nd3000/Getty Images
Steken je hand op als je niet kunt functioneren zonder je ochtendkopje koffie (en meerdere kopjes gedurende de dag. Ja, hetzelfde. In feite kan een meerderheid van ons geen nee zeggen tegen cafeïne. Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat 85% van de Amerikaanse bevolking minstens één cafeïnehoudende drank per dag drinkt, met een gemiddelde inname van 180 mg per dag (ruwweg ongeveer twee kopjes gewone koffie). En cafeïne is niet alleen gelijk aan koffie; het zit ook in thee, cafeïnehoudende frisdrank, energiedrankjes, en zelfs in pure chocolade.
Als je hand nog steeds omhoog is (of zelfs als je van tijd tot tijd cafeïne consumeert), heb je je misschien afgevraagd of je gewoonte goed of slecht is. We spraken met een aantal voedingsdeskundigen die allemaal zeiden dat cafeïne in het algemeen niet per se slecht voor je is – het is wanneer je hoge hoeveelheden gaat consumeren dat je je gezondheid in gevaar zou kunnen brengen.
Hoe hoog is te hoog? “Onderzoek toont aan dat voor de meeste gezonde mensen de consumptie van maximaal 400mg cafeïne per dag veilig is,” zegt Sarah Rueven, RD, MS, CDN, oprichter van Rooted Wellness. “Dit komt overeen met ongeveer twee tot drie koppen koffie. Het cafeïnegehalte van koffie varieert echter sterk, afhankelijk van de bron van de boon en de bereidingswijze.” Voor iemand met een milde gewoonte klinkt dat redelijk genoeg. Maar voor iemand met een meer extreme consumptie gewoonte, nou dat is een ander verhaal.
Om terug te keren naar de basis, vraag je je misschien af wat cafeïne precies met je lichaam doet om je te helpen alert te blijven als je op drie uur slaap zit. Ten eerste, hoe je wordt beïnvloed door cafeïne kan afhangen van leeftijd en genetica, die bepalen hoe je lichaam het absorbeert en metaboliseert.
“Cafeïne komt de bloedbaan binnen en werkt als een stimulerend middel omdat het zich bindt aan adenosine-receptoren in de hersenen,” zegt Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, een nationale woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics. “Adenosine is een depressivum voor het zenuwstelsel. Het bevordert de slaapcontrole en kan het geheugen en leren beïnvloeden. Wanneer cafeïne zich bindt aan deze receptoren, worden de effecten van adenosine verminderd en wordt het lichaam in plaats daarvan gestimuleerd; dan verhoogt het adrenaline, wat het lichaam een boost van energie geeft!”
En energie is niet het enige voordeel van cafeïne, de deskundigen deelden waar je je goed bij kunt voelen als je aan je kopje joe (of thee) nipt:
De Voordelen van Cafeïne
1. Het bevat antioxidanten
“Koffie en thee zijn beide goede bronnen van antioxidanten, die ontstekingen en het risico op chronische ziekten verminderen door vrije radicalen in het lichaam te doven,” zegt Rueven. Met name groene thee bevat antioxidanten (polyfenolen) die een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen hebben en het risico op chronische ziekten kunnen verminderen, voegt Ansari toe.
2. Het kan uw risico op dementie verlagen
Hero Images/Getty Images
Volgens Ansari: “Studies suggereren ook een omgekeerd evenredig verband tussen cafeïneconsumptie en het risico op de ziekte van Parkinson en Alzheimer.” Eén studie wees uit dat het drinken van drie tot vijf kopjes per dag op middelbare leeftijd geassocieerd was met een verminderd risico op dementie en Alzheimer; een andere studie keek naar het beschermende effect dat cafeïne had op het risico op Parkinson – het was het meest effectief bij mannen.
3. Sommige cafeïne heeft een kalmerend effect
Hier is nog een overwinning voor groene thee. Volgens Rueven bevat matcha L-theanine, een aminozuur dat een kalmerend effect heeft en ook de stemming en prestaties verbetert. Probeer over te schakelen op matcha als een kopje koffie je te springerig of angstig laat voelen. En nog een pluspunt voor groene thee? “EGCG is een krachtig bestanddeel van groene thee dat het immuunsysteem helpt beschermen door de activering van cytokinen te bevorderen, de belangrijkste afweercellen van ons lichaam.”
4. Het kan de atletische prestaties verbeteren
Hero Images/Getty Images
“Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel, dat adipocyten (vetcellen) het signaal geeft om vet af te breken,” zegt Amy Shapiro, MS, RD, CDN, oprichter en directeur van Real Nutrition. “Zo komen vrije vetzuren beschikbaar die als brandstof kunnen dienen. Cafeïne verhoogt de epinefrine in het bloed, ons vlucht- of vechthormoon, dat ons voorbereidt op fysieke inspanning.”
