Must-Read Waarschuwing over lopen met gewichten

Je hebt vast wel eens serieuze wandelaars gezien die zich een weg baanden over een atletiekbaan, verzwaard met enkelbanden.

Of misschien pompten ze ritmisch met hun armen terwijl ze een heuvel op renden met verzwaarde armbanden om hun polsen.

Het toevoegen van gewicht tijdens het lopen lijkt zinvol. Is het toevoegen van extra tegengewicht niet goed als je traint? Waarom zou je krachttraining niet combineren met duurtraining om je hartslag omhoog te krijgen voor een efficiënter trainingsplan? Het is toch logisch om je krachttraining in te passen in een cardio-oefening met weinig impact?

Deskundigen en gelegenheidsoefenaars weten dat wandelen goed voor je is. Het is goed om hartaandoeningen te voorkomen, gewichtsverlies te ondersteunen en te helpen bij tal van andere fysiologische aandoeningen die door een zittende levensstijl kunnen worden verergerd.

Diabetes, gewrichtspijn, hoge bloeddruk en algemene mobiliteit kunnen allemaal positief worden beïnvloed door deel te nemen aan een consistent wandelprogramma.

In dit artikel zullen we de wetenschap achter de voordelen van wandelen onderzoeken, en we zullen ook ingaan op de factoren achter de veel voorkomende misvatting dat het toevoegen van gewicht aan uw wandelroutine uw fitnessresultaten zal verbeteren.

Dit is wat we zullen behandelen:

• Wetenschappelijk bewezen voordelen van wandelen
  • Cardiale gezondheid
  • Andere voordelen
• Wat u moet weten over wandelen met gewichten
  • Enkelgewichten
  • Polsgewichten
  • Gewichte vesten

Note: Wilt u in topvorm komen zonder naar de sportschool te hoeven? Start vandaag uw gratis proefperiode en ga na afloop van de proefperiode door met elite personal training voor slechts $4 per maand!

Maar haast je, want deze grootste aanbieding van het jaar loopt morgen om middernacht af.

Wetenschappelijk bewezen voordelen van wandelen

In hun artikel “The Effect of Two Walking Programs on Aerobic Fitness, Body Composition, and Physical Activity in Sedentary Office Employees,” ontdekten onderzoekers Mynor G. Rodriguez-Hernandez en Danielle Wadsworth van de Auburn University dat wandelen een positief effect had op de algehele lichaamssamenstelling, waaronder het verminderen van lichaamsvetpercentages bij mensen met overgewicht. Rodriguez-Hernandez en Wadsworth merkten op dat zowel continu wandelen (dagelijks) als intermitterend wandelen (intensieve pauzes) vergelijkbare voordelen opleverde voor het lichaamsgewicht, de vetmassa en het vetpercentage, maar dat de intensievere pauzes van intermitterend wandelen ook de vetvrije spiermassa deden toenemen terwijl de vetmassa afnam.

Deze bevindingen zijn consistent met andere studies die aantonen dat de intensiteit en variatie van trainingen betere resultaten opleverden in termen van vetverlies en toename van vetvrije spieren. Bovendien zorgen intensievere trainingen en stevigere wandelingen voor een hoger post-exercitie zuurstofverbruik (EPOC), oftewel de naverbranding die optreedt in de herstelperiode na een intense training. Niemand kan ontkennen dat de gezondheidsvoordelen van wandelen van groot belang zijn voor de gemiddelde persoon, ongeacht hun fitnessniveau, en wandelen is een van de gemakkelijkste manieren om aan zelfzorg te doen in elke fase van je leven. Je loopt tenslotte al sinds je kon, nou ja, lopen.

Gerelateerde lectuur:Moet je eigenlijk 10.000 stappen per dag zetten?

Cardiale gezondheid is een van de belangrijkste voordelen van wandelen

In een andere representatieve studie naar de effecten van wandelen op de gezondheid, ontdekten onderzoekers van Harvard dat wandelen de cardiale gezondheid verbetert, inclusief het verminderen van het risico op een beroerte of hartaanval. Zij merken op dat, omdat lopen minder intensief is dan hardlopen, een individu vaker moet lopen of langer moet lopen dan ze zouden doen als ze liepen, maar het verschil in trainingsduur is eigenlijk minder dan je zou denken.

In feite merkt het American College of Sports Medicine op dat het doen van een matige-intensiteit oefening zoals stevig wandelen gedurende 30 minuten 5 keer per week ongeveer hetzelfde is als het doen van een meer intense aërobe activiteit zoals hardlopen gedurende 20 minuten 3 keer per week.

