.jpg)
Plank Pose – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – is een arm-balancerende yoga houding die de buikspieren verstevigt en tegelijkertijd de armen en ruggengraat versterkt. De naam komt van de Sanskriet woorden “kumbhak,” wat “adem vasthouden” betekent, en “asana,” wat “houding” betekent. Bij de traditionele beoefening van deze houding houd je je adem even in voordat je je lichaam laat zakken in de lage push-up positie (Chaturanga Dandasana of Ashtanga Namaskara). Plank is een essentieel onderdeel van de Zonnegroet en wordt vaak gebruikt als een overgangshouding, waarbij de adem niet wordt vastgehouden. Hij kan ook op zichzelf worden beoefend om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Voordelen van de Plank Houding
De Plank Houding verstevigt alle kernspieren van het lichaam, inclusief de buik, borst en lage rug. Het versterkt de armen, polsen, en schouders, en wordt vaak gebruikt om het lichaam voor te bereiden op meer uitdagende arm balansen. Plank versterkt ook de spieren rond de wervelkolom, wat de houding verbetert.
Practice Plank Pose voor meerdere minuten bouwt uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op, terwijl het zenuwstelsel wordt versterkt. Als onderdeel van de Sun Salutation serie, wordt deze houding vaak vele malen beoefend tijdens Ashtanga, Vinyasa en Power Yoga lessen.
Niets dat echt de moeite waard is, komt snel en gemakkelijk. Als dat zo was, betwijfel ik of we ooit zouden groeien.
Voorzorgsmaatregelen
Oefen de volledige versie van de houding niet als u carpaal tunnel syndroom heeft – oefen de houding op uw knieën in Half Plank Pose of op uw onderarmen. Mensen met osteoporose moeten ook de Plank Pose vermijden vanwege het risico op breuken. Werk altijd binnen je eigen grenzen en mogelijkheden. Als u medische problemen heeft, overleg dan met uw arts voordat u yoga gaat beoefenen.
Instructies
- Begin op uw handen en knieën, met uw polsen direct onder uw schouders. Adem soepel en gelijkmatig door uw neus. Breng uw gedachten naar het huidige moment.
- Spreid uw vingers en druk door uw onderarmen en handen naar beneden. Laat uw borstkas niet inzakken.
- Kijk tussen uw handen door naar beneden, verleng de achterkant van uw nek en trek uw buikspieren naar uw ruggengraat.
- Strek uw tenen en stap met uw voeten naar achteren, waarbij u uw lichaam en hoofd in één rechte lijn brengt.
- Houd uw dijen opgetild en zorg ervoor dat uw heupen niet te laag zakken. Als uw kont in de lucht steekt, stel uw lichaam dan opnieuw af zodat uw schouders zich recht boven uw polsen bevinden.
- Trek uw bekkenbodemspieren naar uw ruggengraat toe terwijl u uw buikspieren samentrekt. Houd uw hoofd op één lijn met uw ruggengraat. Verbreed over uw schouderbladen en over uw sleutelbeenderen.
- Trek naar beneden door de basis van uw wijsvingers – laat uw handen niet open rollen naar de pinkie vingers.
- Druk de voorkant van uw dijen (quadriceps) omhoog naar het plafond terwijl u uw staartbeen verlengt naar uw hielen.
- Houd de pose terwijl u rustig ademt gedurende vijf ademhalingen. Als je de houding gebruikt om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, houd deze dan maximaal vijf minuten vast. Om los te laten, zak je langzaam door je knieën, druk dan terug in de Kinderhouding en rust uit. Degenen die Sun Salutations beoefenen zouden direct vanuit Plank in Chaturanga of Knees-Chest-Chin Pose moeten gaan.
Modifications & Variations
Plank Pose kan een uitstekende core en arm versterker zijn wanneer het correct wordt beoefend. Het kan enige tijd duren om genoeg kracht op te bouwen om de houding langer dan een paar ademhalingen vol te houden. Doe het rustig aan en zorg ervoor dat je armen en schouders niet te veel belast worden. Om de pose te verdiepen of te verlichten, probeer deze eenvoudige veranderingen om de variatie te vinden die het beste voor je werkt:
- Als je armen of buikspieren nog niet sterk genoeg zijn om je volledige lichaamsgewicht te dragen, kun je je knieën op de grond laten zakken (dit wordt Half Plank Pose genoemd). Zorg ervoor dat je hoofd en ruggengraat in een rechte lijn blijven.
- Om de pose te verdiepen, probeer een been per keer op te tillen. Houd het opgetilde been gedurende vijf ademhalingen. Herhaal dit vervolgens met het andere been gedurende dezelfde tijd.
- Als je polsen pijnlijk worden, rol dan de bovenrand van je mat een paar keer om. Plaats de basis van uw handpalmen op het opgerolde deel van de mat, met uw vingers zachtjes gekruld. Druk naar beneden door de basis van uw wijsvingers.
Tips
Plank Pose kan veel kracht en uithoudingsvermogen in het hele lichaam opbouwen als het wordt gedaan met de juiste uitlijning. Houd de volgende informatie in gedachten bij het oefenen:
- Laat je heupen en kont niet te laag zakken of te hoog hangen – het is belangrijk om je lichaam in één rechte lijn te houden, van schouders tot hielen.
- Leg je schouders recht boven je polsen.
- De afstand tussen je handen en voeten moet hetzelfde zijn in zowel de Plank Pose als de Downward-Facing Dog. Beweeg heen en weer tussen de twee om een gevoel te krijgen voor de juiste afstand.
- Houd de ruimte tussen je schouderbladen breed terwijl je je over je sleutelbeenderen verbreedt. Deze actie helpt je voor te bereiden op diepere armbalansen, zoals Kraai Houding.
- Vergrendel nooit je ellebogen in de houding – als je dat doet, kan dat leiden tot hyperextensie en letsel. Houd ze in plaats daarvan zacht door je biceps en triceps aan te spreken, waardoor een “microbuiging” in het gewricht ontstaat.
Versterken & Versterken
Het beoefenen van Plank Pose zal je core en armen in een mum van tijd versterken. Als je de houding langere tijd volhoudt, bouw je uithoudingsvermogen en vastberadenheid op. Zoek een variatie of aanpassing die het beste werkt voor u, en kijk hoe uw kracht toeneemt!
