- Wanneer je ongesteld bent, wil je waarschijnlijk je dagen doorbrengen opgerold op de bank met je favoriete feel-good snacks en films totdat de pijn weggaat.
- Maar sporten gedurende de maand kan daadwerkelijk helpen de symptomen te verlichten, als je je workouts op de juiste manier aanpakt.
- INSIDER sprak met twee gynaecologen en een gediplomeerde fitnesstrainer om erachter te komen hoe je trainingen worden beïnvloed door je menstruatiecyclus, en hoe je de hele maand door kunt gaan.
Als je ooit hebt gemerkt dat je je door je workout heen ploetert terwijl je normaal gesproken de sportschool verplettert, vraag je je misschien af wat er in hemelsnaam aan de hand is met je lichaam. Misschien voel je je supervermoeid of kun je niet hetzelfde aantal reps uitvoeren als een paar dagen geleden.
Er is een goede kans dat je dip in prestaties niets te maken heeft met je trainingsgewoonten en alles te maken heeft met je menstruatie. Het blijkt dat de hormonale schommelingen van het lichaam tijdens je menstruatiecyclus meer doen dan je maandelijks krampen, bloedingen, en een wisselend assortiment van leuke fysieke en emotionele kwalen schenken.
INSIDER sprak met twee gynaecologen en een gecertificeerde fitnesstrainer die ons de primeur gaven over hoe trainen tijdens je menstruatie je prestaties kan beïnvloeden, en waarom je workout soms extra zwaar zal voelen, afhankelijk van waar je bent tijdens je cyclus.
Voor mensen die menstruatie hebben, vallen ze over het algemeen onder een 28-daagse cyclus, met wat speelruimte, omdat de cycli van sommige mensen kunnen variëren van 23 tot 35 dagen. Maar over het algemeen begint de eerste dag van je menstruatiecyclus, waarbij de volgende 28 dagen tot het begin van je volgende menstruatie tellen als een volledige cyclus.
Als elke dag verstrijkt, doorloopt je lichaam vier fasen, met als eerste fase je menstruatie. Vaak tijdens je cyclus doet je lichaam gewoon zijn ding, en ga je door met je leven zoals je normaal doet.
- Maar als je sommige dagen opmerkt waarop je je ongecoördineerd, ongemotiveerd en ronduit uitgeput voelt, waar je je in je maandelijkse cyclus bevindt, kan dit de schuld zijn.
- Als je helemaal aan het einde van je cyclus bent, en je menstruatie nadert, zul je die vermoeidheid in schoppen voelen.
- Wat betreft wanneer u zich het sterkst zult voelen, zijn beide artsen het erover eens dat halverwege de cyclus uw oefening sweet spot is.
- Maar als je moeite hebt om door die spinningles te komen of die laatste paar reps in de gewichtskamer uit te persen, ben je waarschijnlijk in die laatste fase van je cyclus, wat betekent dat je menstruatie op komst is.
- Deze hormonale veranderingen kunnen “leiden tot vermoeidheid, emotionele schommelingen, een opgeblazen gevoel en meer spierpijn,” die “het herstel moeilijker maken, naast het gebrek aan energie of motivatie om te sporten,” zei Dr. DeLucia.
- De belangrijkste les, zoals alle drie de experts adviseren, is om gewoon naar je lichaam te luisteren.
- In feite is tijdens je menstruatie wanneer je het grootste risico loopt op blessures, dus je zult extra voorzichtig willen zijn als je in deze tijd aan je fitness begint.
- ZIE OOK: Er zijn nu ‘periode-proof’ workout shorts en ze kunnen een game-changer zijn
- NOW WATCH: Populaire Video’s van Insider Inc.
- NOW WATCH: Populaire Video’s van Insider Inc.
Maar als je sommige dagen opmerkt waarop je je ongecoördineerd, ongemotiveerd en ronduit uitgeput voelt, waar je je in je maandelijkse cyclus bevindt, kan dit de schuld zijn.
De in New York gevestigde OBGYN en RealSelf-medewerker Dr. Carolyn DeLucia vertelde hoe hormonen een rol spelen in onze cycli en legde uit dat “we twee belangrijke hormonen hebben die betrokken zijn bij onze menstruatiecyclus, oestrogeen en progesteron. Deze hormonen fluctueren gedurende de maand.”
Ze voegde eraan toe: “De eerste helft van de maand is oestrogeen dominant en de tweede helft is progesteron dominant, en de effecten van deze hormonen kunnen onze energieniveaus beïnvloeden.”
