Zowel rekoefeningen als versterkende oefeningen zijn belangrijk voor de revalidatie en het voorkomen van het Tarsale Tunnel Syndroom. Hier leggen we rek- en strekoefeningen uit voor de behandeling en preventie van het Tarsale Tunnelsyndroom.
Stretching
Versterking
Strekoefeningen
Rekken van de kuitspieren is vooral belangrijk omdat strakke gastrocnemius- en soleusspieren (die samen de kuitspiergroep vormen) de overpronatie kunnen vergroten. Een goed beginpunt is het beoordelen van de flexibiliteit van de kuitspieren. Oefeningen moeten altijd pijnvrij worden uitgevoerd.
Flexibiliteit van de kuitspieren testen
- Om de flexibiliteit van de gastrocnemiusspieren te beoordelen, gaat u op een bank of tafel zitten met uw benen recht voor u uit.
- De voeten moeten net over de rand van de bank hangen.
- Als de therapeut zachte druk uitoefent op uw voet, om een stretch te initiëren, zou een hoek van 90 graden mogelijk moeten zijn zonder te hoeven forceren.
- Uw therapeut zou een natuurlijke weerstand moeten voelen, nog voordat de sporter een stretch voelt.
- De m. Soleus wordt op dezelfde manier getest, maar met de knie gebogen. Dit ontspant de grote kuitspier gastrocnemius, waardoor de soleus nog steeds gestrekt blijft.
- Het is zeldzaam dat de soleusspier strak zal zijn, aangezien strakke gastrocnemiusspieren vaker voorkomen, en kunnen bijdragen aan het ontwikkelen van het tarsale tunnelsyndroom.
Spier gastrocnemius stretchen
- De spier gastrocnemius stretchen moet worden gedaan met het been recht gehouden tijdens het stretchen.
- Eén methode is om de hiel van het achterste been op de vloer te plaatsen, leunend tegen een muur. Als u geen strekking voelt, beweegt u het achterste been verder naar achteren.
- Tien seconden vasthouden, drie tot vijf keer herhalen en de set drie keer per dag herhalen.
- De strekking geleidelijk langer vasthouden, tot 45 seconden.
- Een andere manier om de m. gastrocnemius te strekken is door van een traptrede naar beneden te vallen. Dit is meer geschikt voor sporters met zeer soepele kuitspieren.
Soleusspier strekken
- Het strekken van de soleusspier, die lager aan de achterkant van het been ligt, moet gebeuren met het been gebogen bij de knie.
- Leun voorover en druk de achterste hiel in de grond tot een rek voelbaar is. Als het niet mogelijk is om een strekking te voelen, plaats dan iets onder de tenen om de voorkant van de voet op te tillen. Of zet de bal van de voet tegen de muur en duw de knie naar voren.
- Het buigen van de knie haalt de Gastrocnemius-spier, die boven de knie aanhecht, uit de rek.
Plantaire fascia stretch
De plantaire fascia is een band van weefsel onder de voetzool die loopt van de hiel tot de voorvoet.
- Het strekken van de fascia plantaris kan worden gedaan door de grote teen en de voorvoet omhoog te trekken.
- Het moet mogelijk zijn om te zien en te voelen hoe de fascia plantaris onder de voet wordt gestrekt.
- Houd de strekking ongeveer 30 seconden vast. Herhaal dit vijf keer en streef ernaar 3 keer per dag te rekken.
- Bedenk dat rekken een langdurig proces is. Het zal moeten worden volgehouden lang nadat u het gevoel heeft dat de blessure is genezen.
Ball rolling
Een andere manier om de fascia plantaris te rekken is door deze over een rond of cilindervormig voorwerp te rollen, zoals een bal, deegroller of blikje soep. Het blik soep kan in de vriezer worden geplaatst om ook een koude therapie effect te krijgen. Rol de voet herhaaldelijk over de bal en oefen neerwaartse druk uit op de plantaire fascia. Het werkt als een diepe weefselmassage om de fascia te helpen rekken.
Versterkende oefeningen
Oefeningen voor het tarsale tunnelsyndroom moeten versterkende oefeningen omvatten voor de spieren die verantwoordelijk zijn voor supinatie. Dit helpt overpronatie te voorkomen. Met name het versterken van de m. tibialis posterior en excentrische versterking van de peroneusspieren moeten helpen de pronatiebeweging te vertragen.
Isometrische enkelinversie
Om te beginnen met het versterken van de tibialis posterior, kan de spier worden gecontracteerd zonder de enkel/voet te bewegen.
- De patiënt zit op de grond met de enkel net buiten een stoel of tafelpoot.
- Als alternatief kan een partner of vriend weerstand bieden met de hand.
- De patiënt probeert dan de voet naar binnen te bewegen tegen de weerstand in.
- Deze contractie kan 5-10 seconden worden vastgehouden, om vervolgens te rusten en 5-10 keer te herhalen. Begin onderaan dit bereik en verhoog geleidelijk de tijd en reps.
Resistance band ankle inversion
- Een weerstandsband wordt rond de voet gebonden met het andere uiteinde vastgemaakt aan een vast punt.
- De voet wordt naar binnen gedraaid tegen de weerstand van de band in.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie, rust uit en herhaal 10-20 keer. Begin met slechts 10 reps en verhoog geleidelijk.
- Dit kan elke dag worden uitgevoerd, mits het pijnvrij is.
- Om het moeilijker te maken, begin met de band onder verhoogde spanning door het gebruikte gedeelte in te korten.
Tibialis posterior versterking
Resisted eccentric Inversion
- Om de peroneale spieren te trainen die de pronatie of eversie van de voet helpen controleren, is een partner nodig.
- De partner probeert de voet in pronatie te duwen en de patiënt verzet zich tegen deze beweging, waardoor deze wordt vertraagd en gecontroleerd.
- De kracht en snelheid waarmee de pronatie (eversie) kracht wordt uitgeoefend kan langzaam worden opgevoerd naarmate de kracht toeneemt.
Heel-teen-lopen
Heel-teen-lopen is een functionele oefening die nauwer verwant is aan normale dagelijkse bewegingen.
- Loop langzaam over de vloer vanuit de hiel met de tenen omhoog wijzend. Vervolgens, als de voet naar voren rolt, duwt u op de tenen.
- Ga door met hak-teen lopen totdat u de spieren voelt werken.
- Variaties op deze oefening zijn onder andere alleen op de hiel lopen of alleen op de tenen lopen.
- De oefeningen kunnen twee keer per dag worden gedaan en vorderen door de duur van de wandelingen te verhogen.