Aangezien wandelen vrij gemakkelijk in iemands dag kan worden opgenomen en tot minder stressblessures leidt dan hardlopen, kan het een geweldige manier zijn om je buurt of een parkpad te ervaren en tegelijkertijd een activiteit te ondernemen om je fysieke gezondheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Onderzoekers merkten ook op dat meerdere studies hebben aangetoond dat wandelen de bloeddruk verlaagt, wat op zijn beurt het risico op ernstige cardiovasculaire trauma’s zoals beroertes, TIA’s of myocardinfarct vermindert, met 31% bij zowel mannen als vrouwen.

Andere voordelen van wandelen

Naast alle cardiovasculaire voordelen van wandelen, merken onderzoekers van de Harvard Medical School op dat er ook enkele onverwachte voordelen zijn. Terwijl de meeste Amerikanen de parkeerplaats omcirkelen op zoek naar de dichtstbijzijnde plek, bedenk dan dat ons lichaam is ontworpen om te lopen, en lopen brengt met zich mee correlatieve voordelen die veel andere vormen van lichamelijke activiteit niet hebben. Enkele van de meest verrassende voordelen staan hieronder beschreven.

• Wist u dat we genen bij ons dragen die gewichtstoename bevorderen? Dat is zo! Toen onderzoekers van Harvard 32 genen onderzochten waarvan bekend is dat ze gewichtstoename bevorderen, ontdekten ze dat de effecten van die genen met 50% werden verminderd bij de 12.000 deelnemers aan het onderzoek die ongeveer een uur per dag stevig wandelden. Wandelen helpt u dus niet alleen om gewicht te verliezen, het helpt uw lichaam ook om te leren hoe het niet onnodig zwaarder moet worden.

• Heeft u trek in chocolade of andere suikerhoudende lekkernijen als u gestrest bent of honger hebt? Maak dan een snelle wandeling van 15 minuten. Uit onderzoek is gebleken dat zelfs een wandeling van 15 minuten het verlangen naar chocolade en de suikerinname vermindert.

• Elke vorm van consequente lichaamsbeweging verlaagt het risico op borstkanker, maar de American Cancer Society heeft studies uitgevoerd waaruit blijkt dat vrouwen die 7 of meer uur per week hebben gewandeld 14% minder kans hebben om de diagnose borstkanker te krijgen dan vrouwen die minder dan 3 uur per week hebben gewandeld. Wat net zo indrukwekkend is, is dat dit risico wordt verminderd, zelfs als er andere risicofactoren voor kanker, zoals obesitas of het gebruik van aanvullende hormonen, aanwezig zijn. Dus dames, laten we gaan stappen!

• In tegenstelling tot hardlopen, is wandelen goed voor het voorkomen en verminderen van artritis en gewrichtspijn veroorzaakt door artritis. Heup- en kniegewrichten worden versterkt en gesmeerd door gewoon te wandelen, vooral als je in een week meer dan 5 mijl wandelt. Let wel, wandelen met gewichten kan gewrichtspijn veroorzaken en het risico op gewrichtsblessures verhogen. Meer over de risico’s van wandelen met gewichten komt later in dit artikel aan de orde.

• Uit een ander onderzoek blijkt dat mannen en vrouwen die minstens 20 minuten per dag en minstens 5 keer per week wandelen, zich veel minder vaak (43% minder vaak) ziek melden. Wanneer regelmatige wandelaars zich ziek meldden, waren ze in staat om sneller te herstellen, en ze ervoeren ook minder ernstige symptomen dan hun leeftijdsgenoten die niet regelmatig wandelen in hun dag opnamen. Deze studie werd uitgevoerd tijdens het verkoudheids- en griepseizoen, dus u kunt zich voorstellen wat voor voordelen u niet alleen voor uzelf, maar ook voor uw werkgever en uw gezin heeft als u prioriteit geeft aan uw fysieke gezondheid.

Voor meer informatie over hoe lichamelijke activiteit en fitness de kwaliteit van uw leven kunnen verlengen en verbeteren, kunt u dit bericht over de effecten van fitness op veroudering lezen.

Wat u moet weten over wandelen met gewichten

Het zal u moeite kosten een bewegingswetenschapper te vinden die het er niet mee eens is dat wandelen een van de gemakkelijkste, meest toegankelijke vormen van lichaamsbeweging is. U hoeft niet een fysiotherapeut, personal trainer, of zelfs fitness klassen om de gezondheidsvoordelen van het lopen te bereiken, kan het intensiever worden gemaakt door het verhogen van uw loopsnelheid of wandelen op meer uitdagende terreinen (zoals stranden of heuvels), en wandelen kan worden gedaan met vrienden of helemaal alleen. Zoals Thomas Jefferson opmerkte: “Wandelen is de best mogelijke oefening. Wen jezelf eraan om heel ver te lopen.”

