Sallie vraagt: Ik heb van mijn hardloopvrienden gehoord dat je een basis moet hebben voordat je gaat trainen voor een wedstrijd. Wat betekent dit, en hoe bouw ik een basis op?
Je hardloopvrienden zijn wijs! Een loopbasis is als de fundering van een huis in die zin dat het de eisen van progressieve kilometers en intensiteit ondersteunt die bij een trainingsplan horen. Het is de brug die je wedstrijdseizoenen verbindt en je lichaam en geest voorbereidt op de zwaardere inspanningen tijdens training en wedstrijden.
Wanneer je aan een trainingsplan begint, begint het op een laag niveau, dat van week tot week wordt opgebouwd tot het vlak voor de wedstrijd een piek bereikt. Als je een trainingsplan ingaat zonder een optimale basis, is je risico op blessures veel groter omdat je lichaam moeite kan hebben om zich aan te passen aan de consistente verhogingen in intensiteit en kilometrage.
Het kan ook leiden tot burn-out, gebrek aan motivatie en hormonale onevenwichtigheden in je lichaam door overtraining. Zonder basis beginnen is een beetje als proberen een huis te bouwen op een fundering van karton. Het houdt geen stand.
Een hardloopbasis is een periode van tijd – meestal zes tot 12 weken – en varieert afhankelijk van je hardloopervaring en fitnessniveau.
Als je nieuw bent met hardlopen, zal investeren in gemakkelijke kilometers op een gematigde inspanning een solide aerobe basis opbouwen van waaruit je kunt beginnen met een trainingsplan voor beginners. Als je bijvoorbeeld een paar keer per week een tot twee mijl loopt en over twee maanden een marathontrainingsprogramma wilt beginnen, moet je basis er als volgt uitzien: drie tot vier runs per week beginnen met twee mijl per sessie, dan langzaam opbouwen om in staat te zijn om vier tot vijf mijl per mid-week run en een lange run van zes mijl te lopen. Dat verhoogt uw kilometers tot het punt waar veel eerste marathon plannen beginnen en bereidt je lichaam voor op de progressie vanaf daar.
Als je een doorgewinterde loper bent, kan je basis voornamelijk easy-effort running omvatten met een aantal hardere inspanningen zoals heuvels, tempo runs, en fartlek trainingen besprenkeld in. Het geheim is om de verhouding tussen gemakkelijk en hard lopen in evenwicht te houden, zodat je niet in de trainingsmodus schiet en je lichaam vermoeit.
Hier is een voorbeeld van een basisopbouwplan voor doorgewinterde lopers die hun raceprestaties willen verbeteren. Het is opgedeeld in drie weken, zodat u het twee tot drie maanden kunt herhalen, en het omvat vier runs per week. U kunt het aantal runs per week aanpassen aan uw persoonlijke trainingsplan en loopniveau.
Als u blessuregevoelig bent, kunt u crosstraining gebruiken zoals fietsen, elliptische, traplopen, om de zwaardere inspanning, mid-week trainingen uit te voeren om de conditie op peil te houden. Vul de rest op met rustige loopjes. Om dit te doen, vervangt u gewoon de zware loop in het plan door een zware heuvelachtige rit, elliptische of traplopen. Tot slot is krachttraining een effectieve manier om de gaten tussen de hardlooprondes op te vullen. Fiets bijvoorbeeld 15 minuten op een gemakkelijke tot matige inspanning, en volg het op met 20-30 minuten totale lichaamsversterkende oefeningen.
Week één
Maandag: Loop gemakkelijke inspanning 45-60 minuten
Dinsdag: Cross-train 30-45 minuten (krachttraining en low-impact cardio)
Woensdag: Loop 3×4 minuten op een matig tempo met 2 minuten herstel; voeg 10 minuten toe voor warming-up en cooldown. Bouw op naar 5×4 minuten.
Donderdag: Cross-train 30-45 minuten (krachttraining en low-impact cardio)
Vrijdag: Loop lichte inspanning 30-45 minuten
Zaterdag: Lange duurloop met lichte inspanning 60-75 minuten
Zondag: Rustdag
Week Twee
Maandag: Lichte loop 45-60 minuten
Dinsdag: Cross-train 30-45 minuten (krachttraining en low-impact cardio)
Woensdag: Fartlek run – 40 minuten op lichte inspanning met zes tot acht 30-seconden, harde inspanning pick ups ingeweven.
Donderdag: Cross-train 30-45 minuten (krachttraining en low-impact cardio)
Vrijdag: Lichte inspanning 30-45 minuten
Zaterdag: Snelle finish lange duurloop 75 minuten – eerste 50 minuten lichte inspanning, laatste 25 minuten op matige inspanning
Zondag: Rustdag
Week drie
Maandag: 45-60 minuten lichte inspanning lopen
Dinsdag: Cross-train 30-45 minuten (krachttraining en low-impact cardio)
Woensdag: 45 minuten rustig hardlopen met vier heuvel herhalingen van 30-60 seconden. Bouw op naar 6-8 herhalingen.
Donderdag: Cross-train 30-45 minuten (krachttraining en low-impact cardio)
Vrijdag: Lichte inspanning 30-45 minuten
Zaterdag: Lange duurloop van 90 minuten met lichte inspanning
Zondag: Rustdag
