Sommigen doen graag cardio, sommigen heffen graag gewichten, en anderen zweren bij bodyweight workouts. Idealiter omvat uw trainingsregime alle drie, omdat het variëren van uw training gunstig is voor uw algehele gezondheid en fitness.
Maar vaak zullen fans van één discipline zich er uitsluitend aan houden-soms vanwege persoonlijke voorkeur, maar vaak vanwege de angst dat de ene discipline schadelijk kan zijn voor de andere.
Bijvoorbeeld, hardlopers kunnen zich zorgen maken dat het heffen van gewichten hen omvangrijk zal maken en hun tempo zal vertragen. En, lifters kunnen zich zorgen maken dat cardio ervoor zal zorgen dat ze massa verliezen en al dat harde werk in de sportschool ongedaan maken.
Om erachter te komen of dat laatste waar is, vroegen we Jennifer Giamo, Aaptiv-trainer en eigenaar van Trainers in Transit, om haar kijk op cardio voor gewichtheffers.
Hoeveel cardio zouden gewichtheffers moeten doen?
“Te veel cardio kan de effecten van krachttraining belemmeren door de calorieën te verbranden die nodig zijn voor herstel en spieropbouw,” zegt ze. Maar, voegt ze eraan toe, als je cardio op de juiste manier benadert, kan het zeer gunstig zijn voor je training. Als je jarenlang zware voorwerpen hebt geduwd en getrokken, is het laatste wat je wilt je zuurverdiende spieren verliezen. Maar, je hebt waarschijnlijk meer ruimte voor cardio dan je denkt.
“Ongeveer 30 tot 40 minuten cardio drie tot vier keer per week is typisch voor serieuze gewichtheffers en figuur concurrenten,” zegt Giamo. “Deze hoeveelheid cardio zorgt voor spierbehoud en krachttoename zonder de voordelen van krachttraining op te offeren.”
Dus aarzel niet om elke week een paar runs, indoor cycling-lessen of HIIT-workouts in te passen. Zolang je het niet overdrijft, zul je geen massa verliezen. Maar je kunt wel vet verliezen en dat kan die spieren nog zichtbaarder maken.
Aaptiv heeft cardio workouts die geen invloed hebben op je krachttraining. Lees hier meer over de cardiotrainingen van Aaptiv.
De beste cardio voor gewichtheffers
Er is geen one-size-fits-all formule voor het implementeren van cardio in uw reguliere trainingsschema. De beste oefeningen zijn meestal degene die je blijft doen. Maar het is nuttig om aan uw cardiotrainingen te beginnen met een paar dingen in gedachten.
“U kunt uw aerobe energiesysteem laten werken en toch uw spieren laten toenemen. Maar je moet werken met de juiste intensiteit,” zegt Giamo. Ze merkt op dat je lichaam spieren zal beginnen te verliezen als je constant lage intensiteit oefeningen doet. Het past zich aan de oefening aan die u het vraagt uit te voeren.
Bijvoorbeeld, als u lange perioden in een vast tempo hardloopt, zal uw lichaam zichzelf uiteindelijk efficiënter maken door uw spieromvang te verkleinen om het hardlopen te optimaliseren. Dus in plaats van steady-state runs, probeer sprints.
“Sprints zijn een goede cardiotraining die kan helpen bij het behoud van spiermassa,” voegt ze eraan toe. “Sprints werken op de alactische en lactische energiesystemen. verbeteren je herstel, energieproductie en vermogen om energie op de juiste manier te gebruiken.”
Zij zegt dat herstel-achtige trainingen zoals de elliptische machine en zwemmen ook effectief kunnen zijn. In die gevallen doe je wat aërobische arbeid terwijl je je spieren laat genezen. Dus u hebt opties en kunt zich vrij voelen om de cardio-oefeningen te doen die u het leukst vindt.
Let wel: Om uw spiermassa te behouden, beperkt u uw cardiotraining tot drie tot vier keer per week van 30 tot 40 minuten elk. En blijf weg van langdurige oefeningen met een lage intensiteit.
Doe dat, en u zult genieten van alle spieropbouwende voordelen van krachttraining terwijl u nog steeds veel hart-gezonde cardio krijgt. Als u behoefte heeft aan krachttraining of hartversterkende workouts, kijk dan bij Aaptiv. Onze deskundige trainers begeleiden u door veel verschillende soorten workouts.