We weten dus dat wandelen geweldig is, en het kan ook een van de beste buitenoefeningen zijn om calorieën te verbranden. Het is dan ook logisch dat het opvoeren van de intensiteit van een wandeling door het gebruik van extra gewichten de fysieke voordelen van wandelen zal versnellen. Niet zo snel! Voordat u die enkelgewichten omdoet of een van die verzwaarde vesten aantrekt, moet u eens kijken naar de voor- en nadelen van de meest gebruikte soorten gewichten voor wandelaars.

Wandelen met enkelgewichten

Een van de meest gangbare wandelgewichten is het enkelgewicht, dat meestal in een neopreen band is ingebouwd die met klittenband boven de schoen en rond de enkel wordt bevestigd.

Het probleem met het gebruik van dit soort gewichten tijdens het lopen, hardlopen of aerobics is dat het extra gewicht op je been, voet en enkel je dwingt om je quadriceps meer te gebruiken dan je hamstrings. Wanneer uw lichaam dit onnatuurlijke gebrek aan evenwicht probeert te compenseren tijdens een natuurlijke activiteit als lopen, loopt u een groter risico op blessures aan pezen en banden, vooral in de knieën, heupen, benen en rug.

Maar als u een gloednieuw paar enkelgewichten hebt gekocht en u kunt niet wachten om ze te proberen, wanhoop dan niet! Hoewel sportgeneeskundigen enkelgewichten niet aanbevelen voor wandelen en aerobics, kunnen enkelgewichten nuttig zijn bij gerichte oefeningen gericht op weerstand of krachttraining voor benen en heupen, zoals beenheffen.

Als u op zoek bent naar een manier om uw hamstrings te versterken en de flexibiliteit ervan te verbeteren, bekijk dan dit bericht over de must-do hamstringoefeningen voor vrouwen. Of, als u geïnteresseerd bent in het verbeteren van uw onderlichaamskracht en het trainen van die bilspieren, bekijk dan dit bericht over enkele van de beste halterbeenoefeningen.

En voor een algeheel Fit Plan dat u zal helpen slimmer te trainen, bekijk dan het plan van Kyla Ritchie dat zich richt op toning, verstrakking en spieropbouw.

Wandelen met polsgewichten

Polsgewichten lijken veel op enkelgewichten, behalve dat ze zijn ontworpen om aan de polsen te worden vastgemaakt in plaats van aan de enkels. Net als bij enkelgewichten kan het onnatuurlijke gewicht op de pols en onderarmen de spieren overbelasten en het risico op gewrichts- en peesblessures vergroten. Dit geldt zowel voor polsgewichten als voor het lopen met handgewichten in de hand. Het is niet alleen de pols die gevoelig is voor de blessures, maar ook de schouders, ellebogen en nek.

Voordat u uw polsgewichten in de prullenbak gooit, kunt u overwegen hoe u ze kunt hergebruiken voor een aantal van de meer gebruikelijke oefeningen voor het bovenlichaam, zoals biceps curls of laterale side raises. Voor mensen die een verminderde grijpkracht hebben, moeten polsgewichten ook dienen als een geschikte vervanging voor standaard halters.

Voor meer tips over het opbouwen van sterke armspieren, bekijk deze post over bicepsoefeningen.

Wandelen met verzwaarde vesten

Verzwaarde vesten zijn precies wat ze klinken, en ze worden meestal over het hoofd aangetrokken om aan de schouders te hangen. De meeste verzwaarde vesten hebben zakken die het gewicht aanpasbaar maken, zodat u naar behoefte gewicht kunt toevoegen of verwijderen uit de zakken.

Eén van de belangrijkste problemen met een verzwaard vest is de uiteenlopende richtlijnen voor hoe zwaar het vest moet zijn om optimale resultaten te bereiken.

De meeste trainingswetenschappers zullen u vertellen dat het vest niet meer dan 10% van uw totale lichaamsgewicht mag wegen. Dus voor iemand van 200 kilo mag het vest niet meer dan 20 kilo wegen, voor iemand van 120 kilo mag het vest niet meer dan 12 kilo wegen, enzovoort. Bij dit gewicht kan het vest de metabolische belasting (de hoeveelheid verbruikte energie) verhogen, terwijl het ook bijdraagt aan de versterking van het skelet en de botdichtheid. Personen met rug- of nekletsel moeten verzwaarde vesten echter helemaal vermijden vanwege de extra druk die het vest uitoefent op de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom, en iedereen moet zich bewust zijn van de verhoogde risico’s op letsel aan de rug, schouders en nek bij gewichten hoger dan 10% van uw totale lichaamsgewicht.

