We gebruiken onze heupspieren – of heupstrekkers – elke dag, zonder er ooit al te veel aandacht aan te besteden. Elke keer als je staat of zit, voer je basis heupstrekoefeningen uit. Elke keer dat we lopen, joggen of rennen, voeren we heupverlengingen uit.
Maar terwijl onze heupen zo belangrijk zijn voor onze balans en mobiliteit, kan de steeds sedentaire levensstijl die we leiden dit belangrijke gewricht en de spieren die nodig zijn voor heupbeweging verzwakken. Na verloop van tijd kan een gebrek aan gebruik blessures en chronische pijn veroorzaken.
Om die reden is het een goed idee om heupstrekoefeningen in uw trainingsroutines op te nemen, om uw conditie en kracht te verbeteren en blessures te voorkomen.
Wat is een heupstrekking?
U voert een heupstrekkingbeweging uit wanneer u de voorkant van uw heup opent of strekt. We voeren een heupverlenging uit wanneer we de heupspieren openen, en dat gebeurt elke keer als u opstaat en elke keer als u door de woonkamer loopt!
Wanneer u uw heupen opent, verlengt u een groep spieren die bekend staan als uw heupstrekkers. Deze spieren werken samen met uw heupgewricht om u in staat te stellen uw heupen te openen en te verlengen. Hierdoor kun je je benen van je bekken af bewegen, wat best handig is als je ergens heen wilt lopen!
Waarom is heupverlenging belangrijk?
Heupverlenging is ongelooflijk belangrijk voor onze stabiliteit, balans en mobiliteit, maar we zien vaak over het hoofd hoe belangrijk het eigenlijk is om onze heupen effectief te kunnen verlengen.
Zonder heupverlenging zou de mens niet rechtop kunnen staan en op twee benen kunnen lopen. We zouden niet kunnen joggen of rennen, en we zouden zeker geen sport kunnen beoefenen.
We gebruiken heupstrekkers voortdurend in het dagelijks leven, maar naarmate ons dagelijks leven steeds sedentairder wordt, kunnen onze heupstrekkers onderbenut raken. Als we langere tijd achter een bureau of voor een computerscherm zitten, gebruiken we onze heupstrekkers niet zo veel als ze zouden moeten doen.
Op lange termijn kan onjuiste lichaamsbeweging of gebrek aan lichaamsbeweging ertoe leiden dat uw heupstrekkers zwak of zelfs beschadigd worden. Dit kan leiden tot een gebrek aan mobiliteit en chronische pijn (en in ernstige gevallen zelfs tot heupvervangende operaties!).
Om letsel te voorkomen, zelfs gewoon in uw dagelijkse routine, is het belangrijk dat u heupstrekoefeningen opneemt in uw reguliere trainingsroutines.
Heupverlengspieren
De spieren die we gebruiken bij het uitvoeren van een heupverlenging behoren tot de krachtigste spieren die we in het lichaam hebben, wat een van de redenen is waarom het belangrijk is om deze spieren in goede vorm te houden door regelmatig te trainen.
De twee belangrijkste spieren die nodig zijn voor heupverlenging zijn de hamstrings en de gluteus maximus (dat zijn uw bilspieren). Deze twee spieren zijn essentieel voor de beweging, en als je ze versterkt, kun je beter presteren in atletiek en sport (en natuurlijk ook in het gewone, dagelijkse leven!).
Er zijn een aantal oefeningen die op deze spieren zijn gericht om je heupstrekbewegingen te verbeteren en je te helpen blessures op de lange termijn te voorkomen.
Heupstrekoefeningen
Er zijn enkele uitstekende heupstrekoefeningen die u helpen de gezondheid van uw heupgewrichten te verbeteren en uw heupspieren op te bouwen. Door een heupcirkelband in deze heupstrekoefeningen op te nemen, verhoogt u de weerstand waartegen uw lichaam werkt. Dit zal u helpen uw spieren te versterken en vet te verbranden terwijl u geniet van een meer grondige workout.
We raden altijd een lichte warming-up en stretchoefeningen aan voordat u aan uw workoutroutine begint. U kunt deze heupverlengingsoefeningen toevoegen aan een bestaande workoutroutine of ze onafhankelijk gebruiken.
Uitvoeren van de oefeningen met reps van 10-15, en sets van drie voor de beste resultaten.
#1 Staande heupverlenging
De staande heupverlenging is een van de meest effectieve (en ook gemakkelijkste) oefeningen om uw heupen te trainen. U kunt zich vasthouden aan de rugleuning van een stoel of de oefening tegen een muur uitvoeren als u meer steun nodig heeft en uw evenwicht niet goed is.
Een weerstandsband om beide enkels helpt om veel meer weerstand toe te voegen aan deze training, als u eenmaal vertrouwd bent met de bewegingen en technieken.
Hier ziet u hoe u een staande heupverlenging doet:
- Stand met uw voeten ruim uit elkaar.
- Houd u vast aan de rugleuning van een stoel of duw uw hand tegen de muur voor stabiliteit.
- Duw door uw rechtervoet om deze stevig op de grond te houden.
- Houd uw rug recht en trek uw linkerbeen achter u, zodat het van de grond komt.
