How To Fix Your Hunchback Posture In 10 Minutes Per Day

In dit artikel behandel ik een oefenroutine die je dagelijks kunt doen om je ronde schouders te corrigeren.

En het beste van alles:

Ze kunnen allemaal thuis of in de sportschool worden gedaan, zodat je je houding in zo min mogelijk tijd en moeite kunt corrigeren!

Helaas is een voorovergebogen houding iets dat de meerderheid van de mensen tegenwoordig heeft als gevolg van het toegenomen gebruik van technologie en de tijd die wordt besteed aan zittend werk.

Maar alleen omdat het gebruikelijk is, betekent niet dat je je ronde schouders gewoon moet negeren.

Door het corrigeren van je voorovergebogen houding, zul je er beter, langer en zelfverzekerder uitzien.

Ook is het van cruciaal belang op te merken dat voorovergebogen houding u vatbaarder kan maken voor blessures in de sportschool en uw algehele kracht in belangrijke liften kan verminderen, zoals de bankdrukken en overhead press.

Wat veroorzaakt voorovergebogen schouders?

Voordat ik inga op de specifieke oefeningen om scheve schouders te verhelpen, is het eerst belangrijk dat u de 2 belangrijkste oorzaken van uw scheve houding begrijpt:

1. Een zwakte of inactiviteit in spieren die uw rug en schouders rechtop moeten trekken
2. Overactieve en gespannen spieren die uw rug en schouders naar voren trekken

Ik heb zojuist uitgelegd dat ronde schouders worden veroorzaakt door een combinatie van zwakke (oorzaak #1) en te gespannen (oorzaak #2) spieren. Daarom is het logisch dat je een mix van versterkende en mobiliteitsoefeningen moet doen om hun problematische trekkingen tegen te gaan.

Maar – welke oefeningen, precies? Laten we dat eens uitzoeken, zullen we?

Versterkende oefeningen

Laten we eerst de versterkende oefeningen behandelen.

De meeste mensen zullen je vertellen dat je gewoon “je rug meer moet trainen” om je ronde schouders houding te corrigeren, maar dit, eerlijk gezegd, is niet erg goed advies voor de meeste mensen.

Waarom? Nou, omdat het niet al je rugspieren zijn die zwak zijn. Het zijn met name je onderste vaten en romboïden die niet genoeg worden geactiveerd en daarom niet sterk genoeg zijn om je rug rechtop te trekken.

Om deze specifieke rugspieren aan te pakken, moet je dus de volgende rugoefeningen doen.

1) Wall slides

De eerste oefening om je gebochelde schouder op te lossen, heet wall-slides.

Helaas, hoewel ze vrij bekend zijn, worden ze door de meeste mensen niet correct uitgevoerd.

Om de muur-schuif met de juiste vorm uit te voeren, moet je met je hielen, kont, bovenrug, schouders, armen en handen tegen de muur staan.

Het doel van de oefening is dat je je handen op en neer schuift. Deze beweging bootst een shoulder press na.

Het is van vitaal belang dat u voorkomt dat u uw rug kromt en het contact met de muur verliest terwijl u uw armen omhoog brengt.

In plaats daarvan moet u uw onderrug plat maken voordat u de beweging begint door uw buikspieren in te zetten en contact met de muur te houden terwijl u de oefening uitvoert.

Ook moet u niet vergeten uw valkuilen in te drukken voordat u met de beweging begint.

U moet een sterke activering in het midden van uw rug voelen bij het uitvoeren van deze oefening Als u het in uw schouders of bovenste vallen begint te voelen, doet u het waarschijnlijk verkeerd.

Als het uitvoeren van deze oefening met de juiste vorm te uitdagend voor u is, kunt u het terugdringen door uw voeten verder van de muur te verplaatsen.

2) Prone Y’s

De tweede oefening om ronde schouders te verhelpen heet Prone Y’s.

Voor de meeste mensen moet deze oefening idealiter worden uitgevoerd op een schuine bank.

Start door op de bank te gaan liggen. Breng vervolgens uw armen recht naar buiten in een Y-positie met uw duimen omhoog, druk uw vingertoppen in en breng uw armen omhoog tot de hoogte van uw hoofd. Houd uw armen de hele tijd recht.

Houd 1-2 seconden vast op de top en kom dan weer naar beneden en herhaal de beweging.

Het is belangrijk dat u niet compenseert door uw onderrug te buigen of uw hoofd naar voren te steken tijdens de beweging.

Terwijl u deze oefening uitvoert, moet u een sterke samentrekking voelen in uw onderste nekspieren in het midden van uw rug.

Als u deze oefening thuis wilt uitvoeren, kunt u de oefening uitvoeren door over een bank te leunen of door hem plat op de grond uit te voeren. Merk echter op dat deze variaties een beetje meer schoudermobiliteit zullen vereisen.

Mobiliteitsoefeningen

Uitmuntend – u kent nu de twee kritieke versterkende oefeningen die zullen helpen uw rug en schouders in een meer rechtopstaande positie te trekken.

Het enige wat u nu nog moet doen om uw ronde schouderhouding effectief te corrigeren, is het losmaken van de te strakke spieren die uw schouders naar voren trekken.

1) Thoracic Extension

Om de eerste oefening te behandelen die u zal helpen bij de mobiliteit van uw thoracale wervelkolom, moet ik eerst wat foamroltechnieken met u doornemen.

