Nick Symmonds is een van de snelste niet-Afrikaanse 800m lopers van de afgelopen tijd.
Een 1:42.95 800m personal best op zijn naam, hij werd ook 5e op de Olympische Spelen van Londen 2012 en 2e op de Wereldkampioenschappen van 2013 in Moskou. Nick heeft de Amerikaanse nationale kampioenschappen over 800m 6 keer gewonnen.
Nick publiceerde zijn 2012 trainingsdagboek (de aanloop naar zijn 5e plaats en persoonlijke beste tijd) in 2013 en veel van dit artikel is afkomstig uit dit e-book, evenals verschillende andere interviews die Nick heeft gedaan met Runner’s World en andere media outlets.
Hieronder volgt een overzicht van zijn training in 2012, met de nadruk op zijn volume en de belangrijkste trainingen.
Een standaardweek voor Nick Symmonds, in Basisperiode:
M. 6 mijl gemakkelijk, tillen, 4 mijl gemakkelijk
T. 10 mijl lange intervaltraining (met 5-6 mijl aan intervallen), 1 mijl zwemmen
W. 6 mijl rustig, tillen, 4 mijl rustig
Th. 10 mijl tempo training (5-6 mijl tempo lopen), 1 mijl zwemmen
F. 7 mijl gemakkelijk
S. 10 mijl korte intervalworkout (5-6 mijl aan herhalingen), 1 mijl zwemmen
S. 13 mijl lange duurloop
Belangrijke punten:
- Zijn duurlopen (geen intervallen/tempos) zijn op 7 tot 7:30 mijl tempo (ongeveer 4:20-4:45/km tempo)
- Zijn tempo-lopen (3-6 mijl, normaal 4-5) worden meestal gedaan door het tempo te verhogen. Hij begint meestal rond de 5:25-5:30/mijl (3:20-3:25/km) en werkt af naar 5min/mijl (3:05-3:10/km) in de laatste mijl.
- Symmonds
- Hij zegt dat hij traint op ongeveer 90% inspanning voor het grootste deel, zelden gaat hij tot 100% in training.
- Hij doet veel oefeningen met lichaamsgewicht (push ups, sit ups, chin ups, plyometrie, olympisch tillen, cleans, squats en lunges. Zijn hele fitnessroutine is hier te vinden.
- Hij zwemt na zijn zware trainingen. “Dit beweegt het bloed rond en maakt mijn spieren en bindweefsels los.”
- Over dieet: “In het seizoen eet ik 2,5 maaltijden per dag. Het ontbijt is niet veel, alleen koffie en fruit meestal. Lunch is een grote sandwich en wat chips. Het avondeten is meestal uitgebreid en evenwichtig. Buiten het seizoen eet ik wat ik wil en spoel het meestal weg met een biertje.”
Volume/Kwantiteit
Symmonds werkt niet in grote volumes vergeleken met veel andere 800m/1500m atleten, we zouden zeggen dat het rond het gemiddelde ligt. Een gemiddelde over het hele jaar van 55-60 mijl per week in de basisfase en 45-50 in de race periode.
Nick heeft in interviews horen zeggen dat hij al eens geprobeerd heeft om weken van 70 mijl aaneen te rijgen, maar zijn lichaam lijkt het niet langer dan een paar weken achter elkaar aan te kunnen.
Hieronder vind je Nicks mijlenteller voor 2012.
Quality / Key Workouts
Hoewel Nick niet “all out” gaat in training, werkt hij toch een aantal zeer degelijke trainingen af op de baan/trails.
Hier zijn er enkele uit 2012:
Zondag 15 april 2012
Warmup van 2 mijl. 1000m @ 2:42, rust 4 minuten. 800m @ 1:59, rust 3 minuten. 600m @ 1:30, rust 2 minuten. 400m @ 53.8, rust 90 seconden. 200m @ 24.9. Klaar. 2mile cooldown. “GREAT workout. Ik heb me naar beneden gegooid. Benen voelden fris aan!”
Dinsdag 24 april 2012
3mile warmup. 4x1000m met herstelperiodes van 2 minuten. Liep 3:09, 3:00, 2:55, 2:53. 2x(500m, 300m, 200m) met volgende interval herstel. Liep 72, 43, 28, 66, 41, 25. 2mile cooldown.
Op 28 april liep Symmonds een 1:43.9 over 800m in een estafette.
Zaterdag 12 mei 2012
3mile warmup. 5x800m op Amazonepad met herstelperiodes van 2 minuten. Liep 2:19, 2:15, 2:15, 2:15,2:15. 3x500m op South Eugene HS baan met 5minuten herstel. Liep 70, 69, 67. 2mile cooldown.
Woensdag 23 mei 2012
3mile warmup. 400m in 50.9, rust 1 minuut, 200 in 24.7, rust 8 minuten, 400m in 49.7, rust 1 minuut, 200m in 25.3. 3mile cooldown.
Maandag 28 mei 2012
3mile warmup. 150m in 16.5, rust 4 minuten. 200m in 22.6, 5 minuten rust. 150m in 16.5, 6 minuten rust. 300m in 36.1, rust 7 minuten. 150m in 16.5. 3 mijl cooldown. Direct naar het zwembad voor 25 minuten zwemmen.
Maandag 11 juni 2012
Warming-up van 3 mijl. 600m tijdrit. Vanuit staande start in 1:13.9. 3mile cooldown.
Op 24 juni won Symmonds de Amerikaanse nationale kampioenschappen in 1:43.92.
Zaterdag 7 juli 2012
3mile warmup. 8x400m met 90seconden rust voor de eerste 4 intervallen, 2minuten rust voor de tweede 4 intervallen. Liep 59, 59, 59, 58, 58, 57.1, 58.5, 55.1. 2 mijl cooldown.
Vrijdag 13 juli 2012
Warmup van 3 mijl. 150m sprint, rust 3 minuten. 200m in 24.3, 8 minuten rust. 300m in 36.5, 5 minuten rust. 300m in 35.9, rust 5 minuten. 300m in 37.0, rust 5 minuten. 2mile cooldown.
