Wanneer slaap je tart, kan het verleidelijk zijn om naar een slaappil te grijpen. Hoewel slaapmiddelen zoals Ambien (zolpidem) een snelle oplossing voor slapeloosheid kunnen bieden, kunnen ze onaangename of gevaarlijke bijwerkingen hebben. Slaapmiddelen op recept kunnen ook verslavend werken, en mensen die plotseling stoppen met Ambien kunnen last krijgen van rebound slapeloosheid die erger is dan hun oorspronkelijke slaapprobleem. Gelukkig zijn er veiligere en effectievere alternatieven voor medicijnen op recept om iemand te helpen een goede nachtrust te krijgen.
Insomnia is een veel voorkomende aandoening die zich op vele manieren kan manifesteren. Mensen kunnen moeite hebben om in slaap te vallen of in slaap te blijven, of ze kunnen last hebben van ’s ochtends vroeg wakker worden. Ongeveer een derde van de volwassenen heeft de symptomen van slapeloosheid op een bepaald punt in hun leven ervaren, en 10 procent lijdt aan chronische slapeloosheid, die zich ten minste drie nachten per week gedurende een maand of langer voordoet.
Hoewel Ambien misschien een gemakkelijke oplossing voor een vervelend probleem lijkt, komen voorgeschreven slaapmiddelen met hun eigen set problemen. Bijwerkingen van Ambien, bijvoorbeeld, kunnen symptomen zijn als slaperigheid overdag, maagklachten, duizeligheid, zwakte en het gevoel “gedrogeerd” of licht in het hoofd te zijn. Sommige Ambien-gebruikers hebben ook melding gemaakt van vreemd nachtelijk gedrag, waaronder slaapwandelen, slaap-eten en zelfs slaap-rijden.
Langdurig Ambien-gebruik kan leiden tot lichamelijke afhankelijkheid en onaangename ontwenningsverschijnselen, zoals rebound slapeloosheid wanneer het medicijn wordt gestaakt. Hypnotische slaappillen kunnen zelfs uw leven verkorten: Uit een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in Pharmacology and Therapeutics, bleek dat het gebruik van hypnotica zoals Ambien en Restoril geassocieerd is met een bijna vijfvoudig verhoogd risico op vroegtijdig overlijden.
Insomnia kan een ravage aanrichten in het lichaam. Het menselijk lichaam heeft elke nacht minstens zeven uur slaap nodig om optimaal te kunnen functioneren. Het niet krijgen van de vereiste uren rustgevende slaap kan overdag vermoeidheid en moeheid veroorzaken, evenals prikkelbaarheid, depressie en concentratieproblemen.
Een gebrek aan slaap kan ook gevaarlijk zijn. Studies hebben aangetoond dat slapeloosheid in belangrijke mate bijdraagt aan auto-ongelukken en andere onopzettelijke dodelijke verwondingen. Ander onderzoek heeft aangetoond dat aanhoudende slapeloosheid die zes jaar of langer duurt, wordt geassocieerd met een verhoogd risico op overlijden.
Gezien de gevaren bieden Ambien en andere hypnotica u niet noodzakelijkerwijs het soort slaap dat uw lichaam eigenlijk nodig heeft. In zijn boek “Why We Sleep” betoogt Matthew Walker, directeur van het Center for Human Sleep Science aan de University of California, Berkeley, dat de slaap die mensen krijgen door het nemen van hypnotica niet dezelfde herstellende kwaliteit heeft als natuurlijke slaap. In een interview met New York Magazine legt Walker uit dat drugs als Ambien gewoon “de top van je cortex, de top van je hersenen, uitschakelen en je in een staat van bewusteloosheid brengen”. De drugs verdoven je eigenlijk, zegt hij, en “verdoving is geen slaap.”
Het goede nieuws voor degenen die wanhopig hunkeren naar slaap is dat een verscheidenheid aan technieken en methoden u kan helpen een zalige staat van sluimering te bereiken zonder voorgeschreven medicijnen. Hier is een blik op een aantal goede manieren om uw slaapcyclus opnieuw op te starten.
