Mindful eten

gezond eten

Let op de moment-tot-moment ervaring van het eten kan u helpen uw dieet te verbeteren, hunkeren naar voedsel te beheersen, en zelfs gewicht te verliezen. Hier is hoe u kunt beginnen met mindful eten.

Wat is mindful eten?

Mindful eten is het handhaven van een in-the-moment bewustzijn van het eten en drinken dat u in uw lichaam stopt. Het houdt in dat je observeert hoe het voedsel je laat voelen en de signalen die je lichaam afgeeft over smaak, tevredenheid en volheid. Mindful eten vereist dat je de gevoelens, gedachten en lichamelijke sensaties die je waarneemt gewoon erkent en accepteert in plaats van ze te beoordelen. Het kan zich uitstrekken tot het proces van het kopen, bereiden en serveren van je eten, evenals het consumeren ervan.

Voor velen van ons zijn maaltijden door ons drukke dagelijkse leven vaak gehaaste aangelegenheden. We vinden onszelf eten in de auto pendelen naar het werk, aan het bureau in de voorkant van een computerscherm, of geparkeerd op de bank tv kijken. We eten gedachteloos, schuiven voedsel naar binnen ongeacht of we nog honger hebben of niet. In feite eten we vaak om andere redenen dan honger – om emotionele behoeften te bevredigen, om stress te verlichten, of om te gaan met onaangename emoties zoals verdriet, angst, eenzaamheid, of verveling. Mindful eten is het tegenovergestelde van dit soort ongezond “hersenloos” eten.

Mindful eten gaat niet over perfect zijn, altijd de juiste dingen eten, of jezelf nooit meer toestaan om on-the-go te eten. En het gaat niet over het vaststellen van strikte regels voor hoeveel calorieën je mag eten of welke voedingsmiddelen je moet opnemen of vermijden in je dieet. In plaats daarvan gaat het over het richten van al je zintuigen en aanwezig zijn als je boodschappen doet, kookt, serveert en je eten eet.

Hoewel mindfulness niet voor iedereen is weggelegd, vinden veel mensen dat door op deze manier te eten, zelfs voor slechts een paar maaltijden per week, je meer afgestemd kunt raken op je lichaam. Dit kan u helpen om overeten te voorkomen, het gemakkelijker te maken om uw eetgewoonten ten goede te veranderen, en te genieten van het verbeterde welzijn dat komt met een gezonder dieet.

Voordelen van mindful eten

Door veel aandacht te besteden aan hoe u zich voelt terwijl u eet-de textuur en smaken van elke hap, de honger- en volheidssignalen van uw lichaam, hoe verschillende voedingsmiddelen uw energie en stemming beïnvloeden-u kunt leren om zowel van uw eten als de ervaring van het eten te genieten. Aandachtig zijn voor het voedsel dat je eet kan een betere spijsvertering bevorderen, ervoor zorgen dat je vol zit met minder voedsel, en je beïnvloeden in het maken van verstandiger keuzes over wat je eet in de toekomst. Het kan je ook helpen jezelf te bevrijden van ongezonde gewoonten rond eten en eten.

Mindful eten kan je helpen om:

• Ontspannen en een pauze nemen van de drukte van je dag, het verlichten van stress en angst.
• Uw relatie met voedsel te onderzoeken en te veranderen – u te helpen op te merken wanneer u zich tot voedsel wendt om andere redenen dan honger, bijvoorbeeld.
• Meer plezier te beleven aan het voedsel dat u eet, omdat u leert te vertragen en uw maaltijden en snacks meer volledig te waarderen.
• Maak gezondere keuzes over wat u eet door u te concentreren op hoe elk type voedsel u laat voelen na het eten ervan.
• Verbeter uw spijsvertering door langzamer te eten.
• Voel u eerder voller en door minder voedsel te eten.
• Maak een grotere verbinding met waar je eten vandaan komt, hoe het is geproduceerd, en de reis die het heeft afgelegd naar je bord.
• Eet op een gezondere, meer evenwichtige manier.

