Zelfs als je maar een paar minuten tijd hebt, is het heel goed mogelijk om je lichaam te bewegen en je hartslag op te voeren. Neem het aan van Katrina Scott en Karena Dawn, ook bekend als de Tone It Up meisjes. Scott en Dawn hebben de kunst van het integreren van fitness en lifestyle onder de knie, en daarom wendden wij ons tot hen toen we een effectieve ab-sculpting en cardio-blastende fitness routine zochten voor die pijnlijk drukke dagen waarop naar de sportschool gaan er gewoon niet in zit. (Ken je die dagen waarop je maar 15 minuten tijd hebt tussen je werk, vergaderingen, boodschappen en andere verantwoordelijkheden? Ja, daar hebben we het over).
Het doen van crunches of planken kan helpen uw buikspieren te versterken, maar die oefeningen alleen zullen niet resulteren in echte veranderingen in je midsectie. Je kunt niet alleen spot verminderen in één gebied, dat is waarom deze HIIT (high-intensity interval training) workout resultaten belooft door het combineren van core versterking en cardio. “Het toevoegen van korte, zeer intensieve cardio-uitbarstingen is de sleutel tot het vormen van mooie vetvrije spieren en het snel zien van resultaten,” leggen de Tone It Up-meisjes uit. Op wisselende dagen kun je dingen mixen door LISS (low-intensity steady-state) training te proberen.
Ook al kun je je richten op het doen van alleen buikversteviging op een dag en cardio op de volgende dag, het opnemen van beide samen in één training kan een efficiëntere manier zijn om je doelen te bereiken. In feite is cardio een noodzakelijk onderdeel van het verstevigen van je middelste gedeelte, omdat het helpt een gezond gewicht te behouden door overtollige calorieën te verbranden. Vergeet niet het belang van een gezond dieet, met een focus op onbewerkte voedingsmiddelen, om ook je gewicht in toom te houden.
“Deze cardio en toning combo zal je hartslag stimuleren, je prachtige kern vormgeven, en je metabolisme doen opleven,” zeggen de Tone It Up-meisjes.
Om het meeste uit je workout te halen en je buikspieren goed te laten werken, betrek je je kern tijdens de hele routine. Focus op het samentrekken van je buikspieren, alsof je je schrap zet voor een sterke stoot naar je buik, terwijl je elke oefening uitvoert. Zorg ervoor dat je je buik niet uitsteekt, maar eerder je bekken lichtjes naar binnen trekt.
De cardio-ab routine, ontworpen door de Tone It Up Girls, vereist geen apparatuur en kan overal worden gedaan (inclusief het strand, voor die gelukkigen!). Streef ernaar de hele routine drie keer te doen, rustend als nodig tussen sets. Klaar om te beginnen?
1st Move: Hoge Knieën
Een effectieve ab/cardio workout hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin met een eenvoudig rondje hoge knieën om uw hartslag op te voeren en werk tegelijkertijd aan uw kern.
- Begin staand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw handen voor u.
- Houd uw armen gebogen in een hoek van 90 graden en uw handpalmen naar beneden.
- Lift uw linkerknie omhoog om uw linkerhandpalm te raken, en wissel dan snel van kant, til uw rechterknie op naar uw rechterhandpalm terwijl de andere knie zakt. Dit is één rep.
- Houd uw kern betrokken terwijl u zich concentreert op het raken van uw knie aan uw handpalm.
- Voer 15 reps uit.
2nd Move: Bikini Walkout + Tummy Toners
Next up, we hebben wat de Tone It Up meisjes noemen Bikini Walkouts en Tummy Toners. Dit is een hybride beweging die de obliques, schouders en benen sculpteert.
- Begin staand aan de achterkant van je mat en loop je handen voor je uit tot je een plank positie bereikt.
- Breng je rechter knie tot aan je rechter elleboog en keer dan terug naar de plank positie.
- Herhaal aan de linkerkant.
- Loop met uw handen terug naar uw voeten en kom weer overeind.
- Doe dit 15 keer aan elke kant.
3e beweging: Side Plank Crunch
Nu op naar de side plank crunch. Iedereen die ooit een Pilates-studio heeft bezocht, weet hoe effectief deze oefening is voor de spieren.
- Start in een zijwaartse plankpositie op uw rechteronderarm met uw rechterknie (onder) op de grond en uw linkerbeen (boven) gestrekt.
- Reik uw linkerarm recht boven uw hoofd.
- Breng uw linkerelleboog naar uw linkerknie in een crunchpositie. Keer terug naar de startpositie.
- Houd uw kern betrokken, wat uw stabiliteit en evenwicht ten goede komt.
- Herhaal aan de andere kant.
- Voer 15 keer aan elke kant uit.
4th Move: Plank Jack
Als u klaar bent met de zijwaartse plank crunches (goed gedaan), gaat u verder met de plank jack, die precies is zoals hij klinkt; het is een combinatie van een plank en een jumping jack. Het beeldhouwt de kern en schouders terwijl het de hartslag verhoogt voor die liefde-to-hate cardio burn.
- Start in een plankpositie met je schouders over je polsen, voeten bij elkaar, en je lichaam in een rechte lijn.
- Jump je voeten naar de zijkanten van je mat en terug naar het midden.
- Focus op het aanspreken van je core en je lichaam in een rechte lijn houden.
- Voer 15 reps uit.
5th Move: Bicycles
Wat is een ab workout zonder de klassieke fietsbeweging? Er is een reden dat deze beweging de tand des tijds heeft doorstaan. Hij is bedoeld om de hartslag op te voeren en de buikspieren te trainen.
- Lig op uw rug met uw voeten van de grond en uw benen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Leg uw handen voorzichtig achter uw hoofd en til uw schouderbladen van de grond.
- Strek uw linkerbeen recht en draai uw lichaam naar rechts, zodat uw linkerelleboog tegen uw rechterknie aankomt.
- Herhaal aan de andere kant.
- Voer 15 herhalingen uit aan elke kant.
Zie, niet zo slecht, toch? Deze cardio-ab workout belooft je hartslag te verhogen, je te helpen een gezond gewicht te behouden en je buikspieren te trainen. Voor ons klinkt dat als de perfecte snelle workout. Het klinkt ook als de perfecte workout om te doen tijdens het reizen, want het is snel, makkelijk te volgen, en vereist geen speciale apparatuur. Alles wat je nodig hebt zijn je favoriete trainingsbroek en sportbeha, en misschien ook een yogamatje. Hallo, hotelkamer-vriendelijke cardio!