Slaapbeperkingstherapie
Het opzettelijk beperken van slaap klinkt misschien als het laatste wat een slapeloze zou moeten doen. Maar slaapbeperking is eigenlijk een van de primaire componenten van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, of CBT-I, een methode die het American College of Physicians aanbeveelt als de eerstelijnsbehandeling voor volwassenen met slapeloosheid. Het doel van de therapie is om de hoeveelheid tijd die men in bed doorbrengt te beperken om de slaap te consolideren en te optimaliseren. Dit dient om de geest-lichaam verbinding tussen de handeling van het in bed komen en snel in slaap vallen te versterken.
Hier volgt hoe CBT-I werkt: Zoek eerst uit hoeveel uur u normaal gesproken per nacht slaapt. Tel daar 30 minuten bij op en breng alleen die tijd in bed door. Het is belangrijk om een wekker te zetten en elke ochtend op dezelfde tijd op te staan, ongeacht de hoeveelheid tijd die u de nacht ervoor daadwerkelijk hebt geslapen. Als u na twee weken van dit schema relatief goed slaapt en u overdag goed voelt, houd u dan aan het schema. Als u overdag moe bent, voegt u gewoon nog 15 minuten toe aan de u toegewezen tijd in bed.
Hoewel het enige tijd kan duren om een volledig normaal slaappatroon te bereiken, zien de meeste mensen binnen vier tot vijf weken een verbetering, en de resultaten zijn meestal langdurig.
Relaxatietechnieken
Stress is een van de meest voorkomende onderliggende oorzaken van slapeloosheid, en ongezonde niveaus van stress verhogen ook het risico op terugval na de behandeling van drugsmisbruik. Chronische zorgen over gezondheid, werk, relaties en andere zaken beïnvloeden ons fysiek door het vrijkomen van stresshormonen te veroorzaken die de hartslag, lichaamstemperatuur en spierspanning verhogen. Helaas kan deze verhoogde staat van opwinding het slapen moeilijk, zo niet onmogelijk maken.
Om het nog erger te maken, hebben veel mensen ook de neiging om te herkauwen over hun onvermogen om te slapen. Ze kunnen zelfs een angst ontwikkelen om niet te kunnen slapen die het probleem verergert, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat die bijdraagt aan langdurige slapeloosheid.
Het beoefenen van verschillende ontspanningstechnieken kan helpen deze negatieve terugkoppelingslus te doorbreken en u in een meer rustgevende gemoedstoestand te brengen. Het nemen van een warm bad of douche een paar uur voor het slapengaan, bijvoorbeeld, is een goede manier om te ontspannen en stress los te laten. Diepe ademhalingsoefeningen en progressieve spierontspanningstechnieken kunnen het zenuwstelsel ook kalmeren en ons voorbereiden op de slaap. Als je moeite hebt om deze technieken zelf uit te voeren, probeer dan te luisteren naar een van de vele slaaphypnosevideo’s die online beschikbaar zijn om je te helpen indommelen.
Practice Good Sleep Hygiene
Gezonde slaapgewoonten kunnen een lange weg gaan in het bevorderen van een goede nachtrust.
Eenvoudige maatregelen die de slaap kunnen verbeteren zijn onder meer:
- Vermijd zware maaltijden, cafeïne, nicotine en alcohol voor het slapengaan
- Verwijder tv’s, computers, smartphones en andere apparaten die blauw licht uitstralen uit de slaapkamer
- Beperk slaapkameractiviteiten tot slapen en seks
- Creëer een koele, comfortabele en donkere slaapkameromgeving
- Het gebruik van oordopjes, een ventilator of een wit geluidsapparaat om lawaai te elimineren
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat u een consistent slaapschema aanhoudt, zelfs in het weekend, en dat u laat op de dag dutten of sporten vermijdt.
Lees een boek
Als u uw gedachten niet de vrije loop kunt laten, kunt u proberen een goed boek open te slaan. Onderzoekers van de Universiteit van Sussex hebben ontdekt dat slechts zes minuten lezen het stressniveau met bijna 70 procent kan verlagen, waardoor we in een betere gemoedstoestand zijn om te slapen. Zorg ervoor dat u een boeiend boek kiest en lees niet op een elektronisch apparaat.
Dagelijkse lichaamsbeweging
Onderzoek toont aan dat 150 minuten per week – of ten minste 20 minuten per dag – in het zweet werken de slaapkwaliteit aanzienlijk kan verbeteren. Probeer echter minstens drie uur voor het slapengaan te sporten, zodat uw lichaam voldoende tijd heeft om af te koelen.