Het zijn niet alleen de voortplantingshormonen die energieniveaus kunnen beïnvloeden, met Dr. DeLucia eraan toevoegend: “Ook serotonine, het hormoon is erbij betrokken. Zodra we ovuleren, neemt serotonine een duikvlucht. Wanneer we progesteron hoog hebben en serotonine laag, zullen we ons minder energiek voelen, meer emotioneel labiel, en gebrek aan verlangen om zo veel te trainen.”
Als je helemaal aan het einde van je cyclus bent, en je menstruatie nadert, zul je die vermoeidheid in schoppen voelen.
Zoals gynaecoloog Dr. Prudence Hall, oprichter en medisch directeur van The Hall Center vertelde INSIDER, “Voor de cyclus, kunnen meer moe zijn en minder energie hebben voor hun workouts, als gevolg van het progesteron dat wordt aangemaakt door de ovulatie.”
Toch zijn deze schommelingen niet allemaal slecht, met Dr. Hall die INSIDER vertelt: “Aan de positieve kant, halverwege de cyclus, hebben we zeer hoge oestrogeenniveaus, die de spieropbouw kunnen bevorderen. Ook progesteron kan de flexibiliteit van de spieren verhogen,” wat een goede zaak is ongeacht wat uw workout van keuze is, van cardio tot krachttraining en alles daar tussenin.
Wat betreft wanneer u zich het sterkst zult voelen, zijn beide artsen het erover eens dat halverwege de cyclus uw oefening sweet spot is.
“De meest energieke tijd is halverwege de cyclus wanneer we op het punt staan om te ovuleren,” legde Dr. DeLucia uit. “De week of zo voorafgaand aan de ovulatie met oestrogeenstijging zal onze meest energieke zijn,” met een bonusstijging in ons libido, zoals ze opmerkt dat we dan over het algemeen “het meest geïnteresseerd zijn in seks.”
Maar als je moeite hebt om door die spinningles te komen of die laatste paar reps in de gewichtskamer uit te persen, ben je waarschijnlijk in die laatste fase van je cyclus, wat betekent dat je menstruatie op komst is.
Dr. DeLucia wees erop, “De week of zo voor onze menstruatie of net wanneer het begint, is de tijd dat we minder geïnteresseerd zijn in zo ongeveer alles,” eraan toevoegend, “Het begin van onze menstruatie ontstaat uit een abrupte daling van zowel oestrogeen als progesteron, waardoor fysiologische veranderingen in onze baarmoeder worden veroorzaakt die leiden tot het afwerpen van onze voering – onze menstruatiestroom. Die tijd waarin we de drastische daling van onze hormonen hebben, zal het dieptepunt in onze energieniveaus zijn.”
“Gelukkig voelen de meesten van ons zich niet langer dan een dag of twee in een dip,” zei ze, waarbij ze opmerkte dat “voor sommige mensen dit een week kan duren.”
Andere dingen die kunnen gebeuren in de dagen voorafgaand aan je menstruatie zijn een stijging van de kerntemperatuur van het lichaam met ongeveer 1 graad Fahrenheit, waardoor je extra bezweet raakt. Je slaap kan ook worden verstoord, en de spieren kunnen extra pijnlijk aanvoelen, waardoor het herstel na je training nog langer duurt dan normaal.
Deze hormonale veranderingen kunnen “leiden tot vermoeidheid, emotionele schommelingen, een opgeblazen gevoel en meer spierpijn,” die “het herstel moeilijker maken, naast het gebrek aan energie of motivatie om te sporten,” zei Dr. DeLucia.
En als je eenmaal ongesteld bent, zul je deze effecten zeker voelen, waarbij Dr. Hall opmerkt: “Tijdens de menstruatiecyclus voelen we ons het meest uitgeput, omdat het progesteron hoog is en het oestrogeen laag.”
Hoewel deze ickiness de hele periode kan aanhouden, raden beide artsen aan om het bij lichte trainingen te houden als dat mogelijk is. Dr. Hall vertelde INSIDER: “Ik denk dat we hersteldagen nodig hebben, dus het is prima om je oefeningen aan te passen naar herstellende yoga of licht gewichtheffen. Als we uitgeput zijn, willen we geen full on oefening doen.”
Als je de energie hebt om full-impact te gaan met hoge intensiteit intervaltraining, rigoureuze cardio, of anderszins, voel je vrij om ervoor te gaan. Maar als je moet rusten, is dat ook volkomen OK.
