Phil Heath is de huidige Mr. Olympia. Hij is een inspiratie geweest voor miljoenen mensen. Heath begon als basketbalspeler en richtte zich in 2002 op professioneel bodybuilding.
Heath heeft ook de bijnaam ‘The Gift’, en hij won de IFBB Mr. Olympia achtereenvolgens van 2011 tot 2015.
In dit artikel zullen we Phil Heath’s workout routine, dieet plan, en supplementen delen.
Current Stats
Grootte: 5 ‘9
Gewicht: 250 pond in wedstrijden, 280 pond in het tussenseizoen
Leeftijd: 39 jaar
Geboortedag: 18 december, 1979
Geboorteplaats: Seattle, Washington
Accolades: Hij is zevenvoudig winnaar van Mr. Olympia
Workout Principles
De laatste keer dat Phil Heath zijn Mr. Olympia-titel won, was 2017. Hier deelt Heath zijn meest waardevolle stukjes trainingsadvies, geplukt uit talloze uren doorgebracht in de sportschool:
“De grootste les die ik heb geleerd is dat je het wiel niet opnieuw hoeft uit te vinden. Je hoeft geen exotische bewegingen te verzinnen als wat je nu doet werkt. Het doel is om uit te vinden wat werkt. Er zijn dagen dat ik helemaal geen sets tel, maar er zijn ook dagen dat ik me moet realiseren dat ik niet wil overwerken omdat ik nog een uur cardio voor de boeg heb of een andere trainingssessie later op de dag.”
Phil Heath’s Workout Rine
Phil Heath gaat voor een intense workout in de sportschool die ongeveer twee uur duurt. Hij werkt onder leiding van Hany Rambod die het FST-7 (Fascia Stretch Training)-systeem heeft bedacht.
Hij gelooft in het tweemaal trainen van elk lichaamsdeel, zoals beoefend door bodybuildinglegendes als Arnold Schwarzenegger en Ronnie Coleman. Zijn training bestaat uit vier dagen gewichtheffen met een dag rust ertussen, een dag cardio, en de week eindigt met een rustdag.
Hier volgt Phil Heath’s workout routine:
Maandag: Benen
In deze routine voert Heath 10 oefeningen uit, die variëren in het aantal sets en rep ranges.
Hier is Phil Heath’s benen routine:
1. Stiff Legged Deadlift (4 sets van 8-10 reps)
2. Lying Leg Curls (7 sets van 10-12 reps)
3. Seated Leg Curls (4 sets van 15-20 reps)
4. Standing Calf Raises (7 sets van 10-12 reps)
5. Leg Press Calf Raises (7 sets van 10-12 reps)
6. Seated Calf Raises (4 sets van 10-12 reps)
7. Leg extensions (4 sets van 10-12 reps)
8. Front Squats (3 sets van 12 reps)
9. Leg Press (7 sets van 7 reps)
10. Hack Squats (3 sets van 12 reps)
Dinsdag: Chest and Triceps
Op dinsdag richt hij zich op zijn borst en triceps. Er zijn 8 verschillende oefeningen binnen Heath’s borst en triceps routine.
Hier is Phil Heath’s borst en triceps routine:
1. Dumbbell Incline Press (4 sets, 10-12 reps)
2. Dumbbell Incline Fly (4 sets, 10-12 reps)
3. Hammer Strength Bench Press (3 sets, 10-12 reps)
4. Pec-Decks (7 sets, 10-12 reps)
5. Triceps Pushdown (3 sets, 10-12 reps)
6. Dips (3 sets, 10-12 reps)
7. Close-Grip Bench Press (3 sets, 10-12 reps)
8. Liggende Triceps Extension (7 sets, 10-12 reps)
Woensdag: Rust
Op woensdag rust hij en eet hij lekker.
Donderdag: Rug en biceps
Op donderdag voert Heath een rug- en bicepsroutine uit, waarbij hij zich op 10 verschillende oefeningen concentreert. Elke set is ongeveer 10-12 reps.
Hier is Phil Heath’s rug en biceps routine:
1. Wide-Grip Pull-Ups (3 sets van 10-12 reps)
2. Power-Grip Chin-Ups (3 sets van 10-12 reps)
3. T-Bar Rows (4 sets van 12 reps)
4. Bent Over Rows (4 sets van 12 reps)
5. One-Arm Dumbbell Rows (3 sets van 10-12 reps)
6. Straight Arm Pulldowns (7 sets van 10-12 reps)
7. Standing EZ-Bar Curls (3 sets van 12 reps)
8. Hammer Curls (3 sets van 12 reps)
8. Hammer Curls (3 sets van 12 reps)
9. Concentration curls (3 sets van 12 reps)
10. Hammer Strength Preacher Curls (7 sets van 8-10 reps)
Vrijdag: Shoulder and Traps
Op vrijdag, Heath raakt zijn schouders en traps routine voor 6 oefeningen. Elke oefening varieert in het aantal sets en rep ranges.
Hier is Phil Heath’s schouders en valkuilen routine:
1. Smith Machine Military Press (4 sets van 10-12 reps)
2. Dumbbell Front Raise (4 sets van 10-12 reps)
3. Upright Rows (4 sets van 10-12 reps)
4. Dumbbell Lateral Raise (7 sets van 10-12 reps)
5. Dumbbell Shrugs (4 sets van 12 reps)
6. Barbell Shrugs (4 sets van 12 reps)
Zaterdag: Cardio-oefeningen
Op zaterdag richt Heath zich op het doen van verschillende cardio-oefeningen. Het kan van alles zijn waar hij die dag zin in heeft.
Zondag: Rust
Op zondag neemt Phil Heath weer rust.
Phil Heath’s Dieet
Phil verbruikt ongeveer 400 gram eiwit, 600 gram koolhydraten en 5000 calorieën per dag. Tijdens zijn dagen voor de wedstrijd verlaagt hij het aantal calorieën een beetje.
Hier volgt het dieet van Phil Heath:
Gerecht 1:
- 1 kop havermout
- 2.5 kopjes eiwit
Maaltijd 2:
- 12 oz kipfilet
- Gesoomde groenten
- 1 kop zilvervliesrijst
Maaltijd 3:
- Gesoomde groenten
- 1 kop zilvervliesrijst
:
- 12 oz runderhaas
- Middelgrote zoete aardappel
Maaltijd 4:
- hetzelfde als maaltijd 3
maaltijd 5:
- een kop zilvervliesrijst
- 12 oz witte kipfilet
maaltijd 6:
- Gesoomde broccoli
- 12 oz heilbot of tilapia
Maaltijd 7:
- hetzelfde als maaltijd 6
