Hoe maak je de beste progressie foto’s in 3 stappen
Het is makkelijk om ontmoedigd te raken als we beginnen met een programma denken dat we niet genoeg “gewicht” zien afkomen (van de weegschaal blijven!) of dat de probleemgebieden op ons lichaam niet “snel genoeg” reageren.
Daarom raad ik altijd aan om voortgangsfoto’s en metingen te maken. Ik wil dat je zeker De Waarheid Over Je Gewicht leest om de lichaamssamenstelling te begrijpen, zodat je van de reis kunt genieten en niet zonder reden hard voor jezelf bent!
1: Neem je foto’s en metingen elke week op hetzelfde tijdstip.
Je kunt het ook om de week doen als je wilt, kies gewoon een interval en wees consequent. Zet elke 7 dagen of met een door u gekozen interval een herinnering in uw agenda zodat u er bovenop kunt blijven zitten.
2. Maak meer lichaamsfoto’s over de hele lengte dan alleen foto’s van uw buikspieren of één specifiek lichaamsdeel
Het is verleidelijk om alleen te focussen op de gebieden waar we het liefst verandering willen zien, maar als ik me persoonlijk alleen op mijn buik of kont concentreer, mis ik belangrijke veranderingen in mijn armen, benen en rug!
Ik zie dit de hele tijd met de vrouwen met wie ik werk – ze schrijven me ontmoedigd dat hun buik niet snel genoeg verandert – en ze missen volledig de geweldige spiertonus die ze creëren in hun benen, rug, armen en andere plaatsen … die als ze doorgaan binnenkort hun buikspieren zal beïnvloeden!
We moeten in staat zijn om te kijken naar de werkelijke vooruitgang die we maken – alles! Niet alleen de fysieke veranderingen die op een foto te zien zijn, maar ook onze energie. Onze stemming. Ons zelfvertrouwen en kracht.
Ja, het is ok om er op je best uit te willen zien, maar jezelf onderweg mentaal afstraffen is NIET de manier om je goed over jezelf te voelen. Kijk dus naar het grote geheel (neem letterlijk een foto van je hele lichaam) en vergeet niet te letten op de andere veranderingen die je op de foto niet kunt zien.
Een paar opmerkingen over vooruitgang en vetverlies –
Vet verdwijnt niet van het lichaam in de volgorde waarin we dat willen, dat is een feit. We kunnen ook niet plekken op ons lichaam verminderen. Dus het doen van veel crunches of buikspieroefeningen gaat je buik niet plat maken.
Het systemisch afbranden van je vet (dat wil zeggen overal) EN het toevoegen van magere spieren aan je lichaam is de snelste manier om je vorm te veranderen (meer over hoe je precies je vet kunt afbranden en het snelst resultaten kunt zien hieronder in de platte buik gids sectie).
Vet komt eraf in de volgorde waarin het erop ging – een volgorde die voornamelijk door genetica wordt bepaald. Dus als je eerst op je buik aankomt, raad eens wat – het zal het laatst van de buik afkomen.
Dat is EXACT waarom je naar je hele lichaam wilt kijken om de veranderingen te zien die je aanbrengt. Als je veranderingen aanbrengt, ga je de goede kant op. Het laatste wat je moet doen is stoppen, ontmoedigd raken of nu stoppen!
3. Neem je foto’s in dezelfde korte broek en sportbeha of bikini, dezelfde belichting en dezelfde poses.
(Ik doe de voorkant, zijkanten en achterkant – hierboven afgebeeld) en dateer je foto’s met behulp van een app zoals Live Collage, Diptic, Pic Stitch of iets dergelijks. Ik neem de mijne ’s morgens voordat ik gegeten heb, maar dat is helemaal aan jou.
Gebruikmakend van dezelfde app, zet ik mijn foto’s op een rij per pose elke keer dat ik ze opnieuw neem om mijn vooruitgang te zien, omdat ik de veranderingen zelf NIET altijd elke dag in de spiegel zie, maar ik zie ze absoluut op de foto’s.
De veranderingen zijn misschien niet dramatisch, maar ik kan ze altijd zien, en het is zo bemoedigend om dat te zien. Het helpt me op de rails te blijven met mijn eten, omdat ik opgewonden raak als ik zie hoeveel mijn harde werk zijn vruchten afwerpt!
Wanneer u uw vooruitgang naast elkaar in een collage zet, zet dan uw oudste foto links en uw nieuwste foto rechts in dezelfde poses om uw vooruitgang echt duidelijk te zien. Voorbeelden hieronder.
Hier is een bonusgids over hoe je sneller je lichaamsvet kunt verbranden en vetvrij kunt worden – met de nadruk op de buikspieren – aangezien dat de vraag is die ik het meest hoor 🙂 Hopelijk heb je hier iets aan!
4 Step Flat Stomach Guide
Ik weet dat het verleidelijk is om elke dag buikspiertraining te doen, in de veronderstelling dat je je buikspieren sneller zult zien, maar helaas zal het doen van trainingen die gericht zijn op gebieden waar je extra lichaamsvet hebt, niet op magische wijze het vet wegsmelten.
We kunnen vet niet “plaatselijk verminderen” – en ik zou je willen waarschuwen voor het nemen van supplementen die beloven dit te doen, of het gebruik van “kuren” of andere snelle oplossingen zoals body wraps, omdat dit kortetermijnstrategieën zijn waarvan sommige je hormonen kunnen schaden en je geen echte, langdurige resultaten zullen geven.
