The Definitive Guide to Why You’re Not Losing Weight

Het is 6 uur ’s ochtends en je sjokt naar de badkamer alsof het de galg is.

De koude wind van wanhoop huilt. Schaduwende vingers omklemmen je keel.

Vandaag word je veroordeeld. Vandaag is het weegdag.

Je schuifelt op de weegschaal en wacht, als een hert dat naar het geweer van de jager kijkt.

Het getal flitst op het scherm. Niet een getal, maar het getal. Datzelfde…verdomde…fronsende…spottend…getal.

Waarom? Waarom val je verdomme niet af?

Je doet alles goed, schreeuw je. Je volgt alle regels! Uw dieet is “schoner” dan een operatiekamer. Uw “koolhydraten avondklok” begint om 7 uur stipt. Je beperkt dit en dat… voor wat? Nou, ik heb goed nieuws voor je: Je bent niet genetisch vervloekt. Je metabolisme is prima. Je hormonen spannen niet samen om je dik te houden.

U eet niet te weinig van het “juiste” voedsel.

Het zijn ook niet de koolhydraten, zuivel, of kunstmatige zoetstoffen.

De echte reden waarom u niet afvalt is heel simpel. De oplossing is waarschijnlijk ook eenvoudig.

Zeg dus vaarwel tegen gewichtsverlies “geheimen,” “trucs,” “hacks, ” en andere kwakzalverij. Je staat op het punt om de echte wetenschap en fysiologie van gewichtsverlies te ontmoeten en geloof me-je gaat verliefd worden.

Ik weet het, ik weet het. Je gelooft me nog niet, maar geef me tien minuten en ik geef je de sleutels tot het kasteel van gewichtsverlies.

Laten we beginnen.

Wilt u liever een video bekijken? Klik op de afspeelknop hieronder!

Wilt u meer van dit soort dingen zien? Kijk dan op mijn YouTube-kanaal!

Verliest u vet maar geen gewicht?

De meest voorkomende reden waarom mensen vet verliezen en geen gewicht, is het vasthouden van vocht.

Dit geldt met name voor vrouwen, die hormonaal geneigd zijn om vocht vast te houden en die ook te maken hebben met grote schommelingen als gevolg van menstruatiecycli.

Wat er gebeurt, is heel eenvoudig: je verliest een pond vet in een week, maar je “pikt” een extra pond water op in de loop van de week. Natuurlijk is het niet altijd 1:1, dus als het tijd is om te wegen, kan het lijken alsof je die week slechts een verwaarloosbare hoeveelheid vet bent kwijtgeraakt of zelfs wat bent aangekomen.

Als je wilt zien hoeveel waterretentie je gewicht kan beïnvloeden, verdubbel dan een paar dagen je natriuminname en kijk op de weegschaal. U kunt gemakkelijk 1 tot 2 pond per dag aankomen gedurende meerdere dagen.

Gelukkig zijn problemen met het vasthouden van water vrij eenvoudig te verhelpen. Het vereist meestal niet veel meer dan het in evenwicht brengen van de natrium- en kaliuminname, elke dag voldoende water drinken en je cortisolspiegels onder controle houden.

Als deze dingen eenmaal in orde zijn – als je elektrolyten in balans zijn, je goed gehydrateerd bent en je cortisolspiegels normaal zijn … en je niet op het punt staat ongesteld te worden … kun je er zeker van zijn dat je vochtretentieniveaus stabiel zijn.

Een andere veel voorkomende reden waarom mensen vet verliezen, maar geen gewicht, is dat ze nieuw zijn met gewichtheffen.

Dit is belangrijk, want als je nieuw bent, kun je spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen, en spieren opbouwen betekent natuurlijk gewicht toevoegen.

Daarnaast, wanneer je voor het eerst begint met het intensief trainen van je spieren, nemen ze een behoorlijke hoeveelheid extra glycogeen en water op en houden ze vast. Ook dit voegt gewicht toe.

Deze “newbie gains” zijn zo voorspelbaar dat ik mensen die nieuw zijn met gewichtheffen en juiste diëten vaak vertel om te verwachten dat ze de eerste 3 tot 6 weken geen gewicht verliezen.

Zeker, houd uw gewicht bij, maar uw taillemeting is een betrouwbaardere indicator van de voortgang van vetverlies tijdens deze periode. Als uw taille krimpt, verliest u vet, ongeacht wat de weegschaal zegt.

Nu, als u een echte hoeveelheid vet te verliezen hebt, moet u uiteindelijk uw gewicht naar beneden zien gaan. Helaas komt er een einde aan de joyride en kan uw lichaam gewoon niet doorgaan met het opbouwen van spieren zo snel als het vet kan verliezen (en uiteindelijk kunt u alleen het een of het ander doen).

Dat gezegd hebbende, heb ik mensen op de juiste manier zien trainen en diëten gedurende 2 tot 3 maanden en slechts ~5 tot 6 pond lichter zien worden, maar met een dramatisch verbeterde lichaamsbouw. Afhankelijk van je genetica en de mate waarin je je aan je trainings- en dieetprogramma’s houdt, kun je in het begin een behoorlijke hoeveelheid spieren opbouwen en een behoorlijke hoeveelheid vet verliezen.

Okee, nu we het “laaghangende fruit” uit de weg hebben, laten we eens kijken naar de meer waarschijnlijke reden dat u niet afvalt…

Je valt niet af omdat…

Ik begin dit gedeelte als een goed verhaal-in media res.

De reden dat je niet afvalt is dat je te veel eet.

Serieus. Dat is de climax. De grote onthulling. De uitweg uit het spookhuis. Oké… flashback tijd. Nu ga ik uitleggen hoe we daar zijn gekomen.

De eerste halte op onze reis is de belangrijkste, dus luister goed. Het is het wetenschappelijke principe van energiebalans, en het alleen regelt gewichtstoename en -afname.

Energiebalans is de verhouding tussen de energie die u uw lichaam geeft (via voedsel) en de energie die het verbruikt (via processen die nodig zijn voor het leven en fysieke activiteit), vaak gemeten in kilocalorieën.

Beschouw de energiebalans als een betaalrekening.

• Als u meer energie op de rekening zet dan u “uitgeeft” (verbruikt), creëert u een positief saldo of “energieoverschot.”

En wat doet uw lichaam met het overschot aan energie? Het slaat een deel ervan op als lichaamsvet.

• Als u minder energie op de rekening zet dan u verbruikt, heeft u te veel energie op uw rekening gestort en een negatief saldo of “energietekort” gecreëerd.”

Hoe kan het lichaam dit tekort aanvullen en de rekening leegmaken? Het kan zijn lichaamsvetvoorraad aanspreken. Het belangrijkste bestaansrecht van lichaamsvet is namelijk dat het dient als energiebron om perioden van energietekort te overleven.

Ik weet het, de tv-presentatoren die op kijkcijfers jagen en de auteurs die boeken en pillen verkopen, hebben heel verschillende verhalen te vertellen, maar koop niet zo snel in de hype.

Nee, Dr. Oz heeft niet het laatste afslanksupplement gevonden dat u ooit nodig zult hebben en Dr. Smith heeft geen ontdekking gedaan die duizenden onderzoekspapers en de eerste wet van de thermodynamica ontkracht.

Energiebalans is geen theorie of een verouderd geloof. Het is een wetenschappelijk feit, gebaseerd op de klinische bevindingen van bijna een eeuw zorgvuldig metabolisch onderzoek.

Nou, dit brengt ons terug naar waarom je niet afvalt.

Ik zei dat het komt omdat je te veel eet, maar er zit iets meer achter dit verhaal. Het is eigenlijk niet zo simpel als “je hebt geen energietekort.”

Wat ontbreekt in deze bekende gewichtsverlies trope is het element van tijd. Dat wil zeggen, zinvol gewichtsverlies vereist een netto energietekort over een bepaalde periode.

Laten we zeggen dat je 10 pond vet wilt verliezen.

Elk pond vet bevat ergens tussen de 3.000 en 3.500 calorieën aan energie (hoeveel precies is een kwestie van geschil, maar we hoeven daar hier niet op in te gaan).

Dus moet u 30.000 tot 35.000 calorieën aan vet van uw lichaam strippen en de enige manier om dat te doen is, over welke periode van tijd, dat veel meer calorieën te verbranden die u hebt gegeten.

Nu, de gemiddelde persoon eet misschien 2.000 tot 2.500 calorieën per dag, en je wilt je voedselinname niet drastisch verminderen en jezelf uithongeren, dus zoals je kunt zien, gaat dit enige tijd duren.

Tijd… dat is de echte duivel in de details. Dit is wat ik bedoel:

• Laten we zeggen dat u uw lichaam elke dag, elke week, 500 calorieën minder geeft dan het verbrandt.

Dat is een wekelijks calorietekort van ongeveer 3.500 calorieën en eenvoudige wiskunde vertelt ons dat het verliezen van die 10 kilo ergens tussen de 8 en 10 weken zal duren.

• Stel dat u uw lichaam 5 dagen per week 500 calorieën minder geeft dan het verbrandt, en vervolgens 500 calorieën meer geeft dan het verbrandt op uw beide “cheatdagen” op zaterdag en zondag.

U hebt nu uw totale wekelijkse calorietekort teruggebracht tot 1.500, wat betekent dat het nu ongeveer 20 weken zal duren om die 10 kilo kwijt te raken.

• Stel dat u uw lichaam drie weken lang elke dag 500 calorieën minder geeft dan het verbrandt, en vervolgens een week lang eetbuien heeft, waarbij u 10.000 calorieën meer eet dan u verbrand heeft.

U heeft nu uw totale calorietekort sinds het begin van uw dieet teruggebracht van 10.500 tot 500 en daarmee het hele proces min of meer “gereset”.

Nou, gewichtstoename en -verlies in de echte wereld is niet zo wiskundig voorspelbaar als dit-er zijn andere factoren om rekening mee te houden, zoals lichaamssamenstelling, genetische en hormonale aanleg, en het thermische effect van voedsel-maar dit is min of meer hoe het werkt.

Verlies van gewicht is cumulatief van aard. Elke calorie die je meer verbrandt dan je eet, is een kleine stap in de richting van je doel en elke calorie die je meer eet dan je verbrandt, is een kleine stap terug.

Nu we een goede brok fysiologie van gewichtsverlies onder de knie hebben, kunnen we wat nauwkeuriger aangeven waarom je niet afvalt.

Je valt niet af omdat je je energiebalans niet goed beheert.

De enige reden waarom u de afgelopen week, maand, kwartaal, jaar, wat dan ook, niet bent afgevallen, is dat u in die periode geen groot genoeg energietekort hebt gecreëerd.

Laten we een ander voorbeeld bekijken om dit kristalhelder te maken.

Laten we zeggen dat u in een maand tijd niet bent afgevallen, ondanks regelmatige lichaamsbeweging en “diëten”. Hoewel we het exacte aantal nooit kunnen weten, laten we “voor God spelen” en zeggen dat we weten dat u in die maand 82.000 calorieën hebt verbrand.

Over hoeveel gewicht zou u ongeveer zijn afgevallen als u ongeveer 78.000 calorieën had gegeten? Yup, ongeveer een pond. Wat dacht je van 73.000 calorieën? Dat zou ongeveer 2,5 pond gewichtsverlies hebben opgeleverd. 69.000 calorieën? 3,5 pond. Enzovoort.

Nou, waarom denk je dat je geen gewicht verloor? Je hebt het – je inname was te dicht bij de 82.000 calorieën die je verbrandde om een merkbare verandering in je totale vetmassa te veroorzaken. En wat zou er gebeurd zijn als je aanzienlijk meer dan 82.000 calorieën zou hebben gegeten? Gewichtstoename.

Opnieuw, de echte wereld kan niet zo perfect worden voorspeld en calorie-inname is niet het enige dat telt als we het hebben over vet verliezen, niet alleen gewicht, maar je snapt het punt. Hoeveelheden variëren, maar onderliggende mechanismen niet.

Dus, als het onvermogen om gewicht te verliezen louter en onvermogen is om de energiebalans goed te beheren, wat zijn dan de meest voorkomende manieren waarop mensen dit verknoeien?

You Might Be Eating More Than You Think

Als je worstelt om gewicht te verliezen, heb ik goed nieuws voor je: je eet waarschijnlijk gewoon te verdomd veel.

Hier is hoe het meestal uitspeelt.

Eten op gevoel meestal = eten om te falen

De meeste mensen zijn echt slecht in het schatten van de werkelijke hoeveelheid calorieën die ze eten.

Ze onderschatten portiegroottes, nemen aan dat voedingsmiddelen minder calorieën bevatten dan ze doen, meten onnauwkeurig, en, in sommige gevallen, liegen gewoon tegen zichzelf over hoeveel ze eigenlijk eten.

Dit is de reden waarom zo veel mensen falen met diëten die handelen in regels en beperkingen in plaats van getallen.

Ja, je kunt afvallen zonder calorieën te tellen, maar het is een beetje een crapshoot. Het wordt ook steeds minder haalbaar naarmate je magerder en magerder wordt (uiteindelijk moet je beginnen met het plannen en / of bijhouden van de inname).

Er zijn goede en verkeerde manieren om calorieën te tellen

Er zijn tal van manieren om het tellen van calorieën ook te verknoeien.

Bijvoorbeeld, de calorietellingen die we krijgen voor verschillende restaurants en verpakte voedingsmiddelen zijn vaak onnauwkeurig. In feite kunnen voedselfabrikanten 20% te weinig calorieën opgeven en door de FDA-inspectie komen, en je kunt maar beter geloven dat velen gewetenloos genoeg zijn om dit in hun voordeel te gebruiken.

Dit treft echter alleen mensen die veel voorverpakt voedsel eten. Mensen die beter weten en zich houden aan voedsel dat ze zelf bereiden, verpesten het vaak door voedsel verkeerd te meten. Hier is een veel voorkomend voorbeeld:

• Het is etenstijd en je haalt de havermout, pindakaas, bosbessen en yoghurt tevoorschijn, en de maatbekers en lepels.
• Je meet een kop havermout af, een eetlepel pindakaas, en een half kopje bosbessen en yoghurt.
• Je kookt het allemaal, schrokt het allemaal naar binnen, en gaat verder met je dag. Zonder te beseffen dat je een paar honderd calorieën meer hebt gegeten dan je denkt.

Hoe is dit gebeurd? Simpel.

Die (ietwat hoopvolle) kop havermout die je uitschepte bevatte 100 gram droge haver, die 379 calorieën bevat. Het “kopje” op het etiket bevat echter slechts 307 calorieën, omdat het uitgaat van 81 gram droge haver per kopje. Je hebt 72 calorieën meer gegeten dan je dacht.

Die eetlepel pindakaas? Je hebt 21 gram ingepakt voor een telling van 123 calorieën, maar slechts 94 geregistreerd, wat de “eetlepel” van je app is, die uitgaat van 16 gram pindakaas.

Maal na maaltijd maak je deze fouten en wanneer je je keukengerei ophangt voor de dag denkend dat je je aan het plan hebt gehouden, ben je je er helemaal niet van bewust dat je eigenlijk enkele honderden calorieën meer hebt gegeten dan je van plan was.

Speel dit dag na dag uit en daar is je reden waarom je niet afvalt.

De les hier is simpel:

Hoe nauwkeuriger u bent met het meten van uw calorie-inname, hoe groter de kans dat u slaagt in het verliezen van gewicht.

Hier volgt hoe u het goed doet:

• Weg en bereken alle voedingsmiddelen rauw/droog waar mogelijk.

Gekookte gewichten kunnen te veel variëren, afhankelijk van verschillende factoren.

Ik gebruik hier graag Calorie King voor. Zorg ervoor dat je niet per ongeluk getallen gebruikt voor gekookt voedsel als het rauw is en andersom, anders kloppen je getallen niet.

• Weeg en tel alle gegeten voedingsmiddelen.

Ja, alles telt mee wat calorieën betreft: groenten, fruit, kruiden, klontjes olie en boter, en elk ander stukje voedsel dat dagelijks in uw mond terechtkomt.

• Weeg en bereken alle niet-vloeibare voedingsmiddelen in grammen en alle vloeistoffen in ounces of milliliters.

Dit garandeert een maximale nauwkeurigheid en zorgt ervoor dat u de werkelijke inname niet te laag inschat.

Uw “valsspelen” houdt u dik

“Valsspelen” met uw dieet heeft niets te maken met het eten van “slecht” voedsel – het is het uitwissen van uw calorietekort door te veel te eten, of het nu bloemkool of snoep is (hoewel het laatste natuurlijk veel gemakkelijker is om te veel te eten).

De meest voorkomende valsspeelfouten die ik zie zijn…

Te vaak valsspelen.

Kijk terug naar het grote plaatje van calorieën en gewichtsverlies.

Als je een paar dagen per maand matig te veel eet en dus je calorietekort op nul zet, zullen je algehele resultaten nauwelijks worden beïnvloed.

Als je het echter een paar keer per week doet, ga je je gewichtsverlies aanzienlijk vertragen.

Indulging in cheat DAYS, niet maaltijden.

Als je alle dieetbeperkingen voor één maaltijd uit het raam gooit, kun je maar zo veel schade aanrichten. Uw maag zal waarschijnlijk om genade smeken bij de 2.000-calorieënmark.

Eet echter alles wat je hongerige kleine hartje begeert voor een hele dag, en je kunt gemakkelijk vele duizenden calorieën neerzetten en de voortgang van het gewichtsverlies van meerdere dagen wissen, zo niet een hele week.

Het eten van te veel calorieën of te veel voedingsvet in cheat-maaltijden.

Ik weet dat ik net zei dat je maar zoveel schade kunt aanrichten in één maaltijd, maar als je echt voor de jugular gaat, kan het genoeg zijn om je gewichtsverlies merkbaar te beïnvloeden.

Specifiek, het slechtste type cheat-maaltijd is er een die zeer hoog is in voedingsvet en totale calorieën (die de neiging hebben om hand in hand te gaan, gezien de energiedichtheid van voedingsvet).

De reden waarom is voedingsvet chemisch vergelijkbaar met lichaamsvet en vereist dus zeer weinig energie voor conversie (tussen 0 en 2%). Dit is de reden waarom onderzoek aantoont dat een vetrijke maaltijd meer onmiddellijke vetopslag veroorzaakt dan een koolhydraatrijke maaltijd.

Dit punt is vooral relevant als je mager bent en echt mager wilt worden. Je kunt je gewoon niet veel dagen met een groot calorieoverschot veroorloven en vooral niet wanneer het overschot voornamelijk uit voedingsvet bestaat.

Drinken van alcohol tijdens het cheaten.

Want alcohol zelf kan in principe niet worden opgeslagen als lichaamsvet, het blokkeert vetoxidatie, wat op zijn beurt de snelheid versnelt waarmee je lichaam voedingsvet opslaat als lichaamsvet.

Kortom, het zijn niet de calorieën uit alcohol die je dik kunnen maken, maar alle troep die je erbij eet, wat moeilijk te weerstaan is als je dronken bent.

Het komt erop neer dat vetrijke, alcoholische cheat-maaltijden die je in een calorieoverschot brengen, het ultieme recept zijn om dik te worden.

Je verbrandt misschien niet zo veel energie als je denkt

Het nauwkeurig meten van calorie-inname is vrij eenvoudig. Het vereist alleen precisie en aandacht voor detail. Calorieverbruik benaderen is echter lastiger. Veel lastiger.

Uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) worden bepaald door verschillende dingen:

Uw basale stofwisselingssnelheid (BMR).

Dit is de hoeveelheid energie die uw lichaam in rust verbrandt.

Bij het bepalen van de juiste calorie- en macronutriënteninname voor gewichtsverlies, is het bepalen van uw BMR de eerste stap. De meeste mensen gebruiken hiervoor de Harris-Benedict-vergelijking.

Wat veel mensen echter niet weten, is dat geen enkele formule voor iedereen 100% accuraat is. Onderzoek toont aan dat basale stofwisselingssnelheden nogal variabel zijn, met sommige aanzienlijk hoger en anderen lager dan formules zouden suggereren.

Het probleem hier is duidelijk: als je denkt dat je, laten we zeggen, 100+ calorieën per dag meer verbrandt dan je in werkelijkheid bent, kan dat het vetverlies met maximaal een pond per maand belemmeren.

Velen weten ook niet dat gewichtsverlies je totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) vermindert. Hoe langer u uw lichaam in een calorietekort houdt, hoe meer het zich aanpast om het energieverbruik te verminderen.

Als u niet weet hoe u de energie-inname en/of -output moet aanpassen om met deze “metabolische aanpassing” om te gaan, kan dit alleen al ernstig snijden in uw calorietekort en gewichtsverlies tot stilstand brengen.

Het thermische effect van voedsel (TEF).

Dit zijn de energiekosten van de verwerking van het voedsel dat we eten voor gebruik en opslag.

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat de verwerking van volledig voedsel meer energie kost dan de verwerking van verwerkt voedsel en eiwitrijke maaltijden resulteren in meer energie-uitgaven dan vetrijke maaltijden.

Dus, 300 calorieën van volledig voedsel resulteert in meer “calorieën uit” dan 300 calorieën van verwerkt voedsel, en eiwitrijke maaltijden meer dan eiwitarme maaltijden. Herhaal dit een aantal keren per dag en de getallen kunnen optellen tot iets significants.

Zelfs water heeft een mild thermisch effect omdat je lichaam energie moet verbruiken om het op te warmen. Dit is een van de redenen waarom een verhoogde waterinname wordt geassocieerd met gewichtsverlies.

De energie die we verbruiken door alle fysieke beweging.

Dit omvat doelbewuste activiteiten zoals lichaamsbeweging, evenals spontane activiteiten zoals rondlopen terwijl we telefoneren of naar de wc huppelen of met onze vingers trommelen als we lezen of met ons been boppen als we nadenken.

De energie die bij deze activiteiten wordt verbrand, staat bekend als non-exercise activity thermogenesis, of NEAT, en het speelt een veel grotere rol in de totale dagelijkse energie-uitgaven dan de meeste mensen zich realiseren. Onderzoek toont aan dat NEAT kan variëren tot 2.000 calorieën per dag bij veel individuen.

Hetzelfde onderzoek geeft aan dat mensen een extra 350 calorieën per dag kunnen verbranden door eenvoudige acties te ondernemen om elke dag meer te bewegen, zoals de trap nemen wanneer mogelijk, relatief korte afstanden lopen in plaats van autorijden, wat klusjes doen in plaats van tv kijken, enz.

En om dat in perspectief te plaatsen, zou het verbranden van een extra 350 calorieën per dag gedurende 7 dagen optellen tot ongeveer 2/3 van een pond vetverlies. Niet slecht voor alleen het bewegen van je lichaam een beetje meer dan normaal.

Een ander aspect van energie-uitgaven dat de meeste mensen niet weten, is dat het lichaam van sommige mensen meer energie verbrandt terwijl ze actief zijn dan dat van anderen.

Omdat je dezelfde soorten en hoeveelheden activiteit uitvoert als iemand anders, betekent niet dat je dezelfde hoeveelheid energie verbrandt. De hoeveelheid spieren die u hebt, beïnvloedt dit aanzienlijk omdat het de energiekosten van de oefening verhoogt.

The Bottom Line on Calculating Energy Expenditure

Zoals u ziet, kan het bepalen van de TDEE met een hoge mate van nauwkeurigheid moeilijk zijn. Het is een bewegend doel. Gelukkig hoeft u niet precies te weten hoeveel calorieën u elke dag verbrandt om effectief gewicht te verliezen.

In plaats daarvan kunt u een formule gebruiken zoals degene die ik geef in mijn artikel over maaltijdplanning om een redelijke schatting van TDEE en startpunt voor calorie-inname te berekenen.

U volgt die getallen dan elke dag en kijkt hoe uw lichaam in de loop van elke week reageert.

Indien nodig, past u dan de energie-inname en/of -output naar boven of beneden aan om de “sweet spot” van 0,5 tot 2 pond per week te bereiken.5 tot 2 pond per week afvallen (hoe magerder u wordt, hoe minder u elke week kunt afvallen).

Het allemaal samenbrengenHoe gestaag en voorspelbaar gewicht te verliezen

We hebben veel besproken in dit artikel, dus ik dacht dat het nuttig zou zijn om af te sluiten met een “actielijst.”

Als u niet afvalt, is dit uw plan:

Valt u vet af, maar geen gewicht?

Zoals u weet, ervaren gewichtheffers die nieuw zijn dit vaak. Magere mensen die echt mager willen worden, hebben dit ook vaak door het vasthouden van water.

Je kunt het vasthouden van water onder controle houden door je natrium- en kaliuminname stabiel en in balans te houden en je cortisolniveau onder controle te houden door de tijd te nemen om regelmatig te ontstressen.

Het is ook slim om naast gewicht twee metingen aan je routine toe te voegen: tailleomvang (bij de navel) en lichaamsvetpercentage (zoals hier wordt uitgelegd).

Dit kan zeer nuttig zijn, want als uw taille en huidplooien krimpen, verliest u vet, ongeacht wat er op de weegschaal gebeurt.

Voet u gewoon te veel?

Dit is waarschijnlijk de reden waarom u niet afvalt, dus zie het niet over het hoofd.

Maakt u een van de eerder genoemde fouten bij de calorie-inname? Niet bijhouden/plannen van uw voedsel? Slordig meten? “Bedriegt” u al uw vooruitgang?

Gebruik mijn artikel over maaltijdplanning om uw calorie- en macronutriëntendoelen te berekenen en vergelijk ze met uw huidige dagelijkse inname.

Als u elke dag een beetje meer eet, moet u dat aanpakken. Gebruik hetzelfde artikel om een maaltijdplan te maken en volg het strikt gedurende 10 dagen (geen “cheating”) en kijk hoe uw lichaam reageert.

Als u 1 tot 2 “cheat-dagen” per week hebt, daar is uw probleem.

Beperk dat tot één cheat-maaltijd per week en als u brownie points wilt, probeer dan het vet in de voeding onder controle te houden (cheat-maaltijden met veel eiwitten en koolhydraten zijn het beste). Dat alleen al kan de weegschaal omlaag krijgen.

Verbrandt u minder energie dan u denkt?

De meest voorkomende reden waarom mensen deze fout maken, is dat de activiteitsvermenigvuldigers in formules voor het berekenen van TDEE meestal te hoog zijn.

Voorbeeld, volgens de Katch McArdle formule, kunt u uw gemiddelde dagelijkse TDEE schatten door uw BMR te vermenigvuldigen met 1,55 als u 3 tot 5 matige trainingen van 1 uur per week doet. 6 tot 7 intensieve trainingen per week vraagt om een vermenigvuldigingsfactor van 1,725.

Wel, ik heb met duizenden mensen gewerkt en heb geleerd dat die getallen voor de meesten van ons gewoon veel te hoog uitvallen. Ik heb het honderden keren gezien en de oplossing is heel simpel: verlaag de activiteits-multiplicatoren (verminder de calorie-inname) en voila, gewichtsverlies.

Je kunt mijn eigen “herziene” formule voor het berekenen van TDEE hier vinden.

Is het tijd om meer te bewegen of minder te eten?

Hoe perfect uw dieet en trainingsroutines ook zijn, naarmate u gewicht verliest, zullen natuurlijke aanpassingen in uw lichaam optreden die het totale dagelijkse energieverbruik verminderen.

De enige manier om dit te bestrijden is om meer te bewegen en/of minder te eten.

Er zijn echter richtlijnen die u moet volgen om spierverlies en andere ongewenste bijwerkingen te voorkomen. Lees hier meer.

Is het tijd om een omgekeerd dieet te volgen?

Als u lang genoeg in een calorietekort blijft, kan uw stofwisseling vertragen tot het punt waarop een verdere vermindering van de inname en/of toename van de activiteit gewoon niet haalbaar is.

Gelukkig is er een eenvoudige oplossing: het “omgekeerde dieet”, dat bestaat uit een gestage, systematische toename van de calorie-inname. Wanneer het goed wordt gedaan, stelt omgekeerd diëten u in staat om meer te eten en uw stofwisseling weer te versnellen tot “volle capaciteit” terwijl u weinig tot geen vet aankomt.

Lees hier meer over.

The Bottom Line on Why You’re Not Losing Weight

De informatie en strategieën die in dit artikel worden gegeven, zijn alles wat u nodig hebt om gewicht te verliezen.

Trust me.

Jouw stofwisseling is geen uniek sneeuwvlokje. Jouw lichaam werkt op dezelfde manier als dat van mij en alle anderen. Je hoeft alleen maar te leren hoe het jouwe is afgesteld. Dit artikel laat u zien hoe.