Op het etiket van allerlei voedingsmiddelen – van ontbijtgranen tot chips en van diepvriesmaaltijden tot ijs – staat vermeld hoeveel proteïne ze bevatten. Het doelpubliek? Mensen op gewichtsverlies plannen en degenen die spiermassa willen behouden of herwinnen als ze ouder worden.
De buzz is zo sterk dat in de hoofden van veel mensen eiwit synoniem is geworden met de term “gezond,” en Weight Watchers heeft eiwit opgenomen in haar SmartPoints programma.
We hebben inderdaad voldoende hoeveelheden eiwit in ons dieet nodig, vooral als we ouder worden: Eiwit bevat de aminozuren die helpen bij de opbouw van spieren en het behoud van botten. Het kan ook hoge bloeddruk verminderen.
Maar voedingsonderzoeken tonen aan dat meer dan de helft van de Amerikanen eigenlijk meer eiwitten binnenkrijgt dan de 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans aanbeveelt. En te veel roodvleeseiwit is geen goede zaak, omdat het in verband wordt gebracht met darmkanker, diabetes en hart- en vaatziekten.
Hoewel het verband met botverlies is weerlegd, kan een hoge eiwitinname ook meer zijn dan de nieren van iemand met een chronische nierziekte of diabetes aankunnen.
Helpt eiwit u bij het afvallen?
Volgens opeenstapelende gegevens kan eiwit helpen bij gewichtsverlies – althans tot op zekere hoogte. Maar dit onderzoek wordt vaak gesponsord door bedrijven in de vlees-, zuivel- en eierindustrie.
Het grootste voordeel van eiwit lijkt te zijn dat het kan helpen om u gedurende meerdere uren een vol gevoel te geven, zodat u minder zult eten. In tegenstelling tot koolhydraten, die vaak uw bloedsuikerspiegel laten pieken en crashen, waardoor honger ontstaat, wordt eiwit langzaam verteerd en houdt het uw bloedsuikerspiegel stabiel.
Uiteindelijk hebben mensen echter de neiging om dezelfde hoeveelheid gewicht te verliezen, ongeacht of ze grote of kleine hoeveelheden eiwit consumeren: Uit een meta-analyse van 24 onderzoeken waarin standaard-eiwit-, vetarme diëten werden vergeleken met eiwitrijke, vetarme diëten, bleek dat mensen met de eiwitrijke diëten slechts 1,7 pond meer afvielen dan mensen met standaard-eiwit diëten.
Beschermt eiwit de spiermassa?
Onze lichamen breken elke dag spieren af tussen de maaltijden en bouwen ze weer op na de maaltijden. Eiwit helpt u niet alleen spiermassa te behouden en te herwinnen, maar ook kracht, wat essentieel is voor het uitvoeren van de taken van het dagelijks leven, zoals het dragen van een boodschappentas, naarmate u ouder wordt.
We hebben de neiging om spiermassa op natuurlijke wijze te verliezen naarmate we ouder worden – ongeveer 1 procent per jaar vanaf de leeftijd van 30 jaar. In combinatie met het verlies van spierkracht wordt dit fenomeen sarcopenie genoemd.
Sarcopenie treft een derde van de volwassenen boven de 60 jaar en meer dan de helft van de mensen boven de 80 jaar. Het afslijten van spieren kan worden versneld door de neiging van oudere mensen om gedurende lange perioden sedentair te zijn – bijvoorbeeld als ze ziek zijn of een operatie hebben ondergaan, of als het te sneeuwig of te warm is om naar buiten te gaan en actief te zijn. Bovendien neemt het vermogen van het lichaam om spieren aan te maken uit eiwit ook af met de leeftijd.
Maar sarcopenie kan worden vertraagd, met name door regelmatig aan krachttraining en weerstandsoefeningen te doen in combinatie met een adequate eiwitinname. Een vaak geciteerde studie, het Women’s Health Initiative, ontdekte dat vrouwen die meer eiwitten aten minder spierverlies en een betere fysieke functie hadden dan vrouwen die minder eiwitten aten.
