How to do Hanging Knee Raises + Variations | Videos

Hanging knee raises zijn een cruciale buikspierbeweging om je onderbuikspieren te ontwikkelen en die perfecte sixpack te creëren. Als je nog steeds volhardt in crunches of de ab curl-machine en niet de gewenste resultaten behaalt, is het een must om te leren hoe je de hangende kniehefbeweging uitvoert en deze te integreren in je volgende ab-workout.

Hanging knee raises zijn een van de hoogste spiervezelactiveringsbewegingen die je kunt uitvoeren voor een betere ontwikkeling van de buik, versterking van de kern en sportprestaties.

Hoewel het een eenvoudige beweging is om uit te voeren, zijn hangende knieheffingen erg moeilijk voor de meeste recreatieve sportschoolgangers om goed uit te voeren, vanwege de verhoogde zuurstofschuld in vergelijking met de meeste traditionele buikspieroefeningen en het gebruik van andere stabilisatiespieren.

Lees verder om te zien hoe je de hangende knieheffingen met de juiste vorm uitvoert, evenals aanpassingen en progressie.

Voordat u begint, kunt u uw expertise en passie voor fitness omzetten in een opwindende nieuwe carrière en onze Level 3 Personal trainer cursussen en kwalificaties hier bekijken of meer leren over voeding, met onze geavanceerde Level 4 Nutrition for sport kwalificatie.

Voel u ook vrij om ons GRATIS 16-weekse programma voor krachttraining thuis te downloaden voordat u begint.

Definitie: Wat zijn hanging knee raises?

Wat zijn hanging knee raises, hoor ik u vragen, wel hier is onze definitie:

“De hangende knieverhogingsoefening is waar het individu aan zijn armen “hangt” en de kernspieren en heupflexoren gebruikt om hun knieën naar hun borst te trekken.”

Hoe de hangende knieverhoging te doen

De traditionele hangende knieverhoging wordt uitgevoerd met behulp van een pull-up bar, maar om hangende beenverhogingsprogressie te bereiken, probeer het te doen met gymnastiekringen.

Gymbenodigdheden

• Oprekstang of ringen

Startpositie:

• Grijp de optrekstang met een bovenhandse greep (supinated), iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, maar breder mag ook, als u dat liever hebt.
• Zorg ervoor dat uw lichaam in lijn en recht is voordat u uw lichaamsgewicht pakt

Uitvoering:

• Houd uw hoofd omhoog en naar voren gericht, zorg ervoor dat uw benen bij elkaar zijn met de tenen naar u toe gericht, adem uit en trek actief uw buikspieren samen om uw knieën langzaam omhoog te brengen richting uw borst.
• Zodra uw knieën op hun hoogste punt zijn, knijpt u uw buikspieren in voordat u ze langzaam loslaat. Zorg ervoor dat uw rug tijdens de hele beweging gespannen blijft om te voorkomen dat u gaat schommelen.
• Tijdens het loslaten ademt u diep in en strekt u uw benen niet volledig uit, voordat u de beweging herhaalt. Dit is belangrijk om de buikspieren tijdens elke herhaling te belasten.

Ontdek later de optimale rustperiodes, herhalingsbereiken en aantal sets voor de hangende knieverhoging op basis van uw fitnessdoelen….

Welke spieren werken met hangende knieverhogingen?

Gebruikte spieren:

• Rectus abdominis – De belangrijkste spier die bij de hangende kniehefbeweging wordt aangesproken
• Heupflexoren – Zorgt voor heupbuiging en ondersteunt de rectus abdominis
• Interne en uitwendige schuine spieren – Helpen de beweging te ondersteunen en fungeren als stabilisatoren in de heup en de ruggengraat.
• Onderarmen – De onderarmen worden belast en fungeren als stabilisator om het lichaam in positie te houden en zwaaien te voorkomen. Om uw onderarmsterkte op te bouwen om deze oefening goed uit te voeren, probeert u deze onderarmoefeningen

Lees verder hoe u met deze buikspieroefening de schuine buikspieren aanpakt….

Hangende Knee Raise with a Twist

Hanging knee raise oblique crunch of eenvoudig gezegd hanging knee raise to the side zoals het soms simpelweg wordt genoemd legt extra nadruk op de schuine delen tijdens de oefening. Van deze variatie is wetenschappelijk bewezen dat het de spiervezelrekrutering verhoogt dan een standaard hangende knieverhoging.

Hier leest u hoe u het doet….

Startpositie:

• Houd dezelfde uitgangspositie als een normale hanging knee raise met de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en met een bovenhandse greep.

Uitvoering:

• Eenmaal in de uitgangspositie, trekt u met de draaiende hangende knieverhoging uw knieën omhoog en dwars naar één kant van uw lichaam.
• Laat uw heupen draaien tot uw tenen loodrecht op de vloer staan.
• Probeer en knijp en laat dan langzaam weer los in de uitgangspositie, waarbij u ervoor zorgt dat uw benen niet volledig strekken voordat u de oefening aan de andere kant herhaalt.

Hanging Knee Raise Tips / Te vermijden fouten

• Veiligheid voorop – Als u rugklachten heeft, zwanger bent, last heeft van rectus diastasis of onlangs aan uw buik bent geopereerd, laat de oefening met hangende knieën dan voor wat het is.
• Probeer uw armen niet te buigen wanneer u uw knieën optilt. Uw bovenrug mag niet worden gebruikt tijdens deze oefening.
• Houd eraan uit te ademen als u contracteert en in te ademen tijdens de excentrische contractiefase.
• Lift met uw heupen en zet uw kern in om slingeren te voorkomen tijdens de hangende knieverhoging met een twist.
• Als u nog steeds merkt dat u slingert, probeer dan de onderstaande hangende knieverhogingsvariatie in een Roemeense stoel die de buikspieren zal isoleren.

