De hamstrings kunnen soms een vergeten spiergroep zijn bij het werken aan het onderlichaam. Als er een onbalans in het been is, waarbij de quad dominanter is dan de hamstring, kan dit blessures veroorzaken.
Werk regelmatig aan de hamstrings, samen met de rest van het onderlichaam, zal de spierspanning minder uit balans brengen. Het zal ook de sprint- en draaisnelheid verbeteren en u in staat stellen meer te tillen in de deadlift en squat.
Een oefening die kan helpen bij het verbeteren van de hamstringspier is de glute-ham raise. Deze oefening vergt enige vaardigheid, dus is misschien niet het meest geschikt voor een beginner. Er zijn variaties en alternatieven die u kunt proberen, die later zullen worden besproken.
Vandaag bespreken we de glute-ham raise:
- De spieren die werken
- Stap-voor-stap uitsplitsing over hoe de oefening uit te voeren met de juiste vorm
- Variaties en alternatieven die u kunt gebruiken
- Gemeenschappelijke fouten om te vermijden
Laten we eerst eens kijken naar de spieren die werken bij het uitvoeren van de glute-ham raise oefening.
Gewerkte spieren
Glute ham raises werken voornamelijk op de bilspieren en de hamstrings. Dat mag geen verrassing heten, gezien de naam van de oefening.
Dat zijn echter niet de enige spieren die worden getraind bij de glute-ham raise. Deze oefening werkt op de hele achterkant van het lichaam, ook wel bekend als de achterste keten.
Hier is een uitsplitsing van alle spieren die je kunt verwachten om een workout te krijgen bij het doen van de glute-ham raise:
- Glutes
- Hamstrings
- Calves
- Lage rug
- Erector spinae
Deze oefening verbetert tegelijkertijd de knieflexie en heupverlenging door de hamstring bij de knie- en heupgewrichten te laten werken.
Voordelen van de Glute Ham Raise
Hier zijn een paar andere voordelen die u kunt verwachten van het toevoegen van de glute ham raise aan uw routine:
- De excentrische fase van de oefening zorgt voor een superieure kniebuiging in vergelijking met de leg curl.
- Kan hamstring- en ACL-blessures voorkomen.
- Minder belasting op de onderrug maakt deze oefening een veiligere optie dan andere voor mensen die problemen hebben met de onderrug.
- Verbetert spring- en sprintvaardigheden, gebruikt door kracht- en conditietrainers voor atleten.
- Helpt kracht en spiergeheugen op te bouwen voor powerlifters wanneer gebruikt in combinatie met deadlifts en squats.
- De glute ham raise kan helpen bij het verbeteren van de houding door het versterken van de achterste keten spieren.
Nu, laten we eens kijken naar de stappen die nodig zijn om de glute-ham raise uit te voeren met de juiste vorm.
Uitvoeren van de Glute Ham Raise
De glute ham raise is een moeilijke oefening om thuis uit te voeren zonder de juiste apparatuur. Meestal wordt de glute ham raise uitgevoerd met behulp van een speciale machine die voor deze oefening is gemaakt.
U kunt de glute ham raise echter ook thuis doen als u iemand anders bij u heeft. U heeft een mat nodig om op te knielen en de andere persoon moet uw voeten op de grond houden terwijl u de oefening doet. U kunt deze oefening ook uitvoeren als u een rek of iets anders heeft waar u uw voeten onder kunt haken.
Voordat we ingaan op de specifieke kenmerken van het uitvoeren van glute ham raises, laten we het hebben over de mechanica van het opzetten van de machine.
Het opzetten van de Glute-Ham Raise Machine
Het belangrijkste deel van het correct uitvoeren van de glute ham raise is het goed opzetten van de machine. Er zijn drie onderdelen van de glute ham raise machine die eerst moeten worden geconfigureerd:
- Voetplaat
- Kniebeschermers
- Enkelhaken
Eerst moeten we de voetplaat afstellen. Het kniestuk en de enkelhaken blijven op hun plaats, maar de voetplaat kan verticaal of horizontaal worden afgesteld.
