Het hebben van gebeitelde buikspieren is het doel van de meeste esthetische sportschool-gangers. Hoewel we weten dat je lichaamsvetpercentage laag moet zijn om dit te bereiken, zijn er een verscheidenheid aan buikspieroefeningen die je core echt op de proef kunnen stellen.
Crunches behoren tot de meest voorkomende oefeningen die je in de sportschool, of zelfs thuis, zult zien worden uitgevoerd, maar wat zijn de moeilijkste oefeningen om variatie te bieden en je buikspieren echt te testen?
Dit artikel neemt een kijkje bij vijf van de meest uitdagende buikspieroefeningen voor degenen die zichzelf in de elite abs categorie willen plaatsen.
#1 Hanging Leg Raises
Deze oefening vereist kracht in het bovenlichaam, evenals sterk zijn in de kern. Je begint met een chin-up bar en je strekt je armen op armlengte. Dan til je langzaam je benen op, totdat je romp en benen in een hoek van 90 graden staan. Houd deze positie vast, voordat je je benen weer langzaam laat zakken naar de beginpositie. Zorg ervoor dat u te allen tijde uw benen recht houdt om de buikspieren te trainen.
Reps: 10
Sets: 4
Rest: 60 seconden
Variatie: U kunt de hangende beenheffing nog steeds uitvoeren, maar met een draai bovenaan om ook de obliques en de buikspieren te werken. Voer de oefening uit zoals normaal, maar in plaats van de contractie vast te houden, draait u beide kanten op de top om de obliques te blazen.
#2 Human Flag
De moeilijkste oefening, deze verticale plankoefening werkt zowel op de lats en deltoids om uw lichaam te helpen stabiliseren als op uw obliques. Eén ding is zeker, je hebt een sterke basis van kracht nodig om verder te bouwen op lichaamsgewicht oefeningen, zoals pull-ups en de plank. Om te beginnen heb je een stok nodig. Je bovenste hand moet je bovenhands vastpakken, net boven je hoofd, terwijl je onderste hand je onderhands vastpakt, de andere kant op en net onder je bekken.
Duw jezelf dan omhoog in een horizontale positie, met je benen gestrekt en houd dit zo lang vast als je kunt. Klinkt dat eenvoudig? Probeer het maar eens.
Reps: tot mislukking
Sets: 3
Rest: 90 seconden
Variatie: Verticale vlag. Breng uw benen hoger dan de verticale positie in een meer horizontale positie met uw romp en benen in een hoek van 45 graden om verschillende gebieden van uw obliques, deltoids en lats aan te pakken.
#3 L-Sit
Deze oefening is iets minder veeleisend dan de Human Flag, maar desalniettemin een uitdaging voor de buikspieren. Je hebt twee banken nodig die net iets minder dan schouderbreedte uit elkaar staan, ook parallel aan elkaar. Ga tussen de banken staan en til je bovenlichaam en benen op, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat. Uw benen moeten voor u uitsteken, terwijl uw bovenlichaam loodrecht op de vloer staat, en u moet de positie vasthouden.
Reps: 20 seconden
Sets: 4
Rest: 90 seconden
Variatie: Voor variatie en progressie op de L-zit, kunt u uw sportschoolpartner gebruiken om gewogen platen toe te voegen bovenop uw quadriceps terwijl u de positie vasthoudt.
#4 Standing Barbell Rollout
De barbell rollout is een effectieve oefening om de buikspieren te werken, maar om vanuit een staande positie te beginnen is een oefening die, nog meer, core kracht vereist.
Je hebt eerst en vooral een barbell nodig. Ga dan rechtop staan met uw benen rechtop, voeten iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar en armen die naar beneden reiken naar de barbell. Terwijl u uw rug lichtjes gebogen houdt, duwt u de barbell van uw lichaam weg tot uw bovenlichaam recht is. U kunt deze positie twee seconden vasthouden en langzaam terugkeren naar uw beginpositie.
Reps: 12
Sets: 4
Rest: 90 seconden
Variatie: Verhoog het gewicht van de barbell om ervoor te zorgen dat uw buikspieren in intensiteit toenemen.
#5 Single Side Bird Dog
Deze oefening is vergelijkbaar met de plank, maar omvat het vasthouden van een positie terwijl u de arm en het been aan één kant van het lichaam tegelijk uitwerkt.
Vanuit een plankpositie, houdt u tegelijkertijd uw linkerarm en linkerbeen recht uit en houdt u de positie een paar seconden vast. Nadat u de positie hebt vastgehouden, brengt u zowel uw arm als been weer terug en herhaalt u de oefening aan de andere kant.
Reps: 20
Sets: 4
Rest: 90 seconden
Variatie: Gebruik een lichte kettlebell om vooruitgang te boeken en intensiteit aan uw training toe te voegen.
Take Home Message
Als u op zoek bent naar nieuwe en meer uitdagende manieren om uw buikspieren te laten knallen, kijk dan eens of u een aantal van deze in uw training kunt proberen. Terwijl een paar is zowel fysiek als mentaal uitdagend, ze zijn zeker om core kracht op te bouwen en te helpen vorm je abs.
