De Ultieme Borst Workout: Build A Big Chest In Just 28 Days | Coach

Voor veel sportschoolbezoekers begint en eindigt borsttraining met bankdrukken. Of, als ze niet zo van de gewichten zijn, de press-ups. Dat zijn allebei fantastische oefeningen, maar voor een echt gespierde borst moet je je repertoire aan oefeningen uitbreiden. Het goede nieuws is dat je hieronder een trainingsplan vindt met verschillende borstspieroefeningen die je spieren vanuit verschillende hoeken zullen raken. Volg het tot op de letter en je zult de trotse eigenaar zijn van een grotere, sterkere borst in een mum van tijd.

Je zult vier keer per week trainen gedurende het vier weken durende plan, maar het zal niet allemaal borstwerk zijn. Het heeft weinig zin om perfecte borstspieren te ontwikkelen als de rest van je lichaam in die tijd geen gelijke tred houdt. Twee van uw wekelijkse trainingen zijn gericht op de borst, terwijl de andere twee trainingssessies voor het hele lichaam zijn.

De borstsessies zijn workouts 1 en 3 op het plan en ze verschillen in hun benadering van borst-building. De eerste sessie verhoogt de kracht met behulp van een hoog aantal sets maar minder reps. De tweede gebruikt bodybuilding principes om een training te vormen waar je minder sets doet maar een hoger aantal reps met het doel om naast kracht ook omvang te vergroten.

Alle vier de trainingen bestaan uit vijf bewegingen. De eerste twee oefeningen zijn grote, samengestelde lifts gedaan als normale sets. Ga zwaar met deze en push jezelf zo hard mogelijk. Dan zijn de laatste drie bewegingen een tri-set, dus je ratelt door de eerste set van 3A, dan de eerste set van 3B, dan de eerste set van 3C met minimale rust tussen hen. Rust uit en begin dan aan de tweede sets. Doe de trainingen in volgorde en houd je aan de sets, reps, tempo en rustperiodes, en je zult serieuze grootte en kracht aan je borst toevoegen, terwijl je ook grotere armen en schouders opbouwt.

Het onderstaande trainingsplan vereist echt een sportschool, omdat het een halterstang gebruikt met halterschijven, halters, een gewichtsbank, een rek en een optrekstang. Tenzij uw thuisgymnastiek indrukwekkend goed gevuld is, wilt u misschien ook de thuisborstworkouts onder het plan bekijken voor iets dat u kunt doen wanneer sportscholen gesloten zijn.

Tempo Training

Om het volledige effect van deze workouts te krijgen, moet u zich houden aan de viercijferige tempocode voor elke oefening. Het eerste cijfer geeft in seconden aan hoe lang je erover doet om het gewicht te laten zakken, het tweede hoe lang je pauzeert onderaan de beweging, het derde hoe lang je erover doet om het gewicht te heffen, en het laatste cijfer hoe lang je pauzeert bovenaan. X betekent dat een deel van de beweging explosief moet worden uitgevoerd. De opgebouwde tijd onder spanning verhoogt je hartslag om vet te verbranden en spierweefsel af te breken zodat het groter en sterker wordt herbouwd. Houd elke rep vloeiend en gecontroleerd zodat uw spieren – niet het momentum – het werk doen.

Voor wie is deze workout geschikt?

Dit is een trainingsplan voor ervaren sportschoolbezoekers. Je traint vier keer per week met zware gewichten tot strenge tempo’s, dus je moet al je weg weten in de gewichtenkamer en begrijpen wat het doen van een tri-set inhoudt. Als je dit trainingsplan als beginner aanneemt, zelfs als je door de eerste sessie of twee komt, zul je waarschijnlijk merken dat de DOMS die ermee gepaard gaat je voor de rest van de week buiten spel zet.

Als je al meerdere keren per week naar de sportschool gaat, maar niet tevreden bent met de resultaten, vooral als het gaat om je borstspieren, dan is dit plan perfect voor jou. Je zult nog steeds je andere spieren onderhouden terwijl je je richt op je torso om de indrukwekkende borstspieren te produceren die je in vier weken wilt.

Hoe je training te voeden

Succes in dit trainingsplan zal niet alleen komen door de onderstaande workouts naar de letter te volgen, maar door je inspanningen in de sportschool in de keuken te ondersteunen. Zelfs als u elke rep van de trainingen volgt, krijgt u niet de resultaten die u wilt als u uw training niet op de juiste manier voedt.

Dat begint met het eten van voldoende eiwitten om uw spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen na een training. Het is een goed idee om uw eiwitbehoefte uit uw dieet te halen, wat gemakkelijker is dan u misschien denkt en ook zal helpen ervoor te zorgen dat u een gezonde, goed afgeronde voeding hebt. Veel mensen geven echter de voorkeur aan het gemak van supplementen zoals eiwitshakes of eiwitrepen om 20 gram eiwit binnen te krijgen na een sessie.

Naast eiwit is het belangrijk om een gezond dieet in het algemeen te handhaven, te beginnen met het krijgen van ten minste vijf porties fruit en groenten per dag (let op: het maakt niet uit hoeveel sap of hoeveel smoothies je drinkt, het gebrek aan vezels van deze dranken betekent dat ze in totaal slechts kunnen tellen als één portie per dag). Zorg er ook voor dat uw energiereserves worden aangevuld door koolhydraten te eten, waarbij u zich richt op volkorenvariëteiten om de vezels die u uit uw voedsel haalt te maximaliseren.