De positie zal voor elke persoon die de machine gebruikt anders zijn, gebaseerd op beenlengte, dijomvang, en krachtniveau. Er zijn enkele dingen waar u rekening mee moet houden bij het plaatsen van de voetplaat:
- Hoe dichter en hoger de voetplaat zich bij het kniekussen bevindt, hoe moeilijker de oefening zal zijn.
- Sommige mensen kunnen pijn in de knie krijgen bij het uitvoeren van de oefening. Dit komt ofwel door de druk op het voetstuk of door de positie van de voetplaat. Stel de voetplaat zo in dat deze dicht en hoog genoeg is dat u comfortabel bent, maar niet zo dicht dat u pijn ervaart.
De beste manier om de positionering te bepalen is om te experimenteren met verschillende instellingen en posities totdat u vindt wat voor u werkt.
Nu, laten we de juiste vorm doornemen, zodat u kunt beginnen met het trainen van de glute ham raise.
De juiste vorm: Glute Ham Raise
Hier volgen de stap-voor-stap instructies voor het uitvoeren van de glute-ham raise met de juiste vorm.
- Ga in positie – knieën op of direct achter de pad, voeten plat tegen het platform, achterkant van de kuiten rustend tegen de bovenste enkelhaak.
- Start met uw lichaam in een hoek van 90 graden met de vloer. Vouw uw armen over uw borst.
- Steek uw bilspieren, buikspieren en hamstrings in. Begin met het langzaam laten zakken van uw lichaam in een gecontroleerde beweging totdat uw romp parallel is met de vloer.
- Nu, beweeg terug naar de startpositie. Duw uw tenen in de voetplaat terwijl u uw lichaam weer omhoog brengt tot u in een hoek van 90 graden bent. Gebruik de hamstrings om u te helpen u weer omhoog te trekken.
- Maximaliseer de contractie op de top door uw bilspieren en hamstrings samen te knijpen.
- Houd controle terwijl u uzelf weer naar beneden laat zakken om uw reps te herhalen.
De lichaamsgewicht glute ham raise wordt ook wel de Nordic hamstring curl of een natuurlijke glute ham raise genoemd.
Bij het uitvoeren van deze oefening thuis worden dezelfde stappen gebruikt, behalve dat u op de grond knielt, bij voorkeur met een matje als kussen. Laat iemand uw voeten vasthouden (of zet ze vast onder een rek) zodat ze niet omhoog komen als u de stappen doorloopt.
Hierboven ziet u een video van de floor glute ham raise in actie.
Dingen om in gedachten te houden
Tijdens het uitvoeren van deze oefening moet u zich voorstellen dat uw lichaam een rechte lijn is. U wilt uw spieren aangespannen houden om de controle te behouden en de juiste spieren te gebruiken om uw lichaam te bewegen.
Als u de oefening niet kunt afmaken, of als u merkt dat u het in uw onderrug voelt, ga dan niet verder. Dit betekent dat u niet de kracht heeft om glute ham raises goed uit te voeren en dat kan blessures veroorzaken.
Maak u geen zorgen als u deze oefening niet meteen kunt uitvoeren. Het ziet er veel gemakkelijker uit dan het is, en zelfs powerlifters hebben er in het begin moeite mee.
We hebben een aantal progressies en variaties die u kunt proberen totdat u de kracht kunt opbouwen die nodig is voor de glute-ham raise.
Progressies
Als u de glute ham raise niet kunt uitvoeren, zijn er enkele oefeningen die u kunt doen om er naartoe te werken.
- Heupduw: Dit wordt ook wel de liggende heupbrug genoemd. Door deze oefening te doen met alleen uw lichaamsgewicht en vervolgens gewichten toe te voegen, bouwt u kracht op om de glute ham raise uit te voeren.
- Back extensions: Het uitvoeren van deze oefening zal dezelfde spieren versterken die worden gebruikt om de glute ham raise te voltooien.