Dit is goede informatie, maar andere studies tonen aan dat de positieve effecten van het dragen van een verzwaard vest pas echt tot uiting komen als het vest bijna 20% van je totale lichaamsgewicht weegt. In hun studie uit 2003, “Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women,” gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, concludeerden onderzoekers van de Wayne State University in Detroit, Michigan het volgende: “Mannen en vrouwen vertonen een gelijkaardige respons op het wandelen op constante snelheid met een verzwaard vest belast tot 25% van hun lichaamsgewicht. Vanuit een kwantitatief perspectief is een aanzienlijke belasting vereist om de fysiologische vraag van loopoefeningen effectief te vergroten met deze specifieke benadering.”

Wanneer je deze bevindingen overweegt in combinatie met veiligheidsrichtlijnen, kun je je beginnen af te vragen of het sap het persen waard is, omdat het risico op letsel toeneemt met elke extra pond boven 10% van de lichaamsmassa.

Als je op zoek bent naar inspirerende manieren om je workout-routine in de versnelling te krijgen, bekijk dan Jen Selter’s 21 Day Workout Series!

• 

Conclusie

Kracht- en weerstandstraining zijn andere soorten training dan uithoudingsvermogen- en aerobe training. Hoewel deze soorten training elkaar natuurlijk overlappen, zowel wat betreft de spiergroepen die worden getraind als de gewenste resultaten, kan het meer kwaad dan goed doen om krachttraining te combineren met uw looproutine. Op dezelfde manier kan een poging om de metabolische impact van wandelen te versterken minder effectief blijken dan het trainen met gewichten of het gebruik van lichaamsgewicht oefeningen om kracht, flexibiliteit en spierspanning te verbeteren. Als u geïnteresseerd bent in het leren hoe het trainen met behulp van uw eigen lichaamsgewicht vet versnippert en atletische prestaties verbetert, leidt dit Fit Plan van Brendan Brazier u door de essentie van lichaamsgewichttraining.

Wandelen is een van de veiligste en meest voorkomende manieren om te trainen, en het heeft het extra voordeel dat het je brengt waar je heen moet. Wandelen is een oefening die kan worden voltooid in bijna elke fase van het leven, maar het toevoegen van gewichten aan deze anders weinig riskante, low-impact oefening kan uw potentiële fysiologische winst vertragen door letsel of onnodig gespannen spieren, pezen, ligamenten, en gewrichten.

In feite degradeert lopen of rennen met overgewicht uw gewrichten, dus het toevoegen van gewicht dat u niet al draagt als onderdeel van uw lichaamssamenstelling zet extra druk op gewichtdragende gewrichten zoals de knieën.

Bijvoorbeeld, als u een wandeling maakt op een vlakke ondergrond, absorberen uw knieën 1,5 keer uw lichaamsgewicht, dus als u 200 pond weegt, oefent u 300 pond druk uit op uw knieën bij elke stap die u zet. Deze druk wordt vermenigvuldigd wanneer u op een helling loopt of een trap neemt, dus het verminderen van het gewicht dat u draagt (in de vorm van lichaamsgewicht of toegevoegde enkel- of polsgewichten) vermindert ook uw risico op gewrichtspijn en osteoartritis.

Om extra voordelen uit wandelen te halen, overweeg andere manieren om uw wandelopties te mixen. Het toevoegen van een helling aan een loopband of het kiezen van plaatsen om te lopen die heuvels en uitdagend terrein hebben, is een geweldige manier om uzelf uit te dagen, uw routine te veranderen, en nog steeds alle fysiologische en psychologische voordelen te krijgen die wandelen biedt. Bovendien is een wandeling in het bos een geweldige manier om uw zintuigen te verjongen door blootstelling aan de natuurlijke wereld en het inademen van de frisse lucht.

Krachttraining, met name intensieve sessies met gewichten en weerstand, zal meer onmiddellijke waarde leveren voor uw metabolisme en samenstelling van het hele lichaam, terwijl het u ook helpt om langdurige belasting en blessures te voorkomen dan wandelen met gewichten. Wanneer u ervoor kiest om te trainen met een Fit Plan trainingsprogramma onder leiding van ’s lands toonaangevende atleten en fitnesscoaches, bent u ook in staat om de beste praktijken te volgen om te bevestigen dat u een goede vorm gebruikt. Met het juiste trainingsplan kunt u talloze manieren verkennen om een workout te krijgen die zowel efficiënt als effectief is, of u nu in de sportschool of thuis wilt trainen.

Opmerking: Wilt u in topvorm komen zonder uw huis te verlaten? Workout met elite personal trainers en krijg 75% korting wanneer u vandaag uw Fitplan gratis proefperiode start. Maar haast je, want dit eenmalige jaaraanbod loopt over slechts een paar dagen af. Lees nu meer!