Natuurlijke slaapmiddelen
Als al het andere faalt, zijn er een aantal natuurlijke slaapmiddelen die uw sluimer kunnen helpen. Melatoninesupplementen zijn synthetische versies van het hormoon dat van nature wordt geproduceerd door de pijnappelklier van de hersenen en dat helpt bij het reguleren van de slaap- en waakcycli van het lichaam. Studies hebben aangetoond dat melatonine mensen kan helpen sneller in slaap te vallen, en het kan vooral nuttig zijn bij het helpen reguleren van de slaapcycli van mensen die ploegendienst doen of een jetlag ervaren.
Deskundigen raden aan zo’n lage dosis te nemen als nodig is, meestal tussen 1 en 3 milligram twee uur voor het slapengaan, en suggereren dat u stopt met het gebruik van melatonine als u na een week of twee geen verbetering ziet. Andere natuurlijke middelen die de slaap kunnen bevorderen zijn: L-tryptofaan, valeriaanwortel, magnesium en kamille. Praat met uw arts voordat u een supplement neemt.
Terwijl u ontdekt welke methoden het beste voor u werken, bedenk dan dat een verfrissende slaap niet ongrijpbaar hoeft te zijn. Ons lichaam is ontworpen om te slapen zonder de hulp van krachtige hypnotiserende medicijnen. Door gezonde slaapgewoonten te oefenen, te leren ontspannen en andere hierboven beschreven methoden te volgen, kunt u uw slaapcyclus opnieuw afstemmen en de rust krijgen waar uw lichaam naar hunkert.
Medische disclaimer: DrugRehab.com streeft ernaar de kwaliteit van leven te verbeteren voor mensen die worstelen met een stoornis in het gebruik van middelen of geestelijke gezondheid met op feiten gebaseerde inhoud over de aard van gedragsgerelateerde gezondheidsaandoeningen, behandelingsopties en hun gerelateerde uitkomsten. We publiceren materiaal dat is onderzocht, geciteerd, bewerkt en beoordeeld door gediplomeerde medische professionals. De informatie die wij verstrekken is niet bedoeld als vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden gebruikt in plaats van het advies van uw arts of andere gekwalificeerde zorgverlener.
Bekijk Bronnen
- The American College of Physicians. (2016, 3 mei). ACP Beveelt Cognitieve Gedragstherapie aan als Eerste Behandeling voor Chronische Slapeloosheid. Retrieved from https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia
- Basta, M. et al. (2007, juni). Chronische slapeloosheid en stress-systeem. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
- Carollo, L. (2017, 20 oktober). Een Slaapwetenschapper over de vicieuze cirkel van slapeloosheid en slaappillen. Retrieved from https://www.thecut.com/2017/10/the-vicious-cycle-of-insomnia-and-sleeping-pills.html
- CDC.gov. (2015, 26 nov.). Prescription Sleep Aid Use Among Adults: Verenigde Staten 2005-2010. Opgehaald van https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db127.htm
- CDC.gov. (2016, 15 juli). Tips om beter te slapen. Retrieved from https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- de Mello, M.T. et al. (2013, maart). Slaapstoornissen als oorzaak van aanrijdingen met motorvoertuigen. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634162/
- Harvard Health Publishing. (2011, februari). Slapeloosheid overwinnen. Opgehaald van https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/overcoming-insomnia
- Institute of Medicine. (2006). Slaapstoornissen en slaaptekort: An Unmet Public Health Problem. Retrieved from https://www.nap.edu/catalog/11617/sleep-disorders-and-sleep-deprivation-an-unmet-public-health-problem
- Kripke, D., Langer, R. & Kline, L. (2012). De associatie van hypnotica met sterfte of kanker: een gematchte cohortstudie. Opgehaald van http://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full?sid=f0956753-511d-4e70-9230-c1e8aa5df0d3
- Stanford Health. (n.d.). Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI): Slaapbeperking. Retrieved from https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/sleep-restriction.html
- U.S. Department of Health and Human Services’ Agency for Healthcare Research and Quality. (2017, 1 augustus). Management of Insomnia Disorder in Adults: Current State of Evidence. Opgehaald van https://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/topics/insomnia/clinician