Hoe mindful eten te beoefenen

Om mindfulness te beoefenen, moet je deelnemen aan een activiteit met totale bewustwording. In het geval van mindful eten, is het belangrijk om te eten met al je aandacht in plaats van op de “automatische piloot” of terwijl je leest, naar je telefoon kijkt, tv kijkt, dagdroomt, of plant wat je later gaat doen. Wanneer je aandacht afdwaalt, breng het dan voorzichtig terug naar je eten en de ervaring van het koken, serveren en eten.

Probeer mindful eten in het begin te beoefenen voor korte, vijf minuten durende perioden en bouw het geleidelijk van daaruit op. En onthoud: je kunt beginnen met mindful eten als je je boodschappenlijstje aan het maken bent of het menu in een restaurant aan het doornemen bent. Beoordeel zorgvuldig elk item dat u aan uw lijstje toevoegt of van het menu kiest.

1. Begin met het nemen van een paar diepe ademhalingen en overweeg de gezondheidswaarde van elk verschillend stuk voedsel. Terwijl voedingsdeskundigen voortdurend debatteren over welke voedingsmiddelen precies “gezond” zijn en welke niet, is de beste vuistregel om voedsel te eten dat zo dicht mogelijk ligt bij de manier waarop de natuur het heeft gemaakt.
2. Gebruik al uw zintuigen terwijl u boodschappen doet, kookt, serveert en uw eten eet. Hoe zien de verschillende voedingsmiddelen eruit, hoe ruiken ze en hoe voelen ze aan als u ze hakt? Hoe klinken ze als ze gekookt worden? Hoe smaken ze als je eet?
3. Wees nieuwsgierig en maak observaties over jezelf, evenals het voedsel dat je op het punt staat te eten. Merk op hoe je zit, zit met een goede houding maar blijf ontspannen. Erken uw omgeving, maar leer ze te negeren. Focussen op wat er om je heen gebeurt kan je afleiden van het proces van eten en wegnemen van de mindfulness ervaring.
4. Stem je af op je honger. Hoe hongerig ben je? U wilt aan tafel komen als je honger hebt, maar niet uitgehongerd na het overslaan van maaltijden. Weet wat uw intenties zijn bij het eten van deze specifieke maaltijd. Eet je omdat je echt honger hebt of omdat je je verveelt, afleiding nodig hebt, of denkt dat het is wat je zou moeten doen?
5. Met het eten voor je, neem even de tijd om het te waarderen – en de mensen met wie je de maaltijd deelt – voordat je gaat eten. Besteed aandacht aan de texturen, vormen, kleuren en geuren van het eten. Welke reacties heeft u op het eten en hoe voelt u zich bij de geuren?
6. Neem een hap en merk op hoe het in uw mond aanvoelt. Hoe zou je de textuur nu omschrijven? Probeer alle ingrediënten te herkennen, alle verschillende smaken. Kauw grondig en merk op hoe u kauwt en hoe dat aanvoelt.
7. Concentreer u op hoe uw ervaring van moment tot moment verschuift. Voel je jezelf vol worden? Bent u voldaan? Neem de tijd, blijf aanwezig en overhaast de ervaring niet.
8. Leg je keukengerei neer tussen twee happen door. Neem de tijd om te bedenken hoe je je voelt – hongerig, verzadigd – voordat je je keukengerei weer oppakt. Luister naar je maag, niet naar je bord. Weet wanneer je vol zit en stop met eten.
9. Wees dankbaar en denk na over waar dit voedsel vandaan komt, de planten of dieren die erbij betrokken zijn, en alle mensen die nodig waren om het voedsel te vervoeren en het op je bord te brengen. Meer aandacht voor de oorsprong van ons voedsel kan ons allemaal helpen verstandiger en duurzamere keuzes te maken.
10. Blijf langzaam eten terwijl u met uw tafelgenoten praat, en let goed op de signalen van uw lichaam over volheid. Als u alleen eet, probeer dan aanwezig te blijven bij de ervaring van het nuttigen van het voedsel.