Ontdek in het volgende hoofdstuk hoe u de hangende knieverhoging progressief (harder) of regressief (makkelijker) kunt maken……

Hoe kunt u de hangende knieverhoging progressief & regressief maken?

Hanging knee raises is een geavanceerde beweging en als je er nieuw mee bent, is het versterken van de spieren die betrokken zijn bij je core-workouts een goede manier om je voor te bereiden en jezelf op te bouwen om de beweging uit te voeren. Hier zijn enkele alternatieven voor hangende knieverhogingen die een deel of het geheel van de beweging nabootsen die je in je bestaande programma wilt opnemen:

Hoe maak je de Hanig Knee Raise regressief

• Liggende knieverhogingen – Versterkt de rectus abdominis en de heupflexoren die bij hangende knieverhogingen worden gebruikt. Begin met alleen het gestrekte been, maar voeg draaibewegingen toe om de schuine ledematen te activeren die worden gebruikt voor de hangende knieheffen naar één kant.

• Seated Leg Raises – Reproduceert de beweging van een hangende knieverhoging, maar omdat u op de grond staat, kunt u uw billen en armen gebruiken als steun. Begin met een gebogen been voordat u de benen volledig strekt, zo ver mogelijk van de as voor maximale belasting.

• Captain’s chair knee Raise – Probeer de captain’s chair knee raises door uw onderarmen naar beneden te drukken en uw rug stevig tegen de steun te houden. Hierdoor wordt een deel van de core en de druk op de onderarmen, schouders en rug bij de oefening weggenomen.

• Pike – Houd een pike vast met een isometrische contractie, waardoor u precies dezelfde spiergroepen

• aan de stang hangt – Hiermee bouwt u de kracht in uw onderarmen op, rug, ontwikkel je grijpkracht en betrek je je core

• Enkelvoudige benen – Probeer de captain’s chair knee raise eerst met één been tegelijk uit te voeren, voordat je met beide benen verdergaat.

Hoe maak je de hangende knieverhoging progressief:

Als je de hangende knieverhoging eenmaal onder de knie hebt en je de oefening zwaarder moet maken om hypertrofie te ondersteunen, zijn er een aantal progressieve variaties die je in je programma kunt opnemen:

Gewogen hangende knieverhogingen

Plaats een lichte halter tussen je voeten om gewicht aan je onderlichaam toe te voegen.

Hanging Leg Raise

De hanging leg raise is een progressie van de hanging knee raise. Door uw benen te strekken, verhoogt u op natuurlijke wijze het gewicht dat u optilt, weg van het steunpunt van uw lichaam.

Hanging Leg Raise Toes toes to Bar

Dit is een zeer geavanceerde beweging. Door voorbij een hoek van 90 graden te gaan, vergroot u het bewegingsbereik en daarmee de activering van de spiervezels.

Ontdek de belangrijkste voordelen, en welk gewicht en REP’s u moet nastreven die deze buikspieroefening u biedt ten opzichte van sit-ups en crunches….

Hanging Knee Raise Voordelen

• Hanging knee raises met een twist en traditioneel richt zich vooral op de rectus abdominis en kan zowel de spieromvang als de spierkracht vergroten.
• Het kan helpen bij het opbouwen van spierstabiliteit in de bovenrug en schouders.
• Verbetert de grijpkracht en helpt bij het ontwikkelen van uw onderarmen
• Onttrekt meer spiervezels aan dan enige andere op de buikspieren gebaseerde beweging
• Gebruikt meerdere spiergroepen tegelijk en werkt de spieren isometrisch, concentrisch en excentrisch in dezelfde beweging.

Wie moet de hanging knee raise doen? & Welke sets, REP’s en rustperiodes moet ik nastreven?

De hanging knee raise oefening kan worden aangepast aan uw fitnessdoelen, of u nu een recreatieve sportschoolganger bent, een bodybuilder, een atleet, of u probeert uw kernkracht of mobiliteit te verbeteren. Wat uw doel ook is, kies het juiste gewicht en de juiste rep range zonder afbreuk te doen aan de vorm om uw resultaten te maximaliseren:

Spiermassa opbouwen – Hangende knieheffingen voor buikspieren kunnen worden gebruikt om spiermassa op te bouwen:

• REP bereik – 8-12 REPs
• 2-3 sets
• 45-90 seconden rust tussen sets

Tone / spieruithoudingsvermogen – De hanging leg knee raise kan worden gebruikt als een uithoudingsoefening voor tonus en cardiovasculaire voordelen:

• REP Range – 12-20+ REPs-
• 2-4 sets
• 30-45 secondenrest tussen sets

Versterking / Kracht – De hanging knee raise voor buikspieren kan worden gebruikt om kracht en macht te ontwikkelen als u tussen deze REP range blijft. Het kan nodig zijn een gewicht toe te voegen, afhankelijk van je core strength:

• 3-5 REPs – 80 – 90% van uw one REP max
• 4-5 sets
• 180 – 340 seconden rust tussen sets

Wilt u meer oefeningen om onder de knie te krijgen? Probeer deze hieronder:

• Gids voor cable crossover
• Leg extension met de juiste vorm
• Hoe doe je de trap bar deadlift
• De barbell shrugs goed uitvoeren

Conclusie

Hangende knieheffingen moeten een integraal onderdeel zijn van uw core workout en zijn een geweldige manier om de buikspieren te vermoeien voorafgaand aan het uitvoeren van andere core-gebaseerde oefeningen. Als u van fitness en fitness in het algemeen houdt, waarom maakt u er dan geen carrière van en wordt personal trainer of leer meer over voeding met OriGym’s niveau 4 voedingscursus.