Je kunt het vet er echter wel af krijgen – en het eraf houden. Vet komt systemisch van ons lichaam af (dat wil zeggen over ons hele lichaam), en in een volgorde die wordt bepaald door ons DNA. Het komt eraf in de volgorde waarin het erop kwam.
1.Doe intervaltrainingen met hoge intensiteit om het totale vetverlies tijdens uw trainingen te maximaliseren.
Een paar goede manieren om HIIT te gebruiken zijn:
a) doe gewoon HIIT-workouts, zoals deze hier op mijn blog.
b) neem intense cardio- of plyobewegingen op in uw gewichttrainingscircuits – zoals super-setting van uw deadlifts met jump squats of box jumps of burpees.
2. Voeg intensiteit aan uw trainingen toe door gewicht of extra weerstand aan uw trainingen toe te voegen.
De tweede manier waarop ik lichaamsvet aanpak, is door weerstand of krachttraining toe te voegen.
Onthoud dat hoe meer magere spieren je op je lichaam hebt, hoe meer calorieën je in rust kunt verbranden. Dus zorg ervoor dat je HIIT in evenwicht brengt met wat krachttraining om verbluffende resultaten te zien – je wordt niet omvangrijk door alleen maar zwaardere gewichten aan je trainingen toe te voegen.
Naarmate je magere spieren toevoegt, verbrandt je lichaam meer calorieën in rust – dus je zult meer vet verbranden en spieren toevoegen. Ik persoonlijk kies voor een gecombineerde aanpak, waarbij ik de beste workout doe voor de situatie waarin ik me bevind, d.w.z. op reis gebruik ik mijn HIIT-circuits en thuis wissel ik af tussen thuisworkouts en krachttraining.
3. Focus op het trainen van je ENTIRE core om echte ab-definition te zien.
Dat betekent workouts zoals deze geweldige yoga core-sequentie, waarbij we de buikwand van binnen naar buiten en helemaal rondom hebben aangepakt. We werkten aan de voor-, zij- en rugspieren die onze kern stabiliseren en ons helpen bij alle bewegingen die we doen, en we richtten ons ook op de diepe kernstabiliserende spieren die ons helpen met evenwicht en met het uitlijnen van de ruggengraat en het bekken.
Het lichaam is superslim en als u zich alleen richt op het opbouwen van spieren aan één kant van uw lichaam (zoals alleen het doen van veel crunches of beenheffingen of sit ups), zult u eigenlijk alleen zo ver gaan in de hoeveelheid spieren die u in staat bent te ontwikkelen.
Dit is de natuurlijke manier van uw lichaam om u te beschermen, omdat te veel spieren aan één kant uw onderliggende botten onnodig zal belasten en u uit lijn zal trekken. Gebruik dus de vele gerichte ab-workouts van deze blog of van mijn functionele fitnessprogramma’s om uw ENTIRE core te trainen.
4. Eet evenwichtige maaltijden die de voedingsstoffen bevatten die uw lichaam nodig heeft ter ondersteuning.
Eén van de belangrijkste onderdelen om je buikspieren te onthullen (en eigenlijk elk lichaamsdeel dat je wilt afslanken) is het eten van een balans van voedingsstoffen.
Ik weet dat we veel praten over de macronutriënten en de koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten die je nodig hebt, maar je hebt ook de MICRO-voedingsstoffen uit groenten en planten nodig voor essentiële lichaams-, hersen- en hormoonfuncties.
Zoveel mensen lopen rond met een tekort aan voedingsstoffen dat kan worden opgelost door echt voedsel te eten en hun groenten te roteren (lees mijn 5-stappen voedselvoorbereiding en receptengids als je dat nog niet hebt gedaan voor een 3-daags plan en recepten om uit te proberen).
Het nemen van een multivitamine is geen tovermiddel om je lichaam alles te geven wat het nodig heeft. Supplementen worden niet altijd zo gemakkelijk opgenomen als de voedingsstoffen in volledig voedsel, en tenzij je bloedonderzoek hebt laten doen en een specifieke vitamine of mineraal aan je hebt voorgeschreven, kun je jezelf doseren met te veel van de een, en te weinig van de ander.
Om zoveel redenen is het essentieel dat je je eten net zo serieus neemt als je je trainingen neemt.
Ik weet dat we de neiging hebben om ons religieuzer aan ons trainingsplan te houden dan aan ons eten – maar er is geen trainingsplan in de wereld dat slechte voeding kan overtreffen.
Doe jezelf een groot plezier en krijg de opleiding en kennis die je verdient te hebben over welke voedingsstoffen je lichaam nodig heeft en hoe je ze op verschillende manieren in je lichaam kunt krijgen – en MAAK TIJD om dat goede, voedende voedsel in je lichaam te krijgen.
Dus daar heb je het! Hoe je goede voortgangsfoto’s kunt maken, zodat je echt kunt zien welke resultaten je boekt, en niet alleen op de weegschaal hoeft te vertrouwen.
Ik zou het leuk vinden als je al je metingen of voortgangsfoto’s van jezelf met behulp van een van mijn programma’s toevoegt als je online met me incheckt op mijn Facebook-pagina of op Instagram #thebettyrocker!
hier vind je mijn maaltijd- en trainingsschema’s:
