Het complete revalidatieprogramma voor klimmers

Als u ooit een vingerpoelie hebt verwond, kent u de structuur maar al te goed. Zo niet, dan weet je misschien niet eens dat ze bestaan. Vingerkatrollen zijn dikke, vezelige banden van bindweefsel die uw vinger buigpezen strak langs de vingerbeenderen houden en “bowstringing” van de pezen voorkomen terwijl ze onder belasting staan. Pulley blessures komen vaak voor bij klimmers. Een goede behandeling van deze blessures is cruciaal voor een volledige terugkeer naar de sport en om de kans op herblessures te verkleinen.

Als fysiotherapeut van 31 jaar en klimmer van 42, heb ik honderden klimmers behandeld. Ik schreef het volgende pulley revalidatie programma om het evidence-based onderzoek en mijn eigen klinische kennis te consolideren in een uitgebreid behandelplan voor klimmers. Als je onlangs die alarmerende plop in je hand hoorde, of andere tekenen van letsel voelt, dan is dit wat je moet doen.

Key Points

• Klimmers raken het vaakst gewond aan de A2 katrol in de ringvinger. Andere katrollen zijn ook gevoelig voor buitensporige krachten, waarbij de middelvinger het op een na vaakst geblesseerd raakt
• De A2-poelie bevindt zich aan de basis van de vinger, dicht bij de verbinding met de handpalm. De A1-poelie bevindt zich meer in de handpalm zelf, boven het MCP-gewricht (metacarpale phalangeale gewricht)
• Behandeling van een licht tot matig letsel vereist een evenwicht tussen bescherming, littekenvermindering en geleidelijke belasting van de beschadigde weefsels
• Zwaardere letsels vereisen medische evaluatie, mogelijke immobilisatie, en soms chirurgische interventie
• Als de pijn erg hevig is, de zwelling aanzienlijk, of u kunt “buigen” zien of voelen, dan moet u medische hulp inroepen. ER-bezoeken zijn meestal niet nodig, maar zoek medische evaluatie binnen de eerste 3-10 dagen

Tekenen van een poelieblessure

• Onmiddellijk begin van pijn boven de poelie die vaak gepaard gaat met een hoorbaar poppend geluid (er is niet altijd een plof, dus u kunt nog steeds een poelieblessure hebben zonder het geluid)
• De pijn is meestal vrij hevig, vooral bij directe druk op de poelie of wanneer u probeert te plooien of te trekken met het getroffen cijfer. (Blijf niet grijpen en trekken om uzelf ervan te overtuigen dat u niet echt gewond bent!)
• Zwelling is vaak aanwezig over de aangetaste poelie. Soms is er sprake van blauwe plekken
• Pijn is meestal gelokaliseerd op de poelie en is meestal erger aan de zijkant van de vinger. Als u de geblesseerde vinger buigt en dan zachtjes aan uw vingertop trekt, moet u pijn voelen langs de poelie
• Als de pijn uitstraalt naar uw hand of pols, is het waarschijnlijk geen poelieblessure en kan het een letsel zijn aan een van de buigpezen
• Stijfheid, zwelling,en tederheid langs de knokkels zelf (de PIP- of DIP-gewrichten) is meestal geen symptoom van een pulley-letsel en kan te wijten zijn aan een capsulaire verrekking, artritis, verrekking van de collaterale ligamenten, letsel aan de strekpees, of andere problemen

Fasen van genezing

Weefselgenezing kan worden onderverdeeld in drie elkaar overlappende fasen: acuut/inflammatoir, herstellend, en remodellerend.