5. Het kan het risico op sommige ziekten verminderen
Studio Firma/Stocksy
Ansari zegt dat sommige studies verbanden hebben gevonden tussen matige koffieconsumptie (minder dan drie tot vier kopjes) en een verminderd risico op bepaalde kankers, diabetes type 2, en hart- en vaatziekten. Hoewel meer onderzoek moet worden gedaan naar waarom er een correlatie is tussen de twee, kan een deel ervan worden toegeschreven aan de antioxidanten in koffie en thee.
De nadelen van cafeïne
1. Te veel kan leiden tot symptomen
Marti Sans/Stocksy
Volgens de FDA kan overmatig gebruik van cafeïne bijwerkingen of symptomen veroorzaken zoals slapeloosheid, kriebels, angst, snelle hartslag, maagklachten, misselijkheid, hoofdpijn en een gevoel van ongelukkigheid (dysforie).
2. Wees voorzichtig met energiedrankjes
supermimicry/Getty Images
Deze worden afgeraden. “Energiedrankjes bevatten vaak veel suiker en lege calorieën en zitten vol met chemicaliën en kleurstoffen, die schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid,” zegt Rueven. “Ze zijn in verband gebracht met hartproblemen zoals hoge bloeddruk.”
3. Neem cafeïnepillen met voorzichtigheid
fizkes/Getty Images
Je zult met je arts willen praten over cafeïnepillen, maar voor het grootste deel moet je ze voorzichtig innemen. “Als je cafeïnepillen neemt, moedig ik klanten aan om voorzichtig te zijn, omdat deze in hoge doses gevaarlijk kunnen zijn,” zegt Ansari. “Ze bevatten een veel geconcentreerdere hoeveelheid cafeïne in één dosis in vergelijking met het nippen aan een kop koffie.” De pillen kunnen angst en hartslag verhogen, en duizeligheid veroorzaken.
4. Wees op je hoede als je een aandoening hebt
Cavan Images/Getty Images
Caffeïne kan slecht zijn voor de slaap en de cardiovasculaire functie als je een aandoening hebt. “Degenen met een voorgeschiedenis van een hartaandoening, degenen met een risico op of die een psychische aandoening hebben, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven (omdat het via de navelstreng aan de foetus kan worden doorgegeven en in moedermelk aanwezig kan zijn), kinderen, adolescenten en jonge kinderen kunnen kwetsbaarder zijn voor de negatieve effecten van cafeïne,” zegt Ansari. Het American Congress of Obstetricians and Gynecologists raadt zwangere vrouwen aan niet meer dan 200 mg cafeïne per dag te consumeren. De American Academy of Pediatrics stelt voor dat kinderen onder de 12 jaar geen cafeïne consumeren, en voor kinderen ouder dan 12, zou hun cafeïne-inname in het bereik van niet meer dan 85 tot 100 mg per dag moeten vallen.
Rueven zegt dat als je een geschiedenis van hoge bloeddruk of hartaandoeningen hebt, je met je arts moet praten over je inname, omdat cafeïne tijdelijk je bloeddruk kan verhogen.
5. Sommige cafeïneproducten kunnen vol zitten met suiker
Dmitry Ageev/Getty Images
“Koffie en thee kunnen gemakkelijk veranderen van een antioxidantrijke drank met nutritionele voordelen in een suiker- en caloriebom door de toevoeging van zware creamers en suiker,” zegt Rueven. Ze raadt aan om een scheutje gewone melk of een ongezoet zuivelalternatief toe te voegen. En als je graag suiker of kunstmatige zoetstof toevoegt, probeer dan langzaam af te leren door geleidelijk de hoeveelheid suiker die je toevoegt te verminderen.
Als je iets wilt toevoegen, suggereert Rueven collageen: “Het toevoegen van collageen aan koffie is een geweldige manier om ’s morgens vroeg wat extra eiwitten binnen te krijgen. Ik vind het ook lekker om kaneel aan koffie toe te voegen, omdat het de bloedsuikerspiegel kan helpen stabiliseren en het verlangen gedurende de dag op afstand kan houden.”
De soorten cafeïne die je zou moeten consumeren
d3sign/Getty Images
Naast energiedrankjes en cafeïnepillen (die niet echt aan te raden zijn), is er geen enkele vorm van cafeïne die slechter of beter is. Het hangt allemaal af van persoonlijke voorkeur, omdat cafeïne iedereen anders beïnvloedt. Shapiro raadt aan om je bewust te zijn van hoe je je voelt na het drinken van een kop koffie of thee om je tolerantieniveau te peilen. Een kopje koffie bevat meer cafeïne dan thee, en thee is minder zuur dan koffie, wat nuttig kan zijn voor mensen met een gevoelige maag.
Uiteindelijk is het echter aan u om uw tolerantie, risicofactoren en cafeïnevoorkeuren te bepalen.
Volgende: 26 producten om te proberen als je wilt om je kopje koffie naar het volgende niveau
Dit verhaal werd gepubliceerd op een eerdere datum en is onlangs bijgewerkt.