Lig op de grond met uw voeten en kont op de grond. Plaats de foamroller in het midden van je rug en je handen boven je hoofd – dit helpt je schouderbladen uit de weg.

Dan til je je heupen in de lucht en rol je langzaam een stukje op en neer om je bovenrug los te maken.

Als je klaar bent, leg je je kont weer op de grond en plaats je de foamroller tussen je schouderbladen. Adem diep in. Als u uitademt, strekt u zich uit over de foamroller terwijl u uw hoofd vasthoudt om eventuele spanning in uw nek los te laten.

Relaxeer in deze positie voor een paar keer diep inademen. Kom dan weer omhoog, beweeg de foam roller iets lager op uw rug en herhaal het proces nog een of twee keer. U moet elke keer lager op uw rug komen.

2) Schouderontwrichtingen

Ik weet het – de naam klinkt eng, toch? Ik bedoel, schouderontwrichtingen? Maar laat de naam van deze mobiliteitsoefening je niet afschrikken. Er zijn geen ontwrichtingen bij betrokken, geloof me!

Schouderontwrichtingen kunnen worden gedaan met een bezemsteel of een weerstandsband (de band zal gemakkelijker zijn om mee te beginnen). Hier is een gids over hoe je deze oefening kunt uitvoeren, afhankelijk van welke keuze je maakt:

Bezemsteel

Je wilt rechtop staan en een zeer brede bovenhandse greep op de stok gebruiken.

Dan wil je de stok langzaam over je hoofd en achter je rug brengen. Houd je armen altijd recht en herhaal deze beweging.

Houd er rekening mee dat hoe smaller je grip, hoe meer schoudermobiliteit je nodig zult hebben.

Dus, je moet zeker beginnen met een brede grip en geleidelijk aan je grip versmallen in de loop van de tijd. U kunt een marker gebruiken om te noteren waar uw handen worden geplaatst om uw vooruitgang te volgen.

Weerstandsband

Stand recht en pak de uiteinden van uw weerstandsband met elke hand. Dan, houd de rug voor uw taille met uw handen ruwweg 6 tot 8 duim breder dan uw schouder-breedte. Uw palmen zouden de floor.

Rotatie uw wapens omhoog en over uw hoofd en onderaan aan uw lagere rug moeten onder ogen zien. Vervolgens brengt u uw armen weer omhoog over uw hoofd en omlaag naar de voorkant van uw middel.

Nogmaals, let op dat hoe smaller uw greep wordt, hoe meer schoudermobiliteit u nodig zult hebben.

Een andere optie die u hebt, is om de schouderontwrichtingen liggend uit te voeren met uw voorhoofd in contact met de grond. Bij deze variatie worden de onderste trap en de rhomboideus een beetje betrokken om ze te helpen versterken.

Hoe u uw bochelhouding in 10 minuten kunt verbeteren

Hier is een routine die u kunt doen en die u minder dan 10 minuten kost om te voltooien:

In principe wilt u deze routine elke dag doen als u uw houding heel snel wilt verbeteren en ervoor wilt zorgen dat deze in die gecorrigeerde positie blijft.

Een ander ding om op te merken is dat u altijd in de gaten moet houden hoe uw houding is gedurende de dag, of u nu zit of staat. Je kunt deze routine zo vaak doen als je wilt, maar als je de rest van de dag slungelig bent, zal het je niet veel helpen.

Een tip die ik gebruik is om te denken aan iemand die je lichaam met een touwtje omhoog trekt: alles moet op één lijn staan.

Ik hoop dat je door het lezen van dit artikel nu de oorzaken achter je bochel begrijpt en de beweegredenen achter specifieke oefeningen die ik heb uitgekozen om deze slechte houding te corrigeren.

Als je iemand bent die je houding net zo snel wil corrigeren als je spieren opbouwt in de sportschool, wil ik dat je weet dat het echt allemaal draait om het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen met de juiste vorm.

Vreugde je je aan dit artikel? Nou, ik denk dat je mijn post over de top schouder trainingsfouten die de meeste mensen maken ook leuk zult vinden. Mis het niet, er zijn veel heerlijke stukjes op wetenschap gebaseerde kennis binnenin!

Stop met je af te vragen over je vorm

Als je je constant afvraagt of je specifieke oefeningen correct uitvoert, is er een makkelijkere manier.

In mijn Built With Science programma’s, krijg je gedetailleerde uitsplitsingen van trainingsvariaties en de juiste vorm om te gebruiken.

Niet zeker welk programma je moet kiezen? Maak je geen zorgen.

Ik heb een quiz gemaakt die je een specifieke geïndividualiseerde programma-aanbeveling geeft op basis van wat je probeert te bereiken.

Als je serieus bent over het behalen van resultaten, dan raad ik je aan de quiz te doen om erachter te komen wat jouw perfecte programma is!

Klik op de knop hieronder om de analyse quiz te doen om te ontdekken wat het beste programma voor jou is:

Ik hoop dat je van dit artikel hebt genoten en het nuttig vond! Vergeet niet om me te volgen en te verbinden met mij op Instagram, Facebook en Youtube, om op de hoogte te blijven van mijn inhoud. Cheers!

Tussen haakjes, hier is het artikel samengevat in een YouTube-video: