Omgaan met tienerdepressie

depressie

Hoe moedeloos het leven op dit moment ook lijkt, er zijn veel dingen die je kunt doen om je vandaag al beter te voelen. Gebruik deze hulpmiddelen om jezelf of een vriend te helpen.

Wat is tienerdepressie?

De tienerjaren kunnen erg zwaar zijn en het is heel normaal om je af en toe verdrietig of geïrriteerd te voelen. Maar als deze gevoelens niet weggaan of zo intens worden dat je je overweldigend hopeloos en hulpeloos voelt, kan het zijn dat je lijdt aan een depressie.

Een tienerdepressie is veel meer dan je tijdelijk verdrietig of down in the dumps voelen. Het is een ernstige en slopende stemmingsstoornis die de manier kan veranderen waarop je denkt, voelt en functioneert in je dagelijks leven, waardoor problemen thuis, op school en in je sociale leven ontstaan. Wanneer je depressief bent, kun je je hopeloos en geïsoleerd voelen en kan het lijken alsof niemand je begrijpt. Maar depressie komt veel vaker voor bij tieners dan je misschien denkt. De toegenomen academische druk, de sociale uitdagingen en de hormonale veranderingen in de tienerjaren betekenen dat ongeveer een op de vijf van ons in zijn tienerjaren met een depressie te maken krijgt. Je bent niet alleen en je depressie is geen teken van zwakte of een karakterfout.

Ook al kan het voelen alsof de zwarte wolk van depressie nooit zal optrekken, er zijn tal van dingen die je kunt doen om jezelf te helpen omgaan met symptomen, je evenwicht te hervinden en je weer positiever, energieker en hoopvoller te voelen.

Signalen en symptomen van tienerdepressie

Het kan moeilijk zijn om precies onder woorden te brengen hoe een depressie voelt – en we ervaren het niet allemaal op dezelfde manier. Voor sommige tieners wordt depressie gekenmerkt door gevoelens van somberheid en wanhoop. Voor anderen is het een aanhoudende woede of onrust, of gewoon een overweldigend gevoel van “leegte”. Hoe depressief je ook bent, er zijn een aantal veel voorkomende symptomen die je kunt ervaren:

• Je voelt je voortdurend prikkelbaar, verdrietig of boos.
• Niets lijkt meer leuk – zelfs de activiteiten die je vroeger leuk vond – en je ziet er gewoon het nut niet van in om jezelf te dwingen ze te doen.
• Je voelt je slecht over jezelf – waardeloos, schuldig, of gewoon op de een of andere manier “verkeerd”.
• Je slaapt te veel of te weinig.
• U grijpt naar alcohol of drugs om te proberen te veranderen hoe u zich voelt.
• U heeft vaak onverklaarbare hoofdpijn of andere lichamelijke pijnen of problemen.
• Alles en iedereen maakt u aan het huilen.
• U bent extreem gevoelig voor kritiek.
• U bent aangekomen of afgevallen zonder dat u dat bewust probeert.
• U hebt moeite om u te concentreren, helder na te denken, of dingen te onthouden. Je cijfers kunnen erdoor omlaag gaan.
• Je voelt je hulpeloos en hopeloos.
• Je denkt aan de dood of zelfmoord. (Als dat zo is, praat dan meteen met iemand!)

Opgaan met zelfmoordgedachten

Als je negatieve gevoelens als gevolg van een depressie zo overweldigend worden dat je geen andere oplossing meer ziet dan jezelf of anderen iets aan te doen, moet je meteen hulp zoeken. Om hulp vragen als je midden in zulke sterke emoties zit, kan heel moeilijk zijn, maar het is van vitaal belang dat je naar iemand toe reikt die je vertrouwt – een vriend, familielid of leraar, bijvoorbeeld. Als je het gevoel hebt dat je niemand hebt om mee te praten, of als je denkt dat praten met een vreemde misschien makkelijker is, bel dan een zelfmoordhulplijn. U kunt dan in vertrouwen met iemand praten die begrijpt wat u doormaakt en u kan helpen met uw gevoelens om te gaan.

Wat uw situatie ook is, er is echte moed voor nodig om de dood onder ogen te zien en een stap terug te doen van de rand. Je kunt die moed gebruiken om door te gaan en depressie te overwinnen.

Er is ALTIJD een andere oplossing, zelfs als je die nu niet kunt zien. Veel mensen die een zelfmoordpoging hebben overleefd, zeggen dat ze het deden omdat ze ten onrechte het gevoel hadden dat er geen andere oplossing was voor een probleem dat ze ondervonden. Op dat moment zagen ze geen andere uitweg, maar in werkelijkheid wilden ze niet echt sterven. Onthoud dat hoe slecht je je ook voelt, deze emoties zullen overgaan.

Het hebben van gedachten om jezelf of anderen pijn te doen, maakt je nog geen slecht mens. Depressie kan je dingen laten denken en voelen die niet bij je passen. Niemand zou je moeten beoordelen of veroordelen voor deze gevoelens als je dapper genoeg bent om erover te praten.

Als je gevoelens oncontroleerbaar zijn, zeg dan tegen jezelf dat je 24 uur moet wachten voordat je actie onderneemt. Dit kan je de tijd geven om dingen echt te overdenken en jezelf wat afstand te geven van de sterke emoties die je teisteren. Probeer tijdens deze periode van 24 uur met iemand te praten – wie dan ook – zolang het maar niet een andere suïcidale of depressieve persoon is. Bel een hotline of praat met een vriend. Wat heb je te verliezen?

Als je bang bent dat je jezelf niet kunt beheersen, zorg er dan voor dat je nooit alleen bent. Zelfs als je je gevoelens niet kunt verwoorden, blijf dan gewoon op openbare plaatsen, hang rond met vrienden of familieleden, of ga naar de film – alles om niet alleen en in gevaar te zijn.

Waarom ben ik depressief?

In tegenstelling tot wat u misschien is verteld, wordt depressie niet simpelweg veroorzaakt door een chemische onevenwichtigheid in de hersenen die met medicijnen kan worden genezen. Depressie wordt eerder veroorzaakt door een combinatie van biologische, psychologische en sociale factoren. Aangezien de tienerjaren een tijd van grote onrust en onzekerheid kunnen zijn, wordt u waarschijnlijk geconfronteerd met een groot aantal spanningen die kunnen bijdragen aan uw depressiesymptomen. Deze kunnen variëren van hormonale veranderingen tot problemen thuis of op school of vragen over wie je bent en waar je in past.

Als tiener heb je meer kans op depressie als je een familiegeschiedenis van depressie hebt of een vroeg jeugdtrauma hebt meegemaakt, zoals het verlies van een ouder of lichamelijk of emotioneel misbruik.

Risicofactoren voor tienerdepressie

Risicofactoren die depressie bij tieners kunnen uitlokken of verergeren, zijn onder meer:

1. Erge ziekte, chronische pijn of lichamelijke handicap.
2. Het hebben van andere psychische aandoeningen, zoals angst, een eetstoornis, leerstoornis of ADHD.
3. Alcohol- of drugsmisbruik.
4. Onderwijs- of gezinsproblemen.
5. Pesten.
6. Trauma door geweld of misbruik.
7. Recente stressvolle levenservaringen, zoals echtscheiding van de ouders of het overlijden van een dierbare.
8. Zich verzoenen met uw seksuele identiteit in een niet-ondersteunende omgeving.
9. Eenzaamheid en gebrek aan sociale steun.
10. Te veel tijd doorbrengen op sociale media.

Wat de oorzaken van je depressie ook zijn, de volgende tips kunnen je helpen je symptomen te overwinnen, te veranderen hoe je je voelt, en je gevoel van hoop en enthousiasme terug te krijgen.

Depressie bij tieners overwinnen tip 1: Praat met een volwassene die je vertrouwt

Depressie is niet jouw schuld, en je hebt niets gedaan om het te veroorzaken. Je hebt echter wel enige controle over hoe je je beter gaat voelen. De eerste stap is om hulp te vragen.

Met iemand over depressie praten

Het lijkt misschien alsof je ouders je op geen enkele manier kunnen helpen, vooral als ze altijd aan het zeuren zijn of boos worden over je gedrag. De waarheid is dat ouders het haten om hun kinderen pijn te zien lijden. Ze kunnen gefrustreerd zijn omdat ze niet begrijpen wat er met je aan de hand is of niet weten hoe ze je kunnen helpen.

• Als je ouders je op enigerlei wijze mishandelen, of als ze zelf problemen hebben waardoor het moeilijk voor ze is om voor je te zorgen, zoek dan een andere volwassene die je vertrouwt (zoals een familielid, leraar, counselor of coach). Deze persoon kan je helpen je ouders te benaderen, of je naar de steun leiden die je nodig hebt.
• Als je echt niemand hebt met wie je kunt praten, zijn er veel hotlines, diensten en steungroepen die kunnen helpen.
• Hoe dan ook, praat met iemand, vooral als je gedachten hebt om jezelf of anderen iets aan te doen. Om hulp vragen is het moedigste wat je kunt doen, en de eerste stap op weg naar een beter gevoel.

Het belang van het accepteren en delen van je gevoelens

Het kan moeilijk zijn om open te zijn over hoe je je voelt – vooral als je je depressief voelt, schaamt, of waardeloos bent. Het is belangrijk om te onthouden dat veel mensen wel eens met dergelijke gevoelens worstelen – dat betekent niet dat u zwak, fundamenteel gebrekkig of niet goed bent. Door je gevoelens te accepteren en je erover open te stellen tegenover iemand die je vertrouwt, zul je je minder alleen voelen.

Ook al voelt het op dit moment misschien niet zo, mensen houden wel van je en geven om je. Als u de moed kunt opbrengen om over uw depressie te praten, kan – en zal – het worden opgelost. Sommige mensen denken dat praten over verdrietige gevoelens ze erger zal maken, maar het tegendeel is bijna altijd waar. Het is heel nuttig om uw zorgen te delen met iemand die luistert en zich bekommert om wat u zegt. Ze hoeven u niet te kunnen “repareren”; ze hoeven alleen maar goed te kunnen luisteren.

Tip 2: Probeer uzelf niet te isoleren – dat maakt een depressie erger

Depressie zorgt ervoor dat velen van ons zich terugtrekken in hun schulp. Je hebt misschien geen zin om iemand te zien of iets te doen en sommige dagen kan alleen al ’s morgens uit bed komen moeilijk zijn. Maar jezelf isoleren maakt een depressie alleen maar erger. Dus ook al is het het laatste wat je wilt doen, probeer jezelf te dwingen om sociaal te blijven. Als je de wereld in gaat en contact maakt met anderen, zul je waarschijnlijk merken dat je je beter begint te voelen.

Spendeer tijd face-to-face met vrienden die je een goed gevoel geven – vooral degenen die actief, opgewekt en begripvol zijn. Vermijd om te gaan met degenen die misbruik maken van drugs of alcohol, krijg je in de problemen, of maak je het gevoel veroordeeld of onzeker.

Betrek je bij activiteiten die je leuk vindt (of gewend bent). Betrokken raken bij buitenschoolse activiteiten lijkt een afschrikwekkend vooruitzicht als je depressief bent, maar je zult je beter voelen als je het doet. Kies iets wat u in het verleden leuk vond, of het nu een sport, een kunst-, dans- of muziekles, of een naschoolse club was. Misschien voel je je in het begin niet gemotiveerd, maar als je weer begint mee te doen, zullen je stemming en je enthousiasme beginnen op te krikken.

Vrijwilliger. Dingen doen voor anderen is een krachtig antidepressivum en geluksbooster. Vrijwilligerswerk voor een doel waar je in gelooft, kan je helpen om je weer verbonden te voelen met anderen en de wereld, en geeft je de voldoening dat je een verschil maakt.

