De kettlebell is een familielid van de barbell, een die honderden jaren geleden werd gebruikt om kracht en fysieke dapperheid te laten zien. Vandaag de dag, kettlebells zijn gemeenschappelijk onder fitness atleten, kracht en conditioning coaches, en zelfs kracht en kracht concurrenten te ontwikkelen:
- Vloeibare Beweging
- Explosiviteit
- Metabole Conditie
- Cardiovasculaire Gezondheid
- Kracht
Kettlebells bieden atleten en coaches een uniek dynamisch middel om iemands conditie te verbeteren, met sommige kettlebell complexen gemaakt om ongetwijfeld zelfs de beste atleten uit te dagen.
Het Armor Complex, ontwikkeld door Dan John, is precies dat.
De geschiedenis van het Armor Complex
Dan John, coach en gedecoreerd kracht- en krachtatleet, kwam met dit eenvoudige maar zeer uitdagende (en effectieve) kettlebell complex om een groot aantal fitness markers te verbeteren, met een aantal unieke extra voordelen voor bijna elke atleet.
Why Do It
Zoals de meeste kettlebell-complexen, kan het Armor Complex worden gebruikt om lichaamsvet te verminderen en de metabole conditie te verbeteren, met verdere geïndividualiseerde conditietraining wanneer coaches en atleten de intensiteit, rustperiodes en het totale volume manipuleren.
Het Armor Complex biedt ook enkele unieke voordelen, die over het algemeen niet inherent zijn aan de meeste kettlebell complexen, waarin kracht, kracht, en functionele fitness atleten gunstig kunnen vinden:
- Kracht: Kettlebell complexen zijn van nature niet de beste manier om maximale kracht te ontwikkelen, tenzij de belasting hoog wordt gehouden (vaak zijn de zwaarste belastingen die worden gebruikt voor het Armor Complex gelijk aan het 5-rep maximum van een atleet voor het strict press gedeelte van het complex) en het volume laag/gematigd. Deze oefening stelt atleten echter in staat om aanzienlijk zware belastingen te hanteren, in een escalerende volume-manier, om krachttoename op de lange termijn te bevorderen.
- “Callusing”: Frank Shamrock, een Amerikaanse Mixed Martial Arts vechter (MMA) en 4-voudig verdedigend ongeslagen middengewicht kampioen (met pensioen als dat) beschreef callusing als, “een gerichte poging om een atleet voor te bereiden op contact.” Het vermogen om zich voor te bereiden op een krachtige klap, hetzij van een vuist, een andere atleet (botssporten), of een zware belasting (zoals bij gewichtheffen tijdens het vangen van een barbell), kan het vermogen en de prestaties van een atleet verbeteren.
- Mentale focus en uithoudingsvermogen: Kettlebell complexen zijn van nature soms erg zwaar, maar het Armor Complex zal atleten dwingen om veerkrachtig te worden om de mentale en fysieke uitdagingen van het herhaaldelijk fietsen van zware lasten te doorstaan. Deze vaardigheid is vaak moeilijk aan te leren, vooral in een omgeving waar mentale luiheid kan resulteren in herhaalde klappen op het lichaam en de lichaamsbouw. Het verbeteren van iemands mentale focus en uithoudingsvermogen zal elke atleet zeker beter maken.
Hoe te doen
Het Armor Complex bestaat uit drie bewegingen, elk uitgevoerd met gebruik van een kettlebell in elke hand:
- Double Clean x 2 reps
- Double Strict Press x 1 rep
- Double Front Squat x 3 reps
Het complex kan worden uitgevoerd met zware belastingen, in ofwel straight set mode, max complex herhalingen in een tijdsperiode, of mijn persoonlijke favoriet, EMOM (elke minuut van de minuut). Door het manipuleren van de gebruikte belastingen, rustperiodes en volume, kunnen coaches en atleten kracht, spieruithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwen.
Definitieve gedachten
Kettlebell complexen, zoals het Armor Complex, kunnen een waardevolle aanwinst zijn in de training van de meeste atleten, of het nu voor kracht, metabole conditionering, of bewegingstraining is. Het beheersen van de basis van kettlebell training, zoals deze 10 oefeningen, kan heel goed iemands atletisch potentieel vergroten en de algehele conditie verbeteren.
Featured image: @paul_g_roberts op Instagram