Mensen die hun menstruatie hebben “moeten altijd naar hun lichaam luisteren,” zei Dr. DeLucia. “Als ze zich futloos voelen, moeten ze het rustig aan doen. Een milde workout kan nog steeds endorfine op gang brengen en wat emotionele spanning eruit zweten, maar overvraag jezelf nooit in deze tijd. Ons lichaam geeft altijd aan wat het aankan,” en het is helemaal prima als wat je lichaam nodig heeft een lichte wandeling is of, nou ja, een avond onder de dekens met Netflix en je verwarmingskussen.
“Het hangt helemaal af van elke persoon en hun gerelateerde pijn als het gaat om de menstruatie of hun menstruatiecyclus,” zegt Jenay Rose, een in Los Angeles gevestigde gecertificeerde yogatrainer en wellnesscoach. Ze benadrukt dat terwijl sommige mensen zich helemaal prima voelen totdat hun menstruatie begint, anderen “een paar dagen voordat ze zelfs beginnen verschrikkelijke krampen kunnen hebben. Daarom is het cruciaal om in contact te komen met wat je voelt dat goed is voor je lichaam in die tijd, en laat je leiden door je eigen interne kennis en lichaamsbewustzijn.”
Rose raadde zachte stretching aan, vooral tijdens die eerste dagen van je cyclus, wanneer je je waarschijnlijk het ergst voelt. Vanaf de tweede dag raadde Rose “meer dynamische stretching aan om de hamstrings, lage rug en buitenste heupen vrij te maken,” dat is waar ze de meeste pijn voelt tijdens haar menstruatie.
Een ding om te vermijden? Omgekeerde yogaposities, waaronder handstanden, schouderstanden of benen op de muur, die de bloedstroom kunnen stimuleren in de tegenovergestelde richting van waar het naartoe zou moeten gaan.
Het goede nieuws is dat regelmatige lichaamsbeweging je ergste menstruatiesymptomen daadwerkelijk kan verlichten. Dr. Hall vertelde ons: “Oefening is zeer gunstig voor het verminderen van menstruatiekrampen het verhoogt de bloedstroom,” het verplaatsen van het bloed van waar je pijn voelt.
De belangrijkste les, zoals alle drie de experts adviseren, is om gewoon naar je lichaam te luisteren.
Zoals Rose zegt: “Je lichaam heeft dit ongelooflijke niveau van intelligentie, dat, in combinatie met je interne gids of intuïtie, je veilig zal houden zolang je kunt luisteren en de signalen van je lichaam kunt volgen.”
“Als je een bekende hormonale disbalans hebt, kan intensieve lichaamsbeweging het probleem op korte termijn verergeren,” voegde ze eraan toe. “Rust en slaap worden belangrijker, althans tijdens de evenwichtsfase, dus concentreer je op ontspannende oefeningen zoals zwemmen, rekken en lichte yoga, en vermijd hardlopen, cardio,” of andere intensieve oefeningen.
In feite is tijdens je menstruatie wanneer je het grootste risico loopt op blessures, dus je zult extra voorzichtig willen zijn als je in deze tijd aan je fitness begint.
“Natuurlijk voelen we ons allemaal het slechtst tijdens het begin van onze menstruatie, vaak tot halverwege onze menstruatie,” zegt Rose. “Letsel tijdens onze menstruatie is gekoppeld aan fluctuerende hormoonspiegels die onze spieren en gewrichtsbanden beïnvloeden. Tijdens de menstruatie lopen vrouwen een hoger risico op een blessure omdat zijn weefsels kwetsbaarder zijn, specifiek door het midden van onze cyclus, maar het kan verschillen voor vrouwen op basis van de lengte en intensiteit van hun menstruatie.”
Het krijgen van voldoende slaap is ook van cruciaal belang, volgens Rose. “Als je niet genoeg slaap krijgt (ten minste zeven uur, afhankelijk van andere factoren), zullen je hormonen hoogstwaarschijnlijk niet in balans zijn. Dus geef je lichaam de tijd die het nodig heeft om zichzelf te genezen.”
En als je de pil slikt, kan de invloed op jou anders zijn, dankzij de synthetische hormonen in orale anticonceptiemiddelen. Dr. DeLucia merkte op dat orale anticonceptiemiddelen “vrouwen in een pseudo-zwangerschapstoestand brengen met meestal constante niveaus van synthetisch oestrogeen en progesteron.” Ze voegde eraan toe: “Als u vermoeidheid en een opgeblazen gevoel ervaart door de pil, kunt u kiezen voor niet-hormonale methoden van geboortebeperking, zoals condooms, pessariums of lage dosis spiraaltjes.”
Teken hier in om de favoriete verhalen van INSIDER rechtstreeks in uw inbox te krijgen.