Als dat allemaal klinkt als een hoop inspanning, is er ook de optie om een gezonde maaltijdbezorgservice te gebruiken. Sommigen zullen een verscheidenheid aan gezonde maaltijden in een keer sturen die u kunt opwarmen en eten wanneer u maar wilt, terwijl anderen zoals Fresh Fitness Food (vanaf £ 23 per dag; gebruik code COACH50 om £ 50 korting op uw eerste bestelling te krijgen) dagelijks zal leveren en al uw maaltijden en snacks zal omvatten met een menu dat is ontworpen om te passen bij uw precieze trainingsdoelen. Deze zijn natuurlijk duurder dan zelf koken, maar het is zeker niet duurder dan een afhaalmaaltijd en een stuk gezonder.

Hoe op te warmen voor deze workout

Voordat je begint met de workouts, is het belangrijk dat je de tijd neemt om je lichaam voor te bereiden. Niet alleen zal een grondige warming-up u helpen op uw best te presteren wanneer u de liften aanpakt, het zal ook een deel van de spierpijn verminderen die u de volgende dag zult voelen. Dat is geen kleinigheid, want borst DOMS is echt helemaal geen pretje.

Het is niet alleen de borst die je in de onderstaande sessies zult werken, dus je warming-up moet je hele lichaam voorbereiden. Dat betekent dat springen op de loopband voor vijf minuten langzaam joggen niet zal doen, omdat het de spieren die je op het punt staat te gebruiken niet goed zal opwarmen.

Start met deze korte opwarmroutine voor de sportschool, die zeven dynamische stretchoefeningen omvat die het hele lichaam raken, ga dan verder met opwarmoefeningen die specifiek zijn voor de workout die je op het punt staat te doen. Dit kunnen zelfs dezelfde oefeningen zijn die je tijdens je training gaat doen, maar dan met een heel licht gewicht of helemaal geen gewicht. Hierdoor raakt uw lichaam gewend aan de bewegingspatronen en worden de spieren klaargestoomd om te vuren als u gewicht toevoegt.

Workout 1: Borst 1

1 Bankdrukken

Sets 5 Reps 5 Tempo 10X0 Rust 60sec

Lig op een vlakke bank en houd een halterstang vast met uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je core vast en laat de stang naar je borst zakken. Druk de stang weer omhoog tot het begin.

2 Incline bench press

Sets 5 Reps 5 Tempo 10X0 Rust 60sec

Lig op een schuine bank en houd een halterstang vast met uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je core vast en laat de stang naar je borst zakken. Druk de stang weer omhoog tot het begin.

3A Incline dumbbell press

Sets 4 Reps 8 Tempo 2010 Rust 20sec

Lig op een schuine bank met in elke hand een dumbbell bij uw schouders. Zet je core vast, en druk dan de gewichten omhoog tot je armen recht zijn. Laat ze weer zakken tot het begin.

3B Incline dumbbell flye

Sets 4 Reps 10 Tempo 2111 Rust 20sec

Lig op een schuine bank en houd een halter in elke hand boven uw gezicht, met uw handpalmen naar u toe en een lichte buiging in uw ellebogen. Laat ze naar de zijkanten zakken en breng ze dan terug naar boven.

3C Press-up

Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Rust 60sec

Ga in positie met uw voeten bij elkaar en uw handen onder uw schouders. Zet je core vast zodat je lichaam recht is van hoofd tot hielen. Buig uw ellebogen om uw borst te laten zakken en druk dan krachtig terug omhoog.

Workout 2: Totale lichaam 1

1 Squat

Sets 5 Reps 8 Tempo 2010 Rust 60sec

Stel rechtop met een stang over de ruggen van uw schouders. Houd uw borstkas omhoog en uw core gesterkt, squat zo diep als u kunt. Ga weer omhoog door uw hielen om terug te keren naar het begin.

2 Kin-up

Sets 5 Reps 8 Tempo 2010 Rust 60sec

Houd een stang vast met een onderhandse greep. Zet je schrap en trek jezelf omhoog tot je kin hoger is dan de stang. Laat zakken tot uw armen weer recht zijn.

2A Overhead press

Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Rust 20sec

Houd een stang vast met uw handen wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw borst omhoog en uw core gesterkt, druk de bar over het hoofd tot uw armen recht zijn. Laat hem weer zakken tot het begin.

2B Bent-over row

Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Rust 20sec

Houd een barbell vast met een bovenhandse greep, handen net buiten uw benen. Buig je knieën lichtjes, span je core, trek dan de bar omhoog, leidend met je ellebogen. Laat hem weer zakken tot het begin.

2C Goedemorgen

Sets 4 Reps 12 Tempo 2111 Rust 60sec

Sta rechtop met een lichte halterstang over de achterkant van uw schouders, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam naar voren vanuit de heupen, zover als uw hamstrings toelaten, maar niet voorbij horizontaal. Keer terug naar de start.

Workout 3: Chest 2

Dit gebruikt dezelfde bewegingen als Workout 1 maar met verschillende protocollen – lage sets en hoge reps om de nadruk te leggen op het vergroten van de spiermassa

1 Incline bench press

Sets 3 Reps 12 Tempo 4010 Rust 60sec

Lig op een incline bank en houd een barbell vast met uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je core vast en laat de stang naar je borst zakken.

2 Bench press

Sets 4 Reps 12 Tempo 4010 Rust 60sec

Lig op een vlakke bank met een halterstang en uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet uw core vast en laat de stang naar uw borst zakken. Druk de stang weer omhoog naar het beginpunt