How To Planche – Planche Progression Exercises – Part 1

Als je nog nooit een volledige planche hebt gezien, is het moeilijk om je voor te stellen hoeveel kracht er bij komt kijken om hem uit te voeren.

De Planche is in wezen een horizontale handstand, zoals een press up, maar met je voeten van de vloer, zodat je jezelf alleen op je handen omhoog houdt.

Vertrouw me als ik het je vertel: Dit is echt moeilijk.

Maar het is mogelijk als je de kracht en controle in de loop van de tijd ontwikkelt.

In lijn met mijn planche-uitdaging – straddle planche tegen 3 oktober is mijn huidige doel – ga ik met u de oefeningen delen die ik doe om mijn gymnastiekmaatjes te verslaan.

Dit deel van de post ga ik de gemakkelijkere van de oefeningen behandelen en de meer geavanceerde in het volgende deel behandelen. De belangrijkste focus van deze post is om je in een solide tuck planche, dit is de eerste grote stap in het beheersen van de planche.

Ik ga de oefeningen te organiseren in volgorde van moeilijkheid, zodat u kunt beginnen bij een en werken naar beneden door de lijst.

• Planche leunen
• Straddle planche leunen
• Pseudo planche press
• Kikker stand
• Tuck planche
• Tuck/Frog reps

Er is een hoop om door te nemen!

The Planche Lean

Ik heb dit in mijn vorige post behandeld, maar ik zal het er nog eens bij doen. De planche lean is de eerste oefening om te proberen. Het bouwt de basis voor de solide gesloten arm kracht die nodig is voor een volledige planche.

Het is zo belangrijk dat u begint met het trainen van de planche met gesloten armen, net als l-sits en hefbomen.

Alles wat je doet is in een press up positie, handen direct onder je schouders. Van hieruit leun je naar voren om het gewicht van je tenen naar je handen te verplaatsen. Hoe verder je gaat, hoe beter, maar je zult verbaasd zijn hoe moeilijk het is!

Als je eenmaal goed boven je handen bent, begin je je schouders te draaien en je bovenlichaam hoger boven je schouders te tillen. Dit brengt je zwaartepunt nog verder omhoog naar je handen.

Dit is een isometrische oefening, wat betekent dat je hem tot de dood vasthoudt.

Straddle Planche Lean

De straddle lean is als de planche lean, maar je begint met je benen zo ver mogelijk uit elkaar.

Houd uw benen recht en draai uw tenen onder uw voeten zodat ze over de vloer slepen en uw gewicht niet dragen.

U zult merken dat u bij deze oefening recht voorover moet leunen, waarbij u uw hoofd en schouders voorbij uw handen brengt. Probeer je borst voorbij je handen te krijgen in plaats van je bips hoog in de lucht, want je wilt een goede planche-positie met je rug behouden.

Pseudo Planche Press

De pseudo planche press up is een variatie op de basis press up en richt zich op veel van de spieren in het bovenlichaam die ontwikkeld moeten worden om te kunnen planche.

Lig op de grond alsof je een press up doet, beweeg je handen rond en plancheer ze dicht bij je middel zodat je vingers naar je voeten wijzen. Druk naar boven en houd uw ellebogen tegen uw lichaam aan. Vergeet niet uw armen bovenaan de beweging uit te strekken, maar stoot ze niet uit, anders riskeert u letsel.

Top moet u zich concentreren op de volledige scapula-extensie, neem geen genoegen met onhandige reps, werk eraan en doe het goed voor een maximale ontwikkeling.

Doe reps van deze press up variatie net zoals je met elke andere zou doen, mix het in je 100 rep finishers of knijp ze in de loop van de dag en je zult lachen.

Frog Stand

Veel mensen mixen deze en de crow stand up, het is begrijpelijk.

Het verschil is met een Frog stand je armen zijn recht, met een crow stand zijn ze gebogen. Voor de planche is het natuurlijk de rechte armvariant die je wilt doen.

Kniel op de grond met je handen voor je, weer onder je schouders. Hier gaat u uw knieën tegen uw armen plaatsen en optillen tot een stand, leun iets naar voren om dit te bereiken en haal uw tenen naar voren om uw voeten omhoog te krijgen.

Hoe hoger u uw armen nodig hebt, hoe moeilijker het zal zijn, dus begin bij uw ellebogen. Dit heeft het extra voordeel van het zetten van druk op je armen om locked out te houden.

Zoals de planche lean, is dit een isometrische oefening dus vasthouden tot de dood.

De Tuck Planche

De Tuck planche variatie is het eerste grote monster om te overwinnen. Als je eenmaal een lekkere Frog stand hebt, is het tijd om die benen weg te halen.

Om een tuck planche te doen, begin op handen en voeten zoals de Frog stand, maar in plaats van je knieën recht op je armen te krijgen, houd ze nu op de grond.

Maak absoluut zeker dat je armen op slot zijn en hef vanuit je schouders om je bult de lucht in te tillen en houd je benen strak ingestopt zodat ze mooi van de vloer komen.

Dit is weer een ’tot de dood’ oefening – isometrisch – dus houd goed vast en concentreer je op je ademhaling.

Als je hier moeite mee hebt, kun je er gemakkelijk een rep-oefening van maken. Til op, pauzeer, en hef naar beneden. Herhaal dit voor reps.

Denk eraan dat dit de eerste grote mijlpaal in je planche training is, dus maak het sterk voordat je verder gaat. Als je hier een zwakke arm hebt, kun je die in zwaardere oefeningen gebruiken, dus bouw je schouderblad sterk genoeg op om het nu aan te kunnen in plaats van het risico te lopen dat je later gewapende ellende krijgt.

Tuck – Frog Stand Reps

Dit is een kruising tussen de Frog en de Tuck.

Erg simpel, je begint Tucked, beweegt je knieën buiten je armen in een semi Frog stand – daarmee bedoel ik ongesteund – en brengt ze dan terug in Tuck voor reps.

Dit gaat je core obliques rug opbouwen en natuurlijk je schouders! Geweldige oefening voor het opbouwen van kracht buiten de Tuck of Frog stand.

Tegen de tijd dat je deze oefening goed kunt doen, moet je klaar zijn om te beginnen met extensie variaties!

Get Training Your Planche

Mijn volgende post zal meer planche progressies behandelen. Er zijn een heleboel oefeningen die ik doe voor deze uitdaging en ik ga ze je allemaal laten zien. Tot die tijd, probeer ze uit, als je ze te gemakkelijk vindt, doe je ze waarschijnlijk niet goed.

Concentreer je ook op het op slot houden van je armen, als je dat nu laat verslappen, bereid je jezelf voor op een slechte vorm en moeilijkheden om verder te komen.