Hoeveel eiwitten heeft u echt nodig?
De aanbeveling van de overheid voor eiwitinname voor gezonde jongere volwassenen is 0,8 gram per kilogram (2,2 pond) van het lichaamsgewicht. In gewoon Nederlands betekent dit dat als u 130 pond weegt, u dagelijks 47 gram eiwit moet consumeren, en als u 185 pond weegt, moet u 67 gram consumeren.
Een eenvoudige manier om uw eiwitbehoefte te berekenen, is door uw gewicht door de helft te delen: Als u bijvoorbeeld 175 pond weegt, moet u 87,5 gram eiwit per dag consumeren.
Maar hier is het addertje onder het gras: Oudere volwassenen hebben meer eiwitten nodig dan jongere volwassenen om hun spiermassa te behouden – ongeveer 1 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht – en toch eten veel oudere volwassenen niet zo veel voedsel als vroeger.
Net nu hun eiwitbehoefte toeneemt, krijgen ze minder. Het kan zijn dat ze minder honger hebben, dat ze moeite hebben met het kauwen van vlees en andere eiwitbronnen, of dat ze geen zin hebben om te koken. Kwetsbare ouderen hebben zelfs meer eiwitten nodig dan gezonde ouderen: 1,2 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht, volgens sommige onderzoekers.
Te veel of te weinig?
De eerste stap om aan uw eiwitbehoefte te voldoen, is om erachter te komen hoeveel u momenteel consumeert. Raadpleeg de National Nutrient Database for Standard Reference van de USDA en klik op het voedsel in kwestie om te bepalen hoeveel eiwit uw typische voedselkeuzes bevatten.
Het is waarschijnlijk dat u genoeg binnenkrijgt, aangezien de meeste Amerikanen dat doen, maar overweeg uw eiwitmix te verfijnen tot het optimale niveau, volgens deze tips:
- Consumeer eiwit van hoge kwaliteit bij elke maaltijd. Dat betekent meestal hele voedingsmiddelen, zoals 3 ons zalm, garnalen, rundvlees, varkensvlees of kip; 1/2 kop gekookte linzen; of 2 eetlepels pindakaas – geen verwerkte eiwitverrijkte producten.
Het verdelen van uw eiwitconsumptie zorgt er niet alleen voor dat u voldoende eiwitten per dag binnenkrijgt, maar maakt het ook waarschijnlijker dat u spieren opbouwt, suggereert onderzoek. Als u een oudere volwassene bent (60 jaar en ouder), neem dan bij elke maaltijd ten minste 20 gram eiwit van hoge kwaliteit, zo niet 25 tot 30 gram.
- Als u moeite hebt met kauwen of een goede bron voor onderweg nodig hebt, vul uw inname dan aan met eiwitshakes en -poeders (zoals weipoeder, een product met een hoog gehalte aan het aminozuur leucine, dat essentieel is voor de spieropbouw).
- Lift gewichten of doe aan weerstandstraining om uw eiwitinname aan te vullen – de combinatie is de beste manier om op oudere leeftijd sterk te blijven.
- Met uitzondering van soja en quinoa kunnen eiwitten op plantaardige basis onvolledig zijn, omdat ze minder aminozuren bevatten dan eiwitten op dierlijke basis. Toch kunnen vegetariërs door het combineren van verschillende soorten eiwitten – bonen, noten, zaden en granen – de mix van aminozuren krijgen die ze nodig hebben om gezond te blijven.
- Als u probeert af te vallen, let dan op uw calorieën en vermijd koolhydraten en vetten, geen eiwitten. U moet ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt om verzadigd te blijven en om uw spieren en botten te behouden, die beide dunner kunnen worden als u minder calorieën binnenkrijgt.
