Fructose vs. glucose? Wat is erger als het gaat om het ophopen van lichaamsvet en het verminderen van onze insulinegevoeligheid? Vandaag bespreken we een studie die deze vraag probeert te beantwoorden.
Velen van jullie hebben waarschijnlijk de pro-hoge fructose maïssiroop advertenties gezien (zo niet, dan is hier een link naar een op YouTube).
Ze maken me gek – deels omdat ze ongelooflijk kaasachtig zijn, maar ook omdat ze je proberen te troosten door je te vertellen dat hoge fructose maïssiroop niet slechter voor je is dan suiker.
Tot nu toe was onduidelijk wat erger is. De ene studie zegt dat hoge fructose maïssiroop slechter is, terwijl een andere geen verschil vindt. Maar stellen we wel de juiste vraag? Moet “wat is erger” de vraag zijn?
Terwijl mensen zich zorgen maken over wat erger is, is het echte probleem hoeveel suiker je eet. Het gemiddelde Amerikaanse dieet in 2000 bestond voor 15,8% uit suiker (in calorieën). Dat is gemiddeld – wat betekent dat er veel mensen zijn die meer dan dat eten.
Dat is wat ik niet begrijp. We weten dat een teveel aan suiker slecht voor je is, ongeacht de soort, maar dat heeft mensen er niet van weerhouden er veel van te eten/drinken. Het echte probleem is dus de suikerconsumptie.
De studie die ik deze week bekijk, vergelijkt hoe slecht glucose is in vergelijking met fructose, maar als je de verschillen vergeet, kom je erachter hoe slecht het is om veel (25% van je dieet) als suiker te eten.
De studie van deze week wil een paar vragen over suikers beantwoorden:
- Veroorzaakt het eten van fructose meer gewichtstoename dan glucose? Is er een verschil in gewichtstoename tussen de twee suikers?
- Veroorzaakt het eten van fructose dyslipidemie (negatieve veranderingen in bloedlipiden) in vergelijking met glucose?
- Verlaagt het eten van fructose de glucosetolerantie en de insulinegevoeligheid?
Stanhope KL, et al. Consumptie van met fructose gezoete, niet met glucose gezoete, dranken verhoogt viscerale adipositas en lipiden en verlaagt insulinegevoeligheid bij mensen met overgewicht/obesitas. J Clin Invest 2009 Apr
Methods
Deelnemers met overgewicht of obesitas werden willekeurig in een “glucose” of “fructose” groep geplaatst. Gedurende twee weken werden de lichaamssamenstelling, de bloeddruk, het aantal geconsumeerde calorieën per dag, de bloedwaarden (lipiden, insuline en glucose) en de lipogenese (vetproductie) van de deelnemers gemeten.
| Glucose | Fructose | |||
| Meting | Mannen | Vrouwen | Mannen | Vrouwen |
| # deelnemers | 7 | 8 | 9 | 8 |
| Leeftijd (jaren) | 54± 3 | 56± 2 | 52± 4 | 53± 2 |
| Gewicht (kg) | 88.4± 2.9 | 84.0± 4.5 | 89.3± 2.9 | 81.9± 4.2 |
| BMI (kg/m2) | 29.3± 1.1 | 29.4± 1.3 | 28.4± 0.7 | 30.3± 1.0 |
| Stomtrek (cm) |
98.9± 2.6 | 91.0± 4.0 | 97.3± 3.3 | 91.8± 4.4 |
| Lichaamsvet (%) | 29.4±1.1 | 43.2±1.5 | 28.5±1.3 | 39.6±2.2 |
Er was geen statistisch verschil in maatregelen tussen groepen – zeer belangrijk!
Pass the Kool-Aid
Na 2 weken gepord en geprikt te zijn, mochten de deelnemers naar huis om Kool-Aid te drinken. Ja, Kool-Aid! Oké, niet alleen Kool-Aid, ze aten hun normale dieet plus Kool-Aid drie keer per dag.
De Kool-Aid had ofwel glucose (in de glucose groep) of fructose (in de fructose groep) als zoetstof. De Kool-Aid werd samengesteld om 25% van de basiscalorieën van elke deelnemer te zijn.
Dus als een deelnemer normaal 2000 calorieën per dag at, dan zouden zij 500 calorieën Kool-Aid drinken bovenop de 2000 calorieën. Dit ging zo 10 weken door – Kool-Aid drie keer per dag. Hopelijk kregen ze verschillende smaken.
