapporteerd in studies waarin moeders een vroege ochtend wandelsessie opnamen.

Kan te veel wandelen tijdens de zwangerschap een probleem veroorzaken?

Het is noodzakelijk om een evenwicht te bewaren tussen uitersten. Uit onderzoek blijkt dat tijdens het 1e en 2e trimester een wandeling van 45 minuten per dag goed is. Naarmate je het 3e trimester nadert, kan de wandeloefening worden afgezwakt tot 20-30 minuten per dag. Er zullen signalen zijn als het lichaam zich overbelast of uitgeput voelt van de training. Een belangrijk punt van zorg is oververhitting van het lichaam door te veel lopen. Hoewel dit meestal niet gebeurt, kan dit het gevolg zijn van wandelen op een warme dag of van trainen zonder goede ventilatie. Oververhitting van het lichaam betekent oververhitting voor de baby, en dat is niet goed.

Wandelen is een geweldige oefening tijdens de zwangerschap en heeft veel voordelen. Het is een oefening die gemakkelijk te volgen is en gemakkelijk aan te passen. Houd een paar dingen in gedachten bij het ontwikkelen van een dagelijkse routine, en u kunt genieten van een gezonde en fitte zwangerschap.

Lees ook: Oefeningen die je moet vermijden als je zwanger bent