- Suspended leg curl: Deze oefening wordt gedaan met behulp van TRX-banden om dezelfde spiergroepen te werken. Een alternatief hiervoor is de hangende been curl.
- Floor glute-ham raise: Hierboven besproken, dit alternatief voor het gebruik van de GHR-machine kan ook worden gebruikt als een progressie naar het echte werk.
- Banded glute ham raise: Het gebruik van een weerstandsband kan de hoeveelheid kracht verminderen die nodig is om het bovenlichaam in de rechtopstaande positie te brengen.
- Reverse lunge: Deze oefening zal u helpen met balans, stabiliteit en controle terwijl u uw spieren werkt om u voor te bereiden op de glute-ham raise.
- Donkey kicks: Het uitvoeren van deze oefening zal ook de spieren werken ter voorbereiding op glute ham raises.
Als je in staat bent om ten minste twee sets van 8 – 12 reps van een aantal van deze oefeningen te doen, moet je klaar zijn om glute ham raises te proberen.
Wanneer je de glute ham raise onder de knie hebt, dan zijn er variaties die je kunt proberen om de uitdaging te vergroten.
Variaties
Als je klaar bent om de uitdaging aan te gaan nadat je de bodyweight glute ham raise onder de knie hebt, dan is dit onderdeel voor jou.
De meeste variaties voor glute ham raises bestaan uit het toevoegen van gewicht. U kunt dit doen met een halterstang over de bovenrug of terwijl u een halterschijf tegen uw borst houdt. U kunt ook een verzwaard vest dragen of een sterke weerstandsband gebruiken.
Zoals bij de meeste oefeningen, zijn er veelgemaakte fouten die kunnen worden gemaakt bij het uitvoeren van glute-ham raises. Laten we ze bekijken, zodat u weet wat u moet vermijden.
Gemeenschappelijke fouten bij het uitvoeren van de Glute Ham Raise
Hier volgen enkele van de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van glute ham raises.
- Heupbuiging: Bij het uitvoeren van de oefening moet uw lichaam in een rechte lijn blijven. U bent niet klaar om de glute ham raise uit te voeren als uw heupen “breken” van de rechte lijn.
- Gebogen rug: De rug moet gedurende de hele oefening neutraal blijven. Als uw bilspieren of hamstrings te zwak zijn om uw lichaam rechtop te trekken, zal de rug ter compensatie een boog maken.
- De machine niet juist instellen: Als u kniepijn heeft, staat u niet goed. Uw knieën moeten op of vlak achter de pads zitten, afhankelijk van uw beenlengte.
Voorkom blessures door deze veelgemaakte fouten te vermijden. Als u niet sterk genoeg bent om de glute ham raise te voltooien, werk dan aan uw progressies. Ga dan over vier tot zes weken terug en probeer het opnieuw.
Wrapping Up
Het opnemen van glute ham raises in uw workout routine kan helpen kracht op te bouwen in de achterste keten. Atleten hebben ontdekt dat ze hoger verticaal kunnen springen en sneller sprinten als ze ze regelmatig doen. Lifters hebben gezien dat glute-ham raises zich vertalen in zwaardere en meer gecontroleerde liften in de deadlift en squat.
Deze oefening is misschien niet mogelijk voor een beginner. Er zijn progressieve oefeningen die je kunt doen om kracht op te bouwen om de glute ham raise uit te voeren. Er zijn ook variaties die je kunt doen als je de beweging eenmaal onder de knie hebt om de uitdaging te vergroten.
Vermijd veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van glute ham raises om het risico op letsel te verminderen. Oefen ze met langzame en gecontroleerde bewegingen om het meeste voordeel te behalen voor uw achterste ketenspieren.
Het gebruik van een product als Vintage Build™ zal u helpen uw workouts te doorstaan terwijl u superieure spierkracht opbouwt. Ons Old School-mengsel bevat BCAA’s, creatinemonohydraat en L-glutamine om je kracht en snelheid te helpen verbeteren. We hebben zelfs een keto vriendelijke optie!