Ik vind deze studie goed – fantastisch zelfs, maar ik ben een beetje verbaasd dat het door een ethische commissie is gekomen (de regelgevende mensen die je experimenten op mensen of dieren laten doen.)
Waarom? Omdat deze mensen al overgewicht/obesitas hebben en ze vervolgens op een dieet werden gezet dat 25% hoger is dan wat ze aten toen ze dik werden – gedurende 10 weken.
En de onderzoekers weten dat er meer vet, verminderde insulinegevoeligheid en verhoogde bloedlipidenniveaus zullen zijn – ze willen alleen weten welke suiker (glucose of fructose) erger is.
Dat lijkt me geen goed idee. Mijn beste gok is dat het was toegestaan omdat voor de laatste twee weken van de Kool-Aid interventie de deelnemers in het ziekenhuis verbleven voor monitoring en testen.
Resultaten
Het eten van 25% meer calorieën in suiker dan je normaal eet gedurende 10 weken leidt tot gewichtstoename – verrassing! Wat mij verbaast is hoe weinig lichaamsgewicht ze toenamen: 1,55 kg in de glucose groep en 1,20 kg in de fructose groep.
Totaal vet nam slechts toe met 1,0 kg en 0,8 kg in de glucose en fructose groep, respectievelijk.
Beide groepen hadden een toename in buikvet, maar totaal buikvet en visceraal vet gingen meer omhoog in de fructose groep (8,6% totaal en 14% visceraal). Het eten van veel van beide suikers betekende dat de kilo’s toenamen.
Het volgende dat de onderzoekers maten waren de bloedvetten: triglyceriden en cholesterol. Het bleek dat fructose de gemiddelde triglyceriden over 24 uur meer verhoogde dan glucose – maar beide verhoogden triglyceriden.
Vast cholesterol ging ook omhoog in beide groepen, maar meer in de fructose groep. Fasting LDL (lage dichtheid lipiden) ging in beide groepen omhoog – opnieuw meer in de fructose groep – maar HDL ging omlaag in de glucose groep terwijl HDL omhoog ging in de fructose groep.
Insulinegevoeligheid en glucosetolerantie veranderden niet in de glucose groep maar gingen omlaag in de fructose groep; nuchtere glucose en insuline bloed insuline niveaus gingen omhoog in de fructose groep.
Conclusies
Er zijn twee manieren om naar deze studie te kijken:
- Ik moet van fructose afblijven het is slecht voor me… wacht eens even, heeft fruit geen fructose?
- Of, het eten van veel suiker is niet goed voor me en ik moet het eten van alle eenvoudige suikers in overmaat vermijden.
Ik zou willen stellen dat de tweede manier van kijken naar de studie zou moeten zijn wat je meeneemt uit deze studie. Veel suiker eten leidt vroeg of laat tot gezondheidsproblemen.
Het vieze geheimpje in de wetenschap is dat als je geen verschil vindt tussen groepen in je studie, je het niet gepubliceerd krijgt. En als het al gepubliceerd is, is het bijna onmogelijk om het met dezelfde resultaten te publiceren.
Je hebt iets nieuws en spannends nodig. Dus moet je zoeken naar verschillen, vooral significante verschillen. Zijn er verschillen tussen het eten van veel glucose of veel fructose? Ja. Was de studie ontworpen om uit te zoeken of en wat voor verschillen er zijn? Ja.
Dus je kunt deze studie lezen en denken: “Ik zal alle fructose vermijden en glucose eten – op die manier zal ik geen problemen hebben met cholesterol, insulinegevoeligheid en visceraal vet!”
Dan zul je vrij snel in diepe doo doo zijn, want de realiteit is dat er meer verschil is tussen geen suiker dan glucose versus fructose.
Hoeveel fruit moet je eten om “slecht” voor je te zijn?
Voordat je helemaal stopt met fruit eten, of een religieuze sekte begint om mensen te redden van het verborgen kwaad in fruit, laten we de dingen in de juiste context plaatsen.
Ten eerste, in deze studie was 25% van de calorie-inname (totaal verbruikte calorieën) afkomstig van fructose. Dus als je 2000 calorieën per dag eet, zou je 500 calorieën uit fructose moeten eten; als je 4000 calorieën eet, is dat 1000 calorieën uit fructose.
Dat is een heleboel fructose. Ik zou sowieso niet aanraden om zoveel calorieën uit eenvoudige suikers te eten.
