admin

Wat zijn de oorzaken van shinsplints?

Symptomen

Loopt u risico op shinsplints?

Shinsplints versus stressfracturen

Behandeling

Rust

Pijnbestrijding

Loopt u een risico op shinsplints? Stressfracturen

Behandeling

Rust

Pijnbestrijding

Uitwerken tijdens herstel

Stretching & Oefeningen

Crosstraining

Lopen

Hervatten van hardlopen en voorkomen van toekomstige shinsplints

Herstel

Wat veroorzaakt shinsplints?

Shin splints zijn het gevolg van herhaaldelijke spanning op de weefsels die uw scheenbeenspieren verbinden met uw onderbeenbot. Met name bij hardlopen gebeurt dit door de aanhoudende impact van uw voeten die de grond raken.

Dit kan worden veroorzaakt door:

  • Tekort aan stretchen of opwarmen voor uw run
  • Running op oneffen terrein (heuvels) of harde oppervlakken (wegen, trottoirs, loopbanden….
  • Een nieuwe intensieve training beginnen zonder deze langzaam op te bouwen
  • Alleen in één richting lopen op een baan
  • Het dragen van schoenen zonder de juiste ondersteuning
  • Lopen met een slechte vorm
  • Onvoldoende hersteltijd tussen trainingen

Symptomen

  • Pijn en gevoeligheid onder de knie
  • Niet kunnen lopen of rennen zonder pijn
  • Bot- of gewrichtspijn die verergert bij inspanning
  • Pijn aan uw schenen
  • Pijn na lang staan

Loopt u risico op shin splints?

Shin splints komen vaak voor bij:

  • Beginnende hardlopers
  • Gevaren hardlopers die hun training plotseling opvoeren (in frequentie, duur of intensiteit)
  • Militaire rekruten in basistraining
  • Lopers met platte of hoge bogen
  • Dansers

Shin Splints vs. Spanningsfracturen

Shin splints geven u een algemeen gevoel van pijn rond uw scheenbeen en kuit. Als de pijn plaatselijk is en erger wordt wanneer u druk uitoefent op één specifiek punt, kan het een stressfractuur zijn. Bovendien veroorzaken shin splints meestal alleen pijn tijdens het hardlopen, terwijl stressfracturen ook pijn veroorzaken tijdens het lopen of hinkelen.

Wanneer naar de dokter

Als u denkt dat u shin splints hebt, ga dan naar de dokter als u na een paar weken nog steeds last hebt van de pijn. Als u denkt dat u een stressfractuur hebt, stop dan met hardlopen en ga onmiddellijk naar de dokter.

Behandeling

Tips van een fysiotherapeut

Shin splints kunnen vervelend zijn, vooral voor hardlopers die van terrein veranderen of kilometers maken. Hier volgen enkele tips van Mike Cicero, PT:

  • Strek uw beenspieren voor en na het sporten, trainen en wedstrijden om het risico op shinsplints te verkleinen. Dynamisch rekken is het meest effectief voor het evenement, terwijl statisch rekken het beste is na het evenement.
  • Rollen van de laterale scheenbeenmusculatuur kan helpen de weefsels op te warmen en het genezingsproces te bevorderen.
  • Het gebruik van Biofreeze kan helpen bij ongemak en het genezingsproces bevorderen.
  • Geleidelijk aan een nieuwe hardlooproutine, waarbij u uw lichamelijke activiteit geleidelijk intensiveert. Spreek af met uw therapeut als u herstellende bent van een blessure of met een oefenexpert als u een nieuwe routine begint.
  • Kies schoenen met de juiste demping en ondersteuning van de voetboog om de spanning van uw scheenbeenmusculatuur weg te nemen. Veel lokale hardloopwinkels hebben opgeleid personeel om de mechanica van de voet te beoordelen en te zorgen voor een goede pasvorm.
  • Het verhogen van het aantal kilometers met 10 procent per week zorgt voor een mooie gestage progressie en kan symptomen voorkomen.
  • Als u symptomen hebt, gebruik dan een rolmassage om te beginnen, loop een warming-up van 5 minuten en begin dan geleidelijk aan uw loop.

Rest

De eerste stap is rust – u moet geen trainingen doen die pijn veroorzaken. Dit zal uw blessure alleen maar verergeren en uw hersteltijd verlengen. U kunt echter wel doorgaan met trainen als u enkele wijzigingen aanbrengt in uw normale routine. Er zijn een paar verschillende manieren om uw pijn te verlichten en te blijven sporten met shinsplints.

Pijnbestrijding

Verlichten van het gebied helpt de ontsteking te verminderen. TheraPearl Hot en Cold Therapy Packs zijn gemakkelijk te gebruiken. U moet het gebied koelen tot het gevoelloos is of gedurende maximaal 20 minuten. Een ander alternatief is Biofreeze. Breng de verkoelende topische pijnstiller op uw huid aan voor een snelle verlichting van de pijn onderweg. Met de rolbal van de roll-on formule kunt u uw schenen masseren tijdens het aanbrengen voor nog meer verlichting!

Schuim rollen op uw been kan de pijn ook verminderen. Sammons Preston Foam Therapy Rolls kunnen worden gebruikt om strakke spieren te rekken en te masseren. Om de pijn in uw scheenbeen aan te pakken, gaat u op handen en knieën zitten met één scheenbeen op de roller. Leun met uw gewicht op de roller, waarbij u de druk met uw andere been regelt, en rol door van uw enkel naar uw knie.

Massage is een andere belangrijke oplossing om de pijn van shin splint te verminderen, en het combineren van koudetherapie en massage is nog beter. Probeer een Cryo Stim Pro Ice Massage, een massage-instrument dat in de vriezer kan worden geplaatst en vervolgens over het getroffen gebied kan worden gerold voor verlichting.

