Sportrevalidatie

Het leven in Wisconsin stelt hardlopers voor veel uitdagingen bij wintertraining. Dit geldt met name voor hardlopers die trainen voor langeafstandswedstrijden. De kou, wind, sneeuw en ijs zorgen voor een dynamische omgeving, en hardlopers moeten goed voorbereid zijn om hun hardlooprondes succesvol en veilig te laten verlopen.

Training bij koud weer vereist een delicaat evenwicht tussen anticiperen op hardloopomstandigheden, het kiezen van geschikte hardloopkleding voor koud weer en het controleren van uzelf en uw medelopers op een van de verschillende mogelijke blessures die verband houden met koud weer.

Tip om te onthouden

• Alle temperaturen tussen 60 en 32 graden kunnen leiden tot niet-bevriezende, koudweerblessures zoals wintertenen en onderkoeling, vooral in natte omstandigheden.
• Alle temperaturen onder 32 graden kunnen leiden tot bevriezingsblessures zoals bevriezing en niet-bevriezingsblessures zoals onderkoeling. Het risico op deze verwondingen neemt toe bij temperaturen onder nul en aanzienlijk bij temperaturen onder -20 graden.
• Lopers moeten overwegen over te schakelen op een trainingsactiviteit binnen wanneer de temperatuur onder nul graden daalt en mogen geen buitentraining uitvoeren wanneer de temperatuur onder -20 graden daalt.
• Wind verandert de temperaturen die door het menselijk lichaam worden ervaren aanzienlijk en de gevoelstemperatuur moet worden meegewogen in trainingsbeslissingen en kledingkeuze, in plaats van alleen de luchttemperatuur.
• Lopers moeten bij het berekenen van de gevoelstemperatuur hun loopsnelheid optellen bij de windsnelheid om een nauwkeurig beeld te krijgen van wat de loper tijdens het hardlopen zal ervaren.

Bij welke temperaturen is het veilig om hard te lopen?

Gelukkig komt het in het Midwesten zelden voor dat de temperaturen zo laag zijn dat mensen buiten hardlopen moeten vermijden. Met de juiste voorzorgsmaatregelen kunnen hardlopers op de meeste dagen veilig trainen tijdens de koude weermaanden. Hoewel buitenactiviteiten over het algemeen veilig zijn, realiseren veel mensen zich niet dat elke temperatuur onder 60 graden Fahrenheit het potentieel heeft om te leiden tot niet-bevriezende koudweerblessures zoals wintertenen en loopgraafvoet, evenals potentieel levensbedreigende problemen zoals onderkoeling.

Over het algemeen, als het weer koud is maar verder ideaal, ervaren hardlopers geen significante dreiging voor blessures met rustige lucht totdat de temperatuur onder 32 graden dipt. Wanneer de temperatuur onder 32 graden daalt, neemt het gevaar van een blessure toe, maar hardlopen blijft grotendeels veilig tot nul graden zolang de wind kalm is.

Als de temperatuur kouder wordt dan nul graden, wordt de behoefte aan geschikte kleding kritischer en moeten hardlopers overwegen of binnen trainen geschikter is. De omstandigheden blijven relatief veilig als de juiste voorzorgsmaatregelen worden genomen, totdat de temperatuur -20 graden bereikt. Bij deze temperatuur of kouder moeten hardlopers een alternatief kiezen voor hardlopen in de open lucht, omdat de kans op bevriezing groot is en al na enkele minuten blootstelling aan de koude lucht kan optreden1. Hoewel het mogelijk is om buiten te trainen bij temperaturen van -20 graden of lager, worden hardlopers sterk afgeraden om dit te doen.

Vochtige omstandigheden

Lopen tijdens natte omstandigheden zoals regen, natte sneeuw of stilstaand water kan de kans op niet-bevriezende koudeletsels aanzienlijk verhogen. Bij temperaturen tussen 32 en 60 graden moet men voorzichtig zijn met hardlopen in natte omstandigheden, want koud water onttrekt warmte aan het lichaam in een aanzienlijk hoger tempo dan koude lucht. Vocht in koele of koude omstandigheden kan leiden tot snelle problemen met perifere lichaamsdelen, huid en uiteindelijk het hele lichaam, wat kan leiden tot onderkoeling2-3.

Het blootstellen van je vingers aan lucht van 45 graden gedurende vijf minuten kan oncomfortabel zijn. Je vingers vijf minuten in water van 45 graden leggen is uiterst pijnlijk. Bij buitentrainingen in koude en natte omstandigheden moeten hardlopers kleding dragen die als waterkering fungeert en natte kleding bij terugkeer in een warme omgeving onmiddellijk uittrekken.

Windchill

Windchill wordt gedefinieerd als een stilstaande-luchttemperatuur die hetzelfde verkoelende effect op de blootgestelde menselijke huid zou hebben als een gegeven combinatie van temperatuur en windsnelheid4. Wat betekent dat eigenlijk, hoe werkt het en waarom zou een hardloper zich daar iets van aantrekken?

Wanneer het menselijk lichaam wordt blootgesteld aan koude lucht, verliest het lichaam warmte. Dat verlies wordt echter versneld bij koude wind, omdat koude lucht herhaaldelijk over de huid beweegt en de warmte wegneemt. Als de lucht koud genoeg is en snel genoeg beweegt, kan het warmteverlies leiden tot schade aan het lichaam – eerst aan de huid en vervolgens aan andere oppervlakkige structuren. Wanneer het lichaam deze veranderingen voelt, neemt de bloedtoevoer naar deze gebieden af, waardoor de kans op aanzienlijke weefselschade (bevriezing) toeneemt en, bij langdurige blootstelling, de kans op afkoeling van het hele lichaam (onderkoeling).

De gevoelstemperatuur wordt berekend wanneer de temperatuur onder de 50 graden F daalt en de windsnelheid ten minste drie mijl per uur bedraagt1,5. Winden van 15 mijl per uur veranderen een dag met nul graden in -19 graden als de gevoelstemperatuur wordt meegerekend. Hardlopers kunnen de website van de National Weather Service of andere online bronnen gebruiken om de gevoelstemperatuur voor de training te berekenen. Hardlopers moeten voorkomen dat ze gaan hardlopen bij een gevoelstemperatuur van -20 graden of lager en moeten extra voorzorgsmaatregelen nemen als de gevoelstemperatuur tussen 60 en 32 graden is met regen.

Loopsnelheid en gevoelstemperatuur

Als de temperatuur daalt, moeten hardlopers rekening houden met hun loopsnelheid bij het berekenen van de gevoelstemperatuur. Als de lucht kalm is (geen wind), bepaalt de snelheid van de loper hoe snel de kalme lucht over de huid beweegt – de persoonlijke windsnelheid van de loper. Om de persoonlijke windsnelheid nauwkeurig te meten, kunnen hardlopers de snelheid waarmee ze hardlopen optellen bij de windsnelheid. Gebruik de onderstaande tabel om uw loopsnelheid in mijlen per uur te bepalen:

Minuten per mijl	Mijlen per uur
5	12
8	7.5
10	6
12	5
15	4

1. Extreme Cold Guide. Centrum voor Ziektebestrijding en Preventie. Accessed January 20, 2012
2. Castellani, J. Prevention of Cold Injuries During Exercise: Hypothermia. Accessed January 20, 2012
3. Hassi, J. Prediction and Prevention of Frostbite. Geraadpleegd op 20 januari 2012
4. Merriam-Webster Dictionary. Accessed January 20, 2012
5. Windchill Chart and Calculator. Centrum voor Ziektebestrijding en Preventie. Accessed January 20, 2012

Meer trainingstips voor hardlopers

Trainingstips voor hardlopers: Hoe te kleden tijdens het hardlopen in de winter

Trainingstips voor hardlopers: Tips om uw routine de hele winter door te laten gaan

Trainingstips voor hardlopers: Gids voor het begrijpen van veel voorkomende hardloopblessures

Trainingstips voor hardlopers: Hardlopen in de winter

Trainingstips voor hardlopers: Juiste hydratatie

Trainingstips voor hardlopers: Weersomstandigheden en hardlopen in de winter

Trainingstips voor hardlopers: Planning van uw maaltijden tijdens de laatste week van de marathontraining

Trainingstips voor hardlopers: Kunnen veranderingen in stapfrequentie pijn verminderen?

Trainingstips voor hardlopers: Veilig blijven tijdens het hardlopen

Trainingstips voor hardlopers: Marathon Trainingsprogramma voor Beginners

Trainingstips voor Hardlopers: Bliksem en veiligheid voor hardlopers

Trainingstips voor hardlopers: Afstandlopen in warme en vochtige omstandigheden