Acute fase: Homeostase en ontsteking

(Dagen 1-5)

• Bloedvaten vernauwen zich, bloedplaatjes kleven aan elkaar, coagulatie treedt op, en fibrinedraden worden gevormd om het bloeden te stoppen, de verwondingsplaats af te sluiten,
• Macrofagen en witte bloedcellen reinigen het gebied en scheiden groeifactoren en cytokinen af om de proliferatie van fibroblasten te stimuleren
• Inflammatie is een noodzakelijk onderdeel van normale genezing en vormt alleen een probleem als de reactie te agressief is of te lang duurt. IJs is nuttig om de pijn te verminderen en kan de ontsteking helpen verminderen, maar het is niet bewezen dat het de algemene genezingsreactie verbetert. NSAID’s kunnen ook helpen, maar alleen als de pijn of zwelling de eerste dagen buitensporig zijn

Reparatie- en proliferatiefase

(Dagen 3-21)

• Nieuwe bloedvaten vormen zich en het lichaam begint het beschadigde weefsel opnieuw op te bouwen met collageen van type III (littekenweefsel). Dit collageen is zwak, ongeorganiseerd en gemakkelijk opnieuw te beschadigen. Pijnvrije beweging is cruciaal in deze fase om het nieuwe collageen te helpen zich uit te lijnen parallel met de normale krachten die op het weefsel worden uitgeoefend. Zachte massage en Wave Tool-werk kunnen in deze fase ook nuttig zijn.

Hermodellerings- en reorganisatiefase

(Dagen 14-2 jaar)

• Type III collageen wordt vervangen door sterker en beter georganiseerd Type I collageen. Het is van cruciaal belang dat deze reorganisatie plaatsvindt, zodat het beschadigde katrolweefsel sterk en gezond genoeg is om de spanningen van het klimmen aan te kunnen. Een zeer gecontroleerd en progressief belastingsprogramma is cruciaal om deze reorganisatie te laten plaatsvinden. Het gebruik van Wave Tool met de randen kan helpen een gezondere genezingsreactie te stimuleren

Climber’s Pulley Injury Complete Rehabilitation Program

Deel 1: Overzicht

Deel 3: Weer op volle kracht

Behandelingsschema

Tijdens de ontstekingsfase:

• Ijs voor pijnbestrijding
• Rust: Geen druk of kracht door geblesseerde vinger
• Pijnvrije, passieve beweging
• Pijnvrije, actieve beweging
• NSAID’s alleen bij overmatige pijn of zwelling
• Stimuleer immuun- en genezingsrespons met gezonde voeding en lichaamsbeweging

Tijdens de remodellerings- en reorganisatiefase:

• Begin peesglijoefeningen. (Zie video’s hierboven)
• Begin stretchoefeningen voor de hele kinetische keten (hand, pols, elleboog, schouder, thoracale en cervicale wervelkolom)
• Zacht Wave Tool gebruiken met randen en massageoppervlakken voor desensibilisatie, doorbloeding en afvoer van afvalstoffen. Gebruik op alle vingerpulleys en langs de gehele lengte van de onderarm- en elleboogflexoren. (Zie video’s hierboven)
• Begin het progressieve belastingsprogramma. (Zie video’s hierboven en schema klimprogramma hieronder)
• Vries indien nodig voor pijnbestrijding
• Warmte is OK om toe te voegen voor korte duur (5-10 minuten) voor comfort en doorbloeding
• Limiteer het gebruik van NSAID’s

Tijdens de herstel- en proliferatiefase:

• begin met spier- en peesstrekkingen van hogere intensiteit
• Verhoog de intensiteit van Wave Tool met randen en massagevlakken om de doorbloeding te verbeteren en de afzetting van collageen in een meer georganiseerde en uniforme rangschikking te helpen stimuleren
• Gezet het Progressive Loading Program voort met behulp van weerstandsbanden en een niet-hangend vingertrainingsapparaat (zoals het Tension Block, Tension Flash Board, of Metolius Wood Rock Rings). U kunt ook beginnen te werken op een gewone hangplank met verwijderd gewicht
• Begin de Terug naar Klimmen Progressie. (Zie de video’s hierboven en raadpleeg het gedetailleerde klimprogramma hieronder)
• Ga door met kortdurende warmtetoepassingen voor de doorbloeding
• H-taping aanbevolen voor alle klim- of progressieve belastingsoefeningen. (Zie video hierboven)

Alle blessures en mensen zijn verschillend. Doorloop het programma in uw eigen tempo. Erken dat er een aanzienlijke overlapping is tussen de verschillende fasen van genezing. Als u niet zeker weet hoe verder te gaan, moet u een gekwalificeerde medische evaluatie en begeleiding vragen.