Ten tweede, als je kijkt naar hoeveel fruit je eigenlijk moet eten om aan 500 of 1000 calorieën fructose te komen, zie je hoe weinig je hoeft te vrezen als je fruit met mate eet. Kijk eens naar de tabel om een idee te krijgen van hoeveel fructose er in verschillende voedingsmiddelen zit.
De meeste vruchten hebben minder fructose dan glucose, met een paar uitzonderingen. Volgens de USDA-database bevatten voedingsmiddelen met meer fructose dan glucose onder meer:
| Levensmiddelen | Fructose g/100 g (calorieën) | Glucose g/100 (calorieën) |
| Sucrose | 50 (200) | 50 (200) |
| Appels | 5.9 (23.6) | 2.4 (9,6) |
| Peren | 6,2 (24,8) | 2,8 (11.2) |
| Fruitsap | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) |
| Rozijnen | 29.8 (119,2) | 27,8 (111,2) |
| Honing | 40,9 (163,6) | 35,7 (142.8) |
| High fructose corn syrup |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Laten we eens vertalen hoe 500 en 1000 calorieën fructose er in het echt uitziet:
| Voedsel | Hoeveel je moet eten om aan 500 calorieën fructose te komen (25% van 2000 calorieën dieet) |
Hoeveel hoeveel je moet eten om aan 1000 calorieën fructose te komen (25% van een 4000 calorieën dieet) |
|
| Sucrose | 250 g (42 theelepels) | 500 g (84 theelepels) | |
| Appels | meer dan 20 | meer dan 40 | |
| Peren | meer dan 20 | meer dan 40 | Peren | meer dan 20 | meer dan 40 | . 40 |
| Fruitsap | Bijna 9 kopjes appelsap | 17 kopjes appelsap | |
| Rozijnen | 420 g (0,93 pond) | .93 pond) | 840 g (1.86 pond) |
| honing | meer dan 305 g (meer dan 14 theelepels) | meer dan 610 g (meer dan 28 theelepels) | |
| hoge fructose mais siroop |
139-227 g (23-28 theelepels) | 278-454 g (46-76 theelepels) |
Van het fruit moet je veel eten – meer dan 20 appels of peren om het fructosegehalte van deze studie te bereiken. Waarom heb ik appels en peren gekozen? Ze hebben het hoogste fructosegehalte van fruit.
Bessen, citrusvruchten en steenvruchten (perziken, pruimen, enz.) hebben minder fructose, wat betekent dat je er nog meer van zou moeten eten!
Zelfs als we kijken naar frisdrank pop die 39 g (9 theelepels) hoge fructose maïssiroop in een 355 ml blikje heeft – waarvan de helft fructose is (19.5g) – zou je 6,4 blikjes (2,27 liter) frisdrank moeten drinken om 25% van je calorie-inname te bereiken (ervan uitgaande dat 2000 calorieën je totale inname is).
Getwijfeld is het mogelijk om meer dan 2 liter frisdrank te drinken; tijdens examens heb ik mensen 10 blikjes op een dag door zien gaan en zien trillen terwijl ze studeerden. Hoewel ik nog nooit iemand 20 appels op een dag heb zien eten… goh, ik denk niet dat ik ooit iemand 20 appels in een week heb zien eten (ongeveer 3 per dag).
Samenvatting
Samenvattend: fructose verhoogt de toename van intra-abdominaal vet, vermindert de insulinegevoeligheid en verhoogt het cholesterolgehalte bij mensen met overgewicht en obesitas meer dan glucose – maar glucose verhoogt nog steeds het vetgehalte en het cholesterolgehalte.
Moet je vluchten voor fruit? Nee, eet er gewoon niet te veel van.
Moet je wegblijven van verwerkte suikers en frisdrank? Ja, dit moet niet echt een openbaring zijn voor iedereen.
Is fructose slechter voor je dan glucose? Ja, een beetje, maar beide zijn slecht.
Als je PN volgt, moet je dan grammen fructose tellen? Nee, als je PN volgt met 90% naleving dan zit je goed. Maar ik ga ervan uit dat je niet 10% van je maaltijden aan een infuus hangt met frisdrank.
Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.
Lees meer
Wil je in de beste vorm van je leven komen, en dat voor altijd blijven? Kijk dan eens naar de volgende 5-daagse lichaamstransformatiecursussen.
Het beste deel? Ze zijn helemaal gratis.
Om de gratis cursussen te bekijken, klikt u op een van de onderstaande links.
- Body Transformation 5-daagse cursus voor vrouwen
- Body Transformation 5-daagse cursus voor mannen