Beperk je gebruik van sociale media. Hoewel het misschien lijkt dat jezelf online verliezen de depressiesymptomen tijdelijk zal verlichten, kan het je in feite nog slechter laten voelen. Jezelf ongunstig vergelijken met je leeftijdsgenoten op sociale media, bijvoorbeeld, bevordert alleen maar gevoelens van depressie en isolement. Vergeet niet dat mensen online altijd de positieve aspecten van hun leven overdrijven en de twijfels en teleurstellingen die we allemaal ervaren, wegpoetsen. En zelfs als je alleen online contact hebt met vrienden, is dat geen vervanging voor persoonlijk contact. Oogcontact, een knuffel, of zelfs een simpele aanraking op de arm van een vriend kan een groot verschil maken voor hoe je je voelt.

Tip 3: Neem gezonde gewoonten aan

Het maken van gezonde keuzes in je levensstijl kan wonderen doen voor je humeur. Dingen als goed eten, regelmatig bewegen en voldoende slaap maken aantoonbaar een enorm verschil als het gaat om depressie.

Get moving! Ooit gehoord van een “runner’s high”? Van lichaamsbeweging krijg je eigenlijk een stoot endorfine, waardoor je je direct gelukkiger voelt. Lichamelijke activiteit kan net zo effectief zijn als medicijnen of therapie voor depressie, dus doe aan sport, fiets of volg een dansles. Elke activiteit helpt! Als u zich niet tot veel in staat voelt, begin dan met een korte dagelijkse wandeling en bouw van daaruit verder.

Wees slim over wat u eet. Een ongezond dieet kan je futloos en moe laten voelen, wat depressieve symptomen verergert. Junkfood, geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende snacks zijn de grootste boosdoeners! Ze geven je misschien een snelle boost, maar op de lange termijn voel je je er slechter door. Zorg ervoor dat je je geest voedt met veel fruit, groenten en volle granen. Praat met je ouders, dokter of schoolverpleegkundige over hoe je ervoor kunt zorgen dat je voeding voldoende voedzaam is.

Vermijd alcohol en drugs. Je kunt in de verleiding komen om te drinken of drugs te gebruiken in een poging om aan je gevoelens te ontsnappen en een “stemmingsboost” te krijgen, al is het maar voor korte tijd. Drugsgebruik veroorzaakt echter niet alleen een depressie, het maakt de depressie op de lange termijn alleen maar erger. Alcohol- en drugsgebruik kan ook zelfmoordgevoelens versterken. Als u verslaafd bent aan alcohol of drugs, zoek dan hulp. U zult speciale behandeling voor uw middelenprobleem nodig hebben, bovenop de behandeling die u krijgt voor uw depressie.

Streef elke nacht naar acht uur slaap. Je depressief voelen als tiener verstoort meestal je slaap. Of je nu te weinig of te veel slaapt, je stemming zal eronder lijden. Maar je kunt een beter slaapschema krijgen door gezonde slaapgewoonten aan te nemen.

Tip 4: Beheers stress en angst

Voor veel tieners kunnen stress en angst hand in hand gaan met depressie. Niet aflatende stress, twijfels of angsten kunnen je emotionele energie aantasten, je lichamelijke gezondheid aantasten, je angstniveaus laten stijgen en depressie uitlokken of verergeren.

Als je lijdt aan een angststoornis, kan dat zich op verschillende manieren uiten. Misschien heb je last van intense angstaanvallen die zonder waarschuwing toeslaan, raak je in paniek bij de gedachte aan spreken in de klas, ervaar je oncontroleerbare, opdringerige gedachten, of leef je in een constante staat van zorgen. Aangezien angst depressie verergert (en omgekeerd), is het belangrijk om hulp te zoeken voor beide aandoeningen.