Voorklimmen Weerstandstraining

• Begin deze progressie 5-10 dagen na het oplopen van de blessure
• Ga pas over naar het volgende trainingsniveau wanneer u het vorige niveau met weinig of geen pijn kunt uitvoeren
• Ga langzaam met alle bewegingen en ga voorzichtig door de weerstandsniveaus heen. Als u 30 minuten tot 1 uur na een sessie lichte spierpijn hebt, is dat prima. Als de pijn enkele uren of de volgende dag aanhoudt, moet u de intensiteit verminderen

Level 1: Isometrische houdingen

5 x 5 x 5 programma (zie video’s)

Gebruik een vlakke rand zoals de zijkant van de tafel of de rand van het aanrecht, of gebruik een no-hang apparaat (zie video). Alleen in de open greeppositie – NIET CRIMPEN. Gebruik alle vier de vingers en trek zachtjes aan de rand tot u pijn voelt over de katrol. Verminder nu de druk totdat u geen pijn meer voelt, of slechts een zeer lichte pijn. Dit is waar je de greep uitvoert. Trek gedurende 5 seconden, 5 herhalingen. Trek vervolgens met drie vingers (wijsvinger, middelvinger, ringvinger). 5 seconden vasthouden, 5 herhalingen. Trek nu heel voorzichtig en zachtjes met de gekwetste vinger en de vinger ernaast (middelvinger en ringvinger). 5 seconden vasthouden, 5 herhalingen. Voer maximaal 5 keer op een dag uit.

Volg een cyclus van twee dagen op, één dag af.

Level 2: Isometrische houdingen met behulp van weerstandsbanden

5 x 5 x 5 programma (zie video’s)

Gebruik lichte weerstandsbanden en een draagbaar niet-hangend apparaat. Zorg ervoor dat u de weerstand tijdens elke sessie nauwkeurig kunt reproduceren. Houd gebruikte banden, gebruikte grepen, en uw afstand van het ankerpunt bij. Een “bewaarder” sling rond uw pols wordt geadviseerd zodat u de plank kunt loslaten als enige pijn wordt gevoeld. (zie video). Begin met het grootste greepvlak en alle vier de vingers. Alleen open greepposities. Loop met rechte arm naar achteren tot lichte pijn over de katrol, stap nu naar voren en verminder de weerstand tot geen pijn, of zeer lichte pijn, wordt gevoeld. Houd 5 seconden vast, 5 herhalingen. Herhaal nu met drie vingers (wijsvinger, middelvinger, ringvinger) gedurende 5 seconden, 5 herhalingen. Herhaal nu heel voorzichtig met twee vingers (middelvinger en ringvinger). 5 seconden vasthouden, 5 herhalingen. Doe dit maximaal 5 keer op uw oefendagen.

Ga door met het uitvoeren van deze oefeningen twee dagen op, een dag af. U zult sneller vooruitgang boeken als u voldoende hersteltijd hebt.

Level 3: Weerstandsbanden met klimspecifieke bewegingen

(Zie video’s)

Gebruik uw no-hang apparaat bevestigd aan de banden. Alleen open greepposities. Begin met voorzichtig trekken voor de volgende drie bewegingen.

1. Archerpositie (doe alsof je een boogpees naar achteren trekt) met vier vingers. 10 reps, 3 sets
2. Onderlooppositie met vier vingers. 10 reps, 3 sets
3. Palm naar beneden trekken. Houd uw handpalm naar de vloer gericht en trek recht naar achteren met vier vingers. 10 reps, 3 sets

Tweemaal per dag uitvoeren, één dag trainen op, één dag af.

Ga verder naar drie vingers, dan twee vingers met dezelfde bewegingen en herhalingen – heel voorzichtig. Het kan enkele dagen duren voor u verder kunt. U kunt ook overgaan op kleinere greepoppervlakken als u geen pijn ondervindt.

