A:
Dertig seconden. Zo lang raadt de National Academy of Sports Medicine aan om een statische stretch vast te houden om een gespannen spier te verlengen, aldus Mike Fantigrassi, directeur professionele diensten van de NASM. Maar zoals bij alles wat met sport te maken heeft, is timing alles.
Houd een statische stretch langer dan 45 seconden voor je training, en je kracht, snelheid en vermogen kunnen eronder lijden. Waarom dat gebeurt, weet niemand zeker, maar onderzoekers denken dat uitgerekte spieren “minder in staat zijn om energie op te slaan en in actie te komen”, schrijft Gretchen Reynolds op het Well Blog van de New York Times. Dus als je graag statisch stretcht voor je gaat sporten, houd het dan bij 30 seconden. “Je krijgt de ontspanning van de spier en wat versoepeling zonder de negatieve effecten van verminderde prestaties,” zegt Fantigrassi.
Post-workout, ongeveer 30 seconden is nog steeds de sweet spot voor het verbeteren van flexibiliteit, zegt Fantigrassi. Houd het langer vast, en onderzoekers hebben tegenstrijdige meningen over wat er zal gebeuren. Sommigen geloven dat de voordelen ophouden bij 30, dus het langer vasthouden van de stretch is gewoon tijdverspilling. (Tenzij je ouder bent dan 65, in dat geval wil je die stretch 60 seconden volhouden om hetzelfde voordeel te bereiken als je jongere tegenhangers). Anderen zeggen dat een betere flexibiliteit en verminderde stijfheid pas komen na het vasthouden van een stretch gedurende drie minuten.
Het lijkt er niet op dat er negatieve gevolgen zijn voor het vasthouden van een stretch, na de training, gedurende maximaal vijf minuten. Onthoud alleen: het is mogelijk om te flexibel te zijn. “Spieren functioneren het beste op hun optimale lengte,” zegt Fantigrassi. “Als ze te kort zijn, zijn ze zwak. Als ze te los zijn rond een gewricht, is de spierondersteuning er niet voor dat gewricht, dus dat gewricht krijgt klappen.” Dus, tenzij je een gooi wilt doen naar Cirque de Soleil, rek die hammie niet te lang. Een gediplomeerde fitnesstrainer of coach kan je helpen uit te vinden wat voor jou de beste lengte is.
Het komt erop neer: De National Academy of Sports Medicine beveelt aan om een statische stretch ongeveer 30 seconden vast te houden om een betere flexibiliteit te bereiken.