Mindful eten in je leven inpassen

Voor de meesten van ons is het onrealistisch om te denken dat we mindful kunnen zijn voor elke hap of zelfs voor elke maaltijd die we eten. De druk van werk en familie betekent soms dat je gedwongen bent om onderweg te eten of slechts een beperkt venster hebt om iets te eten of het risico loopt de rest van de dag honger te lijden. Maar zelfs als je je niet kunt houden aan een strikte mindful eten praktijk, kun je nog steeds voorkomen dat je gedachteloos eet en de signalen van je lichaam negeert.

Misschien kun je een paar keer diep ademhalen voordat je een maaltijd of snack eet om rustig na te denken over wat je op het punt staat in je lichaam te stoppen. Eet je als reactie op hongersignalen of eet je als reactie op een emotioneel signaal? Misschien verveel je je of ben je angstig of eenzaam?

Op dezelfde manier, eet je voedsel dat uit voedingsoogpunt gezond is of eet je voedsel dat emotioneel troostend is? Zelfs als je bijvoorbeeld aan je bureau moet eten, kun je dan een paar momenten nemen om al je aandacht op je eten te richten, in plaats van te multitasken of afgeleid te worden door je computer of telefoon?

Denk aan mindful eten als lichaamsbeweging: elk klein beetje telt. Hoe meer je kunt doen om te vertragen, je alleen te concentreren op het proces van eten, en luister naar je lichaam, hoe meer voldoening je zult ervaren van je eten en hoe meer controle je zult hebben over je dieet en voedingsgewoonten.

De overstap maken van gedachteloos naar mindful eten
Mindloos eten:	Mindful eten:
Eten op de automatische piloot of tijdens het multitasken (autorijden, werken, lezen, tv-kijken, etc.).	Al uw aandacht richten op uw voedsel en de ervaring van het eten.
Eten om een emotionele leegte te vullen (omdat je gestrest, eenzaam, verdrietig, of verveeld bent, bijvoorbeeld).	Eten alleen om lichamelijke honger te stillen.
Eten van junk of comfort food.	Eten van voedingskundig gezonde maaltijden en snacks.
Eten van voedsel zo snel mogelijk.	Eten langzaam, genieten van elke hap.
Eten tot al het voedsel op is, de signalen van je lichaam van volheid negeren.	Luisteren naar de signalen van je lichaam en alleen eten tot je vol zit.

Mindfulness gebruiken om je relatie met voedsel te onderzoeken

Of je je er nu van bewust bent of niet, voedsel beïnvloedt je welzijn dramatisch. Het kan invloed hebben op de manier waarop je je fysiek voelt, hoe je emotioneel reageert, en hoe je je mentaal gedraagt. Het kan je energie en vooruitzichten stimuleren of het kan je middelen uitputten en je traag, humeurig en ontmoedigd laten voelen.

We weten allemaal dat we minder suiker en verwerkte voedingsmiddelen moeten eten en meer fruit en groenten. Maar als alleen het kennen van de “regels” van gezond eten genoeg was, zou niemand van ons overgewicht hebben of verslaafd zijn aan junkfood. Wanneer je echter aandachtig eet en meer afgestemd raakt op je lichaam, kun je beginnen te voelen hoe verschillende voedingsmiddelen je fysiek, mentaal en emotioneel beïnvloeden. En dat kan het veel gemakkelijker maken om over te stappen op gezondere voedingskeuzes. Als je je bijvoorbeeld realiseert dat de suikerhoudende snack waar je naar hunkert als je moe of depressief bent, je je eigenlijk nog slechter laat voelen, is het gemakkelijker om die hunkering te beheersen en in plaats daarvan te kiezen voor een gezondere snack die je energie en stemming een boost geeft.

Velen van ons besteden alleen echt aandacht aan hoe voedsel ons laat voelen als het ons lichamelijk ziek maakt. De vraag die we ons moeten stellen is niet: “Maakt mijn voedsel me ziek?” maar eerder: “Hoe goed voel ik me erdoor?” Met andere woorden, hoeveel beter voel je je na het eten? Hoeveel meer energie en enthousiasme heb je na een maaltijd of snack?

Hoe laat je eten je voelen?