Houd in gedachten: Elke blessure en elk individu is anders. Ga in uw eigen tempo vooruit en luister naar uw lichaam.

Hervat de klimprogressie

• Begin de klimprogressie 14-21 dagen na de blessure. U moet alle oefeningen met de weerstandsbanden zonder pijn kunnen doen voordat u met het klimplan begint
• Het klimmen is een aanvulling op de weerstandsbanden. Volg het frequentieplan dat onder elk klimniveau staat vermeld
• Voer op elk niveau minimaal vier dagen klimmen uit voordat u naar het volgende moeilijkheidsniveau gaat. Ga alleen verder als de pijn niet toeneemt en de training met een minimum aan pijn of spanning wordt uitgevoerd
• Hervat de versterking van de rotator cuff en periscapulars. Bands werken hier ook goed voor

Basis klimmen

• Toprope only. Geen boulderen. Niet leiden
• Klim niet harder dan drie volledige getallen onder je onsight niveau (d.w.z. een 12a onsight klimmer kan werken aan een maximale moeilijkheidsgraad van 5.9)
• Werk aan balans, voetenwerk, duwen met je benen, valoefeningen, ademhaling, en flexibiliteit. Laat los als u pijn voelt
• Klimmen en weerstandsbandwerk vinden op dezelfde dag plaats. Twee dagen op, één dag af

Harder klimmen

• Toprope only. Geen boulderen. Niet leiden
• Klimmen één volledige graad onder je zichtniveau (d.w.z. een klimmer met zichtniveau 12a kan werken op een maximale moeilijkheidsgraad van 11a)
• Klimmen en werken met weerstandsbanden vinden op dezelfde dag plaats. Twee dagen op, één dag af

Leidt het klimmen en boulderen

• Benader alle beklimmingen zoals je een project zou doen. Voel de bewegingen en grepen. Toprope eerst indien nodig
• Werk aan het minimaliseren van spanning en efficiënt klimmen. Concentreer je op techniek: spanning in de romp, ellebogen inhouden, scapulae inhouden, enz.
• Kies een andere klim als je pijn hebt aan één van de grepen. Ga pas voor als je zeker weet dat de beweging en grepen OK zijn voor je blessure
• Je kunt beginnen met het introduceren van full crimping met je weerstandsband trainingen en langzaam full crimping introduceren bij het klimmen van routes
• Meer rust is nodig tijdens deze fase. Volg het schema hieronder om het herstel te optimaliseren. Bandwerk wordt nog steeds op dezelfde dag gedaan als klimmen

Elke week moet een minimum van drie klimrustdagen hebben, met twee rustdagen achter elkaar. Als je je pijnlijk voelt of geen vooruitgang boekt, moet je drie rustdagen achter elkaar nemen om weefselherstel mogelijk te maken. Hieronder staat een voorbeeld van een 14-daags trainingsschema. Aanpassingen aan het schema zijn prima, maar het is het beste om de rustvereisten te volgen.

Redpoint/onsight training

Begin met het toewerken naar harder onsight klimmen, je projectrangen, en normale trainingsroutine.

• Als u eenmaal weer op weg bent naar uw projectklimniveau, mag u minder rustdagen nemen en toewerken naar uw trainingsschema van voor de blessure. Houd er echter rekening mee dat rustdagen van cruciaal belang zijn voor het voorkomen van herblessures en chronische weefselafbraak, en voor het herstellen van microweefselbeschadiging
• Zacht weefselletselgenezing is niet altijd lineair. U zult eb en vloed hebben in uw revalidatieproces. Kijk naar de grotere patronen en kijk uit naar het uiteindelijke doel om weer te kunnen klimmen

Jeff Giddings beoefent al meer dan 31 jaar fysiotherapie en klimt al 42 jaar. Hij was mede-eigenaar van Adams and Giddings PT in Fort Collins, Colorado, en praktiseert nu in Boulder. Jeff is mede-oprichter van Wave Tools Therapy.