Je weet al dat je een eiwitrijke maaltijd of snack moet eten na de training, maar je weet misschien niet helemaal zeker wat het voor je lichaam doet. Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen biedt u een keur aan vitale voordelen, van het opbouwen van antilichamen tot het herstellen van spierweefsel. Hier leggen experts meer uit over het macronutriënt dat je nodig hebt om te fitnessen en hoeveel eiwit je echt zou moeten eten.
Wil je spieren opbouwen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Aaptiv kan helpen.
Wat is eiwit?
Eiwit is een van de drie macronutriënten – de andere twee zijn koolhydraten en vet. Het is in grote hoeveelheden nodig in het hele lichaam om de structuur en energie te behouden. In feite bestaat ons lichaam voor ongeveer 16 procent uit eiwit. Eiwit zelf bestaat uit aminozuren, die een groot aantal lichaamsfuncties uitvoeren, zoals spieronderhoud en regeneratie.
Hoe beïnvloedt het mijn lichaam?
“Eiwit bestaat uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd en die absoluut essentieel zijn om een aantal redenen,” merkt Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, en oprichter van Nutrition by Carrie op. “Niet alleen zijn onze organen, spieren en andere weefsels – zoals huid, nagels en haar – opgebouwd uit aminozuren, maar dat geldt ook voor onze hormonen, de enzymen die de ziljoenen chemische reacties in onze cellen faciliteren die ons in leven houden, en de antilichamen die ons helpen infecties af te weren.”
Het is dus geen verrassing dat de U.S. National Library of Medicine naar proteïne verwijst als de bouwstenen van het leven. Niet alleen bouwt en herstelt eiwit weefsel en voorkomt het dat we geïnfecteerd raken, het reguleert ook het metabolisme, verhoogt het energieniveau en helpt bij gewichtsverlies of -behoud. Het meest opmerkelijk is dat het een grote rol speelt bij het opbouwen, onderhouden en regenereren van spieren.
Eiwit is de sleutel tot het opbouwen van spieren na een zware cardio- of krachttraining, zoals die beschikbaar zijn op Aaptiv.
Hoe beïnvloedt het mijn workout?
In de fitnesswereld gaan eiwit en training samen als pindakaas en jam. Eiwit helpt grotendeels bij het opbouwen en behouden van spieren. Zonder eiwit zouden we niet in staat zijn spieren te herstellen of zelfs maar te onderhouden. “Eiwit houdt je vol, stabiliseert je bloedsuikerspiegel en helpt bij het opbouwen van magere spiermassa – allemaal super belangrijk om je trainingen van brandstof te voorzien en te helpen bij het herstel na de training, “zegt Brooke Alpert, geregistreerd diëtist en auteur van The Diet Detox, Ze raadt aan om bij elke maaltijd gedurende de dag een portie eiwit te nemen.
Het eten van voldoende eiwit helpt ook bij gewichtsverlies wanneer het wordt opgenomen in een gezond dieet en fitnessroutine. “Het is vermeldenswaard dat van de drie macronutriënten-koolhydraten, eiwit en vet-het eiwit is dat ons echt kan helpen ons voldaan te voelen tussen maaltijden door,” zegt Dennett. Of je nu op zoek bent naar spiergroei of gewichtsverlies, het eten van eiwitten bij elke maaltijd is de sleutel.
Hoeveel eiwit heb ik dagelijks nodig?
Om het eenvoudig te zeggen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de gemiddelde volwassene is 0,8 gram eiwit per kilogram (of 0,4-0,5 gram per pond). Dit brengt ons op ongeveer 46 gram per dag voor de gemiddelde vrouw en 56 gram per dag voor de gemiddelde man. Als u zeer actief bent, herstellende bent van een blessure of spieren wilt opbouwen, verhoog dit aantal dan tot ongeveer 1,2-1,8 gram per kilogram (0,6-0,9 gram per pond).
Naast fitnessdoelen, is het van cruciaal belang dat we ten minste de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag consumeren. Dit komt omdat ons lichaam het voortdurend verliest. “We verliezen elke dag eiwitten als we huidcellen en haar afwerpen, lichaamsafval elimineren en spieren afbreken,” vermeldt Dennett. “We moeten die proteïne vervangen. Ons lichaam is in staat om sommige aminozuren zelf aan te maken, maar er zijn andere die we uit voedsel moeten halen omdat we ze niet kunnen aanmaken.” Voor een optimale inname, verspreid je eiwit over de dag-je lichaam kan maar zoveel per keer gebruiken.
Waar moet ik het vandaan halen?
Of je nu een vleeseter bent of een plantaardig dieet volgt, het is mogelijk om eiwitten met gemak te vinden. Amy Shapiro, geregistreerd diëtist en oprichter van Real Nutrition NYC, noemt plantaardig voedsel zelfs als enkele van haar top eiwitbronnen. Vleeseters zouden waar mogelijk lokaal, biologisch, met gras gevoed vlees moeten consumeren. Dennett is het daarmee eens en voegt eraan toe: “Voor optimale voeding is het het beste om eiwitten uit verschillende bronnen te halen. Voor omnivoren zou dat betekenen dat je eiwitten haalt uit dierlijk voedsel – vlees, gevogelte, vis, zuivel en eieren – maar ook uit plantaardige bronnen zoals bonen, linzen, soja, noten en zaden.”
Diegenen die een plantaardig dieet volgen, moeten iets meer aandacht besteden aan eiwitbronnen. Probeer eiwitrijk voedsel zoals peulvruchten, tofu, zaden en groenten. “Veganisten moeten iets zorgvuldiger zijn over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, maar het is volledig doenbaar,” legt Dennett uit. “Het leuke van plantaardige eiwitten is dat je er ook vezels en fytonutriënten bij krijgt.” Score!
Nu je alles weet over het aanvullen van je lichaam na een workout, bekijk dan de beschikbare lessen op Aaptiv en begin je zweet sessie!