Om je relatie met voedsel volledig te onderzoeken, is het belangrijk om je bewust te worden van hoe verschillende voedingsmiddelen je laten voelen. Hoe voelt u zich nadat u het voedsel hebt doorgeslikt? Hoe voelt u zich na vijf minuten, na een uur, of enkele uren na het eten? Hoe voelt u zich in het algemeen gedurende de dag?

Om te beginnen met het bijhouden van het verband tussen wat u eet en hoe u zich daarbij voelt, kunt u de volgende oefening proberen:

Experimenteren met verschillende voedselcombinaties

Zodra u in staat bent om uw voedselkeuzes te verbinden met uw fysieke en mentale welzijn, wordt het proces van het selecteren van voedsel een kwestie van luisteren naar uw eigen lichaam. U kunt bijvoorbeeld merken dat wanneer u koolhydraten eet, u zich urenlang zwaar en lusteloos voelt. Daarom probeer je koolhydraatrijke maaltijden te vermijden.

Natuurlijk hebben verschillende voedingsmiddelen een verschillend effect op ons allemaal, afhankelijk van factoren zoals genetica en levensstijl. Het kan dus wat vallen en opstaan kosten om de voedingsmiddelen en voedselcombinaties te vinden die het beste voor u werken.

De volgende oefening kan u helpen ontdekken hoe verschillende voedselcombinaties en hoeveelheden uw welzijn beïnvloeden:

Eten om een leegte te vullen vs. eten om het welzijn te verbeteren

Hoewel eten ongetwijfeld invloed heeft op hoe je je voelt, is het ook zeer waar dat hoe je je voelt van invloed is op wat, wanneer en hoeveel je eet. Velen van ons verwarren gevoelens van angst, stress, eenzaamheid of verveling vaak met hongergevoelens en gebruiken voedsel in een poging om met deze gevoelens om te gaan. Het ongemak dat je voelt herinnert je eraan dat je iets wilt, iets nodig hebt om een leegte in je leven op te vullen. Die leegte kan een betere relatie zijn, een meer bevredigende baan, of een spirituele behoefte. Wanneer je echter voortdurend probeert die leegte met voedsel te vullen, zie je onvermijdelijk je echte honger over het hoofd.

Naarmate je mindful eten beoefent en je bewustzijn groeit, zul je je ervan bewust worden hoe vaak je voedselconsumptie niets te maken heeft met fysieke honger, en alles met het vullen van een emotionele behoefte. Als je gaat zitten om te eten, vraag jezelf dan af: “Waar heb ik echt honger naar?” Heb je trek in dat “klein hapje” omdat je echt honger hebt of om een andere reden?

Jezelf met eten vullen en verzadigen kan helpen maskeren waar je echt honger naar hebt, maar slechts voor korte tijd. En dan komt de echte honger of behoefte weer terug.

Practicing mindful eating dwingt je om te vertragen, je te concentreren op het huidige moment, en op te merken wat je echt voelt. En wanneer je jezelf herhaaldelijk afvraagt: “Hoe goed voel ik me na een maaltijd of snack?”, begin je het proces van bewustwording van je eigen specifieke voedingsbehoeften. Je zult maaltijden en snacks meten in termen van hoe ze je welzijn beïnvloeden. Uw doel voor het eten zal verschuiven van de intentie om u vol te voelen met voedsel, naar de intentie om u vol energie en vitaliteit te voelen.

Diep ademhalen voordat u eet

Diep ademhalen kan vaak helpen om de honger te stillen, vooral wanneer die honger echt niet over voedsel gaat. Zuurstof voedt het lichaam en diep ademhalen kan uw energie en gevoel van welzijn verhogen. Als u diep ademhaalt, ontspant u ook en verlicht u stress en spanning, veelvoorkomende imitators van valse honger.

Pauzeren om van uw eten te genieten

Wanneer u honger voelt, en voor elke maaltijd, haal dan tien keer langzaam, diep adem.

• Reflecteer op wat het is dat u echt wilt. Vraag jezelf af: “Wat is het dat ik echt honger naar heb? Is het eten? Hoe hongerig ben ik?”
• Durft u deze vragen te stellen gedurende de maaltijd.