- Houd uw linkerbeen terug in de beginpositie en herhaal.
- Na 10-15 reps, wissel van been en herhaal de oefening met uw rechterbeen.
#2 Prone hip extension
Engage uw onderlichaam en werk aan uw onderrugspieren en bilspieren met behulp van prone hip extensions. Deze geweldige oefening zal helpen om uw rug- en heupspieren te versterken om uw heupverlengingen te verbeteren.
De beweging is vergelijkbaar met de staande heupverlenging, behalve dat u buikligging op de vloer uitvoert. U kunt een oefenbal gebruiken om uw kernspieren te trainen, of u kunt een weerstandsband aan de oefening toevoegen om kracht in uw benen op te bouwen.
Hoe doet u een prone hip extension:
- Plaats uzelf plat op de vloer in de buikligging, met uw benen gestrekt achter u.
- Voornamelijk met behulp van uw bilspieren en onderrugspieren, til uw linkerbeen van de grond zo hoog als het zal gaan terwijl u uw kern vlak houdt.
- Laat uw been zakken en til het weer op voordat u de grond raakt.
- Herhaal dit met het linkerbeen 10-15 keer, schakel dan over op uw rechterbeen.
- U kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening verhogen door beide benen tegelijk op te tillen, in plaats van afzonderlijk.
#3 Reverse lunge
Reverse lunges zijn een van de meest effectieve heupflexie-oefeningen die u regelmatig kunt uitvoeren. Misschien heeft u al reverse lunges in uw trainingsregime.
Reverse lunges helpen om uw heupstrekkers te openen terwijl ze voornamelijk de hamstrings aanpakken. U kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door weerstandsbanden te gebruiken of kracht op te bouwen door ook dumbells in de oefening op te nemen.
Hoe doet u een omgekeerde lunge:
- Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Stap stevig naar achteren met uw rechterbeen en buig beide knieën tot ze in een rechte hoek staan.
- Breng uw rechterbeen terug naar het beginpunt.
- Herhaal de beweging voor 10 -15 herhalingen.
- Wissel van been en werk met uw linkerbeen voor 10 – 15 herhalingen.
#4 Glute bridge
Versterk uw heupstrekkers en uw bilspieren door glute bridges in uw trainingsroutine op te nemen. U kunt weerstand toevoegen aan deze oefening om de spieren te helpen versterken door een weerstandsband net boven uw knieën te plaatsen.
Hier leest u hoe u glute bridges correct uitvoert:
- Lig plat met uw rug op de vloer, en uw benen gebogen in een rechte hoek ten opzichte van de vloer.
- Houd uw voeten plat op de grond en til uw heupen op naar het plafond.
- Laag uw heupen naar beneden en herhaal.
- U kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door uw kern voortdurend boven de grond te houden of door een weerstandsband te gebruiken.
#5 Donkey kicks
Donkey kicks zijn een geweldige manier om uw bilspieren te versterken en uw heupen open te stellen. Zodra u de juiste techniek onder de knie heeft, is dit een oefening die u kunt verbeteren door het tempo te verhogen.
- Plaats uzelf op handen en voeten op de grond.
- Pas uw positie aan, zodat uw armen recht onder uw schouders worden gehouden, en uw knieën comfortabel uit elkaar op de vloer staan.
- Hef uw rechterknie van de grond en zwaai uw been zachtjes achter u.
- Breng uw knie terug naar de startpositie en herhaal.
- Wissel van been na 10-15 herhalingen.
Wanneer u comfortabel bent met de bovenstaande stappen, kunt u een weerstandsband gebruiken om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen en uw bilspieren op te bouwen. Plaats één eind van een weerstandsband rond één enkel en het andere eind van de en rond uw hand en pols om het op zijn plaats te houden.
Voordelen van heupstrekoefeningen
Laten we snel samenvatten door de voordelen door te nemen die u kunt krijgen van het regelmatig uitvoeren van heupstrekoefeningen in uw workout routines. Denk eraan, u hoeft deze oefeningen niet elke dag te doen om de voordelen te zien, maar ze zijn geweldig om een paar keer per week te doen. Door een weerstandsband in uw oefeningen op te nemen, kunt u deze voordelen ook effectiever realiseren.
Hier zijn de belangrijkste voordelen die je zult zien van heup extensie oefeningen:
- Vermijd blessures bij het sporten of trainen
- Vermijd chronische en langdurige heupblessures
- Verbetert de algehele gezondheid van uw heupgewrichten en spieren
- Verbrandt vet en verstevigt spieren
- Versterkt uw bilspieren en hamstrings
- verbetert uw houding
- verstevigt uw lichaamsbouw
Eindwoord over heupstrekoefeningen
Heupstrekoefeningen kunnen gemakkelijk in uw gewone trainingsschema worden opgenomen, en u zult snel de voordelen en verbeteringen zien die ze u brengen.
Hip extension-oefeningen zullen u helpen uw spieren te versterken en uw mobiliteit te verbeteren terwijl u blessures vermijdt, wat fantastisch is voor zowel het dagelijks leven als sporttraining. Voeg een heupcirkelband toe aan uw routines voor extra weerstand!