Koudetherapie moet alleen worden gebruikt na het sporten, en nooit ervoor. Als u probeert te gaan hardlopen nadat u ijs hebt aangebracht, kunt u uw blessure verergeren omdat u de pijn niet voelt die aangeeft: “Het is tijd voor een pauze.”

Uitwerken tijdens het herstel

Stretching & Oefeningen

Eenvoudige oefeningen zijn een goede manier om het sporten weer te vergemakkelijken. Gebruik een TheraBand Professional Resistance Band voor een verscheidenheid aan versterkende oefeningen. Deze banden hebben een progressieve weerstand, zodat u het weerstandsniveau langzaam kunt verhogen naarmate uw conditie verbetert en pijn door het gebruik van een te sterke band kunt voorkomen.

Probeer deze drie oefeningen, die stap-voor-stap instructies bevatten:

  • TheraBand Hip Abduction Exercise
  • TheraBand Leg Extension in Quadruped Exercise
  • TheraBand Knee Squat

Cross Training

Explore low-impact alternatieven om te voorkomen dat uw scheenbeen wordt belast. Fietsen is een andere cardiovasculaire activiteit, net als hardlopen, maar met minder impact op uw scheenbenen. Zwemmen is ook goed voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en biedt een vergelijkbare cardiovasculaire duurtraining zonder de impact van hardlopen.

Lopen

Je hoeft niet helemaal te stoppen met hardlopen bij shinsplints, zolang je maar stopt als de pijn begint. In plaats daarvan kunt u beter minder gaan hardlopen. Loop ongeveer half zo vaak als je voorheen deed, en loop in plaats daarvan meer. Draag compressiesokken of compressiewraps, of breng kinesiologietape aan om pijn tijdens het hardlopen te voorkomen.

Hernemen van hardlopen en voorkomen van toekomstige shinsplints

Running After Shin Splints

Herstel is een proces. Bouw het langzaam op en verhoog geleidelijk de tijd die u aan hardlopen besteedt. Voorkom dat u meteen bergop of bergaf gaat rennen, want dan kunnen de shinsplints terugkomen. Onthoud dat je moet toewerken naar dezelfde intensiteit en duur als voor je blessure. Als u eenmaal hersteld bent, volg dan deze tips om shinsplints in de toekomst te voorkomen:

Draag steunzolen

Vlakke bogen zijn een van de waarschuwingssignalen dat u meer kans zou kunnen hebben op shinsplints. Het gebruik van een inlegzool in sportschoenen, zoals de Spenco Rx Orthotic Arch Supports, geeft uw voeten de nodige steun en stabilisatie om deze pijnlijke blessure te helpen voorkomen.

Shin splints ontstaan door de schok van uw voeten die de grond raken als u rent. Deze Vasyli Shock Absorber Orthotics zijn ontworpen om de impactkracht op uw schenen te verminderen. Plaats ze in uw favoriete loopschoenen en stop shin splints voor ze beginnen!

Voeg scheenbeenoefeningen toe aan uw warming-up en cooling-down

Gebruik uw TheraBand Professional-weerstandsbanden om uw scheenbeen-, kuit-, en heupspieren te versterken om shinsplints te voorkomen

TheraBand Stretch in zittende positie

  1. Zit op de grond met de benen recht voor u
  2. Wikkel de weerstandsband rond het midden van één voet
  3. Creëer spanning door één uiteinde van de band in elke hand te houden
  4. Trek uw voet zachtjes naar uw scheenbeen voor een mooie stretch, en ontspan dan
  5. Duw uw voet naar beneden alsof u met uw tenen wijst, en ontspan dan
  6. Beweeg tijdens deze oefening alleen uw enkel
  7. Herhaal deze oefening een paar keer, en wissel dan naar het andere been

TheraBand Ankle Calf Raise Exercise

  1. Stand met de ballen van uw voeten op het midden van uw band
  2. Houd een uiteinde van de band in elke hand, en houd uw armen naast uw zijde. Dit moet een lichte spanning opwekken
  3. Rol langzaam op uw tenen zodat uw hielen van de grond zijn
  4. Houd deze positie vast, en ontspan dan

TheraBand Hip Abduction Exercise

  1. Bind de uiteinden van de band vast aan een stabiel voorwerp dichtbij de vloer
  2. Stap in de lus zodat de band rond de enkel zit die verder van het stilstaande voorwerp is
  3. Schop het been dat u traint naar buiten toe, Houd vast en ontspan dan
  4. Houd uw rug en knieën recht tijdens deze oefening

Herhaal

Shin splints veroorzaken pijn in uw onderbeen, en u hebt meer kans om ze te krijgen als u net bent begonnen met hardlopen of een grote verandering in uw trainingsroutine hebt aangebracht. Gelukkig is verlichting van de pijn mogelijk met behulp van koude therapie en massage. En je hoeft niet helemaal te stoppen met hardlopen! Verander gewoon je routine en doe aan crosstraining, zoals fietsen en zwemmen. Als je genezen bent, gebruik je steunzolen en versterkende oefeningen om te voorkomen dat je shin splint weer terugkomt. Ga langzaam te werk en uiteindelijk zul je weer terug zijn bij je gewone hardlooproutine!

Mayo Clinic Staff. (2016). Shin Splints. Mayo Clinic. Retrieved from https://mayocl.in/2trjvqk

Medische disclaimer: De informatie op deze site, inclusief tekst, afbeeldingen, foto’s en ander materiaal, is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Vraag altijd advies aan uw arts of een andere professional in de gezondheidszorg als u vragen of zorgen hebt over uw aandoening.

admin

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

lg