Tips voor het omgaan met stress

Het omgaan met de stress in je leven begint met het identificeren van de bronnen van die stress:

1. Als examens of lessen bijvoorbeeld overweldigend lijken, praat dan met een leraar of schooldecaan, of zoek manieren om beter met je tijd om te gaan.
2. Als je een gezondheidsprobleem hebt waarover je niet met je ouders kunt praten, zoals een zwangerschapsangst of een drugsprobleem, zoek dan medische hulp in een kliniek of ga naar de dokter. Een gezondheidsdeskundige kan je begeleiden naar een passende behandeling (en je helpen je ouders te benaderen als dat nodig is).
3. Als je moeite hebt om erbij te horen of als je te maken hebt met problemen in je relatie, vriendschap of familie, bespreek je problemen dan met je schooldecaan of een professionele therapeut. Lichaamsbeweging, meditatie, spierontspanning en ademhalingsoefeningen zijn andere goede manieren om met stress om te gaan.
4. Als je eigen negatieve gedachten en chronisch piekeren bijdragen aan je dagelijkse stressniveaus, kun je stappen ondernemen om de gewoonte te doorbreken en weer controle te krijgen over je piekergedachten.

Hoe help je een depressieve tienervriend

Als je een tiener bent met een vriend die down of problematisch lijkt, kun je een depressie vermoeden. Maar hoe weet je dat het niet gewoon een voorbijgaande fase of een slecht humeur is? Let op veel voorkomende waarschuwingssignalen van tienerdepressie:

• Je vriend wil niet meer de dingen doen die jullie vroeger zo graag deden.
• Je vriend begint alcohol of drugs te gebruiken of hangt rond met een slechte menigte.
• Je vriend stopt met naar school te gaan en met naschoolse activiteiten.
• Je vriend praat over slecht, lelijk, dom of waardeloos zijn.
• Je vriend begint te praten over de dood of zelfmoord.

Tieners vertrouwen meestal meer op hun vrienden dan op hun ouders of andere volwassenen, dus je kunt in de positie komen dat je de eerste – of enige – persoon bent die je depressieve vriend in vertrouwen neemt. Hoewel dit misschien een enorme verantwoordelijkheid lijkt, zijn er veel dingen die je kunt doen om te helpen:

Zorg dat je vriend met je praat. Een gesprek beginnen over depressie kan ontmoedigend zijn, maar u kunt iets eenvoudigs zeggen: “Het lijkt alsof je echt down bent, en niet jezelf. Ik wil je echt helpen. Is er iets wat ik kan doen?”

Je hoeft de antwoorden niet te hebben. Je vriend heeft gewoon iemand nodig die luistert en je steunt. Door te luisteren en te reageren op een niet-oordelende en geruststellende manier, helpt u op een belangrijke manier.

Moedig uw vriend aan om hulp te zoeken. Dring er bij uw depressieve vriend(in) op aan om met een ouder, leerkracht of hulpverlener te praten. Het is misschien eng voor uw vriend om aan een autoriteitsfiguur toe te geven dat hij of zij een probleem heeft. Het kan helpen als u erbij bent, dus bied aan om mee te gaan voor steun.

Blijf bij uw vriend(in) in de moeilijke tijden. Depressie kan mensen dingen laten doen en zeggen die kwetsend of vreemd zijn. Maar uw vriend gaat door een zeer moeilijke tijd, dus probeer het niet persoonlijk op te vatten. Als je vriend eenmaal hulp krijgt, zal hij of zij weer de persoon worden die je kent en van wie je houdt. Zorg er in de tussentijd voor dat je andere vrienden of familie hebt die voor je zorgen. Uw gevoelens zijn belangrijk en moeten ook worden gerespecteerd.

Praat erover als uw vriend suïcidaal is. Als uw vriend grapjes maakt of over zelfmoord praat, bezittingen weggeeft of afscheid neemt, vertel het dan onmiddellijk aan een volwassene die u vertrouwt. Uw enige verantwoordelijkheid op dit moment is om uw vriend hulp te halen, en wel snel. Ook al heb je beloofd het niet te vertellen, je vriend heeft je hulp nodig. Het is beter om een vriend te hebben die tijdelijk boos op je is dan een vriend die niet meer leeft.